Cele mai bune variante ale antrenamentului push-up
Nu întâmplător, antrenamentul ghemuitului, scândurile abdominale și flotările sunt unele dintre cele mai populare și eficiente exerciții pentru construirea și tonifierea corpului. Cunoscut și sub denumirea de flotări, antrenamentul cu flotări este o modalitate excelentă de a exercita simultan toate grupele musculare majore, cu condiția ca tehnica să fie bine realizată. Mai mult, acest tip de instruire nu necesită echipament specific și poate fi făcut oriunde. Deci, dacă faceți deja push-up-ul clasic fără nicio problemă, de ce să nu încorporați câteva variante în acesta pentru a vă energiza și stimula rutina sportivă? Nu întârziați și descoperiți cele mai bune variante de pompe !
Antrenament push-up: un exercițiu clasic pentru o parte superioară a corpului puternică
Antrenamentul push-up este un exercițiu clasic a cărui tehnică este cunoscută de toată lumea. Ne întindem pe covorașul sportiv cu picioarele unite, cu mâinile sprijinite la nivelul umerilor, urcăm respirând și coborâm în timp ce respirăm. Încheieturile trebuie să fie în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Ține-ți abdomenul strâns, spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală.
Unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor este flexiunile. Folosim doar propria greutate corporală, ceea ce ne permite să ne antrenăm în mod eficient partea superioară a corpului. Mai exact, flotările lucrează tricepsul, umerii și pieptul. Cu toate acestea, sunt implicați și mușchii abdominali și ai spatelui.
Mai mult, pentru a vă putea antrena eficient și pentru a vă energiza sesiunea sportivă, experții recomandă introducerea unor variații mai intense de flotări. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu poziția mâinilor. Schimbându-l ușor, unele grupuri musculare funcționează mai mult decât altele. În plus, dacă aveți experiență în fitness, vă recomandăm să adăugați și greutăți sau să încercați flotări mai extreme ca parte a unui plan de antrenament HIIT.
După cum sa menționat deja, unele dintre variațiile antrenamentului de împingere convențional diferă doar prin schimbarea poziției mâinilor. Cu toate acestea, dacă nu sunt practicate corect și în aceeași postură, nu sunt eficiente. Prin urmare, dacă sunteți nou în acest sens, vă recomandăm să începeți cu următoarele două variante și să vă îndreptați încet:
- Pompe verticale cunoscute și sub numele de flotări de perete (prezentate în imaginea de mai sus): mâinile plate pe un perete puțin mai despărțit decât umerii și picioarele împreună. Asigurați-vă că capul și spatele sunt aliniate cu picioarele. Nu uitați să vă contractați abdomenul și gluteii.
- Pompe pe genunchi: ideal pentru începători, această variație a flotării este mai ușoară decât flotările convenționale, deoarece greutatea susținută de brațe este mai mică. Deci, îngenuncheați pe un covor sport cu ambele picioare împreună la glezne, cu brațele puțin mai late decât umerii. Nu uitați să vă aliniați capul, spatele și șoldurile. Iată o ilustrare de mai sus.
- Pompe cu diamante: această variație vizează tricepsul și constă în a avea mâinile sub piept, astfel încât acestea să formeze un triunghi. Când coborâți, asigurați-vă că pieptul vă spală pe mâini.
Cele mai bune variante de antrenament push-up pentru începători și avansați
- Pompele eșalonate: În plus față de antrenarea tricepsului și a mușchilor pectorali, această variație a antrenamentului push-up funcționează și abs și deltoizi. Exercițiul implică așezarea unei mâini deasupra celeilalte. Deci, cel amplasat mai jos exercită mai multă intensitate pe aceeași parte. Prin urmare, este mai bine să le alternați.
- Pompe cu rotație laterală Cunoscută și sub numele de flotări T, această variație a flotării încălzește umerii, bicepsul, tricepsul, mușchii oblici și ai spatelui și ajută la îmbunătățirea echilibrului. Treceți într-o poziție clasică de împingere și coborâți la nivelul podelei. Urcând, rotiți extinzând brațul pentru a forma litera T. Repetați de ambele părți.