Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale
Deoarece fiecare corp este diferit, dieta ideală arată, de asemenea, diferit de la persoană la persoană. Un endomorf are în mod natural un corp masiv cu un procent ridicat de grăsime (în general> 17%). „A da vina” este unul în special metabolism lent, prin care energia din aportul de alimente este absorbită rapid în memoria corpului.
Prin urmare, următoarele sfaturi de bază ar trebui luate în considerare în planul nutrițional al fiecărui sport endomorf.
Sfat 1
4-6 mese mici pe zi
Deci, dacă începeți micul dejun în jurul orei 7 dimineața, ar trebui să luați o altă masă aproximativ la fiecare 3 ore.
Sfatul 2
Sarac in carbohidrati si bogat in proteine
Un endomorf ar trebui să consume cât mai puțini carbohidrați (carbohidrați). Acestea se găsesc în cantități mari în pâine, cartofi și paste, de exemplu. Glucidele sunt tabu, mai ales seara. Cu toate acestea, chiar și ca endomorf, nu ar trebui să vă lipsiți complet de carbohidrați. Acordați o atenție specială acestui lucru glucide complexe și cu lanț lung (de exemplu, produse din cereale integrale, fulgi de ovăz etc.), deoarece acestea reprezintă o sursă de energie disponibilă mai mult timp și nu vă stimulează inutil eliberarea de insulină.
Pentru aceasta este deosebit de important să aveți un pronunțat dieta bogata in proteine respect, gândește-te foarte mult. Cantități mari de proteine includ cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi, mozzarella, ton și păsări de curte, de exemplu. Se recomandă construirea musculară în consecință 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (adică cu o greutate corporală de 100 de kilograme, aceasta corespunde cu aproximativ 200 de grame de proteine pe zi). Dacă această cantitate nu poate fi atinsă prin dieta naturală, shake-urile proteice fabricate din pudră de proteină de înaltă calitate sunt disponibile ca supliment (de exemplu, proteine din zer).
Chiar și așa Vegetarian sau vegan este posibil să mâncați o dietă bogată în proteine, fără carne de pește sau de pasăre. Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în articolul blogului Nutriție bogată în proteine pentru vegetarieni
Sfatul 3
Fără zahăr și alcool
Aportul regulat de zahăr reduce indirect arderea grăsimilor. Prin urmare, un endomorf ar trebui să evite în totalitate dulciurile, limonadele și alcoolul. Băuturile fără zahăr, cum ar fi apa sau ceaiul neîndulcit, sunt posibile alternative.
Sfatul 4
NUMAI exces scăzut de calorii
În dieta dvs., asigurați-vă că caloriile pe care le consumați se bazează pe necesarul zilnic. Un endomorf are un metabolism lent, ceea ce înseamnă că excesul de energie este transformat rapid în grăsime corporală.
Nu vă orientați către strategii de construcție musculară de alte tipuri de corp (ectomorf și mezomorf), deoarece acestea trebuie să consume de obicei un număr mare de calorii pentru a acumula masa.
Sfatul 5
- Proteine din zer după antrenament
Pentru dvs., ca endomorf, în special, este esențial să vă asigurați succesele obținute din antrenament și să vă asigurați o creștere musculară constantă. Așa că ar trebui să vă pregătiți după antrenament, constând din unități variate de forță și cardio, așa-numitele Proteinele din zer ca supliment alimentar ia la tine.
Acestea accelerează regenerare a mușchilor dvs. după antrenament și astfel permiteți o controlul țintit al creșterii musculare. Un alt efect pozitiv pentru tine: metabolismul este stimulat și apărarea corpului este întărită.
Sfatul 6
- Dieta echilibrată - nu unilaterală
Pentru a preveni o dietă unilaterală și, prin urmare, o deficiență, endomorfii ar trebui să se bazeze cu siguranță pe unul dieta echilibrata respect, gândește-te foarte mult. În termeni concreți, aceasta înseamnă să nu lăsați complet niciun grup alimentar complet, ci mai degrabă să explorați un echilibru sănătos.
