Cele mai mari 10 mituri despre fitness; Eroare pentru începători nu3
Verificarea faptelor:
În fiecare sport pare să existe munți de cărți nescrise plin de înțelepciune neoficială și jumătate de cunoaștere care sunt transmise cu generozitate începătorilor. Sectorul fitnessului și al antrenamentului cu greutăți este deosebit de des afectat de acest lucru și are nu numai multe mituri inutile, ci uneori chiar periculoase.
În săli de sport, sfaturile sunt oferite aproape ca băuturi gratuite de wellness. Începătorii creduli, în special, nu sunt doar amenințați de deziluzia cu rezultate insuficiente de formare, ci și de riscuri pentru sănătate. Unii oameni se pot clasifica pe ei înșiși ca „hardgainer” (o persoană care abia este capabilă să-și construiască mușchi) și arunca tone de bani pe fereastră pentru presupus optimizarea metabolismului lor. Alții petrec ore întregi pe aparatul cardio în timp ce fac exerciții fizice, fără a ajunge la corpul dorit.
Prin urmare, am dori să ne luăm timp pentru a demitiza cele mai durabile zece mituri din sectorul fitnessului. Deci, să lăsăm deoparte cea mai recentă dietă de grapefruit din revista de modă și programul de antrenament mamut din revista culturism și să începem niște gânduri serioase asupra unor sfaturi „bine intenționate”!
1. Trebuie să te antrenezi de mai mult de 3 ori pe săptămână pentru a construi mușchi
Orice sportiv cu forță experimentat care a studiat modul în care funcționează corpul uman va confirma că unul dintre cele mai frecvente motive pentru stagnarea în construirea mușchilor este lipsa pauzelor de odihnă și așa-numitul „antrenament excesiv”. Celulele musculare sunt distruse în timpul antrenamentului și pot fi regenerate numai atunci când vă odihniți. Dacă pauzele dintre sesiunile de antrenament sunt prea scurte, corpul nu are nicio șansă să-și construiască mușchii.
2. Repetițiile ridicate conduc la o definiție optimă a mușchilor
Acest mit este probabil unul dintre cele mai comune dintre toate. Faptul este că: dacă faceți un exercițiu cu 6 până la 12 repetări și 3 până la 5 seturi lungi și alegeți o greutate atât de mare încât mușchiul este complet epuizat la sfârșitul acestui exercițiu, veți stimula construirea musculară într-un anumit grad. Acești mușchi sunt mai vizibili cu cât ascund mai puține grăsimi corporale. Dacă doriți să obțineți o definiție mai bună a mușchilor, ar trebui să acordați o atenție deosebită procentului de grăsime corporală - cu alte cuvinte: pierdeți în greutate. La rândul său, acest lucru poate fi realizat în primul rând prin sporturi de anduranță și o dietă potrivită (reducerea carbohidraților cu lanț scurt și a acizilor grași saturați). Cheile succesului în definirea rapidă sunt, mai presus de toate, sporturile de anduranță și o dietă pentru construirea mușchilor (în special carbohidrați cu lanț scurt scurt și acizi grași saturați).
3. Alegerea și executarea exercițiilor influențează forma mușchilor
Acest punct reia mitul anterior. Forma musculară a fiecărui sportiv este dictată de propria lor genetică. Cel mai bun exemplu în acest sens este capul bicepsului. Dacă burta musculară (umflarea unui mușchi scheletic între origine și inserție) este destul de plană și are o formă mare pe o suprafață mare, nu va fi niciodată posibil să te antrenezi către un „vârf biceps” ridicat (adică o circumferință ridicată a burții musculare). La fel, un atlet bine antrenat, care are 1,90 m înălțime și cântărește 90 kg, va avea întotdeauna o structură musculară diferită de cea a unei persoane mai mici și mai ușoare. Mușchii pot fi antrenați până la limita genetică în antrenamentul cu greutăți, dar forma lor nu poate fi schimbată prin antrenament.
Singura posibilitate de a influența forma musculară este întinderea, dar numai în măsura în care contracarează scurtarea mușchiului. Cu toate acestea, prin alegerea exercițiului, puteți determina ce parte a unui mușchi solicitați cel mai mult. De exemplu, exercițiul „scufundări” antrenează cel mai mult partea inferioară a mușchiului toracic, în timp ce apăsarea pozitivă a bancii înclinate provoacă în primul rând partea superioară. În mod logic, în timp, părțile unui mușchi care sunt cele mai provocate de alegerea exercițiilor vor crește cel mai mult. În acest sens, poți influența apariția unui mușchi prin antrenament.
