Cele mai bune surse de proteine vegane
Bine ați venit la acest articol despre proteinele vegetale, pe care mi-a plăcut să îl pregătesc ! M-am răsfățat cu una dintre marile mele pasiuni: analiza multor alimente și pregătirea meselor cu prietenul meu Excel 🤣
Proteinele și mâncarea vegetariană este un subiect important. Potrivit detractorilor unei diete fără carne, ne lipsește și riscăm deficiența și, pe de altă parte, pentru unii vegani este un subiect, nu trebuie să ne facem griji, avem destule.
La rândul meu, am observat o scădere a senzației de foame și o digestie mai bună prin creșterea dozei de proteine, deoarece atunci când am început să adopt o dietă vegană, proteinele erau mult mai puțin prezente pe farfurie decât astăzi. Vă povestesc puțin mai mult despre experiența mea în acest articol: soia, cel mai bun aliat al meu pentru o dietă vegană și sănătoasă
Înainte de a trece la mesele mele preferate, iată o descriere a nevoilor noastre de proteine, a rolurilor lor și a unor concepții greșite despre ele.
NECESITĂȚI DE PROTEINE (pentru un adult)
ANSES recomandă între 10 și 20% din aportul nostru de calorii. Încă trebuie să știm câte calorii avem nevoie. Există o mulțime de calculatoare pe internet, trebuie doar să introduceți greutatea, înălțimea și activitatea fizică, site-ul vă oferă rezultatele direct.
Pentru cineva care trebuie să mănânce 1800 kcal/zi, necesarul de proteine variază de la 180 la 360 kcal și, din moment ce 1g de proteine = 4 calorii, aceasta reprezintă între 45g și 90g de proteine pe zi.
Personal, prefer o altă metodă mai simplă de calcul:
Pentru o persoană sedentară sau nu foarte activ, se spune că are nevoie de aproximativ 1g de proteine pe kg de greutate corporală. Deci, cineva care are 60 kg și sedentar are nevoie de aproximativ 60g de proteine pe zi. Putem chiar să coborâm la 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală, dar acesta este minimul recomandat.
Cu toate acestea, deoarece proteinele vegetale sunt mai puțin ușor de absorbit decât proteinele animale, prefer să rotunjim acest coeficient la 1 și cel puțin este mai ușor de calculat.
Pentru o persoană activă până la foarte sportivă, necesarul de proteine crește, pentru menținerea sau dezvoltarea masei musculare. Prin urmare, sunt necesare 1,5 g până la 2 g de proteine per kg de greutate corporală, adică pentru cineva care cântărește 60 kg, între 90 și 120 g de proteine pe zi.
sedentar: greutatea sa = cantitatea necesară de proteine în grame
ex: dacă cântăresc 60 kg, am nevoie de 60 g de proteine pe zi
activ: greutatea sa x 1,5 până la 2 = cantitatea necesară de proteine în grame
ex: dacă cântăresc 60 kg, am nevoie de 90 până la 120g de proteine pe zi
ROLURI DE PROTEINE
structural
∙ Întreținerea și creșterea masei musculare
∙ Reînnoirea țesuturilor: păr, unghii, piele etc.
fiziologic
∙ Enzime digestive
∙ Hemoglobine
∙ Hormoni
∙ Sistemul imunitar (receptori, imunoglobuline etc.)
mare putere sătitoare
reduce senzația de foame la câteva ore după masă
IDEI PRIMITE PE PROTEINE LEGUME
cerealele și leguminoasele trebuie combinate - ADEVĂRAT ȘI FALS
Acest lucru nu este cu adevărat greșit, dar este în mare parte un pleonasm. Ar fi mai ușor să spunem „înlocuim proteinele animale cu leguminoasele” pentru că mă întreb ce se întâmplă cu adevărat fără boabe în dieta sa, dacă este sau nu vegetală? Cerealele sunt alimentele de bază și nu sunt alimente noi de adoptat odată ce vrei să rămâi fără carne. Pe de altă parte, leguminoasele da.
Combinația de leguminoase și cereale nu trebuie făcută în timpul aceleiași mese, se poate echilibra pe parcursul zilei.
La rândul meu, uneori mănânc doar leguminoase cum ar fi linte în timpul unei mese, dar am mâncat deja fulgi de ovăz (cereale) la micul dejun, de exemplu.
Un aminoacid esențial lipsește în cereale și altul în leguminoase - FALS
Aminoacizii esențiali în cauză sunt metionina pentru leguminoase și lizina pentru cereale. Cu toate acestea, acești aminoacizi sunt prezenți în aceste alimente, doar în cantități puțin mai mici comparativ cu alți aminoacizi. Vorbim apoi de limitarea aminoacizilor și nu lipsă. Este foarte puțin probabil să aveți un deficit de aminoacizi.
ANALIZELE UNOR ALIMENTE
PREȚ PE 100G DE PROTEINE
Nu trebuie confundat cu prețul pe kg de furaje, deoarece „cât ne costă proteinele” ne interesează! Și putem fi surprinși! De obicei, produsele ieftine se pot dovedi mai puțin avantajoase atunci când doriți să aveți cota de proteine și viceversa. Un produs care este scump de cumpărat, cum ar fi crocantele de soia de la Koro sau făina de arahide de la Koro, oferă de fapt proteine ieftine !
CANTITATEA DE ALIMENTE NECESARĂ SA AIBĂ 100 G DE PROTEINE
Este aproape la fel ca „conținutul de proteine la 100g”, cu excepția faptului că puteți vedea direct cantitatea (uneori uriașă - adio stomacul meu cu 5 kg de spanac proaspăt) pe care aceasta o reprezintă. Acest grafic se traduce prin unele tipuri de alimente cu cea mai mare concentrație de proteine. Cu cât aveți nevoie de mai puțin produs, cu atât este mai bogat în proteine.
ENERGIE Furnizată de alimente să aibă 100G de proteine
Cu acest grafic am vrut să evidențiez sursele de proteine cu cele mai puține calorii. În general, cu o dietă pe bază de plante, sursele bune de proteine sunt, de asemenea, foarte grase. Sau trebuie să mănânci o mulțime de surse de carbohidrați. A avea un echilibru bun de proteine, carbohidrați, grăsimi și fără consum de calorii nu este evident la prima vedere cu veganismul.