Cerința de fier - dieta vegană explicată în termeni simpli
Acoperiți cerințele de fier pur pe bază de plante
Alimentele pe bază de plante nu numai că ne furnizează macronutrienți importanți, ci ne oferă și toți micronutrienții, cum ar fi vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare din abundență. Contrar părerii populare, putem acoperi foarte bine nevoia noastră de diferiți nutrienți cu o dietă vegană echilibrată și astfel să ne aprovizionăm corpul cu tot ce are nevoie în fiecare zi. Unele dintre substanțele nutritive ar putea merita atenția noastră puțin mai mult decât altele, deoarece acestea se găsesc doar în cantități mari în anumite alimente. Acestea includ, de exemplu, vitamina B12, vitamina D, iod, acizi grași omega-3, zinc, seleniu și fier. Cu know-how-ul adecvat, cu toate acestea, puteți alege cu ușurință aceste alimente și puteți profita la maximum de ele prin combinația potrivită, atât în ceea ce privește gustul, cât și sănătatea. Tocmai aceste cunoștințe vrem să vi le oferim în seria noastră de articole pe blogul „Dieta vegană pur și simplu explicată”, astfel încât mâncărurile dvs. vor fi în curând nu numai un deliciu pentru palat, ci și incredibil de hrănitoare.
Acest prim articol este despre mineralul important Fierul și nevoile noastre de fier.
Prezentare generală a capitolului
Pentru ce au nevoie oamenii de fier?
Fierul este un nutrient esențial. Este de o importanță crucială pentru transportul oxigenului, funcția imună și funcția creierului. Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), un deficit de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial în prezent. 2
Prin urmare, elementul fier nu este în niciun caz critic numai în dieta vegană. O insuficiență a fost găsită și în rândul alimentației mixte, în special în țările industrializate. Simptomele unei astfel de deficiențe includ performanțe reduse, oboseală crescută, un sistem imunitar slăbit și abilități cognitive afectate. În special copiii, femeile însărcinate și cele care nu sunt însărcinate, femeile aflate în premenopauză aparțin grupurilor de risc.
De cât fier avem nevoie?
DGE recomandă 15 mg de fier pe zi pentru femeile care au menstruație, pentru bărbații și femeile care nu au menstruație care nu sunt însărcinate sau care alăptează, recomandarea este de 10 mg/zi. Femeile gravide trebuie să ia 30 mg/zi, iar femeile care alăptează 20 mg. 3
Necesarul de fier depinde de vârstă, sex și cantitatea de pierderi zilnice de fier. Femeile care încă nu au trecut prin menopauză au o necesitate mai mare de fier decât bărbații de aceeași vârstă, deoarece pierd mai mult fier din cauza sângerărilor menstruale. Cerința se dublează și în timpul sarcinii. Cu toate acestea, fierul nu ar trebui să fie suplimentat peste tot, dar nivelul ar trebui mai întâi măsurat. Dacă există o deficiență, totuși, un supliment are sens în timpul sarcinii. Dar acest lucru se aplică și tuturor celorlalte grupuri afectate de o deficiență. Suplimentele trebuie administrate la mese și nu pe stomacul gol. 1
Un deficit de fier poate fi determinat folosind diverși markeri. La persoanele sănătoase, acesta poate fi măsurat folosind așa-numitul nivel de feritină serică. Cu toate acestea, dacă există inflamație în organism, valoarea CRP (proteina C reactivă) ar trebui, de asemenea, măsurată pentru a evita rezultatele fals negative. Alți markeri sunt saturația transferinei și receptorul de transferină solubil, care susțin valoarea informativă a primelor valori. Deci, cel mai bine este să fii atent la valorile pe care medicul tău dorește să le măsoare atunci când ți-ai testat oglinda.
În acest videoclip primiți din nou toate informațiile de la Niko Rittenau într-un mod compact și simplu.