4. Sesiuni cardio lungi: pierderi mai mari de grăsime. Antrenamente lungi: construirea mai multor mușchi
Din nou și din nou vedeți oameni care pedalează și transpiră pe aparatul cardio timp de 90 de minute sau mai mult și totuși succesele vizibile lasă de dorit chiar și după luni. Problema cu unitățile cardio lungi este ineficiența sa pentru persoană Pierderea de grăsime. Sunt posibile unități lungi cu intensitate moderată sau unități scurte cu intensitate mare, dar nu pot fi combinate. Ședințele scurte, de intensitate ridicată, ard mai multe calorii, mențin mușchii și creează un efect post-ars mai lung. Unitățile lungi, pe de altă parte, îmbunătățesc rezistența pe termen lung, mai ales că organismul se antrenează pentru a utiliza rezervele de energie mai eficient.
În antrenamentul cu greutăți, unitățile care durează mai mult de o oră nu au prea mult sens. Suprasolicitarea duce la oboseală și determină exerciții cu intensitate și concentrare reduse. Acest lucru reduce efectul de antrenament și crește riscul de postură proastă și leziuni. Suprasolicitarea face, de asemenea, să dispară din nou mușchii construiți din greu, deoarece corpul trebuie să recurgă la țesutul muscular pentru a genera energie.
5. În timpul pauzelor de antrenament sau după terminarea antrenamentului, mușchii se transformă în grăsimi
Oricine construiește mușchi se îngrașă imediat ce încetează să mai exercite, deoarece corpul transformă apoi mușchiul în grăsime. Această superstiție pare să persiste într-un mod inexplicabil. Este cel mai bine răspândit de către cei care nu au chef de antrenament sau sunt gelosi pe succesul antrenamentului celorlalți. Acest lucru nu face acest mit mai convingător. Nu este în niciun caz un secret faptul că mușchiul și grăsimea sunt două țesuturi complet diferite, cu structuri moleculare foarte diferite. Deci, este imposibil să transformi grăsimea în mușchi sau mușchiul în grăsime. Din păcate, nu avem voie nici să vrăjim apa în ulei. Poate că apare o impresie corespunzătoare ca aceasta: dacă se renunță la antrenamentul cu greutăți și comportamentul alimentar nu este adaptat la necesarul de calorii mai scăzut, grăsimea se acumulează relativ rapid din cauza echilibrului energetic slab. Și din cauza lipsei de antrenament, mușchii se pierd în același timp.
6. Sit-up-urile asigură pierderea directă de grăsime pe stomac
Nenumăratele repetări ale ședințelor strâng în mod specific stomacul și, în cele din urmă, aduc pachetul de șase din ascunzătoarea sa - aceasta pare a fi o regulă nescrisă. Dar mușchii abdominali sunt un grup muscular ca oricare altul și răspund cel mai bine la acesta Repetări în intervalul 6-12. Greutăți suplimentare pentru ședințe și abdomene sau mașini abdominale oferă, de asemenea, stres suplimentar și antrenament mai eficient.
Dacă mușchii abdominali pot fi în cele din urmă văzuți este în primul rând o chestiune de procent de grăsime corporală. Desigur, acest lucru poate fi redus prin antrenament, dar nu direct pe stomac. Fiecare corp își gestionează depozitele de grăsime în mod individual și în zonele corpului. O reducere vizată într-un singur punct prin antrenament selectiv nu este posibilă.
7. Dietele de culturism ar trebui să conțină numai proteine și carbohidrați și să nu conțină grăsimi
Un procent prea mare de grăsime corporală este inamicul natural al unui sportiv. Cu toate acestea, evitarea completă a grăsimii este nu numai contraproductivă, ci și periculoasă. Toți cei trei macronutrienți (proteină, glucide și grăsime) sunt importante pentru organism. Pentru a fi pregătit pentru antrenamentele de forță, corpul are nevoie de o cantitate adecvată de nutrienți. Acizii grași nesaturați (omega-3 și omega-6) sunt deosebit de importanți pentru sportivi. Omega 3 apare în principal la peștii marini, omega-6 în uleiurile vegetale de înaltă calitate. Oricine crede că aceste grăsimi ar trebui în general eliminate din planul de nutriție pentru construirea mușchilor se confruntă cu o serie de probleme. În special, producția de hormoni a organismului, echilibrul energetic și lupta împotriva infecțiilor și inflamației sunt perturbate.
