Cele mai eficiente hacks pentru cea mai rapidă pierdere de grăsime posibilă
Este o calorie cu adevărat o calorie? Da. Dar mult mai important este ceea ce face corpul tău cu caloriile respective. Și aici există o diferență dacă caloria provine din proteine, carbohidrați sau grăsimi. Și apoi există și modalități de a crește masiv propriul consum de calorii. Fără unități de antrenament sau cardio suplimentare. Pur și simplu, în secțiunile următoare vreau să vă spun cele mai eficiente hacks de pierdere a grăsimii pe care le puteți realiza fără utilizarea drogurilor ilegale.
Baza rămâne deficitul de calorii
Nu, nu vreau să vă transmit o dietă miraculoasă că puteți mânca orice doriți atâta timp cât păstrați X, Y sau Z din dieta dumneavoastră. Asta este o prostie. Chiar și cele mai frumoase explicații ale modelului de insulină și toate celelalte teorii frumoase nu pot rezista în practică.
Faptul este că, pentru a descompune grăsimea corporală, aveți nevoie de un deficit caloric. Deci, trebuie să arzi mai multe calorii decât obții din alimente. Pentru a crea un astfel de deficit caloric, aveți trei opțiuni:
- Îți reduci aportul de calorii
- Vă creșteți consumul de calorii prin mai mult exercițiu
- Îți crești consumul de calorii prin hack-uri eficiente
Etapele pregătitoare
După cum sa menționat deja, trebuie să începeți cu un deficit de calorii. Recomand un deficit de aproximativ 500 până la 700 kcal pe zi. Deci este un deficit destul de moderat. Cu toate acestea, acest lucru este complet suficient pentru preocupările dumneavoastră.
Următorul pas este să vă mențineți valoarea NEAT în mod constant ridicată. Cel mai bine este să lucrați cu un tracker de activitate care să vă numere pașii. 10.000 de pași pe zi ar trebui să fie minimul. Dacă puteți face mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, dacă este mai puțin de 10.000 de pași seara, ar trebui să faceți o scurtă plimbare. Numai când aceste două condiții pot fi marcate ca „terminate”, începeți cu următoarele hacks.
Hack 1: proteine, proteine, proteine
Nimic nou pentru un sportiv de forță și un pasionat de fitness. Cu toate acestea, nu vorbim despre satisfacerea nevoilor de proteine în această secțiune. Sau câtă proteină este necesară pentru a vă proteja mușchii. Vorbim despre cum să profitați la maximum de aportul de proteine. Cum puteți utiliza proteinele în scopuri proprii. Și asta funcționează prin termogeneză, deoarece proteinele au un efect termogen foarte ridicat.
Aproximativ 25-30 la sută din caloriile proteice ingerate se pierd prin disiparea căldurii. Aceasta înseamnă că din aproximativ 4 kcal per gram de proteină administrată, doar aproximativ 3 kcal pe gram de proteine sunt active în corpul dumneavoastră. Deci corpul tău este foarte risipitor cu energie proteică.
Alți nutrienți au, de asemenea, un efect termogenic, mai presus de toate carbohidrații, așa cum veți afla mai târziu. Dar acest efect nu este nici pe departe la fel de mare ca cel al proteinelor. Efectele termogene ale carbohidraților și grăsimilor sunt mult sub zece procente.
Pentru dvs. acest lucru înseamnă: cu cât vă puteți încadra mai multe proteine în dieta dvs., cu atât pierderea de grăsime va fi mai bună și mai eficientă cu un aport predeterminat de calorii. Dacă luați 2000 kcal pe zi și teoretic aveți un deficit de 500 kcal, veți pierde mai repede grăsimea corporală cu un conținut de proteine de 60% decât cu un aport de proteine de 30%.
În practică, acest lucru înseamnă: Obțineți cel puțin 50% din calorii din proteine. Cu aceasta puteți crește masiv efectul termogen al dietei. În unele cazuri, poate avea sens să crești efectiv aportul de proteine la 60% din aportul de calorii. Mai ales dacă vă încadrați în 2000 kcal sau mai puțin.
