Cele mai mari 5 greșeli în pierderea în greutate - De aceea nu pierdeți grăsime
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 9 martie 2020
Ai vrut să slăbești o vreme, ai încercat deja câteva lucruri, dar pur și simplu nu funcționează atât de bine? Nu-ți face griji, nu ești doar tu.
Există câteva greșeli care fac ca un număr imens de oameni să nu slăbească. Din păcate, succesul sperat nu se concretizează.
În acest articol, vă voi prezenta cele mai frecvente 5 greșeli care vă pot împiedica să slăbiți. Desigur, veți primi și sfaturi despre cum să le eradicați sau să le evitați.
Veți vedea că câteva mici modificări ale mentalității, rutinei și obiceiurilor alimentare pot face o mare diferență. Acest lucru vă va face mult mai ușor să pierdeți kilogramele dorite și să vă atingeți obiectivul.
Greșeală în timp ce pierde în greutate # 1 - Priorități greșite
Este posibil să vă stabiliți pur și simplu prioritățile greșite și să treceți cu vederea esențialul. De exemplu, uneori se consideră mai important să tăiați zahărul sau carbohidrații, mai degrabă decât să vă supravegheați deficitul de calorii.
Acest lucru vă poate reduce consumul de zahăr, dar puteți consuma în continuare prea multe calorii. Dar dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, nu vei pierde în greutate. Reducerea zahărului este de puțin folos.
Există câteva probleme de slăbire care ar trebui să fie pe lista priorităților dvs.
Acesta este modul în care puneți o bază bună pentru pierderea în greutate:
1.) Deficitul caloric
Cel mai important factor în pierderea în greutate este întotdeauna deficitul de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai puțină energie decât folosești. Aceasta este singura modalitate de a pierde grăsime. (1)
Desigur, pentru a ști dacă sunteți în deficit, trebuie să știți aproximativ câtă energie consumați. În același timp, ar trebui să știi și câte calorii consumi. Puteți calcula cu ușurință ambele.
Cum puteți face acest lucru și care informații despre deficitul de calorii sunt încă importante, puteți citi în acest ghid detaliat pentru calcularea deficitului de calorii.
2.) Distribuiți corect macronutrienții
Nu vă concentrați asupra unui macronutrienți, dar asigurați-vă că le includeți într-o anumită măsură pe toate în dieta dumneavoastră. O distribuție adecvată a macronutrienților vă va ajuta să pierdeți în greutate, deoarece o distribuție favorabilă a caloriilor între proteine, grăsimi și carbohidrați poate avea cu siguranță un impact asupra sațietății. (2) Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin și să economisiți calorii.
Cum se calculează distribuția nutrienților:
Puteți calcula cu ușurință distribuția optimă a macronutrienților. Să facem un exemplu în acest sens.
O persoană care cântărește 70 de kilograme și face exerciții de patru ori pe săptămână a calculat că poate pierde în greutate moderat cu un aport caloric de aproximativ 2000 de calorii. Acum să ne uităm la modul în care această persoană își distribuie cel mai bine caloriile între macronutrienți.
Pentru a fi întotdeauna bine îngrijit, ar trebui să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. (3) Dacă faci mult sport, poate fi de aproximativ 2 grame. (4)
Deoarece această persoană activează în sport, consumă 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Adică aproximativ 105 grame de proteine pe zi. Deoarece un gram de proteine conține aproximativ 4 calorii, ajungem la 420 de calorii aici.
Aproximativ 30% din necesarul zilnic ar trebui să fie umplut cu surse de grăsime de înaltă calitate. (5) Aceasta ar fi 600 de calorii în acest caz, ceea ce ar însemna aproximativ 66 de grame de grăsime. Un gram de grăsime are 9 calorii.
Puteți umple restul de calorii cu carbohidrați. În acest caz, ar fi aproximativ 820 de calorii din carbohidrați. Acest lucru face 205 grame de carbohidrați, deoarece acestea oferă și 4 calorii pe gram.
S-ar putea să vă înțelegeți mai bine cu puțin mai multe grăsimi sau proteine și mai puțini carbohidrați. Aceasta este de obicei foarte individuală. Încercați-l și acordați atenție cantității de nutrienți de care aveți de fapt nevoie.
