Cele mai inteligente 7 sfaturi de antrenament de până acum; Potrivirea corpului
1 - antrenează mușchii mai des
Șuruburile se despart. Știi unde este luni ziua pieptului și nu mai antrenezi acești mușchi sau exerciții timp de 7 zile. Variabila ignorată în defalcarea tipică a biroului este frecvența exercițiilor.
Dacă sunteți ca un elevator tipic pe o parte a corpului împărțit, vă schimbați alegerile de exercițiu, greutățile și intervalele de repetiții în mod rezonabil, dar întâlniți fiecare parte principală a corpului o dată pe săptămână. În ceea ce privește ajustările intramusculare, puterea și hipertrofia, veți plăti dacă atingeți fiecare tipar de mișcare doar o dată pe săptămână. Potențialul de rupere a platoului de a vă crește frecvența vă va șoca.
Pentru a crește frecvența exercițiilor, comutați la o împărțire push-pull în timp ce reduceți volumul zilnic total de exerciții. Exemplu:
- Ziua 1: Trageți mușchii
- Tendoane
- Înapoi
- biceps
Dacă puteți exercita patru până la șase zile pe săptămână, sugerați fiecare model de mișcare de două până la trei ori pe săptămână. Prea mult pentru relaxare? Nu Nu este. Reducerea volumului zilnic îl face ușor de gestionat. Într-o împărțire push-pull, cu un semn către Lee Haney, stimulezi mai degrabă decât distrugi. Nu numai că vă puteți recupera bine, dar puterea voastră va trage prin acoperiș dublând sau triplând stimulul de antrenament.
Trageți înapoi partea divizată a corpului și creșteți frecvența. Cel puțin, încercați antrenamentul push-pull timp de câteva luni și vedeți ce se întâmplă.
2- Faceți finisaje metabolice
Există un mușchi la care mulți potențiatori de forță și înălțime nu se gândesc suficient și acesta este miocardul - inima. Este nevoie de atenție regulată și stimulare adecvată. Puține lucruri pe care le poți face în sala de gimnastică îți vor face ca inima să-ți pompeze (ceea ce îți va întări miocardul) ca un finisher de metabolizare de 10 până la 20 de minute.
La sfârșitul antrenamentului obișnuit, utilizați condiționarea EMOM pentru a vă alimenta focul metabolic. EMOM reprezintă „fiecare minut până la minut”. Încărcați Prowler, un stâlp pentru mers sau o sanie pentru tragere. Vrei ca sarcina să fie suficient de grea încât să o poți ține timp de 25-30 de secunde fără să-ți rupi stomacul.
Va trebui să vă adaptați la spațiul disponibil, dar împingeți încărcătura până la capăt și trageți încărcătura timp de aproximativ 25 de secunde. Luați restul minutului pentru a vă recupera. Glisați sau trageți-l înapoi la punctul de plecare în turul 2. Distanța pe care trebuie să o parcurgeți pentru fiecare tură rămâne aceeași, dar timpul de odihnă devine mai scurt pe măsură ce obosiți. Repetați pentru 10-20 de runde. Spune cuvinte rele între respirații.
3 - Folosiți timpul sub tensiune
Mai lent! Când vine vorba de stimularea creșterii dimensiunii, cea mai mare parte a daunelor musculare de care aveți nevoie pentru a crește este cauzată de faza excentrică sau degradantă a unui exercițiu. Când lăsați bara să se ricoșeze de pe piept pe bancă sau cădeați în gaura ghemuită ca o piatră, în esență nu există o componentă excentrică, ci doar gravitația. Controlează întotdeauna greutatea.
Da, există un timp pentru mișcări rapide, explozive, și este partea concentrică (de ridicare) a exercițiului. Creșteți-vă timpul sub tensiune cu excentrici încet și controlați mult mai des și creșteți.
4 - Faceți lanțul din spate
Lanțul din spate este mușchii din spatele corpului de la gât până la achile. Cu tot timpul pe care îl așezăm și timpul petrecut pe declanșator, lanțul din spate are nevoie de mai multă atenție decât acordați în prezent. Există două exerciții specifice lanțului posterior pe care probabil nu le faceți sau cel puțin nu le faceți suficient:
Tragerea feței
Nu poate exista o mișcare mai importantă pentru sănătatea și postura articulației umărului decât caracteristica feței. Acest exercițiu este remarcabil de eficient în contracararea efectelor celor trei S mortale ale secolului XXI: șezând, dormind și holbându-se la ecrane.
