Cercetătorii din domeniul sportului și nutriției risipesc miturile fitnessului femeilor - WELT
Buna stare fizică depinde, de asemenea, în mare măsură de dietă. Dar ceea ce îi face pe bărbați puternici nu îi ajută prea mult pe femei.
Noi descoperiri din cercetările sportive și nutriționale: mușchii sunt aceiași, dar femeile își dezvoltă forța diferit față de bărbați.
E în biciclete de exerciții, câteva baruri de granola, băuturi de fitness, bărbați musculari bine construiți și femei sportive - a fost o simplă configurație experimentală la Universitatea din Noua Zeelandă. Dar a dat peste cap cele mai importante reguli ale medicinei sportive.
David Rowlands de la Institute for Nutrition and Human Health pur și simplu a vrut să știe în ce măsură mușchii și rezistența pot fi cultivate dincolo de efortul fizic prin mâncarea sportivilor și băuturile de fitness. Pentru a face acest lucru, el a pus bicicliști de sex masculin pe ergometru pentru a-i lăsa să pedaleze până când sunt epuizați complet.
Apoi au primit fie bare cu mulți carbohidrați - fie un amestec de carbohidrați și proteine. Două zile mai târziu, rezultatul: grupul de proteine a fost cu patru procente mai potrivit și mai sportiv decât acei subiecți cărora li s-au pus doar carbohidrați. „Pentru o singură sesiune de antrenament, asta a fost destul de diferențiat”, spune Rowlands.
Doi ani mai târziu, cu toate acestea, a vrut să-și confirme rezultatele pe cicliste. Dar de data aceasta totul a ieșit diferit. Deoarece femeile furnizate cu amestecul de proteine nu au avut rezultate mai bune, dar de fapt s-au simțit mai obosite și mai slabe decât sportivii din grupul cu musli. Ceea ce a uimit Rowlands să scrie două concluzii.
În primul rând, faptul că shake-urile obișnuite de fitness și hrana pe bază de proteine pentru sportivi nu au același efect stimulator asupra femeilor ca asupra bărbaților. În al doilea rând, Rowlands și-a luat studiul ca o dovadă suplimentară că bărbații și femeile sunt mult mai diferiți decât medicamentele suspectate.
Cercetătorii în nutriție ar fi trebuit să știe. Faptul că femeilor le plac de obicei lucrurile mai puțin bogate în proteine pe bărbați decât bărbații sună mai degrabă ca un truism de la departamentul de psihologie de bucătărie din latitudinile occidentale decât știința sportivă modernă.
Nu degeaba auzi voci preponderent feminine în restaurantele vegetariene, în timp ce baritonul masculin domină în steakhouse-uri, snack-baruri și restaurante fast-food grele.
Anchetele statistice confirmă, de asemenea, foamea „la animale” a bărbaților: la grupa de vârstă cuprinsă între 25 și 34 de ani, mănâncă 113 grame pe zi și stomac, aproape de două ori mai multă carne și la 64 de grame chiar mai mult de două ori mai mult cârnați decât o femeie.
După cum subliniază sociologul german Monika Setzwein, pofta ei pronunțată de carne se reflectă și în cifrele privind frecvența consumului: „Fiecare al doilea bărbat între 18 și 24 de ani are câte o bucată de carne pe farfurie în fiecare zi”. la fiecare cincime.
Foamea de carne a omului este hrănită pe de o parte din mediul social: carnea este în mod tradițional un simbol al puterii și, prin urmare, este rezervată și sexului „puternic”. Pe de altă parte, are și cauze fiziologice și acesta devine relevant din punct de vedere al medicinei sportive. Bărbații, de exemplu, au o masă musculară semnificativ mai mare care trebuie hrănită cu proteine: sunt necesare 200 de grame de proteine pentru a construi un kilogram de mușchi.
Dacă considerați acum că un bărbat de 25 de ani este nu numai mai înalt decât o femeie de aceeași vârstă, ci este format și în jur de 45% din mușchi, în timp ce 20-30% este format din grăsime și doar puțin mai mult din mușchi acest lucru are ca rezultat cereri complet diferite de nutriție. Și acest lucru este și mai adevărat atunci când mușchii sunt tensionați de exerciții și încep să crească.
Expertul în metabolism, Mark Tarnopolsky de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, a calculat că un bărbat de 80 kg are nevoie de până la 136 de grame de proteine pe zi, în timp ce un alergător de 50 kg se poate descurca cu ușurință cu jumătate din ea. Majoritatea femeilor sportive ar trebui să se înțeleagă cu dieta pe bază de carne din zilele noastre, fără suplimente proteice.
Motivul principal pentru creșterea grăsimii și a procentului mai mic de mușchi la femei este estrogenul, care este mult mai mult decât un hormon sexual, dar joacă, de asemenea, un rol important în metabolism și compoziția țesuturilor.
