Cerințele energetice potrivite pentru construirea mușchilor sau pierderea în greutate

Rata metabolică bazală, rata metabolică de performanță și rata metabolică totală - sunteți termeni importanți legați de construirea mușchilor și pierderea în greutate. Starea fizică înseamnă un metabolism funcțional și mușchii sănătoși. Cu cunoașterea necesității zilnice de energie, puteți mânca mai sănătos și puteți pierde în greutate cu succes și de lungă durată sub formă de grăsime și puteți crește masa musculară.

Cuprins - te așteaptă în această postare:

Media de aur pentru un succes maxim în construirea mușchilor sau pierderea în greutate

Dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime sau să aveți ambele ca obiectiv, ar trebui să vă calculați necesarul de energie exact, astfel încât să știți câtă mâncare ar trebui să consumați în fiecare zi. Mulți oameni mănâncă în exces, dar poate fi și opusul. Cei care mănâncă prea puțin slăbesc prost și nu pot construi masa musculară.

Ce trebuie să știți pentru a obține cel mai bun rezultat de construcție musculară și cum puteți pierde grăsime și obține greutatea dorită?

Vă explicăm și vă arătăm cum să utilizați formula și ce influență enormă are asupra succesului dvs. cu corpul visat.

1. Care este rata metabolică bazală?

Cu siguranță ați auzit și de rata metabolică bazală! Această necesitate zilnică de energie este necesară pentru a vă menține organismul și procesele metabolice. Corpul uman are nevoie de energie sub formă de hrană. Acest lucru se aplică și fazelor de odihnă. Lucrul mecanic al inimii și plămânilor, ficatului și scheletului, metabolismul și creierul necesită aprovizionare permanentă.

Prea multă și prea puțină energie duce la modificări ale echilibrului metabolic cu consecințe vizibile pentru oameni. Respirația, circulația sângelui, digestia și temperatura corpului sunt alimentate prin rata metabolică bazală. Cu toate acestea, nu conține cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru transpirație sau efort fizic. Valoarea este întotdeauna dată în kilocalorii necesare pe parcursul a 24 de ore, adică kcal/24h. În literatura științifică, pe de altă parte, veți găsi adesea așa-numita unitate SI cu specificația în megajuli pe zi Mj/d. A existat un factor de conversie fix de la kilocalorii la kilojoule din 1948:

1 kcal = 4,18684 kJ și 1 kJ = 0,2388 kcal.

Nu fiecare persoană are aceeași rată metabolică bazală; alți factori care influențează sunt vârsta, sexul, greutatea corporală, înălțimea, stresul ocupațional, activitățile de agrement, masa musculară existentă și starea generală de sănătate. Un alt termen pentru rata metabolică bazală este necesarul de energie de repaus al oamenilor, prin care acesta reprezintă aproximativ 50 până la 75% din necesarul total de energie al oamenilor. Deci, fiecare persoană are o anumită nevoie de energie, care poate fi calculată folosind următoarea formulă:

66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).

655 + (9,5 × greutate în kg) + (1,9 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă în ani).

Vârsta, greutatea și înălțimea sunt luate în considerare în acest calcul. Rezultatul vă arată de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a vă menține în viață.

2. Care este necesarul de energie?

În legătură cu construirea mușchilor sau pierderea în greutate, auzim adesea întrebarea necesităților individuale de energie. Odată cu aceasta, rata metabolică bazală ar trebui să fie echilibrată. Oamenii își obțin întotdeauna energia din alimente. Pe lângă menținerea tuturor funcțiilor fizice, include și creșterea scheletului și reconstrucția părului, a unghiilor sau a pielii.

Carbohidrații, grăsimile, alcoolii și, în unele cazuri, proteinele absorbite din alimente intră în ciclul metabolic și în mulți pași mici se obține energie din acestea. Ceea ce nu poate fi utilizat este excretat din nou sau depozitat ca depozit de grăsimi. Numeroși factori interni și externi au o influență semnificativă asupra necesității zilnice de energie. Pentru a construi mușchi sau a pierde în greutate, este esențial să vă cunoașteți propriile cerințe energetice.

