Dormi mai bine noaptea
Somnul dvs. este extrem de important pentru multe procese din corpul dvs. și este esențial pentru a vă menține performanțele de top. În această prezentare generală veți primi sfaturi pentru a dormi mai bine, informații despre cum vă puteți urmări somnul și cum poate arăta optimizarea somnului.
Cuprins
Înregistrați-vă acum și primiți un voucher de 10%
Înregistrați-vă acum și primiți știri și reduceri exclusive pe tema optimizării performanței mentale.
HACK BRAINEFFECT: Înregistrați-vă acum pentru 7 zile gratuite PROVOCARE DORMITĂ și primiți sfaturi și informații personale pentru un somn perfect
1. De ce dormim și de ce este atât de importantă calitatea somnului?
dormi este esențială pentru oameni și decisiv pentru performanța ta, pe care o efectuați în ziua respectivă. dormi dă pentru tine Energie și putere, pentru a începe ziua. A somnul de calitate slabă vă limitează performanța și poate fi un lanț de consecințe asupra sănătății presupune.
Mulți oameni subestimează cât de important este somnul pentru propriul corp și performanța mentală și cred că pot rezista cu puțin somn. Totuși, nu este cazul, deoarece chiar dacă somnul pare a fi o stare de calm la prima vedere, se întâmplă destul de multe în timpul somnului.
Ta creier de exemplu, este orice altceva decât inactiv, după cum au arătat studiile. Noaptea treci prin patru faze diferite ale somnului, în care au loc diferite procese în corp.
Așa că fii de exemplu Celulele și mușchii s-au regenerat, Informații procesate și substante toxice din creier transportat departe. În cadrul ultimului proces este un fel Curățarea creierului pentru a înțelege ceea ce se numește în știință sistem glifatic este cunoscut.
Luați acasă mesajul nr. 1: Somnul bun este esențial pentru performanța ta în timpul zilei. Prin urmare, acordați atenție modului în care puteți dormi în cele din urmă mai bine. Chiar și cu mici modificări puteți face o mare diferență și puteți oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie.
HACK BRAINEFFECT: O modalitate deosebit de ușoară de a adormi mai repede este utilizarea hormonului natural al somnului melatonină pentru dvs. Cu noi devii practic DORMI Capsule și cea la îndemână SPRAY SOMN cu melatonină.
2. Calitatea somnului este importantă și pentru sportivi
Multe Sportivii au între timp recunoscut, acel somn una dintre cele mai mari pârghii este a ta Îmbunătățiți performanța. Aceasta include, de exemplu, baschetbalistul american LeBron James, care doarme 10-12 ore în fiecare noapte. Ca atlet profesionist care se antrenează mult, James are nevoie de o relaxare peste medie.
Aceasta înseamnă cât de mult somn are nevoie de fiecare persoană variază de la persoană la persoană și depinde de cât de activ sunteți în timpul zilei. în in medie toată lumea are nevoie aproximativ 7-8 ore de somn pe noapte, cu toate acestea, cantitatea nu este în cele din urmă decisivă.
Ce în final contează, este unul bun Calitatea somnului. Aceasta înseamnă că, chiar și după 6,5 ore de somn, vă puteți simți relaxat. În Germania suferă A varietate oamenilor lipsa de somn sau o calitate slabă a somnului.
Consecințele lipsei de somn poate fi drastic: nu doar atât Risc de rănire la sportivi crește, de asemenea Dificultate de concentrare și a nivel de energie mai mic sunt preprogramate.
Aflați mai multe, ce face sistemul glifatic în corpul tău și ce funcții are.
Luați acasă mesajul nr. 2: A dormi mai bine este, de asemenea, o problemă importantă în sport. Cât de bine te trezești are un impact asupra succesului atletic și a ratei de accidentare. Un antrenor bun integrează, prin urmare, tema somnului în planul de antrenament.
HACK BRAINEFFECT: Vrem să vă ajutăm să dormiți perfect. Avem 7 zile pentru asta PROVOCARE DORMITĂ dezvoltat. Aici primiți sfaturi și informații personale cu ajutorul cărora vă puteți îmbunătăți calitatea somnului.
