Cereale și produse din cereale furnizori de energie de înaltă calitate cu balast de înaltă calitate și
Stratul de aleuronă sub coajă este format din proteine și grăsimi. Este bogat în vitamine și minerale și conține fibre valoroase. Stratul de aleuronă înconjoară endospermul și răsadul.
Răsadul conține acizi grași nesaturați. Din păcate, stratul de aleuronă este îndepărtat împreună cu răsadul în timpul producției de făină de extract. Ca urmare, substanțele nutritive pe care le conține se pierd. În Produse din cereale integrale pastreaza-i.
gluten
În multe tipuri de cereale precum. Grâu, secară sau orz este un amestec de proteine care gluten. Se mai numește Proteine glutinoase desemnat. Este foarte important pentru proprietățile de coacere a făinii, deoarece conținutul de gluten determină capacitatea de coacere. Pâinea și chiflele pot fi coapte numai din amestecuri de cereale cu un conținut ridicat de gluten. Boabe precum Mei, porumb, hrișcă și orez precum și cerealele antice (pseudograine) nemuritoare și Quinoa nu contin gluten.
Mulți oameni suferă de unul Intoleranță la gluten (boala celiacă). Există o hipersensibilitate la componentele individuale ale glutenului. Alimentele care conțin gluten provoacă inflamații la nivelul mucoasei intestinale, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive sunt slab absorbite sau deloc absorbite. ovăz Conține puțin gluten în comparație cu alte cereale precum grâul sau secara. Cu toate acestea, se recomandă prudență în cazul bolii celiace.
Tipuri de cereale recomandate
Ca parte a unui Nutriție sportivă ar trebui să fii suficient Produse din cereale integrale (Paste, orez, fulgi de cereale) și cartofi. Aceste produse oferă carbohidrați de înaltă calitate, conțin puține grăsimi, dar multe minerale, oligoelemente, vitamine și fibre. În combinație cu legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, acestea constituie baza unei diete sănătoase și echilibrate pentru sportivii recreaționali și competitivi. Cerealele ovăz, mei și spelta, precum și pseudo cerealele hrișcă, quinoa și amarant sunt recomandate în special în acest context.
Ovăz - gustarea bogată în energie
ovăz deține foarte mult proteină și este foarte energic. Sub formă de fulgi de ovăz, stă la baza unei cereale sănătoase pentru micul dejun. Cu aproximativ 350 kcal la 100 de grame, fulgi de ovăz este relativ bogat în calorii. Deoarece volumul crește la prepararea cu apă sau lapte, în mod natural nu consumăm cantități mari. Pe lângă proteine, fulgii de ovăz conțin multe Minerale cum ar fi fierul, calciul și zincul, oligoelementele și vitaminele B. Proporția de carbohidrați complecși este foarte mare. Acestea reprezintă aproximativ 60% din ingrediente. Deoarece organismul are nevoie de mult timp pentru a utiliza acest lucru, energia este pusă la dispoziția organismului încet și uniform pe o perioadă mai lungă de timp.
În combinație cu un conținut ridicat de fibre, senzația de sațietate durează mult timp. Mulți culturisti aleg ovaz, la cotidianul lor Necesarul de carbohidrați mușamaliza. Deoarece conținutul de proteine este foarte mare și proteinele sunt foarte asemănătoare cu proteinele proprii ale corpului, acestea sunt ușor de utilizat. 100 de grame de fulgi de ovăz conțin până la 15 grame de proteine. Cel mai bine este să aveți fulgi de ovăz sub formă de muesli dimineața. După perioada de post de noapte, corpul are nevoie de multă energie dimineața pentru a începe. În plus, ovăzul este foarte bine tolerat.
În ce formă sunt disponibile fulgi de ovăz?
Fulgi de ovăz sunt presați din boabele de ovăz. Sunt disponibile ca variante cu frunze mici și cu frunze mari. fulgi de ovăz cu frunze mari umfla-te foarte incet. Se obțin direct din bobul de ovăz. fulgi delicati cu frunze mici sunt fabricate din miez de ovăz tăiat grosier, care sunt apoi rulate. Se umflă mult mai repede și pot fi combinate cu suc, lapte sau apă. Ambele variante sunt produse din cereale integrale, deoarece cerealele integrale sunt întotdeauna utilizate.
În timp ce făina de ovăz conține întotdeauna cerealele întregi uscate și zdrobite, include Tărâțe de ovăz numai straturile exterioare și răsadul. Taratele sunt astfel formate din cele mai nutritive componente ale bobului de ovaz.
Solubilul instantaneu Fulgi instant sau topiți sunt obținute din fulgi de ovăz. Acestea sunt imediat solubile în lichid și pot fi utilizate pentru îngroșarea sau în combinație cu laptele ca un shake.
Spelt - cerealele antice
Ortografiat este o Cereale antice. Originar provine din Asia de Sud-Est și este strâns legată de grâu. La fel ca ovăzul, are un conținut ridicat Proteine, vitamine și minerale. În secolul al XX-lea, vraja a fost înlocuită cu grâul mai ușor de prelucrat. Cu gustul său de nucă și ingredientele valoroase, cerealele își revendică locul pe rafturile supermarketurilor.
