Cele mai importante 3 întrebări (calorii de întreținere, fără scădere în ciuda dietei, GK vs împărțit)
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru (de asemenea, pe Spotify!).
Astăzi vom discuta cele trei întrebări care ni se pun cel mai frecvent în grupul nostru de Facebook, prin e-mail sau Instagram.
1. Care sunt caloriile mele de întreținere?
Întrebarea adresată cel mai des este de fapt „Care sunt caloriile mele de întreținere?” De fapt, surprinzător, deoarece nu este deloc important să puteți calcula cu precizie caloriile de întreținere înainte de a începe o dietă sau o fază de construire.
Să ne gândim la ce vrem de fapt să calculăm caloriile de întreținere. Vrem să o calculăm pentru a obține o bază pentru determinarea aportului de calorii în timpul unei diete, a fazei de câștig sau a fazei de întreținere.
- Nu vrem să slăbim prea repede sau prea încet în timpul unei diete,
- În timpul unei faze de acumulare, nu vrem să acumulăm prea repede sau prea încet
- iar în timpul unei faze de întreținere dorim să ne menținem greutatea fără fluctuații mari.
Ce se întâmplă dacă calculăm greșit caloriile de întreținere? Să presupunem că caloriile dvs. reale de întreținere sunt de 3000 kcal, dar în mod greșit le estimați ca fiind doar 2500 kcal. Deoarece doriți să pierdeți 500g pe săptămână (și aveți nevoie de un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi pentru aceasta), începeți dieta cu 2000 kcal pe zi. Așadar, greșeala este că ar trebui să mâncați 2500 kcal în loc de doar 2000 kcal pentru a pierde 500g pe săptămână. Deci vei slăbi mai repede decât ți-ai dorit de fapt. Dar dacă ți-ai luat dieta timp de 2 săptămâni și te-ai cântărit zilnic, atunci observi că slăbești prea repede. Îți dai seama că ți-ai estimat caloriile de întreținere prea mici și acum poți contracara acest lucru prin simpla creștere a caloriilor. Atunci vei slăbi cu o rată bună.
Așadar, ați slăbit puțin prea repede timp de 2 săptămâni, deoarece ați estimat că caloriile de întreținere sunt prea mici. Dacă dieta ta durează 16 săptămâni, nu prea contează. Nu ar fi prea rău dacă inițial ați supraestima caloriile de întreținere. Apoi, slăbiți puțin mai puțin în primele două săptămâni.
Este exact același lucru cu o fază de dezvoltare. Fie că crești puțin prea mult sau prea puțin timp de două săptămâni la început nu contează cu adevărat, deoarece poți lua contramăsuri. Nu sunteți obligat să lăsați aportul caloric neschimbat pentru întreaga fază de acumulare.
Oh da ... și cu o fază de întreținere, desigur, nu este rău dacă nu vă mențineți greutatea pentru prima dată. După o perioadă scurtă de timp, veți afla cât de mari sunt caloriile dvs. reale de întreținere și vă puteți ajusta în consecință aportul de calorii.
Cerința de bază este, desigur, să vă cântăriți zilnic și să urmăriți aportul de calorii și să comparați mediile săptămânale. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să urmăriți caloriile pentru o viață întreagă, dar dacă nu aveți idee care sunt caloriile de întreținere, cel puțin înregistrați aportul de calorii pentru o vreme.
Deoarece mulți nu prea au chef să înceapă o dietă, devine „Nu știu cât de ridicate sunt caloriile mele de întreținere”. de asemenea, adesea folosit pur și simplu ca o scuză pentru a nu începe să urmeze diete. Abraham Lincoln a spus: „Dacă aș avea opt ore să tai un copac, mi-aș ascuți toporul timp de șase ore”, dar ascuțirea unui topor poate fi exagerată.
Nu înnebuni cu calculul caloriilor de întreținere ÎNAINTE de a începe dieta (sau de a începe faza de construcție). Luați doar caloriile de întreținere pe un calculator tipic de calorii ca ghid și GO în loc să așteptați mai mult. Ca computer puteți, de ex. Ca calculator de calorii, puteți de ex. utilizați-o pe cea de pe site-ul nostru la alphaprogression.com/tools.
Când ați făcut dietă de 2 săptămâni, puteți vedea cât de mult ați pierdut în greutate și puteți ajusta caloriile, dacă este necesar. Apropo, cel mai bine este să fii atent la scăderea în greutate de la prima săptămână la a 2-a săptămână și nu de la săptămâna ÎNAINTE de dietă până la prima săptămână, deoarece va fi mult.
2. Sunt mereu la dietă, dar de ce nu slăbesc?
O altă întrebare pe care o primim foarte des este „Sunt mereu la dietă, dar de ce nu slăbesc?”. Ei bine, majoritatea dintre voi vă gândiți deja „da, da, atunci pur și simplu nu erați în deficit și, prin urmare, nu urmați o dietă dacă nu ați slăbit”. Desigur, acest lucru este absolut corect. Așadar, să formulăm întrebarea așa cum probabil o spun majoritatea oamenilor - și anume: „Simt că fac dietă tot timpul. De multe ori îmi este foame, oboseală, lipsită de aparență și iritabil și mă gândesc doar la mâncare. De ce nu-l scot? ”. Pot exista două motive pentru aceasta.