Totuși, așa cum subliniază Tarnopolsky, nu ar trebui privit unilateral ca un „feminin” care aduce șuncă enervantă femeilor pe șolduri și coapse. În schimb, stimulează și descompunerea depozitelor de grăsime în glicerină și acizi grași liberi, iar acest efect este evident mai ales în sport.
„Mai multe studii au reușit să demonstreze”, spune Tarnopolsky, „că femeile ard mai multe grăsimi și mai puține carbohidrați și proteine decât bărbații în timpul exercițiilor de rezistență.” Ceea ce înseamnă în mod specific că, în special, femeile candidate la dietă ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor fizice atunci când pierd greutate și nu ar trebui să își schimbe doar dieta.
Pe de altă parte, pentru bărbați, jogging-ul, mersul pe bicicletă și altele asemenea au un efect mai mic asupra depozitelor de grăsime, calea lor ideală către greutatea ideală rămâne pentru a evita berea, tortul, carnea și alte bombe cu calorii.
Talentul natural al femeilor ca arzătoare de grăsimi explică, de asemenea, de ce alergătorii de maraton și alți sportivi de rezistență par deseori extrem de slăbiți. Într-un studiu realizat de Universitatea Stanford din California, unsprezece din 17 alergători de maraton aveau un conținut de grăsime corporală de doar zece procente. Ei ar fi putut să toarne în siguranță carne și sos de ciocolată peste munții lor obligatorii de paste și banane, deoarece corpul lor nu are probleme cu arderea grăsimilor.
Pentru aceste femei slăbite, este cu atât mai important să se aprovizioneze cu băuturi cu glucoză în timpul exercițiilor fizice, pentru a umple rezervele de energie din mușchii lor pentru o perioadă scurtă de timp. Și se pot baza absolut pe cerințele lor fiziologice. „În timpul exercițiilor fizice, femeile ard mai bine băuturile care conțin glucoză decât bărbații”, spune Tarnopolsky.
Pe de altă parte, corpul feminin reacționează semnificativ mai puțin la creatină. Această substanță este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive în sport, deoarece formează baza chimică a metabolismului energetic în mușchi, este bine tolerată și nu se află pe lista de dopaj.
Este puțin util pentru sportivii amatori, dar în zona de performanță se consideră că efectul său pozitiv asupra forței și rezistenței este garantat. Cu toate acestea, acest efect este mult mai puțin pronunțat la femei; mușchii lor câștigă doar aproximativ o treime din ceea ce realizează bărbații cu suplimentarea cu creatină.
Doar când vine vorba de vitamine și minerale, sportivii de sex masculin și feminin funcționează în mare măsură similar. Cu toate acestea, pentru zinc, bărbații au o cerință mai mare, deoarece transpiră cantități mai mari. Sportivele de sex feminin, pe de altă parte, au nevoie de mai mult fier, deoarece pierd mult prin regula lunară. Cu toate acestea, la sportivii de top, corpul își găsește adesea propria cale de a-și păstra rezervorul de fier: prelungește secțiunile dintre sângerare sau chiar le elimină în întregime.
Într-un studiu realizat de Universitatea Stanford, 14 femei care au avut inițial perioade menstruale normale au primit un antrenament maraton de 15 luni. „Treisprezece dintre ei au avut întârzieri menstruale semnificative după aceea”, explică liderul studiului Robert Marcus. Într-un alt studiu, el nu a găsit deloc o regulă lunară în două treimi din toate cazurile de alergători de maraton avansați.
Cu toate acestea, dacă femeile sportive au perioada menstruală, ar trebui să fie conștiente atunci când mănâncă și iau suplimente că ciclul menstrual are un impact semnificativ asupra metabolismului lor. În acest fel, glucidele sunt procesate mai bine înainte de ovulație, iar proteinele sunt procesate mai bine după ovulație.
Schiorii de fond își pot folosi, de exemplu, prima jumătate a menstruației pentru pastele și bananele pentru a umple rezervele de energie din mușchii lor și apoi pot face timpul să fie mai bogat în proteine pentru a sprijini regenerarea și dezvoltarea mușchilor.
În orice caz, ceea ce face ca sportivii de sex masculin să fie puternici și rapizi nu ajută prea mult femeile sportive și invers. „Diferențele metabolice dintre sexe nu sunt luate în considerare în medicina sportivă”, se plânge Tarnopolsky.
Majoritatea descoperirilor referitoare la nutriția sportivilor au fost testate la bărbați și apoi au fost pur și simplu transformate în femei, observă specialistul în medicina sportivă din Noua Zeelandă, Rowlands: „Dar există încă o mulțime de recuperări de făcut în ceea ce privește nevoile nutriționale reale ale sportivilor”.
Dar se poate remedia această deficiență în viitor? Asta va fi o chestiune pentru femei. Cercetătorii s-au plâns de mult că cu greu se pot salva de subiecții testați la bărbați în studiile de medicină sportivă - dar nici urmă de femei.