Cele mai mari 8 erori nutriționale ale austriecilor - Camera austriacă a farmaciștilor

Prea mult zahar. Prea mult din grăsimea greșită. Prea puțini carbohidrați și fibre. A mânca sănătos peste tot nu pare a fi atât de ușor. Deci, dacă dintr-o dată ceva se modifică, există o tendință ascendentă clară pe cântarul dvs. sau vă simțiți dorit să vă simțiți bine și vital din nou, dieta dvs. poate fi un factor decisiv.

Important este să obții Obiceiurile alimentare întrebare critică la timp, înainte ca un anumit disconfort să se poată transforma într-un tablou clinic real. Prin urmare, am rezumat cele mai frecvente 8 greșeli nutriționale făcute de austrieci pe care ar trebui să le evitați. Datele se bazează, pe de o parte, pe rezultatele Raportului austriac asupra nutriției 2017 și, pe de altă parte, pe baza experienței noastre ca farmaciști.

Greșeala 1: Prea multă mâncare rapidă și produse de confort

Este practic, multă lume îi place și este rapid. Cei mai mulți dintre ei știu că este nesănătos, dar totuși prea mulți austrieci mănâncă fast-food sub formă de fast-food sau produse de confort. Mulți nu știu că fast-food-ul nu este de obicei special mulți carbohidrați răi, multe grăsimi, mult zahăr și multă sare conține, de obicei, are și mai multe calorii cu mai puțini nutrienți. Motivul este că aceste substanțe, precum și utilizarea a prea mulți înlocuitori sunt benefice pentru următorii factori: aspectul, gustul, costurile de producție și durata de valabilitate. Cu toate acestea, sănătatea ta cade pe drum.

Un studiu realizat de Universitatea din Bonn (https://www.uni-bonn.de/neues/010-2018) a arătat chiar că sistemul imunitar reacționează la o dietă bogată în grăsimi și bogată în calorii într-un mod similar cu o infecție bacteriană. Alimentația nesănătoasă sub formă de prea multe grăsimi, prea mult zahăr și prea puține fibre pare să facă sistemul imunitar mai agresiv pe termen lung. Chiar și după mult timp după trecerea la o dietă sănătoasă, inflamația apare mai repede. Acestea promovează în mod direct dezvoltarea arteriosclerozei și diabetului.

Așa că încearcă să te gătești cât de des poți. Alegeți alimentele cu atenție și asigurați-vă că produsele de bază sunt de înaltă calitate.

Greșeala 2: Prea mulți carbohidrați nesănătoși

Low-carbohidrații a devenit o adevărată tendință alimentară în ultimii ani. Dar sunt carbohidrații cu adevărat nesănătoși îngrășare? Da și nu. Practic, corpul nostru are nevoie de carbohidrați, care nu sunt practic nimic mai mult decât molecule de zahăr. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Cu cât lanțul molecular este mai lung, cu atât mai mult mai complex și mai sanatos carbohidrații. Dextroza și fructoza, de exemplu, constau doar dintr-o moleculă de zahăr. Când le ingerăm, nivelul zahărului din sânge crește rapid, dar după o scurtă perioadă de timp se simte din nou o senzație de foame. Deci, dacă luați des gustări mici, vă mențineți nivelul glicemiei în mod inutil. Acest lucru afectează metabolismul și, în cel mai rău caz, poate duce la diabet și obezitate. Cu toate acestea, cu cât lanțul de molecule de zahăr este mai lung, cu atât organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune și a le absorbi în fluxul sanguin. Deci, mai bine te apuci legume, fructe sau produse din cereale integrale spate care vă oferă carbohidrați „buni”, unul satietate lunga și suficient Fibră livra.

Glucidele au o mare importanță pentru corpul uman. Cu toate acestea, se face distincția între carbohidrații „buni” și „răi” sau „goi”, care se găsesc în pâinea albă, orezul alb și pastele ușoare, de exemplu. Acestea fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid, dar, de asemenea, să scadă rapid din nou. Prin urmare, acestea sunt considerate a fi așa-numitele „capcane ale poftei de mâncare” și, dacă sunt consumate în exces, duc la obezitate și la consecințele asupra sănătății rezultate.

Greșeala 3: Nu sunt suficiente fructe și legume

Nutriționiștii recomandă o zi pentru adulți cinci porții de fructe și legume, unde o porție corespunde aproximativ cu ceea ce încape într-o mână. Conform Raportului austriac privind nutriția 2017 atins doar rundă o treime din oameni. În medie, austriecii mănâncă doar două porții - dacă este deloc.

Dar fructele și legumele în special sunt reale Specialiști în pensii, când vine vorba de sănătatea noastră. Un meta-studiu (https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477) bazat pe aproape 100 de alte studii din 2017 ajunge la concluzia că chiar și 800 de grame pe zi (5 porții corespunzând aproximativ 600 de grame) sunt deosebit de benefice pentru sănătate. Potrivit studiului, cei care țin de el au un procent de 24% risc redus de dezvoltare a inimii. Riscul pentru Accidente vasculare cerebrale scufundă cu 33 la sută și asta pentru Boli tumorale de toate felurile cu 13 la sută.

Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney vor chiar să fi aflat că consumul de fructe și legume în fiecare zi este cel mai bun reduce semnificativ stresul perceput poate sa. Când au cercetat (https://bmjopen.bmj.com/content/7/3/e014201) peste 60.000 de australieni cu vârsta peste 45 de ani, au descoperit că persoanele care mâncau trei până la patru porții de legume pe zi stresul perceput a scăzut cu 12%. Când subiecții testați au consumat cinci până la șapte porții de fructe și legume pe zi, stresul care a apărut a fost redus cu până la 14%, comparativ cu subiecții care au consumat mai puțin de trei porții pe zi.

Acel fruct, legume, dar și nuci bine pentru nervii noștri este legat, printre altele, de faptul că acestea conțin magneziu mineral anti-stres, care inhibă procesele de excitație în nervi și mușchi.

Nutriționiștii au recomandat de mult 5 porții fructe și legume pe zi. În Austria, doar unul din trei poate face asta. Cu toate acestea, fructele și legumele au mai multe efecte pozitive asupra corpului nostru decât cred mulți: au ne întărește inima, scade Risc de accident vascular cerebral, riscul pentru Boli tumorale de tot felul și este bun pentru al nostru Nervi. Potrivit studiului realizat de Universitatea din Sydney, cinci până la șapte porții de fructe și legume pe zi chiar ne reduc percepția asupra stresului și putem face față mai bine situațiilor stresante.

Greșeala 4: Potrivirea greșită a setei

Un suc de mere la prânz, o cola după-amiaza, un pahar de vin seara ... și când a fost ultima oară când ai luat un pahar cu apă? Prea mulți oameni nici măcar nu își dau seama că își schimbă constant corpul prin alegerile lor de băut zahăr respectiv. Acest lucru poate duce rapid la obezitate și, la copii, la cariile dentare. În medie, un adult pe zi ar trebui cel puțin 1 până la 1,5 litri băutură. Vă recomandăm apă, ceaiuri sau sucuri de plante și fructe neîndulcite într-un raport de 1: 3 (de ex. Maximum o parte de suc de mere și trei părți apă).

Numai sucurile de fructe sunt prea dulci. Conținutul de zahăr din sucul de mere este de obicei mai mare decât cel al cola. OMS recomandă prin urmare, numai un pahar de suc de fructe pe zi a bea. Bauturi alcoolice ar trebui să te cel mult de două ori pe săptămână băutură. Cel mai sănătos calmant al setei este și rămâne apă. Oferă minerale și oligoelemente importante și nu conține calorii și grăsimi.

Faptul că mulți oameni „uită” să bea suficient are legătură cu faptul că nu ne putem baza întotdeauna 100% pe senzația noastră de sete. Sentimentul de sete este adesea suprimat sub stres sau atunci când lucrează concentrat.

Dimineața după ce te-ai ridicat, bea mai întâi un pahar cu apă înainte de a folosi aparatul de cafea. În timpul nopții, corpul pierde multă apă și are nevoie de suficiente lichide pentru a începe dimineața.
Aduceți o sticlă de apă la lucru. Dacă îl urmărești mereu, ai tendința să te gândești să bei suficient.
Obișnuiește-te să bei un pahar cu apă la fiecare masă.
Asigurați-vă că luați apă sau băuturi neîndulcite cu dvs. atunci când călătoriți, faceți excursii sau faceți excursii lungi cu mașina.

Greșeala 5: Prea multe produse din carne și cârnați

Conform Raportului nutrițional 2017, carnea și produsele din carne ajung prea des pe farfurii în Austria. recomandat trei porții pe săptămână sunt de ambele sexe clar depășit. Bărbații depășesc cantitatea recomandată cu maximum 300 până la 450 de grame cam de trei ori. Femeile consumă mult mai puțină carne și produse din carne, dar consumul lor săptămânal este, de asemenea, peste recomandări - deși doar puțin.

Problema: mai ales în multe produse de mezeluri grăsimi ascunse că nu recunoști la prima vedere. În plus, cârnații conțin de obicei numai grăsime saturată, care sunt mai puțin sănătoși decât nesaturați. Dacă doriți o dietă echilibrată, nu trebuie să mergeți fără carne. De fapt, atunci când este consumat cu măsură, este important deoarece conține o mulțime de fier și oligoelemente. Dar și aici, calitatea produsului de bază joacă un rol important.