3. Dormi mai bine: cunoaște sistemul circadian și hormonul somnului melatonină
De ce dormim de fapt noaptea și suntem treji și activi în timpul zilei? Aparent, corpul pare să se adapteze la un „ceas intern” care îți spune când este timpul să te culci și când te vei trezi din nou. Și într-adevăr este ritmul somnului uman este modelat de biologia evolutivă și nu s-a schimbat de 1000 de ani.
Acolo focalizare Fazele somn-veghe un sistem foarte specific, așa-numitul ritm circadian. Acesta este un ceas intern care depinde de lumină și întuneric. Pentru că odată cu lumina sau absența luminii, anumiți hormoni din corpul tău cresc și cad.
In intuneric corpul revarsă asta Melatonina hormonului somnului care te obosește și te lasă să adormi. Melatonina se produce în glanda pineală a creierului din Serotonina hormonului bunăstării, asta te face activ pe parcursul zilei.
Dacă aceasta devine luminos, În cele din urmă, un al treilea hormon devine activ și Hormonul de stres cortizol. Cortizolul intră în joc dimineața și vă asigură că vă treziți. Seara, hormonul stresului scade în sfârșit din nou. În cele din urmă, toți cei trei hormoni împreună vă determină ritmul zi-noapte sau ceasul intern și ritmul circadian.
Luați acasă mesajul nr. 3: Ritmul somn-veghe este reglementat de hormoni, printre altele. Melatonina te obosește seara, în timp ce cortizolul te face să sari din pat plin de energie dimineața. Știind cum să le declanșezi este primul pas către un somn mai bun.
HACK BRAINEFFECT: A noastra DORMI Capsule și SPRAY SOMN vă ajută să creșteți rapid nivelul de melatonină seara.
Al 4-lea. În cele din urmă, dormiți mai bine ca lucrător în schimburi și jet setter
În zilele noastre se întâmplă mai des că ritm natural zi-noapte prin anumite împrejurări confuz dispozitiv. De exemplu, sunt afectate Jet setter sau tuturor, cel Zbor lung acoperit și cu el a traversat mai multe fusuri orare. Rezultatul schimbării ritmului circadian este, de asemenea, numit Diferența de fus orar.
A Jet lag durează obișnuit mai multe zile deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu schimbarea orei. Simptome pentru jet lag poate de la epuizare și oboseală pâna la Probleme digestive plumb, care este deosebit de problematic pentru călătorii de afaceri care trebuie să fie eficienți la fața locului.
A alimentație sănătoasă înainte și în timpul zborului vă poate ajuta Ajutor, Atenuează simptomele jet lag. Ia-te iată sfaturile tale împotriva jetlagului. Puteți utiliza, de asemenea în această prezentare generală aflați totul despre produsele cu jet lag! Similar se întâmplă și el Muncitori în schimburi, care sunt practic toate într-unul datorită programului de lucru pe timp de noapte Jet lag permanent sunt localizate.
Un astfel de ritm de lucru nu este doar o povară pentru viața socială, ci poate avea efecte negative mai ales asupra corpului și a minții. Oricine trebuie să lucreze în tura de noapte, de exemplu între orele 23:00 și 07:00, trebuie să se obișnuiască să doarmă ziua și să fie treaz noaptea.
Schimbarea nu este ușoară pentru toată lumea și nu poate fi fără consecințe pe termen lung. Studiile au descoperit, de exemplu, că după doar cinci ani de muncă, asistentele medicale cu ture neregulate sau ture de noapte risc crescut de boli cardiovasculare a avea.
Alte profesii în care se impune munca în schimburi sunt ofițerii de poliție, piloții, asistenții medicali, lucrătorii industriali etc. Dacă faceți parte dintr-unul dintre aceste grupuri profesionale, este cu atât mai important să țineți cont de sfaturile noastre pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
5. Îmbunătățiți calitatea somnului cu ajutorul trackerelor de somn
Doriți să aflați cât de mult sau cât de bine dormiți de fapt? Dacă doriți să vă verificați obiceiurile de somn și calitatea somnului, nu mai trebuie să mergeți la laboratorul de somn. De asemenea, puteți măsura calitatea somnului în mod diferit.
