Cercetare nutrițională în Potsdam Înfometarea mai des - Știință - Acasă
A omite o masă din când în când este sănătos. Cercetătoarea nutrițională din Potsdam, Annette Schürmann, explică într-un interviu PNN avantajele postului intermitent, de ce ne supraîncărcăm metabolismul și cum îl putem antrena.
Dnă Schürmann, o să mănânc în seara asta, de aceea am doar lapte și banane la prânz. Ce spune cercetătorul în nutriție despre asta?
Exact așa ar trebui făcut. Nu trebuie să te forțezi să mori de foame. Dar dacă știi că vei mânca mult seara, poți mânca fructe și iaurt în loc de prânz.
Se spune că ar trebui să postim destul de scurt decât de mult. De ce?
Așa-numitul post intermitent are avantajul că îl puteți face continuu, prin care puteți păstra intervalele de diferite lungimi. Aș sfătui persoanele care sunt supraponderale să mănânce mult mai puțin două zile pe săptămână, adică să obțină 600 până la 700 de calorii. Datorită intervalelor, întregul organism reacționează mult mai sensibil la efectele insulinei. Principalul factor de boală în excesul de greutate este că insulina nu mai funcționează corect. Postul îmi face organismul mai sensibil, adică ficatul și mușchii scheletici reacționează mai bine la hormonul insulină. Mai presus de toate, acest lucru stimulează arderea grăsimilor stocate în țesutul adipos și în ficat.
Dacă sunteți bine hrăniți, corpul ar putea oricum să cadă înapoi pe rezerve. Dar ce se întâmplă? Ți-e foame din nou în ciuda pernei. De ce?
Pentru că ne-am supraîncărcat sistemul metabolic și punctele de control care înregistrează foamea și sațietatea cu modul nostru de viață. Corpul este de fapt un sistem extrem de bine organizat și reglementat, care reușește să-și mențină greutatea constantă de ani de zile. De exemplu, dacă ne-am îngrășat în timpul sărbătorilor, organismul îl poate regla - dacă i se oferă posibilitatea de a face acest lucru.
Poți să antrenezi asta?
Experiența dietei 5: 2 - consumul normal în cinci zile și limitarea semnificativă în două zile pe săptămână - arată un efect excelent. Slăbești încet, dar continuu, te simți mai bine și nivelul de insulină din sânge scade, deoarece sensibilitatea la insulină este mai mare.
Așa că îți este foame mai des este bine. Dar ceva ar trebui mâncat?
La fel de rigid precum am folosit postul în modelul animal, adică la șoarece - un grup de testare a șoarecilor a avut acces la mâncare doar o dată la două zile - nu trebuie să o faceți. Am avut un al doilea grup de test care a primit cu zece la sută mai puține alimente pe zi decât colegii lor. Aceasta a obținut o protecție completă împotriva diabetului de tip 2. Deci, puteți mânca mai puțin în două zile sau puteți lăsa ceva în fiecare zi, mai ales pentru gustări între ele; Ambele au efecte pozitive asupra metabolismului, arderea grăsimilor este stimulată și diabetul este prevenit. Practic, ar trebui să mănânci din nou numai atunci când ți-e foame, nu doar pofta de mâncare.
Deci foamea este mai bună decât reputația.
Așa sunt lucrurile. Oricât de bine hrăniți suntem, nu murim de foame dacă o masă este anulată. Dacă te amețești puțin, de obicei ajută un pahar cu apă. Adesea citată „hipoglicemie” nu există deloc, corpul nostru poate regla foarte bine zahărul din sânge deoarece ficatul eliberează glucoză. Pauzele scurte de post fac metabolismul mai flexibil, apoi poate trece mai bine între carbohidrați și zaharuri.
Dar ne este frică de foame.
Este gresit. Sentimentul de foame în sine este ceva pozitiv.
Ce mai aduce postul intermitent?
Pe lângă protejarea împotriva diabetului, îmbunătățește și metabolismul energetic al mușchilor. Cu o restricție mai masivă, există și o scădere mai mare în greutate. Dar chiar și cu reducerea cu zece la sută a mouse-ului, a existat o pierdere moderată în greutate și prevenirea diabetului.
De ce nu este recomandabil să ții posturi lungi?
Nu există nimic împotriva faptului că cineva care dorește să obțină mai întâi succes în slăbit, posteste o săptămână sau două. Dar, dacă te întorci apoi în același tipar de comportament ca înainte, adică mănânci aceleași cantități la aceleași intervale, atunci ai tendința de a obține opusul. Datorită efectului yo-yo, pierzi în greutate mai întâi, dar după aceea primești din nou cel puțin aceeași greutate, dacă nu chiar mai mult.