S-ar putea să fiți deja foarte slabi și să încercați să deveniți și mai slabi. În acest caz, este deja o chinuire pentru corpul tău să îți menții chiar KFA-ul deja foarte scăzut. Vrea să cumperi din nou niște rezerve de grăsime pentru a supraviețui următoarei foamete. Si ce faci? Încă vrei să slăbești mai mult. Acest lucru nu poate și nu va merge bine. Uitați de această strategie și păstrați-vă greutatea - sau chiar mai bine - câștigați din nou în greutate.
Dacă doriți să fiți foarte, foarte slab pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, pentru o ședință foto sau o competiție), atunci acest lucru este cu siguranță fezabil prin scăderea caloriilor și mai mult sau prin exercițiu și mai mult. După aceea, trebuie să te îngrășezi din nou pentru a te simți bine dacă vrei să lucrezi cu corpul tău și nu împotriva corpului tău. Pentru că ce ai prefera să ai? Un prieten foarte bun care este ÎNTOTDEAUNA cu tine și întotdeauna te sprijină și pe care te poți baza sau un inamic care este întotdeauna cu tine și vrea doar să te simți rău - probabil prietenul, chiar dacă asta ar însemna că ai putea avea o venă mai puțin vizibilă pe corp.
Dar s-ar putea datora, de asemenea, următorului motiv pentru care te simți ca și cum ai ține tot timpul la dietă: de luni până sâmbătă te limitezi și duminica exagerezi complet. Se întâmplă foarte des!
Cei mai mulți dintre ei știu că echilibrul săptămânal de calorii este crucial, dar subestimează complet cât de multe daune poți face cu o singură zi de înșelătorie pe săptămână. Dacă aveți un deficit de 500 kcal 6 zile pe săptămână, atunci un surplus de 3500 kcal duminică este suficient pentru a compensa întregul deficit al săptămânii. Acest lucru este cu siguranță realizabil.
Deși nu ați fost în deficit în soldul săptămânal (și, prin urmare, desigur, nu scade), se simte ca o dietă permanentă. Cele mai multe zile te vei simți epuizat și te vei gândi doar la mâncare. Duminica Cheat Day vă veți simți foarte bine (cu condiția să nu aveți conștiința vinovată) și luni și, eventual, chiar marți, veți avea în continuare multă energie din toate caloriile duminicale. Până cel târziu miercuri, vă veți simți de parcă urmați o dietă din nou, din cauza aportului scăzut de calorii din timpul săptămânii. Și da ... și tu faci dietă - dar numai de luni până sâmbătă și nu în soldul săptămânal, care din păcate decide dacă slăbești sau nu.
Astfel de zile de trișare sunt adesea combinate cu mâncarea în aer liber - și, din păcate, adesea cu bufete pe care le poți mânca. Nici nu știi cât de rău sunt cei mai mulți oameni în evaluarea câte calorii mănâncă la bufet - mai ales după ce au făcut o dietă de 6 zile. Întrebați-vă prietenii cu diete după o masă tip bufet câte calorii cred că au mâncat. Sigur, bineînțeles că nu puteți estima 100% exact câte calorii a fost de fapt. În majoritatea cazurilor, estimarea va fi WAY prea mică.
Dacă estimează 1500 de calorii și ați văzut că au mâncat 3 farfurii de prăjituri cu felul principal și apoi au avut 3 farfurii de tiramisu și înghețată pentru desert, atunci asta a fost cel puțin 3000 kcal și nu 1500 kcal.
De altfel, faptul că o judecă greșit nu este pentru că sunt proști. Cu siguranță nu sunt. De fapt, ei știu că a fost mai aproape de 3000 kcal. Dar nu vor să recunoască. Acest lucru se poate întâmpla dacă ați urmat o dietă de câteva zile și corpul dumneavoastră vă semnalează că de fapt nu aveți chef de dietă 😉
Dacă aveți în mod regulat zile în care mâncați mai mult, atunci verificați exact câte calorii sunt cu adevărat - chiar dacă asta înseamnă că veți renunța pentru prima dată la escaladările pe care le puteți mânca în următoarele câteva săptămâni. Dacă observați că într-adevăr vă distrugeți bilanțul săptămânal cu aceste zile de trișare, atunci aveți două opțiuni.
Fie mănânci mai puțin în aceste foste zile de escaladare, fie renunți la „mănâncă puțin timp de 6 zile și mănânci mult într-o singură zi”. Majoritatea oamenilor sunt sfătuiți să mănânce aproximativ aceeași cantitate de calorii în fiecare zi, pentru a evita zilele de înșelăciune necontrolate. Apoi, vă veți simți la fel cum vă simțiți în timpul unei diete (de exemplu, nu atât de energic ca de obicei), dar obțineți și rezultate și nu vă plimbați în cercuri!
