DUBLAȚI-vă greutățile pe bancă! Tehnica culturismului
Vrei să fii mai puternic la bancă? Această nouă abordare vă va aduce la un obiectiv SUPER de a vă dubla sarcina actuală. da, da !
Dublarea greutății pe bancă sună ca un obiectiv nebunesc? Dacă ați fi fost deținătorul recordului mondial din 2008 Ryan Kennelly (488 kg cu un tricou de presă pe bancă) sau deținătorul recordului mondial din 2015 Kirill Sarychev (335 kg) ați fi în favoarea acestuia. 🙂
Dar dacă sunteți un muritor obișnuit care se antrenează de 1 sau 2 ani sau mai mult, continuați să citiți acest articol.
Pasul 1: stabiliți criteriile de referință
Fiecare zi are un punct de plecare și un punct final. Punctul dvs. de plecare este 1RM (sarcina maximă la care puteți efectua o repetare bine executată) pe o bancă. Dacă nu vă cunoașteți încă 1RM, iată două moduri de a o determina:
- Metoda 1: solicitați ajutorul unui partener cu experiență. Încălziți-vă treptat, făcând seturi de lumină pentru a crește fluxul sanguin și a vă pregăti mușchii pentru ceea ce urmează. Acum începeți să adăugați mai multă greutate. Dacă, de exemplu, credeți că maximul dvs. este de aproximativ 100 kg, începeți cu 60 kg peste 3 repetări, apoi 75 kg peste 2 repetări, apoi 88 kg peste 1 repetare.
Dacă atingi 100 kg fără durere, adaugă 2,5 sau 5 kg și vezi dacă atingi max.
În caz contrar, adăugați treptat greutate până când o puteți face. - Metoda 2: începeți prin determinarea maximului 10RM: greutatea care vă permite să faceți 10 repetări de presă pe bancă și nu încă 1. Dacă faceți 10 repetări la 100 kg, 1RM dvs. va fi de aproximativ 130 kg (+