Cerințe de vitamine în timpul efortului fizic - ce să ia în considerare sănătatea

Sportul te menține în formă și sănătos - ambele fiind greu de îndoit. Iar sportul este considerat un ucigaș de stres. Se știe că exercițiile fizice produc hormoni care îmbunătățesc starea de spirit. Nu este de mirare că sportul recreativ este deosebit de important în Germania.

Exemplu: Numai DOSB are peste 27 de milioane de membri în Germania. Și nu toată lumea este un atlet competitiv. Mulți amatori și sportivi de agrement se antrenează în cluburi sau chiar după serviciu. Spre deosebire de sportivii competitivi, care nu sunt doar îngrijiți de experți în materie de medicină sportivă, ci și în contextul nutriției, sportivii amatori trebuie să rezolve totul ei înșiși. Succesul în sport nu este doar o chestiune de antrenament.

De asemenea, este important să mâncați corect. Sigur: corpul are nevoie de energie în timpul activității fizice. Macronutrienții importanți, cum ar fi proteinele, carbohidrații sau grăsimile, sunt necesare pentru a menține metabolismul „în funcțiune”. În plus, micronutrienții - care includ și vitamine - sunt importante. Aceștia nu sunt furnizori de energie, dar sunt implicați în multe procese metabolice importante. De exemplu, retina (vitamina A) are o importanță deosebită pentru vedere. Micronutrienții trebuie ingerați cu alimente și sunt influențați de activitatea fizică. Ce ar trebui să ia în considerare sportivii în acest sens?

vitamine

Dieta în timpul exercițiilor fizice

Sportul nu este în cele din urmă nimic mai mult decât stimularea țintită a mușchilor. În funcție de sport sunt folosite diferite grupe musculare. Luați ciclismul, de exemplu: cu sarcini ușoare până la moderate, accentul este pus aici pe mușchii coapsei și ai gambei. Pe de altă parte, sportivii de forță, bineînțeles, apreciază antrenamentul tuturor grupelor musculare - de la umeri până la viței. Sportul nu înseamnă doar stimularea mușchilor. Funcțiile metabolice sunt, de asemenea, influențate de activitatea fizică.

Ce se întâmplă în sport?

Mișcarea mușchilor este, desigur, un aspect esențial al sportului. Aici există o alternanță între scurtarea și relaxarea mușchilor. Primii micronutrienți precum:

  • Magneziu sau
  • calciu

la. În plus, impulsurile nervoase, precum și sistemele de transport celular și procesele metabolice sunt, desigur, implicate și în mișcări.
Micronutrienții joacă, de asemenea, un rol în alte domenii ale sportului - de exemplu:

  • Oxidarea glucozei
  • depozitarea glicogenului muscular
  • reglarea funcției mușchiului cardiac
  • conducerea stimulului.

Problema: în special micronutrienții solubili în apă se pierd prin transpirație în timpul exercițiului. În medie, aproximativ 1000 ml de transpirație sunt eliberați în timpul activității moderate. Acestea includ:

  • sodiu
  • calciu
  • magneziu
  • fier
  • zinc
  • Iod și
  • Vitamine

conține.

Consecințele pierderii micronutrienților

Dacă corpul pierde micronutrienți prin transpirație, cum ar fi calciu sau magneziu, acest lucru nu este bineînțeles fără consecințe. Printre alte lucruri:

  • Performanță scăzută
  • crampe
  • Dificultate de concentrare
  • Vomit
  • Slabiciune musculara

apar ca o consecință acută. Cu aceasta, organismul semnalează foarte clar că deficitele trebuie compensate.

În plus, există consecințe care nu sunt doar simțite acut în timpul efortului. Acestea includ, de exemplu, regenerarea întârziată sau o susceptibilitate crescută la infecții. Dar deficiențele de micronutrienți pot crește și riscul de rănire. Ce cauzează deficitele și cum pot fi compensate?

În acest moment, trebuie făcută o distincție de bază între un deficit cronic și o scădere acută a micronutrienților. Acesta din urmă poate apărea atunci când un stimul de stres - chiar și de intensitate moderată - persistă pe o perioadă mai lungă de timp. Nutrienții se pierd continuu prin transpirație. Un deficit cronic apare de obicei din diferite greșeli care se fac în nutriție. Multe forme speciale de nutriție, în special în legătură cu activitatea fizică, duc adesea la deficite în zonele de minerale, oligoelemente și vitamine.