3.) Consumați în principal alimente neprelucrate + multe fructe și legume
Avantajul alimentelor neprelucrate este că știi exact ce este în ele.
Este deosebit de important să consumați suficiente fructe și legume. Aceste alimente te umple foarte bine datorită fibrei pe care o conțin și a volumului lor. (6) De asemenea, vă oferă vitamine și minerale și puține calorii.
Pentru a nu fi nevoie să-ți fie foame în timpul dietei, ar trebui să mănânci cel puțin 500 de grame de fructe și legume.
Deoarece fructele sunt ceva mai bogate în calorii datorită fructozei pe care o conține, este mai ieftin să consumi mai multe legume decât fructe.
Greșeală în a pierde în greutate # 2 - Activitate zilnică insuficientă
Mai ales când ai o slujbă unde stai mult, cu greu arzi calorii. De obicei, propria ta cerință calorică este, de asemenea, supraestimată. Adevărul trist, însă, este că folosești foarte puțină energie doar într-un loc de muncă la birou și că este foarte greu să slăbești.
Dar, desigur, este întotdeauna posibil să încorporezi un pic mai mult exercițiu în viața de zi cu zi și astfel să crești consumul de calorii. Pe de o parte, poate fi sport. Dar chiar și plimbările simple te pot ajuta să slăbești.
De asemenea, puteți utiliza treburile casnice pentru a vă crește necesarul de energie. Cu cât ești mai activ, cu atât mai bine. De exemplu, înlocuiește tot mai des ascensorul cu scările și merge întotdeauna pe distanțe scurte. Doar câteva mici modificări pot face o mare diferență în ceea ce privește consumul de calorii.
Cum vă ajută exercițiile fizice să slăbiți
Pentru a ilustra cât de eficient poate fi exercițiul suplimentar, iată un exemplu pentru dvs.:
O persoană consumă în jur de 1.800 de calorii atunci când se așează și nu face mișcare sau exerciții fizice. Această persoană încearcă acum să încorporeze mai mult exercițiu în viața de zi cu zi, mergând pe multe distanțe și făcând aproximativ 10.000 de pași pe zi. Folosește în jur de 300 de calorii în plus pe zi, astfel încât consumul total crește la 2100 de calorii.
Peste o lună, adică 30 de zile, această persoană consumă 9.000 de calorii suplimentare. Asta ar însemna o pierdere de grăsime de aproximativ 1,3 kilograme, fără sacrificii sau exerciții fizice excesive.
Deci, exercițiile moderate aduc foarte mult. Dar puteți, de asemenea, să vă creșteți consumul de calorii prin exerciții fizice și să ușurați pierderea în greutate.
Greșeală în a pierde în greutate # 3 - Gândirea în alb și negru
Dieta este un subiect foarte individual. Desigur, este bine să vă faceți griji cu privire la o dietă sănătoasă. Încearcă să nu devii prea radical, totuși.
Gândirea rigidă în alb și negru este de obicei mai negativă atunci când vine vorba de o dietă echilibrată. De exemplu, dacă doriți doar să mâncați „curat” peste noapte sau dacă demonizați total zahărul și interziceți orice dulciuri, acesta vă poate afecta destul de mult dieta.
De obicei, nu se poate ține mult timp la astfel de moduri de gândire sau la diete. La un moment dat, va veni de obicei un moment în care nu vă mai puteți controla și apoi mâncați prea mult din „alimente interzise”. (7) Consumul regulat poate fi rezultatul, care, desigur, poate avea un efect foarte negativ asupra pierderii în greutate.
Chiar și demonizarea unor grupuri nutritive întregi, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, nu este în niciun caz un avantaj atunci când slăbești. Pe de o parte, ambele sunt substanțe nutritive valoroase și utile pentru organism. Pe de altă parte, și în acest caz, interzicerea totală a grăsimilor sau a carbohidraților poate provoca consumul excesiv.
Deci, este mai bine să te delectezi din când în când cu câte o bomboană care îți place. Când este consumat cu moderație, nu vă va afecta dieta, dar vă va lăsa mulțumit. Acest lucru face ca pierderea în greutate să fie mult mai distractivă. De asemenea, furnizați întotdeauna corpului dvs. toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă și sănătoși.
