Încălzire perfectă cu preparate de mișcare; Totul despre spatele patru

Prima alergare în cursa ABC

Un program scurt de încălzire atletică ar trebui să fie efectuat înainte de fiecare sesiune de antrenament și joc. Acest lucru mărește temperatura corpului, sistemul cardiovascular este activat și fluxul sanguin către mușchi și țesutul cartilajului este crescut. Efectul încălzirii poate fi optimizat cu așa-numitele pregătiri de mișcare (exerciții cu tot corpul). Aceasta implică întinderea ușoară de la diferite mișcări. Odată ajuns la punctul final, mușchiul se contractă imediat din nou.

După o scurtă cursă ABC (picioare de genunchi, călcâi, încrucișare, sărituri laterale, sărituri etc.), sunt suficiente patru până la cinci pregătiri de mișcare pentru a activa mușchii relevanți pentru fotbal. Mișcările de pregătire întăresc, de asemenea, mușchii adânci importanți ai articulațiilor. Echilibrul și mobilitatea sunt îmbunătățite, dezechilibrele musculare sunt echilibrate și toate acestea duc la o prevenire deosebit de eficientă a leziunilor. Învățarea abilităților tehnice este facilitată și de activarea completă a corpului. Următoarele pregătiri de mișcare sunt recomandate fotbaliștilor:

Trotuar

Obiectiv: construirea forței în umeri și nucleu. Întinderea spatelui coapselor, vițeilor, gleznelor și mușchilor din spatele inferior.
Poziția inițială: Stai pe ambele picioare și atinge podeaua din fața ta cu palmele.
Executarea exercițiului: Pasul înainte cu ambele mâini. Picioarele rămân în poziție și genunchii rămân drepți. Stabilizați trunchiul. Mergeți în poziția push-up. Faceți o împingere. Mâinile rămân în poziție și mișcă picioarele înapoi spre mâini în poziția inițială.
Extensie: 6 până la 8 repetări.

Lunge cu rotație

Obiectiv: întărirea mușchilor coapsei, feselor, trunchiului și șoldurilor. Mobilizarea corpului superior.
Poziția inițială: Stai pe ambele picioare și fă o lovitură mare înainte.
Executarea exercițiului: plasați ambele palme pe interiorul piciorului din față pe podea. Mâna de lângă picior este întinsă vertical în sus prin rotirea corpului superior spre piciorul din față. Brațul întins și partea superioară a corpului formează o linie verticală. Acum puneți mâna superioară înapoi pe podea rotind corpul superior și imediat după aceea aduceți cealaltă mână înapoi și înapoi în același mod. Acum ridicați ambele brațe paralele între ele și reveniți la poziția de pornire. Apoi, același proces cu o lovitură a celuilalt picior. Asigurați-vă că piciorul din față este în continuare îndreptat înainte.
Domeniul de aplicare: 6 până la 8 pași înainte.

Lunge în lateral

Obiectiv: Să te pregătești pentru mișcările laterale din joc. Se întinde coapsa interioară și adductorii.
Poziția inițială: Stai pe ambele picioare și un genunchi drept (ridicarea ridicată a genunchiului).
Exercițiu de execuție: Întoarceți genunchiul ridicat în exterior și faceți un pas mare lateral. Partea superioară a corpului indică înainte și rămâne în poziție verticală. Lăsați piciorul drept drept. Aștept cu nerăbdare. Cu piciorul lateral, împingeți podeaua direct în poziția inițială.
Domeniul de aplicare: 6 până la 8 pași pe pagină.

Mușchii aproape de șolduri

Scop: Întărirea flexorilor șoldului, a mușchilor fesieri, a coapselor din față și din spate. Stabilitatea gleznei. Creșteți concentrația.
Poziția inițială: Stai pe ambele picioare și trage activ un genunchi spre partea superioară a corpului cu ambele mâini.
Executarea exercițiului: Activați mușchii fesieri ai piciorului în picioare, prindeți-l în jurul valorii, astfel încât să puteți apăsa acum călcâiul piciorului ridicat spre fese. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei. Ține-ți călcâiele de fese și coboară partea superioară a corpului. Acum atingeți podeaua cu cealaltă mână și îndreptați-vă din nou partea superioară a corpului.
Domeniu de aplicare: 4 până la 6 versiuni pe pagină.

Neuro skippings

Scop: Pregătiți-vă pentru mișcări rapide.
Poziția inițială: pe jumătate ghemuit, aduceți centrul de greutate și brațele întinse mult înainte.
Executarea exercițiului: piept afară. Apăsați mingea piciorului pe sol și acum faceți o alternativă între contactul rapid și greu cu solul cu piciorul stâng și cel drept. Trei secunde de ritm și apoi aproximativ 30 de secunde de odihnă.
Domeniu de aplicare: 3 până la 5 versiuni.