Cele mai importante reguli cu conținut scăzut de carbohidrați - mâncarea fără carbohidrați

cu o mulțime creată de Alexandru

Cuprins

introducere

Informații importante: Nu există reguli generale sau limite zilnice pentru carbohidrați. În conceptul meu, ne deplasăm cu până la 100g de carbohidrați pe zi. De ce? Pentru că pot face față acestei sume pe termen lung. Este foarte posibil ca limitele dvs. optime să se afle într-o zonă diferită. Așadar, sunteți liberi să întindeți aceste reguli în orice moment și să le reproiectați conform propriilor specificații.

De ce guvernează deloc?

Avem nevoie de reguli pentru restricții sau modificări care se abat de la viața de zi cu zi „normală” sau „anterioară”. Ele ne ajută să urmărim și să atingem obiectivul. Este important ca regulile să fie stabilite într-o manieră realistă și realizabilă. Dacă regulile sunt „prea extreme” sau inaccesibile, nu are sens până la urmă. Am făcut eu următoarele reguli de-a lungul timpului. Cu scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (nu o dietă!) La care pot să mă „țin” permanent. „Perseverare” este de fapt cuvântul greșit ... se pare că totul este tortură sau nedorit. Exact acest sentiment ar trebui să se încadreze în limitele reguli proprii fi eliminat 🙂

1. Prima regulă de bază

Prima regulă nu are nicio legătură cu viața de zi cu zi: nu vă puteți schimba dieta cu succes și permanent dacă nu înțelegeți nimic despre nutrienți și corpul vostru. Nu sunteți menit să deveniți un expert sau un nutriționist. Este suficient să zgâriați suprafața și să citiți câteva subiecte și să tratați nutrienții principali și densitatea lor de energie, conținutul de nutrienți al alimentelor de zi cu zi și procesele din organism. În primul rând, este foarte interesant (cel puțin pentru mine), în al doilea rând, aceste cunoștințe te ajută incredibil de târziu și contribuie foarte mult la stăpânirea întregului lucru până la urmă, fără probleme majore. Așadar, prima dvs. sarcină este să răspundeți la următoarele întrebări:

Care sunt principalele substanțe nutritive din alimentele noastre?
Care este densitatea energiei și cum este legată de principalii nutrienți?
Care este cifra de afaceri de bază și totală a organismului?
Când și cum pierde corpul grăsime sau greutate?

Dacă știți răspunsurile la aceste întrebări, sunteți bine să mergeți:

2. Bea multă apă!

Corpul este format în mare parte din apă. Apa nu conține calorii, este ieftină și poate fi baută chiar de la robinet. O mulțime de apă ne stimulează metabolismul, purifică, detoxifică și ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor chiar și în timpul unei diete. De asemenea, este bun pentru digestie. În plus, un stomac ușor umplut cu apă, de exemplu, ne ajută să mâncăm mai puțin. Ca un ghid ar trebui să fie cel puțin 1,5 litri pe zi (dacă este posibil și 2 litri sau mai mult) sunt beți. Băuturile răcoritoare etc. nu sunt incluse. În acest moment puteți ucide două păsări cu o singură piatră: înlocuiți băuturile răcoritoare și sucurile de fructe cu apă. Economisiți calorii și umpleți în continuare rezervorul de apă. Această regulă ar trebui să fie destul de ușor de implementat, nu? PS: Ceaiul și cafeaua (fără zahăr) sunt, de asemenea, incluse!

Apa potabilă (aproape peste tot în Germania) vine și ea de la robinet
Schimbați obiceiurile (înlocuiți băuturile răcoritoare cu apă)
Ia un pahar mare de apă sau ceai după ce te trezești dimineața
Dacă vă este greu să beți mult, treceți la apă plată
Realimentarea sub presiune nu face mare lucru - încercați să integrați bine băutura și să vă răspândiți în viața de zi cu zi
Amintiți-vă (optic) să beți: De exemplu, puneți sticla pe birou la locul de muncă
Nu beți până nu vă este sete
Încercați să evitați alcoolul, dacă este posibil

3. Stabilește-ți clar obiectivele

Uite ca vine: Nu există nicio regulă cu privire la cantitatea de carbohidrați. Deoarece cantitatea medie de carbohidrați este acum de aproape 300g pe zi, tot ceea ce este mai jos poate fi teoretic descris ca fiind scăzut în carbohidrați. Nu există o definiție generală - de aici regula foarte clară: Determinați-vă propria valoare. Încercați ce puteți face, ce puteți face și ce vă place. Aceasta poate fi de 50g, dar și de 150g pe zi. Odată ce te obișnuiești cu un nivel, îl reduci într-o nouă încercare. Si asa mai departe. Mai importante sunt caloriile. Dar și aici depinde de obiectivele tale. După cum știm deja din elementele de bază, indiferent cât de scăzut avem carbohidrați ... atâta timp cât echilibrul caloric nu este negativ, nu vom pierde în greutate. O valoare inițială bună pe parcursul unei zile este o cantitate de 100g de carbohidrați pe zi.