3. Care este cifra de afaceri a puterii?

Mai mult mușchi înseamnă, de asemenea, un aport mai mare de calorii. Omologul ratei metabolice bazale (necesarul de energie de repaus) este rata metabolică de performanță, cunoscută și sub numele de rata de lucru. Aceasta descrie cantitatea de energie necesară metabolismului uman în plus față de rata metabolică bazală pentru efectuarea activității fizice.

Formula spune:

Cifra de afaceri de bază + cifra de afaceri de performanță = cifra de afaceri totală.

O persoană sănătoasă activă medie are nevoie de aproximativ 8,4 MJ/zi, dar valoarea crește până la 50 MJ/zi cu performanță maximă în fiecare zi. Nu numai că înseamnă muncă grea, ci și sport competitiv și antrenament muscular. Principalul factor este severitatea locului de muncă, astfel încât o persoană care se așează predominant are o performanță mai mică decât un muncitor în construcții, de exemplu. Cifra de afaceri a serviciilor este dată în PAL, un factor care rezultă din nivelul de activitate respectiv, conform unui model definit.

4. Termogeneza

Când energia este arsă, se generează căldură și acest lucru se aplică și metabolismului dumneavoastră. Această generare de căldură se numește termogeneză și are loc în toate ființele vii prin metabolismul energetic, digestie sau activitate musculară.

5. Cu cifra de afaceri totală corectă, construiți mai mult mușchi sau pierdeți în greutate sănătos și permanent

Cu calculul individual al vânzărilor totale, veți obține o valoare fiabilă care vă spune exact câte calorii puteți consuma pe zi fără să vă îngrășați. Rata metabolică bazală trebuie calculată diferit pentru bărbați și femei.

Aici aveți un exemplu de calcul cu formula validă pentru rata metabolică bazală:

Formula pentru rata metabolică bazală la femei:

655 + (9,5 x greutate în kilograme) + (1,9 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)

Exemplu de factură pentru femei:

Anna cântărește 72 de kilograme. Are 176cm înălțime și 49 de ani.

655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) - (4,7 × 49)

655 + 684 + 334,4 - 230,30 = 1443,1

Anna are o rată metabolică bazală de 1443,1 calorii pe zi.

Formula pentru rata metabolică bazală la bărbați:

66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Exemplu de factură pentru bărbați:

Max cântărește 89 de kilograme. Are 189cm înălțime și 45 de ani.

66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) - (6,8 × 45)

66 + 1228,2 + 945-306 = 1933,2

Max are o rată metabolică bazală de 1933,2 calorii pe zi.

6. Care este necesarul de calorii?

Dacă consumi prea multe calorii decât are nevoie corpul tău, le stochează sub formă de grăsime. Procentul de grăsime corporală crește, ceea ce nu numai că apare pe solzi, dar este și extrem de nesănătos.

Există trei componente care influențează necesarul individual de calorii:

Rata metabolică bazală, rata metabolică de performanță și energia pentru termogeneză.

La femei, rata metabolică bazală este întotdeauna sub cea a bărbaților, deoarece acestea au în mod natural o proporție mai mare de țesut adipos.

După cum sa menționat mai sus, valoarea PAL (nivelul de activitate fizică) este întotdeauna legată de factorii de vârstă, înălțime și greutate. Puteți calcula individual cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi, deoarece valoarea PAL este un factor care se bazează pe activitățile de zi cu zi.

Acest tabel vă va ajuta să înțelegeți valoarea PAL și să o puteți calcula mai bine.

Dacă vă antrenați regulat în timpul săptămânii și faceți acest lucru timp de cel puțin 30 de minute pe zi, trebuie să măriți valoarea PAL cu 0,3, de ex. 1.3 devine 1.6.

- 7 ore de somn/7 × 0,95 = 6,65

- 8 ore de muncă (de ex. Coafor)/8 × 1,8 = 14,4

- 1 oră gospodărie/1 x 1,8 = 1,8

- 2 ore de cinema/2 x 1,2 = 2,4

- 1 oră de mers pe jos/1 x 1,8 = 1,8

- 5 ore de recuperare acasă/5 × 1,2 = 6

6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37

Formula pentru vânzările totale este apoi:

Rata metabolică bazală × factorul Pal = rata metabolică totală

Folosind Anna ca exemplu cu o rată metabolică bazală de 1933,2 calorii pe zi și o valoare PAL de 1,37, calculul ar arăta astfel:

Ex.: 1443,1 x 1,37 = 1977,04

Anna ar avea o cifră de afaceri totală de 1977,04 calorii.

