Cele mai bune surse de proteine EAT SMARTER
Alimentele care conțin proteine sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Proteina are o reputație deosebit de bună ca material structural și de construcție în corpul nostru. Alimentele bogate în proteine stimulează metabolismul, măresc arderea grăsimilor și previne pofta, ceea ce la rândul său ajută la reglarea greutății. Dar în ce alimente se află cea mai mare putere proteică? Ce surse de proteine (vegetale și animale) ar trebui să aleg și cum pot crește conținutul de proteine prin selectarea alimentelor vizate și să le folosesc pentru dieta mea sănătoasă și echilibrată?
Am rezumat cele mai importante lucruri despre proteine și cele mai bune surse de proteine (vegetale și animale) mai jos. Puteți găsi o rețetă delicioasă bogată în proteine pentru un curry de naut și curcuma pe blogul meu:
Ce ar trebui să știți despre proteine
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de blocuri mici, numite și aminoacizi. Corpul nostru nu poate produce unele dintre ele însuși, motiv pentru care trebuie să fie ingerate prin alimente. Sursa și compoziția aminoacizilor esențiali (vitali) joacă un rol important în acest context, deoarece calitatea unei proteine, cunoscută și sub numele de valoare biologică, este determinată de cantitatea și combinația aminoacizilor esențiali.
Important de știut: cu cât o proteină seamănă mai mult cu proteina din organism, cu atât valoarea biologică a acesteia este mai mare și cu atât mai bine poate fi utilizată și convertită în proteina proprie a corpului. Valoarea biologică poate fi utilizată pentru a determina cât de multe proteine din corp putem forma din 100 de grame de proteine alimentare corespunzătoare.
Nu toate proteinele sunt la fel: sursa este crucială!
Proteinele sunt practic împărțite în surse animale și vegetale. Pentru o dietă echilibrată și sănătoasă, nu trebuie să alegeți pentru sau împotriva proteinelor animale sau vegetale. Mai degrabă, este vorba de a acorda atenție calității proteinelor și apoi de a le cântări.
Produsele din carne procesate, cum ar fi mezelurile și cârnații, conțin proteine, dar aceste surse sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră datorită conținutului ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, dimpotrivă, acest lucru nu înseamnă că proteinele animale sunt fundamental discutabile. Dar dimpotrivă. Produsele lactate, ouăle, păsările de curte și peștele sunt unele dintre cele mai sănătoase surse de proteine.
Toți aminoacizii esențiali se găsesc atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. O combinație inteligentă de alimente bogate în proteine poate crește valoarea biologică și poate profita din plin de sănătatea ta.
Proteinele vegetale au un efect deosebit de pozitiv asupra sănătății. Sursele de proteine vegetale conțin în același timp multe vitamine, minerale și grăsimi polinesaturate. Datorită cantității mari de fibre, substanțe vegetale secundare și carbohidrați, proteinele vegetale vă mențin sătul pentru o perioadă deosebit de lungă de timp, ceea ce previne pofta de alimente.
Cu toate acestea, proteinele animale au o cantitate mai mare de aminoacizi esențiali. Pentru a obține o proteină cu o valoare biologică deosebit de mare, se recomandă o combinație inteligentă de surse de proteine animale și vegetale.
Valoarea proteinei poate fi crescută semnificativ prin anumite rapoarte de amestecare:
- Cartof + ou (raport de amestecare 65:35) = 136 valoare biologică
- Carne + orez integral (raport de amestecare 55:45) = 128 valoare biologică
- Cereale + lapte (raport de amestecare 75:25) = 125 valoare biologică
Cum ar trebui să fie raportul dintre proteina vegetală și animală?
Un amestec de surse vegetale și proteine slabe de animale este ideal. Chiar dacă proteinele animale au o valoare mai mare, se recomandă obținerea mai mult de jumătate din sursele de proteine din surse vegetale.
De ce? Proteina vegetală din legume, leguminoase și cereale conține micronutrienți suplimentari precum vitamine, minerale, fibre și oligoelemente. În comparație cu proteinele animale, are, prin urmare, un conținut semnificativ mai scăzut de grăsimi și calorii și este, de asemenea, fără colesterol. Toate acestea beneficiază de o dietă echilibrată și sănătoasă.
Ca vegan, îmi pot acoperi necesarul de proteine prin dieta mea?
Da. Nu este necesară proteină animală pentru o cantitate suficientă de proteine. Cu toate acestea, cei care evită complet produsele de origine animală ar trebui să știe cât mai precis despre cele mai bune surse de proteine.
Cele mai bune surse de proteine vegetale (la 100 g):
Boabe sau pseudo-boabe
- Amarant: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Fulgi de ovăz: 13 g
- Hrișcă: 13 g
- Mei: 11 g
leguminoase
- Fasole de lupin: 40 g
- Soia: 36 g
- Fasole mung: 23 g
- Fasole albă: 21 g
- Năut 20 g
- Boabe de rinichi 20 g
- Tofu, natural: 11 g
- Lintea: 23 g
- Lintea, roșie: 27 g
- Mazăre, verde: 22 g