Aceasta constă în alimente cu un conținut cât mai ridicat de proteine și combinate cu produse cu grăsimi sănătoase. Carbohidrații sunt minimizați și suplimentați cu vitamine și minerale, care pot fi furnizate, de exemplu, prin suplimente alimentare.
Sfatul 7
- Faze de dietă regulată
Dietele obișnuite vă vor ajuta să vă provocați metabolismul din nou și din nou și să vă stimulați arderea grăsimilor. Acestea ar trebui urmate în mod constant și să aducă dvs. și corpului dvs. succesul maxim de antrenament. Cea mai comună formă de dietă aici este Dieta saraca in carbohidrati, unde glucidele sunt reduse sistematic.
Nu este nevoie de o dietă ketogenică, adică renunțarea completă la orice carbohidrați, ci un control disciplinat al cantității consumate. Ca o orientare generală: o cantitate de 100 de grame pe zi nu trebuie depășită. De asemenea, este potrivit dieta anabolizantă, în care există o zi bogată în carbohidrați care alimentează rezervorul de energie fără efecte secundare negative.
De asemenea, unul dieta metabolica Este de conceput faptul că substanțele nutritive sunt clar separate și furnizate într-un mod echilibrat și temporizat. Alte opțiuni sunt una pentru dvs. proteină-, sau așa-numitul Dieta de viteză. Acesta din urmă este potrivit pentru pierderea radicală în greutate cu ajutorul diferitelor shake-uri. De asemenea Ciclism cu carbohidrați este posibil. În aceasta, cantitatea de carbohidrați este distribuită în funcție de faza de stres a corpului. Oferta totală rămâne aceeași.
Sfatul 8
- Fructele și legumele ca motoare pentru metabolism
Sportivii endomorfi se luptă cu un metabolism destul de lent. Cu toate acestea, puteți compensa foarte bine acest lucru luând măsuri de stimulare adecvate în dieta dumneavoastră. Componentele cheie pentru stimulare sunt în mod clar fructele și legumele. Primele ar trebui să fie în special proaspete; Acesta din urmă ar trebui să fie în mod ideal brut pentru a obține un efect optim.
Fii recomandat 2 portii de fructe, cu excepția conservelor și a fructelor uscate și 3 portii de legume în timpul zilei. O porție este o mână. Legumele care vă sunt recomandate în mod special ca sportiv sunt, de exemplu, avocado, spanac, sparanghel, salată, broccoli, roșii, morcovi, ghimbir sau ardei iute. Ca fruct, ar trebui să folosiți mere, afine, lămâi, kiwi și ananas.
Sfatul 9
- Gustările ideale pentru mijloc
De regulă, mesele mici ar trebui să țină foamea sub control aproximativ la fiecare trei ore. Cu toate acestea, dacă simțiți nevoia de gustări între mese sau pur și simplu aveți nevoie de energie pe termen scurt, ar trebui să vă asigurați că primiți tipul potrivit de gustări. În orice caz, ar trebui să evitați băuturile cu zahăr sau barele bogate în carbohidrați care vă împiedică planul de nutriție.
În schimb, profitați de gustările mici și asigurați-vă că au cele mai mari proteine posibile și grăsimi sănătoase. Puteți găsi acest lucru în, de exemplu Bare de proteine sau shake-uri, care poate fi ușor dus oriunde. Proteinele naturale pentru între sunt în ouă fierte, nuci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Sfatul 10
- Apa potrivită face minuni
Următoarele sfaturi nutriționale par aproape prea simple pentru a fi adevărate. Pentru a vă stimula metabolismul în cel mai bun mod posibil, există un factor cheie indispensabil care este uitat prea ușor: apa. Deoarece un adult pierde în total 2,5 litri pe zi, această cerință de lichid trebuie îndeplinită din nou suficient pentru a furniza minerale lipsă și pentru a menține metabolismul la un nivel ridicat.
Cu toate acestea, nu este doar o chestiune dacă bei apă, ci și ce apă alegi. Apa de la robinet este adesea o alegere mai bună decât apa minerală convențională, deoarece este de obicei supusă unor controale mai stricte. De asemenea, ar trebui să evitați apa din sticlele de plastic, deoarece plastifianții pe care îi conțin pot pătrunde în apă și pot afecta negativ metabolismul.