Urmăritorul somnului preia aceste sarcină între timp foarte ușor de acasă. Urmăritoarele de somn precum Fitbit măsoară și documentează calitatea somnului. De exemplu, vă puteți vedea fazele de somn prin înregistrările pe care le fac.
Facand Stimuli ca bătăile inimii, respiraţie și Mișcarea măsurată nu numai că pot fi urmăritori de somn pentru a captura, cât de mult te relaxezi somn REM și Somn adinc obține, recunosc și ei, cât de des tu in timpul Noaptea se trezește, cât timp durează să adormi și dacă te trezești sau sforăie în timpul nopții.
Există diferite trackere de somn, cum ar fi portabile, care sunt de obicei purtate pe corp sub formă de brățară sau aplicații pentru smartphone-uri, cum ar fi Sleep-Cycle, care ar trebui să monitorizeze somnul.
Luați acasă mesajul nr. 4: Puteți crește calitatea somnului analizând cu atenție somnul și rutinele de somn în prealabil. Datele vă spun ce puteți face, de exemplu pentru a vă îmbunătăți somnul profund.
6. Șase sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine
Doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului pentru a vă putea performa din nou mai bine și pentru a vă dezvolta proiectele cu mai multă energie? Cu câteva hacks, vă puteți optimiza cu ușurință somnul. Ar trebui să luați cu siguranță aceste sfaturi pentru un somn mai bun la inimă.
1. Evitați lumina albastră seara
Lumină albastră este acum considerat Sleep killer numărul unu. Asta se înțelege lumină artificială, care emană de la smartphone-uri, televizoare sau laptopul dvs., de exemplu. Această lumină declanșează un semnal de alarmă în creier și vă menține treaz prin inhibarea producției proprii de melatonină a corpului.
Acest lucru vă permite Ora de dormit cu până la 30 de minute extinde si calitate a ta Somnul REM scade. De aceea, cercetătorii și oamenii de știință din somn recomandă evitarea utilizării dispozitivelor precum televizoarele, laptopurile și telefoanele mobile seara sau instalarea filtrelor care elimină lumina albastră. Acum există și ochelari care pot fi purtați, astfel încât lumina albastră să nu mai poată influența calitatea somnului.
2. Evitați exercițiile fizice seara
Rareori este timp pentru sport, mai ales în munca de zi cu zi. Prin urmare, mulți își amână antrenamentul până la sfârșitul orelor de seară, ceea ce este contraproductiv pentru propria lor calitate a somnului. În timpul sportului va activarea hormonilor adrenalină și Cortizol turnat, care în cele din urmă înoată prin fluxul sanguin când este mult timp să dormi.
De aceea, mulți sportivi profesioniști au probleme cu adormirea după competiții și sesiuni de antrenament seara. Dacă funcționează cumva, atunci mută-ți performanța atletică în orele de dimineață și începe o zi activă și de succes.
3. Fără carbohidrați seara
O alimentație adecvată joacă un rol major atunci când vine vorba de îmbunătățirea calității somnului. Pentru a nu lăsa creșterea nivelului de insulină, ar trebui a renunțat la carbohidrați seara voi. In caz contrar risti A Hipoglicemie noaptea și creștere.
4. Creează întuneric în dormitorul tău
Hormonul somnului melatonina este eliberat imediat ce este întuneric. Prin urmare, este important să vă întunecați dormitorul și/sau să purtați o mască de somn. Cu cât este mai întunecat, cu atât mai bine.
În acest fel, nivelul de melatonină crește în mod natural și rămâne la acest nivel până când sunteți gata să vă treziți singuri. Rezultatul: dormi mai bine și te trezești reîmprospătat.
5. Hackează-ți filtrul GABA
Nu ai niciodată de la GABA apartine? Atunci te simți ca mulți, chiar dacă GABA este unul dintre cei mai importanți neurotransmițători din sistemul nervos central.
Mai simplu spus, GABA este un sistem de filtrare încorporat în creier care îl protejează de stres și supraestimulare. Datorită acestui efect calmant și relaxant, GABA este extrem de important pentru somn.
6. Adormi mai repede cu melatonina: BRAINEFFECT SLEEP
DORMI cu Dozajul melatoninei de 1 mg (= 2 capsule) este un ajutor inteligent pentru somn cu diferite ingrediente care vă ajută să vă încărcați bateriile pe timp de noapte. SLEEP conține, printre altele, 0,5 mg melatonină pe capsulă, echivalent cu conținutul a 31 de fistic.
