Cele mai frecvente întrebări despre proteine

De câtă proteină aveți nevoie? Câtă proteină poți folosi simultan? Excesul de proteine te îngrașă? Aici veți găsi răspunsurile la aceste și la alte întrebări.

Proteinele sunt, fără îndoială, cel mai frecvent nutrient asociat cu antrenamentul cu greutăți și unul dintre nutrienții cei mai neînțelegiți. Dar când faci mișcare cu greutăți, corpul are nevoie de proteine.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de consumul de proteine (atât ca supliment, cât și ca dietă) apar întrebări. În acest FAQ, veți găsi răspunsuri rezonabile la unele dintre cele mai controversate întrebări pe care oamenii le au despre proteine.

Întrebarea 1: De câtă proteină are nevoie într-adevăr organismul?

Răspuns: Pur și simplu, corpul are o nevoie de bază de proteine, care depinde în principal de doi factori: masa slabă a corpului și timpul în care corpul este activ sau ce fel de fel de activitate este.

Cu cât corpul tău are mai mulți mușchi și cu cât ești activ, mai frecvent și mai mult timp, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe proteine.

Studiile asupra proteinelor care arată o necesitate ridicată de proteine contrazic adesea literatura. Uneori se pare că mulți din tabăra științei și alimentelor au o atitudine negativă față de proteine dintr-un anumit motiv. De fapt, se întâlnește prejudecăți similare atunci când vine vorba de suplimente alimentare simple, cum ar fi vitaminele.

Concluzie: Când faceți exerciții cu greutăți, corpul descompune proteinele musculare și trebuie să le furnizați proteine suplimentare pentru a le ajuta să se reconstruiască. Deși recomandările pentru cantitatea exactă de proteine necesare variază foarte mult, există o soluție.

Doar experimentați puțin! Începeți cu un aport moderat de proteine de 0,7 g per kilogram de greutate corporală, vedeți cum vă simțiți și dacă vă puteți îmbunătăți în antrenament. Pentru săptămâna viitoare, creșteți aportul total de proteine cu 20-30 g și vedeți dacă face diferența. În săptămâna următoare crești din nou aportul și privești rezultatul.

S-ar putea să constați că trebuie să consumi mai multe proteine. Desigur, este posibil să consumați tot timpul prea multe proteine.

Întrebarea 2: Câtă proteină poate folosi corpul simultan?

Răspuns: Există mulți care susțin că organismul nu poate folosi mai mult de 30 până la 40 g de proteine la un moment dat. Până în prezent, nu am găsit un studiu suficient de convingător pentru a da un răspuns clar la această întrebare.

Personal, cred că sunt câteva lucruri de luat în considerare cu această întrebare.

Luați în considerare în ce fel de situație se află corpul. Dacă corpul dumneavoastră are nevoie de proteine (cum ar fi după antrenament), corpul va absorbi și va folosi o mulțime de proteine. După antrenament, întregul metabolism este accelerat, iar necesarul de proteine din organism este foarte mare. Cu aportul de proteine care nu se face imediat înainte, în timpul sau după antrenament, porții mai mici de aproximativ 40g de proteine ar putea fi mai bune.

Este mai bine să mănânci prea mult decât prea puține proteine. După un antrenament, consum 60 g de proteine din zer din simplul motiv că, chiar dacă corpul meu nu poate folosi totul, nu risc să-mi prelungesc timpul de recuperare. La fel se poate aplica și în restul zilei. Dacă ingerați puțin prea multă proteină, aceasta poate fi folosită pentru energie. Dacă există încă prea multe proteine, acestea sunt pur și simplu excretate. Dacă aportul de proteine este prea mic, totuși, creșterea musculară este încetinită sau chiar oprită.

Proteinele nu sunt digerate dintr-o dată, mai ales atunci când sunt consumate ca parte a unei mese. Stomacul nu procesează totul și apoi îl absoarbe, ci în schimb digeră și absoarbe proteina în bucăți. În timp ce acest lucru este mai adevărat pentru mesele solide decât pentru shake-urile proteice, faptul este că organismul nu digeră niciodată o masă întreagă dintr-o singură lovitură. Gândiți-vă la ea ca la o pastilă de vitamină care eliberează în timp. Corpul nu folosește totul dintr-o dată, ci pe întreaga perioadă de digestie.

Diferite persoane pot procesa cantități diferite de proteine. Are sens că un culturist de 125 kg poate digera aceeași cantitate de proteine ca o femeie care cântărește doar 55 kg? Fiecare metabolism diferit necesită cantități diferite de proteine.