5. Nu-i asculta pe ceilalți!

Ascultă-te pe tine și corpul tău și nu ce spun alții! Mulți jură și se bucură de „dieta perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați” ... dar este ta și (poate) nu a ta. Este a ta nutriție, ta Corpul și a ta Decizii - regulile tale.

6. Mănâncă-ți satul!

Cu regulile prezentate până acum, nu este nevoie să vă faceți griji că nu vă veți completa. Depinde doar de ceea ce ajunge pe farfurie. Încercați cumpărăturileObiceiuri a schimba. Nu durează o lună, atunci trebuie să te ocupi de „lucrurile noi” folosit. Personalizați-vă vasele cu umpluturile potrivite: Bogat în proteine și fibre (Legume, carne, produse lactate, ouă, quark (slab), brânză, pește, tofu), mai puțini carbohidrați - dar cei potriviți lanț lung și carbohidrați mai digerabili (cum ar fi carbohidrații din leguminoase, legume, cereale integrale și spelta), grăsime vegetală sănătoasă Includeți în meniu (nucă de cocos, rapiță și ulei de măsline, precum și uleiuri de nuci, grăsimi de pește, cum ar fi din somon).

7. Exercițiu/sport

În planul meu, cu siguranță mi-am asumat disponibilitatea de a face mișcare și exerciții fizice! Din nou, puteți ucide două păsări cu o singură piatră: sportul și exercițiile fizice creează un deficit caloric suplimentar pentru ziua în cauză. Este posibil să puteți mânca puțin mai mult decât de obicei în această zi sau să vă bucurați de deficitul caloric. În plus, mișcarea este o modalitate excelentă de a echilibra viața de zi cu zi cu care te simți mai bine. În teorie, desigur, ar funcționa complet și fără exerciții fizice. Dar pentru mine înseamnă o oră de exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână.

8. Trei mese pe zi sunt suficiente

Studii recente au arătat că dacă mâncăm de 5-6 ori pe zi sau doar de 2-3 ori pe zi este irelevant pentru metabolismul nostru și arderea grăsimilor. Rezultatul este aproape identic. Nici una dintre cele două variante nu este mai bună sau mai rea. Alege varianta care ți se potrivește cel mai bine în viața ta de zi cu zi.

9. Planificarea este totul

Ai vrut să-ți schimbi corpul, dar nu ai timp să gătești sau să gătești planificare? Îmi pare rău, dar asta este doar o prostie! Există întotdeauna timp! Dacă acest lucru este important pentru dvs., ar trebui să vă luați timp. În plus, planificarea preliminară (adică petrecerea unui pic mai mult timp dintr-o singură dată) economisește mult mai mult timp decât o reîncepe înainte de fiecare masă. Nu trebuie să planificați întreaga săptămână, dar poate următoarele zile și apoi pregătiți corespunzător și economisiți timp. Este doar o chestiune de a te obișnui - promit!

10. Cheatday?

Permis sau nu? Da și nu ?! Alunecările pot sau ar trebui să se întâmple. Condiție prealabilă: Cheatday trebuie să fie planificat în același mod! Cheatday nu înseamnă fast-food de dimineață până seara sau un permis gratuit pentru toate păcatele. Răsfățați-vă cu ceva (de exemplu, o porțiune puțin mai mare de paste integrale de grâu, o pizza de casă sau, dacă doriți, o vizită la un restaurant de tip fast-food. Dar nu exagerați. Așadar, puteți aștepta întotdeauna cu nerăbdare acest slip planificat dar doar o zi, dacă te ajută cu adevărat. Dacă te înțelegi deja cu planul tău oricum ... atunci nu este nevoie de o zi de înșelăciune. Cât de des? Cu siguranță nu în fiecare săptămână! Aproximativ. După părerea mea, sunt potrivite de 2 ori pe lună. Nu ar trebui să fie necesare mai multe (în legătură cu planul dvs. normal de nutriție)! Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu te poți delecta cu ceva intermediar (o înghețată, o bucată de ciocolată etc.).