Speltul poate fi procesat ca grâul și este, de asemenea, foarte bine tolerat. Datorită proprietăților sale bune de coacere, poate înlocui făina de grâu și, prin urmare, este potrivită și pentru prăjituri și produse de patiserie. De la mare Conținut de fibre păstrați produsele ortelizate pline pentru o lungă perioadă de timp. Conținutul de grăsime este mai mic de 3 grame la 100 de grame de spelt.
În ce formă este scris?
Comerțul (organic) oferă multe produse de ortografie diferite. Sub formă de făină, puteți alege între făină de spelt și făină de spelt integrală. Dar sunt oferite, de asemenea, fidea integrală cu spelta, biscuiți cu spelta, griș de spelt și pateuri de spelta. Fulgii de spelt și fulgii de spelt sunt ideali pentru amestecarea musliilor. Amestecurile gata pot fi cumpărate și aici.
Mei - cel mai vechi cereale
mei aparține familiei de iarbă și este cel mai vechi cereale. Meiul a fost cultivat în toată Europa, din cele mai vechi timpuri până în Evul Mediu și a fost un aliment de bază sub formă de terci de mei și pâine plată. Meiul nu conține proteine de înaltă calitate, dar da Boabe bogate în minerale. Conține boabele galbene Fier, magneziu, fluor și potasiu precum și vitaminele B și vitamina E. Proporția mare de siliciu (important pentru țesutul conjunctiv și piele). Mei este fara gluteni și este considerat ușor de digerat. Proporția de carbohidrați este de aproximativ 70%. Conținutul de grăsime este de aproximativ 5%. Datorită ingredientelor sale care promovează sănătatea, meiul a fost cultivat din nou și în Germania în ultimii ani.
În ce formă există mei?
Meiul trebuie separat de coaja sa nedigerabilă, tare înainte de consum. Puteți găsi boabele procesate corespunzător în magazine. Meiul poate fi folosit în torturi sau caserole vegetariene. Fiart cu lapte și fructe, meiul face un terci dulce. Comerțul cu alimente ecologice oferă, de asemenea, cerealele sub formă de puf sau ca bile. Puteți utiliza aceste produse în muesli.
Soia - „cerealele” asiatice
Soia La fel ca mazărea, fasolea și linte, aparține leguminoaselor. Originar provine din China și a fost cultivat acolo încă din 3000 până la 4000 de ani în urmă. Există multe tipuri diferite de soia care pot fi preparate în multe feluri. Soia a fost utilizată ca furnizor de proteine și ulei de înaltă calitate în Europa și SUA după 1950. Uleiul de soia a fost utilizat, de exemplu, la fabricarea margarinei. Pe lângă un înalt Conținut de proteine de până la 37% și unul Conținut de grăsime de aproximativ 18% este foarte bogat în soia Fibră. Deși soia este bogată în grăsimi, compoziția este foarte benefică. Soia are o proporție mare de acizi grași nesaturați si este fără colesterol.
Băuturile din soia sunt un bun substitut pentru persoanele care nu pot tolera laptele de vacă. Pe lângă proteinele vegetale, acestea conțin magneziu, potasiu, fier, acid folic și vitamina B6. Deoarece băutura din soia este săracă în calciu, se adaugă o cantitate de calciu. Din păcate, alergiile la produsele din soia au crescut și în ultimii ani. Deoarece soia este o leguminoasă, nu este potrivită pentru persoanele care suferă de gută.
Alături de porumb, soia este una dintre cele mai comune culturi modificate genetic. În plus, soia modificată genetic este folosită și la îngrășarea animalelor, iar cultivarea are loc în monoculturi uriașe. În unele țări din America de Sud, pădurea originală a fost strămutată ca urmare. Din motivele menționate, utilizați numai produse din soia din agricultura ecologică.
În ce formă este disponibilă soia?
Comerțul oferă băuturi din soia drept sau cu aromă ca alternativă de lapte de vacă. Fulgii de soia sunt ideali ca adaos la un musli. Puteți utiliza și aceste suplimente bogate în proteine în brânză de vaci și iaurt. Fulgii sunt, de asemenea, potriviți pentru prepararea tortelor sau supelor. Puteți găsi multe produse de tofu în magazinele de alimente ecologice. Similar cu quarkul fabricat din lapte, tofu este fabricat din lapte de soia. Puteți găsi chiar și cârnați și tofu tofu în supermarketuri și discounturi clasice.
Valorile nutriționale ale diferitelor produse din cereale și leguminoase
| la 100 de grame | glucide | proteină | gras | Fibră |
| ovaz | 59 - 63 g | 13-15 g | 7 - 8 g | 8-10 g |
| Fulgi de vrajă | 68 - 72 g | 12-13 g | 2-3 g | 7 - 8 g |
| Fulgi de mei | 69 - 79 g | 9 - 12 g | 2,5-5 g | 3 - 4 g |
| Fulgi de soia | 3 - 3,5 g | 37 - 41 g | 18-20 g | 18-19 g |
Valorile nutriționale depind de zona de creștere și de intensitatea procesării.