Nu vă gândiți la trăsăturile feței ca la un exercițiu de forță. Păstrați greutatea relativ ușoară, iar numărul de repetări este destul de mare. Concentrați-vă asupra mișcării omoplaților (omoplați). Ar trebui să vă retrageți ușor în timp ce trageți coarda în direcția dvs. Țineți contracția de vârf pentru o bătaie sau două.
Comutați între mânerele și mâinile inferioare de la set la set sau chiar în cadrul aceluiași set făcând 8-10 repetări cu o priză urmată imediat de 8-10 repetări cu cealaltă. Diferența dintre unele grade de rotație externă modifică de fapt activarea retractoarelor scapulare. Trageți pentru 3-4 seturi de 12-20 de repetări.
Umflături de șold
Furturile de șold, oricum ar fi, sunt cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru activarea gluteilor. În plus față de completarea potrivirii pantalonilor, trebuie să maximizați forța și angajamentul glutei pentru a vă spori genuflexiunile și greutățile.
Un spate puternic vă va ajuta, de asemenea, să evitați sau chiar să ușurați durerile de spate. Treceți peste jena inițială și faceți mișcările șoldului o parte obișnuită a antrenamentului.
5 - Fii consecvent
Fiecare antrenor și antrenor pune aceeași întrebare: „Care este cel mai bun program pentru dimensiunea sau forța musculară generală sau pentru construirea unei anumite părți a corpului?” Răspunsul ar trebui să fie „programul pe care îl faceți în mod constant”.
Nu există un substitut pentru munca grea care se face în mod constant în timp, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Nu există un program atât de eficient ca programul BIG (fund în sală).
6 - Folosiți tehnici avansate de setare
Dacă suntem complet sinceri, pentru majoritatea dintre noi este destul de rar ca o frază să eșueze. Adevăratul eșec implică pierderea reprezentantului final, lucru pe care vrem să-l evităm din diverse motive. Vătămările și rușinea sunt pe primul loc pe listă.
Mult mai des, încheiem setul după ce am atins un număr țintă de repetări. În cel mai bun caz, ne străduim să facem greșeli arbitrare (ultima iterație pe care vreau să o fac) sau erori tehnice (ultima iterație pe care o pot face fără ca tehnica mea să se descompună).
Când opriți o propoziție, creșterea potențială rămâne pe masă. La această greutate sau mișcare, este posibil să nu aveți nimic de dat, dar asta nu înseamnă că setul dvs. trebuie să fie terminat. Aici intră în joc seturile avansate. Nu exagerați cu aceste tehnici. Este suficient să le folosiți pe ultimul set al unui exercițiu.
Cele mai bune tehnici avansate de setare:
Pune jos seturi
Într-un set de picături standard, luați setul dincolo de defecțiunile obișnuite și/sau tehnice, scăzând greutatea cu 10-20% și continuând setul. Exercițiile efectuate pe mașinile cu pini de selecție sau cu gantere sunt cele mai bune pentru seturile de picături.
Seturile de picături de tip run-the-rack sunt foarte populare pentru exerciții precum ridicări laterale și bucle bicep. Pentru a porni rack-ul, începeți cu un set de gantere care pot face 8-10 repetări. Apoi continuați setul trăgând ganterele cu 5 sau 10 kilograme mai ușor și repetând procesul. Continuați în acest fel până la cele mai ușoare gantere din rack.
Seturi de picături ale diavolului
Protocolul meu personal de set de picături preferat este ceea ce eu numesc seturi de picături ale Diavolului. Puteți obține un echilibru bun între forță și hipertrofie utilizând greutăți relativ grele și repetări mari. Este destul de simplu: 6-6-6.
Dacă greutatea este aproape de max. 8 repetări 6 repetări (ceea ce înseamnă că evitați doar câteva repetări). Reduceți greutatea doar cu 10% (un slot pentru un știft sau 5-10 lire sterline pe gantere) și loviți încă 6 repetări (poate încă unul în rezervor). În cele din urmă, scade greutatea cu încă 10% și luptă prin durere pentru încă 6 repetări. Dacă v-ați ales corect greutățile, ar trebui să vă confruntați cu o eroare tehnică de data aceasta.