Ea trebuie să îndeplinească această cerință de energie pentru a avea putere pentru ziua respectivă și pentru a nu câștiga sau pierde în greutate.

Dacă vrea să slăbească, poate realiza acest lucru cu un deficit caloric mic de 300 până la maximum 500 de calorii.

De exemplu, 1977.04-300 = 1677.04

Apoi ar putea consuma 1.677,04 calorii pe zi. Un deficit mai mare de 500kcal ar avea un efect negativ asupra succesului pe termen lung în scăderea în greutate. Corpul ar începe să stocheze grăsime pentru a compensa deficitul. Cunoscut și sub numele de efect yo-yo.

Exercitarea regulată ar fi dus la rezultate mai rapide de slăbire și la un efect pozitiv asupra metabolismului. Mușchii consumă mai multă energie și, astfel, ajută la îmbrăcarea mai puțină grăsime.

Cu toate acestea, există și cazul în care antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență programează metabolismul pentru a „crește în greutate”. Acest lucru este valabil mai ales atunci când construiți masa musculară și faceți antrenament de forță. Aici este necesar binecunoscutul exces de energie sau excesul de calorii. Excesul de calorii vă garantează o formare eficientă a mușchilor cu antrenament regulat. Aici, surplusul de calorii depinde de tipul de antrenament sau de scopul de a construi mușchi. Uneori 100kcal pe zi pot fi suficiente și pot crește la 500kcal excesul necesar. Cu cel potrivit Strategia de construire a musculaturii ești întotdeauna pe partea dreaptă pentru a obține un succes maxim în construirea mușchilor.

7. Care este procentul de grăsime corporală?

KFA este important deoarece există un ghid recomandat care variază în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate.

În general, femeile au mai multe depozite de grăsime și un tonus muscular mai scăzut.

Când vine vorba de grăsimea corporală, este important nu doar procentul din greutatea totală, ci și locul în care se află. Astăzi știm că grăsimea din burtă este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, dar grăsimea de pe fese, șolduri și coapse poate reduce și acest risc. Motivul pentru aceasta este acizii grași dăunători, care, pe de o parte, pot provoca inflamații și, pe de altă parte, sunt prinși din nou de grăsimea de pe șolduri, coapse și fese. Cu toate acestea, grăsimea din burtă nu trebuie să devină prea mare, altfel nivelul de grăsime din sânge va crește și pot apărea numeroase boli secundare. KFA poate fi crescut și la persoanele subțiri, deoarece propriul strat de grăsime al corpului este aproape „invizibil” în jurul ficatului și inimii.

Pentru a pierde în greutate mai repede și, în cel mai bun caz, pentru a construi masa musculară în același timp, nutriția conștientă asociată cu exerciții adecvate trebuie să fie prioritatea maximă. Ceea ce pune și în discuție popularul IMC. Deoarece o persoană în general subțire are o valoare IMC bună, dar este semnificativ mai expusă riscului de depuneri de grăsime pe stomac decât o persoană cu grăsime vizibilă pe braț. Este recomandabil să măsurați procentul de grăsime corporală la intervale regulate.

Iată o prezentare generală a procentului de grăsime corporală la femei și bărbați, astfel încât să puteți evalua mai bine propriul punct de vedere:

Masă KFA pentru femei

Masă KFA pentru bărbați

8. Cum pot construi mușchiul mai eficient?

Nu toată lumea reușește să se despartă de dulciuri, păcate delicioase sau maximele sezoniere în calorii sau cel puțin să le țină departe cât mai departe posibil. Exercițiul fizic sau construirea musculară eficientă este strategia potrivită. Un aport strategic de calorii este, de asemenea, indispensabil pentru construirea mușchilor, deoarece corpurile musculare ard mai multe calorii. Cu exercițiile potrivite vă puteți crește rata metabolică bazală, deoarece mușchii nou câștigați trebuie alimentați cu energie chiar și atunci când vă odihniți.