Studiile au arătat că a Suplimentarea cu melatonină în așa doze mici unul Scurtați timpul de somn ar putea. Melatonina contribuie și ea Ameliorarea senzației subiective de jet lag la. De asemenea magneziu este un ingredient important în SOMN, deoarece este bun pentru mușchii tăi și îți poate asigura o seară liniștită.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, puteți, desigur, schimba multe alte ajustări. De exemplu, bea fără alcool și cafea în cu patru ore înainte de culcare. Aerisiți-vă dormitorul Ei bine, astfel încât să existe o temperatură confortabilă a camerei (aproximativ 18 grade ar fi ideal).
Du-te la culcare în fiecare zi la aceeași oră. Corpul tău nu iubește altceva decât rutine. Îi facilitează funcționarea. Dacă luați toate aceste sfaturi la inimă și le încorporați în viața de zi cu zi, veți descoperi rapid că puteți dormi mai bine noaptea.
Luați acasă mesajul nr. 5: Cum pot în cele din urmă să dorm mai bine? Nu vă uitați la televizor seara târziu înainte de a merge la culcare, mergeți la antrenament dimineața devreme decât seara, dormiți într-o cameră absolut liniștită și întunecată. Dacă nimic din toate acestea nu vă ajută, puteți lua suplimente care conțin hormonul natural al somnului pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
7. Concluzie
Somnul tău este una dintre cele mai importante pârghii pentru performanța ta în timpul zilei. Pentru că numai cei care dorm bine se pot regenera și sunt pregătiți pentru următoarea provocare.
Combinația potrivită de relaxare regulată și faze de accelerație completă este cheia pentru a profita la maximum de tine. Vrei să fii la curent cu modul în care poți dormi mai bine? Atunci abonați-vă la newsletter-ul nostru aici și nu ratați niciun fel de hacks esențiali!
Dieta joacă un rol esențial în performanța ta. Ați dori să obțineți și mai mult din voi înșivă și să mergeți întotdeauna cu un pas mai departe în fiecare provocare? Antrenorii noștri vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să găsiți produsele potrivite pentru obiectivele dvs. Încercați doar antrenorul nostru de performanță.
8. Surse
[1] Jessen N. A, Finmann A. S, Lundgaard I, Nedergaard M (2016) University of Rochester Medical Center, Rochester, NY, SUA. Cercetări neurochimice. Sistemul glifatic - Un ghid pentru începători. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] Fundația educațională WGBH. (2007) Divizia de Medicină a Somnului la Harvard Medical School. Caracteristicile somnului. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D F, Pack F, Williams K, Gillen K A, Powell J W, Ott G E, Aptowicz C, Pack A I (1997) University of Pennyslvania School of Medicine, Philadelphia, SUA. Dormi. Somnolența cumulativă, tulburările de dispoziție și vigilența psihomotorie scad în timpul unei săptămâni de somn, limitată la 4-5 ore pe noapte. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Williamson A, Feyer, A (2000) Universitatea din New South Wales, Sydney, Australia. Medicina muncii și a mediului. Privarea moderată de somn produce afectări ale performanței cognitive și motorii echivalente cu nivelurile de intoxicație alcoolică prescrise de lege. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]
[5] Milewski M D, Skaggs D L, Bishop G A, Pace J L, Ibrahim D A, Wren T A, Barzdukas A (2014) Elite Sports Medicine, Connecticut Children's Medical Center, Farmington, CT, STATELE UNITE. Jurnal de ortopedie pediatrică. Lipsa cronică de somn este asociată cu creșterea leziunilor sportive la sportivii adolescenți. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]
[6] Simpson N. S, Gibbs E. L, Matheson G. O (2017) Universitatea Stanford School of Medicine, Stanford, CA, SUA. Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport. Optimizarea somnului pentru a maximiza performanța: implicații și recomandări pentru sportivii de elită. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]
[7] Harvard Health Publishing (2009) Scrisoarea de sănătate mintală Harvard. Somnul și sănătatea mintală. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]
Puteți găsi mai multe studii despre ingredientele pe care le folosim aici.