Prin pierderea în greutate, metabolismul, mai exact rata metabolică bazală, scade. Corpul reacționează la o presupusă situație de urgență. Încearcă întotdeauna să apere totul pentru că vrea să supraviețuiască. Dar, odată ce echilibrul energetic a fost redus și apoi consumați din nou 3000 sau 4000 de calorii, corpul îl folosește și mai bine ca tampon de grăsime decât înainte.
Ce rol joacă ficatul în acest sens?
Este un organ cheie în dezvoltarea diabetului. Reacționează atât la metabolismul glucozei, cât și la cel al grăsimilor și, de asemenea, ne oferă glucoză atunci când postim mai mult. Odată cu obezitatea, țesutul adipos este atât de stresat și supraîncărcat încât nu mai poate stoca suficientă grăsime. În aceste condiții, grăsimea este depozitată în alte organe, mai întâi în ficat. De îndată ce se depune prea multă grăsime în ficat, nu numai trigliceridele, ci și produsele intermediare se colectează acolo. Aceste diacilgliceride dezactivează receptorul de insulină. Hormonul care intră se leagă astfel de receptor, dar fără a declanșa o reacție. Aceasta înseamnă că nu mai este transmis semnal către celulă, de care ar avea nevoie urgentă.
Ei și-au efectuat experimentele pe șoareci. Rezultatele sunt transferabile oamenilor?
Nu este un șoarece de lemn și de luncă, ci un tip care este foarte asemănător din punct de vedere genetic cu persoanele care au probleme cu greutatea. Din cauza mai multor defecte genetice, acest șoarece este mai flămând, reticent în mișcare și, în general, arde mai puțină energie decât alți șoareci și dezvoltă diabet. Acum folosim acest mouse ca model pentru a clarifica genetica și fiziopatologia.
Cu ce rezultat?
Șoarecii cărora li s-a permis să se hrănească liber au devenit 50% diabetici până la vârsta de 16 săptămâni, celelalte grupuri care au postit la intervale de timp au rămas complet sănătoase.
Cum se face simțit că cineva are succes cu postul intermitent?
Senzația de foame devine mai suportabilă și în celelalte zile când mănânci normal, îți este mai puțin foame. Practic, este un semn bun atunci când dezvolți un sentiment de foame. Atunci ești pe drumul cel bun.
Posturile de intervale susțin, de asemenea, că se simt mai în formă fizic.
Am văzut că mușchii se schimbă ca urmare a pauzelor scurte de la post, grăsimile toxice sunt reduse și mușchiul poate trece înainte și înapoi între glucoză și metabolismul grăsimilor mult mai flexibil. Sportivii de anduranță ajung la un moment dat când aleargă unde devin puțin șubredi. Apoi glicogenul este consumat și corpul trece la metabolismul grăsimilor. Dacă ocoliți această fază, puteți continua să rulați rapid.
Unii oameni cred că trebuie să mănânce ceva repede.
De obicei, gura de apă deja menționată este suficientă. Dar dacă vă simțiți mai bine cu o bucată de glucoză, o puteți face fără probleme.
Ce legătură există cu subiectul cu dezvoltarea umană?
Strămoșii noștri nu au avut acces continuu și nelimitat la hrană suficientă. Iarna, când existau puține provizii, trebuiau să supraviețuiască perioadelor de foame. Cei care activează astăzi gene care sunt programate pentru un astfel de proces dezvoltă rapid obezitatea în stilul nostru de viață modern cu hrană bogată în calorii și puțină mișcare. Și acest lucru este dus la următoarele generații: epigenetica este responsabilă de faptul că activitatea genelor se schimbă prin comportamentul alimentar și exercițiul. Astfel de modificări sunt transmise uneori chiar generației următoare.
Când ați postit ultima dată?
Am un indice de masă corporală de 21, dacă ar fi să postesc, aș avea mai multe șanse de a fi subponderal. Postesc doar când sunt afară și nu am timp să mănânc. Dar nu postesc activ. Fac mult sport. Cu toate acestea, încerc să opresc gustările între ele. Și când știu că o masă mai mare este iminentă, o fac mai slabă înainte.
Interviu realizat de Jan Kixmüller
DESPRE PERSOANĂ: Annette Schürmann (54) conduce Departamentul Experimental de Diabetologie la Institutul German pentru Cercetări Nutritive din Bergholz-Rehbrücke (DIfE). Este profesor la Universitatea din Potsdam.