Greșeala 6: Pregătirea nesănătoasă

În fiecare weekend de vară, carne la grătar care „răsare” cu substanțe prăjite și grăsimi trans, legume gătite până la moarte sau șnițelul obligatoriu prăjit în grăsimi fierbinți? Există multe modalități de a face alimentele sănătoase în mod natural nesănătoase printr-o pregătire necorespunzătoare. Doar la Carne la gratar ar trebui să fiți atenți: cu cât mai multe grăsimi și sucuri de carne picură pe cărbune, cu atât crește mai mult fum. Acesta conține așa-numitele hidrocarburi aromatice policiclice (HAP), despre care se suspectează că sunt cancerigene. Este mai bine să fierbeți carnea sau să o prăjiți cu puțin ulei și asigurați-vă că este moderat rumenită. Practic, mâncarea trebuie gătită cât mai ușor posibil, adică destul de scurt la o temperatură scăzută. De asemenea, folosiți cât mai puține grăsimi. Acest lucru vă va ajuta să mențineți nutrienții sănătoși și gustul natural și să preveniți compușii dăunători.

Prăjit prea mult pe grătar sau gătit „până la moarte” - puteți greși atât cu carne, cât și cu legume. Prea multă căldură este considerat real cu legume Ucigașe de vitamine. Dar și cu carne ar trebui să aveți grijă să nu o prăjiți prea mult și să separați zonele arse sau prea întunecate.

Greșeala 7: Prea multe grăsimi „rele”

Grăsimile sunt surse de energie de care depinde corpul nostru, precum și purtători de arome importanți. Cu toate acestea, există și multe grăsimi care nu sunt bune pentru corpul nostru. Vorbim despre grăsime saturată. Mai ales alimente bogate în grăsimi pentru animale precum cârnații și brânza, dar și dulciurile și prăjiturile conțin o mulțime de acizi grași saturați. Acestea nu vă vor afecta numai în timp Greutate vor solicita, de asemenea, o creștere a Nivelul colesterolului în sânge și ulterior pentru boli ale Sistemul cardiovascular și bolile reumatice blamat.

Așa-numitele sunt și mai nesănătoase Grăsimile trans, care sunt produse industrial din uleiuri vegetale hidrogenate. tu esti rău pentru inimă, crește Nivelurile de colesterol și poate risca pentru Boli vasculare (de exemplu atac de cord sau accident vascular cerebral). De asemenea, sunt considerate reale Îngrășându-se. Conștientizați acest lucru data viitoare când ajungeți la chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți congelați, cornuri sau produse gata preparate industriale, care sunt adesea bogate în grăsimi trans.

Încercați în schimb Acizi grași polinesaturați a lua înăuntru. Acestea se numără printre substanțele nutritive pe care corpul nostru nu le poate produce de la sine și trebuie să le ia cu mâncarea. Se face distincția între acizii grași omega-6, care se găsesc în uleiul de floarea-soarelui sau șofran, și acizii grași omega-3, care sunt conținuți în uleiul de in, nucile și peștele gras. Acestea sunt luate în considerare deosebit de valoros, deoarece îmbunătățesc proprietățile de flux ale sângelui, au efecte antiinflamatorii și scad nivelul colesterolului.

Greșeala 8: fibre insuficiente

Dacă mănânci suficiente fibre, nu numai că începi digestia, dar scazi și riscul de obezitate, boli cardiovasculare, cancer de colon, calculi biliari și diabet de tip 2. Deoarece leagă apa și se umflă în stomac, volumul crește - așa că se satură mai repede și împiedică formarea depozitelor de grăsime inutile. Mulți oameni sunt conștienți de acest lucru, dar unul Doar foarte puțini oameni din Austria reușesc să obțină suficientă nutriție bogată în fibre. Conform raportului nutrițional din 2017, aportul mediu de fibre este sub valoarea de referință de 30 de grame pe zi pentru femeile cu 20,1 grame pe zi, precum și pentru bărbații cu 21,7 grame pe zi. Doar 14% a participanților atinge valoarea de referință pentru aportul de fibre.

Printre altele, acest lucru se datorează faptului că austriecii nu primesc suficiente fructe și legume. Deoarece fibra se găsește în principal în plante. Alimentele de origine animală, pe de altă parte, nu conțin aproape deloc. Așa-numitele fibre solubile precum pectina, inulina sau anumite forme de amidon sunt conținute în legume, fructe sau nuci, în timp ce fibrele insolubile (fibre vegetale precum celuloza sau lignina) sunt conținute în principal în cojile cerealelor.

Cei care doresc să se simtă bine peste tot pot aduce o contribuție semnificativă la dieta lor. Unul dintre cele mai bune sfaturi: gătește pentru tine! Dacă vrei să mănânci sănătos, trebuie produse de bază sănătoase a incepe. Dacă mergi singur la cumpărături și alegi cu atenție alimentele, știi 100 la sută ce mănânci. Acest lucru face mai ușoară o dietă echilibrată cu cât mai multe fructe și legume. Al doilea factor care este adesea trecut cu vederea este tipul de preparat. Este aproape la fel de important ca alegerea mâncării potrivite. Încercați să mențineți timpii de gătit scurți, deoarece mulți nutrienți sunt sensibili la căldură. În cele din urmă, factorul timp joacă un rol și atunci când vine vorba de mâncare. Mâncarea ar trebui să fie o Tema plăcerii stai - deci ia-ți timp!