Sportivii sunt adesea supuși credinței greșite că trebuie să renunțe la „mai multă” mâncare și, astfel, la energie dacă vor să construiască mușchii mai repede. Dar cu aproximativ 3 kilograme de mușchi în plus, există 100 de calorii pe zi. Această cerință suplimentară trebuie compensată, astfel încât mușchii să se poată dezvolta în continuare. În mod ideal, aceasta constă din proteine și carbohidrați sănătoși, astfel încât grăsimea corporală este redusă în locurile potrivite și, în același timp, rata metabolică bazală crește odată cu antrenamentul adecvat. Așa-numita masă fără grăsimi (FFM) ajută sportivii cu forță progresivă să ofere mai multă masă musculară slabă. Principalul material de construcție este proteina, care în faza de acumulare poate crește până la dublu față de media 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

9. Construiți mușchiul mai repede sau pierdeți în greutate cu un echilibru caloric adecvat

Dacă alimentarea cu energie este prea mică, va fi dificil să construiți mușchi. Dar un aport de energie controlat, ușor redus, vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Dacă luați mai multe alimente decât aveți nevoie, vă veți semnaliza corpului că există un exces de calorii și vă veți îngrasa automat. Dacă te antrenezi regulat, acest surplus caloric te va ajuta să-ți construiești mușchii și vei câștiga mai repede masa musculară.

10. Iată pe scurt faptele:

Sunteți deja subțire și doriți să vă concentrați pur și simplu pe construirea mușchilor?

Apoi, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră posibilitatea de a construi mușchi noi printr-un surplus de calorii. O dietă sănătoasă și echilibrată, exerciții fizice regulate și faze de regenerare adecvate vor face ca mușchii să crească eficient.

Vrei să-ți construiești mușchiul în mod specific și să-ți definești corpul?

Apoi, aveți nevoie de un aport caloric perfect echilibrat și un aport adecvat de proteine sănătoase. Un plan bun de antrenament pentru acest proiect, constând în sporturi de forță și rezistență, vă va aduce în siguranță la obiectivul dvs.

Vrei să-ți păstrezi forma?

Apoi, trebuie să vă cunoașteți nevoile de energie și să consumați exact cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține mușchiul. Unitățile de antrenament regulat cu stimuli musculari alternanți promovează întreținerea musculară.

Doriți să reduceți în mod specific grăsimile sau să pierdeți în greutate?

Apoi folosește mai multe calorii prin exerciții și antrenament și fii atent la echilibrul tău energetic. Mănâncă conștient și echilibrat. Proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, adaptate nevoilor dvs. calorice. În niciun caz nu trebuie să-ți fie foame!

11. Concluzie privind necesitățile energetice pentru construirea mușchilor sau pierderea în greutate

Construcția musculară sau pierderea de grăsime este decisă de echilibrul caloric.

Excesul de calorii este necesar pentru a construi o nouă masă musculară. Mușchii necesită multă energie și trebuie să fie bine îngrijiți. Mai mulți mușchi - mai puțină grăsime!

Deficitul de calorii te ajută să slăbești. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie atât de mare încât corpul tău să vadă un fel de foamete venind. Pentru că atunci trece la modul economic și reduce metabolismul.

Nu mergeți mai departe cu 30% sub necesarul caloric dacă sunteți bărbat și nu sub 20% dacă sunteți femeie. Verificările regulate ale greutății vă spun, de asemenea, dacă ați setat corect echilibrul energetic.

Rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și cifra de afaceri totală sunt decisive pentru succesul dvs. în atingerea cifrei dorite. Ele sunt cheia unui echilibru energetic sănătos și vă ajută să mâncați conștient. Este necesară o dietă sănătoasă, un antrenament eficient, o regenerare suficientă și un somn odihnitor.

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară - cunoașteți-vă necesarul de energie și utilizați deficitul de calorii sau excesul de calorii pentru dvs. într-o manieră orientată spre obiective. Deci, funcționează eficient cu construirea mușchilor și vă aduce rezultate maxime și durabile! Când pierdeți în greutate, nu veți suferi un efect yo-yo și veți putea să vă definiți corpul permanent.