Dieta pentru munca fizică grea

În sportul popular, mulți sportivi sunt acum atenți la dieta lor. Scopul: toți macronutrienții importanți ar trebui să fie disponibili organismului. Cu toate acestea, succesul dorit de formare este atins doar încet. Performanța poate chiar să scadă. În acest moment, desigur, poate rezulta supraîncărcare. Acesta din urmă apare în sporturile populare atunci când antrenamentul este însoțit de cunoștințe de specialitate și, de exemplu, începătorii cer prea mult prea repede. Pe de altă parte, acest lucru se poate datora și unui deficit de micronutrienți.

Cum ar trebui să arate dieta? În principiu, organismul are nevoie de furnizori de energie - carbohidrații. În același timp, masa musculară apare numai dacă elementele de bază pentru aceasta - sub formă de proteine ​​- sunt puse la dispoziție.

Un al treilea punct se referă la furnizarea de micronutrienți. Este foarte dificil să faci recomandări generale aici. Context: Câți micronutrienți trebuie efectiv înlocuiți depinde, printre altele, de cât de mult transpiri. Iar producția de transpirație depinde nu numai de activitate, ci și de temperatură și umiditate. O primă abordare bună este integrarea recomandărilor generale de consum - de exemplu de la Societatea Germană de Nutriție.

De exemplu, aceasta specifică o doză zilnică de 3,0 µg pentru vitamina B12 (cobalamină) pentru adolescenți și adulți de la vârsta de 15 ani. În funcție de starea de sănătate și de mulți alți factori, valoarea poate varia, motiv pentru care un medic trebuie întotdeauna consultat în caz de îndoială.

Recomandarea unei diete echilibrate este prea generală în acest moment. În special în sectorul sportiv orientat spre performanță, se acordă acum o mare atenție suplimentării individuale. În acest scop, testele de sânge sunt efectuate în mod regulat pentru a verifica aportul de substanțe nutritive importante - și pentru a putea preveni un deficit într-un stadiu incipient. În acest fel, corpul poate fi menținut la limita de performanță fără a fi deteriorat.

Cât de mult exercițiu este bun pentru organism?

Doza face otravă - acest principiu de la Paracelsus nu poate fi aplicat doar la tot ceea ce mâncăm. Și în ceea ce privește sportul, la un moment dat, se ajunge la limita dintre exercițiile fizice sănătoase și activitatea fizică, care vă poate îmbolnăvi. Luați un deficit de micronutrienți, de exemplu: dacă se pierd prea mulți nutrienți, performanța scade și riscul de infecții crește. Fiecare sportiv este diferit acolo unde curge linia. În cele din urmă, acesta este produsul mai multor factori - cum ar fi frecvența mișcării în tinerețe.

Sportul poate duce și la consecințe grave dacă infecțiile și semnalele de avertizare nu sunt luate în considerare. Moartea subită cardiacă este un exemplu extrem. Ligamentele și tendoanele rupte pot fi, de asemenea, rezultatul unui exercițiu fizic prea mare. Diversi autori ai studiului se ocupă în mod repetat de problema unde activitatea fizică începe să devină o problemă. De exemplu, formarea intensivă foarte frecventă este una dintre ele. Antrenamentul moderat de mai multe ori pe săptămână (de 3-4 ori), pe de altă parte, este considerat, în general, sănătos

Cum pot fi evitate consecințele negative? Un pas important ar trebui să fie sprijinul specialiștilor în medicină sportivă. Acesta din urmă poate proiecta un plan de antrenament adaptat cadrului fizic (și al sănătății). Monitoarele moderne de ritm cardiac și trackerele de fitness pot fi, de asemenea, utilizate pentru a monitoriza parametri precum intensitatea și ritmul cardiac - pentru a evita antrenamentele prea intensive.

Un organism stresat în mod regulat are nevoie de suficiente vitamine

Vitaminele se numără printre micronutrienții de care are nevoie fiecare organism. Fără acești nutrienți, multe funcții ale metabolismului sau conducerii stimulului sunt de neconceput. Și mineralele aparțin, de asemenea, acestui grup. Caracteristica specială: micronutrienții se pierd în timpul exercițiului - de exemplu prin transpirație. Acest lucru poate duce la un deficit, care afectează negativ performanța și concentrarea. Rezultatul este leziuni, care apar și inversează efectele pozitive ale activității. Și în segmentul sporturilor recreative, este important să vă asigurați că micronutrienții sunt furnizați corespunzător. Câți nutrienți are nevoie un sportiv este dificil de măsurat peste tot. De fapt, numai analizele de laborator sunt capabile să facă afirmații corespunzătoare aici. Este cu siguranță recomandabil să aduceți la bord medicina sportivă ca sportiv amator orientat spre performanță.