Cerințe calorice Ar trebui să mănânci atât de mult pe zi! Vital

Caloriile noastre ingerate, nivelul de activitate, greutatea, vârsta și sexul determină dacă creștem, slăbim sau menținem în greutate. Dar de unde știi de fapt câte calorii să mănânci pe zi? O vom da!

O calorie este o unitate de măsură a energiei termice necesare pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Deci, cu cât un aliment conține mai multe calorii, cu atât oferă mai multă energie. Prin urmare, cantitatea de calorii este crucială pentru furnizarea zilnică de energie. Dar de unde știu de câte calorii am nevoie în fiecare zi?

Compoziția consumului de calorii

Pentru a ști câte calorii ar trebui să consumi zilnic, este indicat să știi cum se compune efectiv consumul.

Determinați necesarul de calorii cu formula Harris Benedict

Necesarul de calorii poate fi determinat folosind formule, numărarea caloriilor și aplicații. Cea mai cunoscută și simplă formulă pentru calcularea cifrei de afaceri de bază și a performanței este Formula Harris-Benedict:

Rata metabolică bazală pentru femei = 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Rata metabolică bazală pentru bărbați = 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru o femeie care are 1,65 m înălțime, cântărește 60 kg și are 35 de ani, se aplică o rată metabolică bazală de aproximativ 1364 kcal.

Pentru a calcula necesarul total de calorii, principiul de bază trebuie înmulțit cu așa-numita valoare PAL.

Activitate fizica	Valoarea PAL
numai activități așezate/culcate	1.2
Activitate exclusiv sedentară (serviciu de birou), cu puțină activitate fizică de petrecere a timpului liber	1.4-1.5
Muncă predominant sedentară, parțial Activitate de mers pe jos sau în picioare cu exerciții fizice moderate	1.6-1.7
Activitate predominantă de mers pe jos/în picioare cu exerciții moderate	1,8 - 1,9
Muncă solicitantă fizic, cu o mulțime de activități de agrement	2.0 - 2.4

Persoanele care fac exerciții de 5-6 ori pe săptămână pot adăuga 0,2 la valoarea PAL.

Pentru femeia calculată mai sus, o valoare PAL de z. B. 1,4 - 1,5 o cifră de afaceri totală de 1909-2046 kcal pe zi.

Determinați necesarul de calorii cu numărarea caloriilor

Determinarea consumului de calorii prin numărarea caloriilor este puțin mai complexă decât formula.

Urmăriți aportul caloric zilnic timp de două până la patru săptămâni și cântăriți-vă în același timp în fiecare zi. Notează rezultatele; B. într-o aplicație precum MyFitnessPal.
Calculați toate valorile calorice, de ex. B. 28.000 kcal pentru perioadă și împărțiți-l la numărul de zile. Cu două săptămâni, adică 14 zile. Acest lucru ar duce la un consum zilnic de 2000 kcal pe zi.
Acum adăugați toate valorile greutății pentru o săptămână pentru a calcula greutatea medie a săptămânii, de ex. B. 490 kg. În acest caz, aceasta este de 70 kg. Calculați și a doua săptămână. În acest caz, este în total 495 kg. Împărțit la 7 zile, aceasta oferă o medie de 70,7 kg pe zi.
Deoarece 1 kg de grăsime corespunde cu aproximativ 7000 kcal, putem afirma că a existat un surplus caloric de 4900 kcal (0,7 kg x 7000 kcal) în două săptămâni. Aceasta corespunde unui exces zilnic de 350 kcal. Pentru a nu crește în greutate, ci pentru a menține greutatea, ar fi trebuit să mănânci cu 350 kcal mai puțin pe zi în loc de 2000 kcal, adică 1650 kcal.