De ce nu o dietă PSMF, în care mănânci practic doar proteine cu legume și cât mai puțini carbohidrați și grăsimi? Deoarece o astfel de dietă este de obicei asociată cu o pierdere severă a performanței. Fizic si psihic. Pentru a preveni acest lucru, utilizați potențialul proteinei la 60% din aportul de calorii și îl combinați cu următorul hack.
Hack 2: Cetoza
Dieta ketogenică sub formă de dietă anabolică a fost de mult timp cea mai tare dietă pentru culturisti. Și, după cum veți vedea, acest tip de reglare a dietei este un tip îmbunătățit și mai eficient de dietă anabolică ketogenică. Dar cum puteți ajunge efectiv la cetoza stabilă cu un aport de proteine de 50 până la 60 la sută din caloriile ingerate? Răspunsul este simplu: acizi grași cu lanț mediu. Sau mai bine spus: acidul caprilic.
Acidul caprilic este cunoscut în principal sub denumirea de C8 și din prepararea controversatei cafele antiglonț. Anticipat: Eu personal sunt un fan secret al acestei băuturi. Nu pentru că face mai ușor să slăbești. Cu toate acestea, acizii grași C8 sunt transformați rapid în cetone în ficat. Cofeina poate promova, de asemenea, formarea cetonelor și face parte din următorul hack și untul pe care îl conține ajută la menținerea concentrației de cetonă în sânge mai mult timp.
De ce este atât de important? Deoarece corpurile cetonice devin foarte repede o sursă de energie foarte eficientă și binevenită pentru creierul nostru. Acest lucru vă permite să vă mențineți performanța mentală mai stabilă. Și Mai ales cu un PSMF cu foarte puțini carbohidrați și un aport scăzut de grăsimi, este adesea dificil de concentrat, ceea ce împovărează viața de zi cu zi sau duce la faptul că trebuie să vă întrerupeți dieta. În plus, există speculații și studii în creștere care arată că corpurile cetonice pot avea o influență directă asupra activității sintezei proteinelor musculare și cel puțin parțial protejează împotriva defalcării musculare. Deci s-ar putea agrava la o dietă.
Spre deosebire de ceea ce se pretinde adesea cu cafeaua antiglonț, NU contează câtă grăsime folosiți pentru această cafea. Nici nu trebuie neapărat să beți o cafea antiglonț. În primul rând, este vorba despre acizii grași cu lanț mediu. Dacă ați rezervat deja 60% din calorii pentru proteine, aveți în continuare aproximativ 25-30% din caloriile rămase pentru grăsimi. La urma urmei, nu vrem să scoatem carbohidrații în întregime.
Recomandarea mea: Combinați această dietă cu abordarea intermitentă a postului, limitați-vă la două mese pe zi și dați o lingură de MCT sau acid caprilic cu fiecare masă. Cu un aport caloric de 2000 kcal și un conținut de grăsimi de 30%, rămâneți în jur de 60 de grame de grăsime pe zi. Din aceste 60 de grame puteți obține 20 până la 30 de grame sub formă de C8. Restul depinde de tine.
Dar, pe lângă creșterea cetogenezei, MCT-urile au un alt efect: ele conduc și la creșterea termogenezei. Efectul irosirii de energie a proteinelor crește din nou și, în același timp, performanța cognitivă este îmbunătățită. Un vis pentru o dietă.
Hack 3: cofeina+
Nu, semnul „+” nu este o greșeală de scriere. Te ajută să îți faci metabolismul să funcționeze din nou. Cu toate acestea, unul câte unul ...
Există studii care arată că aportul de 100 până la 200 mg de cofeină la fiecare două ore pentru o perioadă de 4 până la 6 ore poate duce la un consum suplimentar de 200 până la 300 kcal. Și asta într-o manieră dependentă de doză. Acest lucru poate fi completat prin combinarea acestuia cu aproximativ 2 până la 6 mg de nicotină pe zi, împărțită în trei până la cinci doze individuale, împreună cu cofeina. Cel mai bun sub formă de gumă de nicotină.