8. Femeile trebuie să se antreneze diferit față de bărbați
Singura diferență relevantă între bărbați și femei este nivelul hormonilor. În timp ce bărbații au niveluri mai ridicate de testosteron, nivelurile mai ridicate de estrogen sunt norma la femei. Drept urmare, bărbații construiesc adesea mușchii mai repede prin antrenamentul cu greutăți, iar grăsimea se acumulează în diferite forme și cantități la ambele sexe. Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio influență asupra antrenamentului în sine. Cerințele genetice variază, de asemenea, atât de mult între sportivii individuali, încât recomandările generale de antrenament bazate pe sex pot fi respinse ca o limbă cu conștiința curată.
În special, foarte puține femei trebuie să se teamă să arate ca un culturist profesionist imediat după ce au făcut zona de greutate liberă cu o intensitate relativ mare de 6-12 repetări a face exerciții fizice.
9. Construirea mușchilor înrăutățește flexibilitatea
Mulți oameni sunt reticenți să facă exerciții cu greutăți, deoarece se tem că va deveni rigid și incomod. Cu toate acestea, atunci când ne uităm la luptători, sprinteri sau boxeri, aceștia sunt musculoși, dar agili și agili. Muhammed Ali cântărea în jur de 100 kg. Cu toate acestea, a zburat literalmente „ca un fluture” prin inel și „a înțepat ca o albină”. Fabian Hambüchen și-ar putea trece apariția ca profesionist în culturism și este încă una dintre cele mai agile gimnaste din lume. Toți sportivii profesioniști din baschet, gimnastică, fotbal sau înot practică antrenamentele de fier și totuși nu sunt nici stângaci, nici rigizi, dimpotrivă.
Pentru a menține flexibilitatea în ciuda antrenamentului de forță, este extrem de important să antrenezi întotdeauna adversarul unui mușchi (de exemplu, tricepsul este adversarul bicepsului), astfel încât să nu apară dezechilibre musculare. Exercițiile de întindere pot fi, de asemenea, utile pentru menținerea sau creșterea mobilității.
10. „Sunt prea bătrân pentru a începe antrenamentul cu greutăți ...”
Este adevărat că de-a lungul anilor producția de hormoni scade și metabolismul încetinește. Nu numai că arderea grăsimilor încetinește, dar și acumularea musculară este mai lentă. Exact aici se află motivul evident pentru care ar trebui să te antrenezi și la o vârstă avansată. Cu un antrenament moderat, susținut, articulațiile și oasele sunt scutite, inima, plămânii și mușchii sunt întăriți și procesul de descompunere fizică este întârziat.
Cu cât îmbătrâniți, cu atât antrenamentul mai important devine nu numai ca un anti-îmbătrânire vizibil, ci și pentru a preveni imobilitatea, imunodeficiența, greutatea, colesterolul și problemele cardiace, precum și osteoporoza. Cheia unui antrenament de succes și motivant este adaptarea obiectivelor de antrenament la propria grupă de vârstă.
Sperăm că, cu acest articol, am putut aduce o mică contribuție la demitizarea miturilor și basmelor în antrenamentul cu greutăți. Practic, dacă nu doriți să pierdeți timpul de antrenament cu teorii false, ar trebui să puneți întotdeauna la îndoială sfaturi bine intenționate cu bun simț. Ceea ce nu poate fi explicat în mod concludent are rareori substanță.
Cine scrie aici?
Marina Röwert a studiat nutriția și știința alimentelor și, datorită pasiunii sale pentru sport și fitness, acordă o atenție specială alimentației sănătoase. Aceștia sunt la fel de interesați de produsele inovatoare, de noile forme de nutriție și de cunoștințele actuale ca și metodele de antrenament eficiente și tendințele de fitness. Prin urmare, la nu3, ea scrie despre nutriție și fitness.