Seturi de cădere mecanice
În loc să scăpați de greutate pentru a prelungi setul, treceți la o schimbare mai ușoară în exercițiu, de obicei cu aceeași greutate. Un set excelent de cădere mecanică care promovează creșterea poate fi creat folosind pull-up-uri:
- Efectuați cât mai multe trageri standard cu aderență largă. Folosiți o vestă de greutate sau o sarcină suplimentară atârnată de o centură dacă puteți face mai mult de 15.
- Apoi, treceți la extragerile excentrice. Săriți în poziția de sus și coborâți-vă cât mai încet posibil.
- În cele din urmă, aruncați sub o bară și faceți cât mai multe rânduri orizontale (picioare pe podea sau ridicate, în funcție de oboseală), după cum puteți. Puteți arde o gaură în cămașa de antrenament preferată, deoarece focul vă arde în laturi. Iată Christian Thibaudeau care antrenează rândul orizontal:
Pauze de odihnă
În timpul unei pauze, puteți sări peste mașina originală, să lăsați greutatea să se odihnească timp de 10-15 secunde și apoi să faceți cât mai multe repetări bune. Două crize de rupere sunt de obicei aproape corecte. Pentru selectarea greutății, începeți cu o sarcină pe care o puteți face pentru o repriză solidă de 6 repetări. Ar trebui să puteți face 3-4 repetări în al doilea mini-set și 1 sau 2 repetări în ultimul set.
7 - Faceți-vă lucrurile de mobilitate
La sfârșitul antrenamentului, efectuați mișcarea atunci când mușchii sunt spălați cu sânge și articulațiile sunt bine lubrifiate. Luați doar câteva minute pentru a face aceste șase game simple de exerciții de mișcare și întinderi. Ar trebui să faceți fiecare timp de 10-30 de secunde:
Poza copilului
Așezați-vă pe călcâi și lipiți-vă coastele de coapse pentru a vă îndrepta spatele, șoldurile și inghinele.
Ghemuit adânc de greutate corporală
Luați ceva solid când aveți nevoie de el și ghemuiți-vă cât de jos puteți. Efectuați o ușoară schimbare de greutate de la picior la picior și de la călcâi până la picior. Îndoiți și alungiți coloana vertebrală. Relaxează-te și lasă-te deschis.
Intinderea gambei
Stați cu un picior pe o platformă înclinată de 45 de grade sau pe marginea unei trepte, dacă este cel mai bun lucru pe care îl aveți. Mutați-vă greutatea în sensul acelor de ceasornic cu 2 sau 3 ture în jurul piciorului și faceți același lucru în sens invers acelor de ceasornic. Mișcarea ar trebui să fie atât de subtilă, încât oricine urmărește abia să observe că te miști. Acest lucru vă va fi de mare ajutor pentru mobilitatea gleznei.
Dead hang
Luați o bară de tracțiune la distanță de lățimea umerilor, țineți umerii în jos și înapoi într-o poziție strâns ambalată și bucurați-vă de decompresie vertebrală pe măsură ce vă agățați. În mod ideal, veți găsi cea mai înaltă bară de tracțiune pe care o puteți. Extindeți-vă întregul corp frumos și drept pentru cel mai mare beneficiu posibil. Dacă ești prea înalt sau barele din sala de sport sunt prea joase, întinde-ți picioarele înainte cu picioarele ușor de pe podea în loc să pui picioarele în spatele tău.
Întinderea flexorului șoldului
Flexorii dvs. de șold, scurtați cronic de la a sta prea mult, vă vor mulțumi. Dr. John Rusin antrenează cel mai bun mod de a face acest lucru aici:
Creșterea alungirii porumbelului
Folosind o cutie sau altă suprafață orizontală, așezați piciorul pe cutie la nivelul genunchiului până la mijlocul coapsei, astfel încât piciorul inferior să fie perpendicular pe trunchi. Înclină-te peste piciorul acela și leagănă ușor înainte și înapoi și de la dreapta la stânga. Acest lucru este uimitor doar pentru mobilitatea șoldului.