Acest lucru poate duce la o creștere de 10 până la 15% a efectului pur al cofeinei. Prin urmare, este foarte posibil să creșteți consumul de calorii cu încă 250 până la 400 kcal pe zi printr-o combinație obișnuită de cafeină și nicotină.
Dacă adăugați acest efect la efectul termogen al acizilor grași cu lanț mediu și la aportul ridicat de proteine, plus economiile de 500 până la 700 kcal care se realizează prin reducerea caloriilor, vă aflați rapid într-un deficit de 1000 kcal și mai mult, deși deficitul este doar aritmetic doar este în jur de 500 kcal. Deci, puteți mânca mai mult decât cu o dietă convențională cu deficit de 1000 kcal, dar pierdeți greutatea corporală și grăsimea mai eficient.
Hack 4: Ciclism cu carbohidrați
În articolul meu anterior despre pierderea de grăsime, am descris deja că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la un fel de efect natural de yohimbină după doar câteva zile. Grăsimea din zonele cu probleme este descompusă mai rapid și mai eficient.
Cu 60% proteine și 30% grăsimi, în principal din MCT, există doar 10% carbohidrați. Așadar, vă aflați în această gamă de carbohidrați în care funcționează și este utilizat acest principiu.
Totuși, este, de asemenea, un fapt că mai ales dacă te antrenezi intens și cu un volum mai mare, aceste 10% carbohidrați nu te vor ajuta pe parcursul întregii săptămâni. Alimentările strategice cu carbohidrați au sens aici. Conform principiului dietei anabolice. Cu o singură excepție: Nu lucrați cu zilele de înșelăciune, ci cu refeed-uri stricte. Încărcare reală de glicogen. Și asta pentru o zi sau două.
Aici puteți consuma cu ușurință între 10 și 15 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală timp de două zile, fără ca carbohidrații să fie depozitați ca grăsime corporală. Deoarece această așa-numită lipogeneză de novo este destul de slabă la oameni. În același timp, efectul termogen al carbohidraților crește brusc de la aproximativ 6 la 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi. Apoi merge în direcția termogenezei proteinelor.
Sau altfel spus: dacă depozitele de glicogen sunt pline, corpul își reglează producția de căldură în sus în primul pas. Abia după câteva zile de supraalimentare, grăsimile se acumulează din carbohidrați. Dar atunci sunteți deja pe ruta cu conținut scăzut de carbohidrați, în deficit și utilizați glicogenul stocat în timpul sesiunilor de antrenament.
Singurul lucru important aici este: Încercați să mențineți grăsimea alimentară sub 50 până la 60 de grame în aceste zile de alimentare. Apoi, puteți avea chiar șansa de a obține îmbunătățiri minime suplimentare în ceea ce privește pierderea de grăsime, în ciuda unui exces temporar de calorii. De asemenea, vă puteți reduce drastic conținutul de proteine în aceste zile. Un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală este absolut suficient aici.
rezumat
Cu ajutorul celor patru hack-uri prezentate, aveți ocazia să vă corectați din nou dieta. Cu cât mai multe dintre aceste hacks le încorporezi în mod constant în propria ta dietă, cu atât efectele sunt mai puternice asupra termogenezei corpului tău. Puteți dubla cu ușurință deficitul caloric de care aveți nevoie pentru pierderea de grăsime prin câteva trucuri fără a mânca mai puțin sau a vă exercita mai mult.
Întregul lucru nu este nou, dar, din păcate, este prea rar folosit în mod productiv. Mai degrabă, conceptul reprezintă o combinație a structurii clasice a dietei anabolice și a distribuției nutrienților dietei metabolice. Suplimentat de câteva opțiuni de reglare pentru a împinge termogeneza din nou în mod corespunzător. Cu cât folosești mai multe hack-uri și cu cât faci mai constant totul, cu atât succesul este mai răsunător.
Notă: Dacă doriți să aflați mai multe despre autor sau despre serviciul său de coaching, puteți găsi mai multe informații la Fitpreneur.de.
Ultimul mesaj de Frank pe 22 mai 2019 06:14