Greșeală în a pierde în greutate # 4 - Schimbarea obiceiurilor prea radicală
La început sunteți de obicei foarte motivați când pierdeți în greutate și doriți să schimbați totul imediat pentru a obține un succes rapid. Dar tocmai asta este de obicei abordarea greșită.
Schimbările radicale sunt rareori susținute permanent. De exemplu, dacă aveți un dinte dulce și dintr-o dată nu mâncați deloc nimic dulce, cu siguranță îl veți scoate bine la început. După câteva zile, însă, vor veni poftele mari și aproape întotdeauna ești neputincios împotriva ei.
Așadar, obiectivul dvs. ar trebui să fie mai degrabă să reduceți pas cu pas bomboanele. În loc să mănânci o bară de ciocolată simultan, ai putea împărți acea bară în câteva zile. Deci, aveți întotdeauna puțin ceva care să vă satisfacă pofta de mâncare, dar nu mai aveți nevoie de tone de dulciuri.
În caz contrar, nu ar trebui să utilizați soluții radicale pentru a pierde în greutate. Unele diete care promit pierderea rapidă în greutate sunt adesea tentante, dar nu au absolut niciun sens pe termen lung. Cu siguranță veți pierde câteva kilograme cu dietele accidentale, dar asta nu trebuie neapărat să fie gras. Este mult mai probabil să pierdeți masa musculară și apă în urma unor diete puternic restricționate în calorii. (A 8-a)
Dacă mănânci din nou ca de obicei, te vei îngrași rapid din nou (efect yo-yo). Cu toate acestea, trebuie să construiți cu greutate masa musculară pierdută. Așadar, este mai bine să vă îndepărtați de orice dietă, să vizați mai bine o schimbare pe termen lung a dietei.
Exemplu de schimbare a obiceiurilor alimentare
Chiar și lucrurile mici se pot schimba foarte mult. De exemplu, concentrați-vă mai întâi să beți mai mult, să mâncați mai multe legume sau să acordați atenție aportului de proteine.
Ar putea arăta astfel:
Ziua 1: Astăzi mănânc o porție mare de legume la fiecare masă.
Ziua 2: Azi beau deja o jumătate de litru de apă dimineața.
Ziua 3: Astăzi sunt atent conștient la aportul meu de proteine.
Apoi, puteți repeta aceste zile oricât doriți și, desigur, combinați sarcinile între ele. După un timp aceste obiceiuri se consolidează și puteți căuta noi rutine pe care doriți să le încorporați în viața de zi cu zi.
Nu te stresa și lucrează continuu la obiceiurile tale alimentare. Este minunat când pierzi în jur de jumătate de kilogram pe săptămână. Poate sună puțin, dar dacă îl calculezi în 3 luni, ai pierdut deja 6 kilograme și asta în mod durabil și fără prea multe sacrificii.
Greșeală în pierderea în greutate # 5 - Gândirea oricărui produs vă va ajuta să slăbiți
Din nou și din nou vezi produse care ar trebui să te ajute să slăbești. Dar adevărul este că există foarte puține produse care s-au dovedit științific că au sens.
Cel mai bine este să uitați imediat de astfel de afirmații. Remediul miraculos suprem pentru slăbit nu există.
Singurul lucru pe care studiile l-au arătat poate avea un mic beneficiu este extractul de ceai verde. (9) Dar chiar și extractul de ceai verde nu te va duce acolo unde vrei să mergi dacă dieta ta nu se potrivește.
Desigur, există anumite lucruri care pot fi utile. Aceasta include, de exemplu, vitamina D dacă aveți un deficit sau dacă nu primiți suficientă lumină solară în timpul iernii. (10)
Dieta și exercițiile fizice sunt tot ce aveți nevoie pentru a slăbi. Acordați atenție celor mai importanți factori din aceste puncte și nu încercați să găsiți abrevieri. Nu există așa ceva.
Concluzie
Pierderea în greutate nu trebuie să fie dificilă. De multe ori micile greșeli vă împiedică să vă atingeți obiectivul. Dacă evitați greșelile de mai sus, veți obține cu siguranță rezultate bune.
Cunoașteți alte obstacole care pot îngreuna pierderea în greutate? Spuneți-ne despre aceasta în comentarii!