3. Ar trebui să fac un plan complet sau să împart?
O altă întrebare care se pune adesea este „Ar trebui să fac un plan complet sau ar trebui să fac o împărțire?” Înainte de a intra în această întrebare mai detaliat, ar trebui să clarificăm un lucru în prealabil: când vorbim despre un „plan complet al corpului”, de obicei nu înseamnă că ar trebui să antrenezi TOATE grupele musculare în fiecare zi. Majoritatea oamenilor vorbesc despre un plan complet al corpului dacă faceți exerciții superioare și inferioare într-o singură zi, iar acestea nu sunt DOAR exerciții de împingere sau de tragere (deoarece atunci acestea sunt adesea denumite zile de împingere sau de tragere). În consecință, putem respinge argumentul împotriva unui plan pentru tot corpul „dar apoi mă voi antrena pentru vârste”. Într-o zi cu tot corpul, de obicei nu mai ești la sală decât într-o zi cu picioarele. Faceți doar unul sau maximum două exerciții per grup muscular.
Starea actuală a studiilor pe tema „cât de des ar trebui să antrenez un mușchi?” ne arată că (cu același număr de seturi săptămânale) este mai bine să antrenezi un mușchi de 2-3 ori pe săptămână decât o singură dată.
Beneficiul unei frecvențe și mai mari nu a putut fi încă determinat în mod clar (așa cum am spus: desigur, numai cu același număr săptămânal de propoziții). Un dezavantaj datorat unei frecvențe mai mari nu a fost încă găsit în ceea ce privește construirea musculară, dar nu este recomandat, în special pentru utilizatorii avansați, să distribuiți volumul săptămânal prea mult pentru un grup muscular. Acest lucru se datorează în principal faptului că apoi petrec mult prea mult timp încălzindu-se. Trebuie să faceți seturi de încălzire pentru aproape fiecare exercițiu, deoarece aproape niciodată nu faceți mai multe exerciții pentru același grup muscular la rând. În consecință, aș recomanda doar să instruiți un grup muscular de mai mult de 3 ori pe săptămână în cazuri excepționale. Deci, răspunsul la întrebarea dacă ar trebui să faceți un plan complet sau o împărțire depinde foarte mult de cât de des doriți să mergeți la sală.
- Dacă doriți să mergeți doar la sală de două ori, răspunsul este destul de simplu: faceți un plan complet pentru a antrena majoritatea grupurilor de mușchi de două ori pe săptămână.
- Dacă mergi la sala de gimnastică 3x, un plan pentru tot corpul sau de ex. este de conceput un plan GK/OK/UK.
- Dacă mergeți de patru ori la sală, vă recomandăm să aveți un plan OK/UK sau GK/OK/UK/OK.
- Dacă mergi la sala de gimnastică de 5 ori, un plan Push/Pull/Legs/OK/UK ar fi o alegere excelentă pentru mulți.
- Dacă mergi de 6 ori la sală, de ex. un push/pull/picioare sau un plan OK/UK.
Acestea sunt doar exemple, desigur. Alegerea divizării depinde, printre altele depinde și de grupurile de mușchi pe care doriți să vă concentrați. Dacă de ex. Dacă doriți să vă concentrați asupra corpului inferior, atunci ar avea sens cu 6 unități pe săptămână să efectuați un plan OK/UK în loc de un plan push/pull/picioare, deoarece puteți antrena corpul inferior mai des și, de asemenea, puteți face un volum corporal mai mic în general. La urma urmei, aveți la dispoziție mai multe zile mai mici.
Lasă doar aplicația noastră Alpha Progression să creeze un plan pentru tine, apoi poți vedea ce tip de plan se potrivește cel mai bine cerințelor și preferințelor tale.
Nu în ultimul rând, desigur, depinde și de ceea ce vă place cel mai mult! De exemplu, dacă tu urăște antrenamentul cu un plan complet, atunci ești mai bine cu o împărțire, chiar dacă s-ar putea să nu fie optim din punct de vedere fiziologic.
CONCLUZIE
1. Care sunt caloriile mele de întreținere? Nu este deloc important să calculați cu precizie caloriile de întreținere înainte de a începe o dietă sau de a câștiga faza. Luați rezultatul unui calculator de calorii ca un ghid dur și apoi începeți! După 2 săptămâni veți vedea cum a mers și vă puteți regla caloriile.
2. De fapt, sunt mereu la dietă, dar de ce nu slăbesc? Acest lucru se datorează în principal faptului că urmați o dietă în timpul săptămânii și deficitul de ex. într-o zi de înșelăciune necontrolată în timpul săptămânii. Întrucât țineți o dietă în majoritatea zilelor, se simte ca o dietă, chiar dacă nu aveți deficit în medie săptămânală. În majoritatea cazurilor, vă sfătuim să distribuiți caloriile în mod egal pe parcursul săptămânii, în loc să planificați o zi regulată de trișare.
3. Ar trebui să fac un plan complet sau o împărțire? Acest lucru depinde în principal de cât de des doriți să vă antrenați. Dacă mergeți rar la sală, faceți un plan complet de corp și, dacă mergeți de mai mult de 3 ori pe săptămână, faceți o împărțire!