Concluzie: Poate corpul să absoarbă într-adevăr doar 30-40 g de proteine într-o singură masă? Nimeni nu știe dacă este cu adevărat adevărat. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă asigurați că vă furnizați corpului proteine adecvate.

Întrebarea 3: Excesul de proteine te îngrașă?

Răspuns: Ați putea răspunde la întrebare doar cu вЂњjaвЂњ. Cu toate acestea, un exces de oricare dintre cei trei macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) are potențialul de a vă îngrășa. Cu toate acestea, proteina este macronutrientul care vă oferă cea mai mică cantitate de grăsime dacă aveți un exces, deoarece este utilizat în principal pentru a construi structuri corporale și mai puțin pentru producerea de energie.

Pentru a răspunde la această întrebare, ar trebui să aruncați o privire asupra faptelor și cifrelor:

1 gram de proteine conține 4 calorii. Corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 40% din energia stocată în proteine pentru a o digera. Să presupunem că mănânci 300 de grame de proteine pe zi, dar corpul tău are nevoie doar de 150 de grame. Aceasta face un exces de 150 g. Din cele 150 de grame (care conține 600 de calorii), cantitatea de energie a 60 de grame de proteine (240 de calorii) este cheltuită pentru a digera excesul de proteine.

Asta înseamnă că au mai rămas 360 de calorii. O kilogramă de grăsime conține 3.500 de calorii, deci ar trebui să consumi mult mai multe proteine pentru a câștiga o kilogramă de grăsime corporală. Dacă consumați atât de multe proteine, exercițiul intens va arde în continuare excesul de calorii.

Concluzie: acumularea de grăsime prin proteine este neglijabilă. Mai degrabă, ar fi bine să vă asigurați că organismul dvs. are proteine adecvate disponibile în timpul antrenamentelor grele.

Întrebarea 4: Trebuie să beau shake-uri proteice?

Răspuns: Răspunsul la această întrebare este atât da, cât și nu.

Nu trebuie să consumați proteine suplimentare din suplimente dacă primiți suficiente proteine de înaltă calitate în dieta zilnică. În plus, ar trebui să puteți furniza întotdeauna corpului dvs. suficientă proteină (în special în timpul antrenamentelor dificile).

Dacă primiți suficiente proteine și le puteți pune la dispoziția organismului atunci când are nevoie de ele, nu este nevoie de un shake de proteine. Proteinele din alimente sunt absolut fine și sunt foarte bune pentru construirea mușchilor.

Dar aici acum marele „dar”:

Proteinele din alimente sunt potrivite pentru satisfacerea nevoilor zilnice. Cu toate acestea, dacă nu sunteți întotdeauna capabili să oferiți proteine adecvate corpului dumneavoastră, ar trebui să completați cu proteine.

Cel mai bun exemplu este după un antrenament greu. Shake-urile cu proteine sunt foarte ușor absorbite de corp și sunt, de asemenea, convenabile de băut. După un antrenament, corpul are nevoie disperată de proteine pentru a vă alimenta mușchii cu proteine. Proteinele din alimente nu sunt digerate la fel de repede ca suplimentele post-exercițiu. Suplimentele sunt o modalitate ușoară de a vă asigura că organismul dvs. primește proteinele de care are nevoie după un antrenament.

Chiar dacă vă luptați să obțineți în mod regulat suficiente proteine în corpul dumneavoastră prin alimente, suplimentele proteice sunt o alegere bună pentru a vă menține mușchii obținând suficiente proteine. Este mult mai rapid și mai convenabil să bei un shake de proteine decât să prăjești un piept de pui.

Concluzie: Nu trebuie să utilizați suplimente proteice, dar în unele cazuri este doar o idee bună. Cel mai important, luați un shake de proteine imediat după antrenament pentru a reduce timpul de recuperare și pentru a maximiza progresul antrenamentului.

Întrebarea 5: Consumul ridicat de proteine îmi dăunează rinichilor?

Răspuns: Numai dacă aveți o afecțiune renală anterioară. Nu există studii care să arate probleme renale cu un consum ridicat de proteine, cu excepția cazului în care au o afecțiune preexistentă.

Totuși, nu poate face rău să bei multă apă pentru a-ți ajuta rinichii să descompună produsele reziduale. Amintiți-vă că există mulți factori în organism care au un impact asupra excreției proteinelor și asupra metabolismului proteinelor. Dacă aveți îngrijorări cu privire la aportul de proteine, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.

Cuvânt de închidere

Răspunsurile la întrebările frecvente despre proteine ar trebui să vă ajute să vă adaptați aportul de proteine în funcție de nevoile dvs.