PRINCIPIUL PALEO ÎN SPORTUL DE ENDURANȚĂ; devin infectat! Știri despre ciclism

Nu există niciun alt subiect în care există atât de multe teorii și recomandări contradictorii, precum cele din capitolul nutriție adecvată. Alegerea mâncării pentru sportivi este unul dintre criteriile decisive pentru creșterea performanței. Prin urmare, dorim să ne dedicăm în acest număr unei abordări complet noi, care este și una dintre cele mai vechi: principiul Paleo, adică dieta din epoca de piatră.

Meniul tipic al Europei de Vest diferă semnificativ de dieta epocii de piatră, într-un anumit punct: produsele din cereale reprezintă majoritatea alimentelor occidentale. Împreună cu zahărul rafinat, uleiurile rafinate și produsele lactate, 2/3 din dieta noastră constă în alimente care conțin puțini sau deloc nutrienți. În mod logic, rămâne puțin spațiu pentru fructele și legumele mult mai hrănitoare, precum și pentru pește și carne.

„Gândește-te: mai mult de o treime din caloriile tale zilnice provin din alimente care nu au aproape vitamine și minerale” [1]

„Alimentele de bază (cereale, produse lactate, zahăr rafinat și uleiuri) introduse în timpul revoluției agricole și industriale au înlocuit în mare măsură carnea sănătoasă și bogată în nutrienți, fructele și legumele proaspete, precum și peștele și fructele de mare.” [1]

Acum puteți, desigur, să obiectați imediat: Dar nici oamenii din Epoca de Piatră nu au îmbătrânit. Este adevărat, dar comparați sistemul nostru de sănătate cu cel al epocii de piatră sau nivelul nostru de trai cu cel din epoca de piatră. Dacă petreceți 40 de ani mai mult sau mai puțin în aer liber, trebuind să vă expuneți în permanență la vânătoarea periculoasă și nu există niciun medic care să vă prescrie un medicament rapid, atunci vă dați seama de ce mulți oameni nu îmbătrâneau atunci. Și un lucru este clar: invențiile moderne, cum ar fi zahărul rafinat și grăsimile (aproape toate formele de bomboane, produse prăjite), nu sunt ceea ce ne menține în viață mai mult decât au făcut strămoșii noștri. De asemenea, trebuie să distingeți clar dacă veți îmbătrâni cu propriile resurse sau cu ajutorul medicamentelor și a diferitelor medicamente care nu existau pe atunci.

Principiul Paleo este destinat îmbunătățirii performanței atletice.

În plus, un subiect central în viața unui atlet este despre îmbunătățirea performanței atletice sau luați suplimente nutritive în timpul exercițiilor (bare, geluri etc.) pentru a ajunge la o vârstă mai înaintată? Cu toate acestea, principiul Paleo ar trebui să combine ambele într-una: performanțe sportive de vârf și o viață sănătoasă, deoarece numai ambele în combinație vor duce la succes pe termen lung!

De ce să mănânci ca un peșter?

Să luăm ca exemplu lumea animalelor: animalele sunt adaptate la o anumită dietă și la un mediu special. Dacă nu luați în considerare acest lucru, veți vedea că sănătatea animalului se deteriorează. „De exemplu, deținătorii de animale știu că speciile exotice de maimuțe din America de Sud pot fi păstrate în viață, în principal cu alimente pe bază de cereale, dar nu le merge bine, sunt mai susceptibile la boli și nu se reproduc în astfel de condiții” [1]

În rezumat, acestea sunt motivele care vorbesc pentru o dietă în conformitate cu principiul Paleo:

Proteină: Dacă mâncați conform principiului Paleo, consumați suficiente proteine animale, care este o sursă bogată de aminoacizi cu lanț ramificat (valină, leucină și izoleucină). Acestea sunt foarte importante pentru dezvoltarea și regenerarea fibrelor musculare. Carnea slabă, de exemplu, are 33,7 g proteine la 1.000 kcal - cereale doar 6 g.
Valoarea pH-ului: S-a constatat că valoarea pH-ului în organism scade în timpul exercițiului, astfel încât unul devine „acid”. Prin descompunerea țesutului muscular, corpul nostru poate contracara acest proces - pe care vrem în mod natural să îl evităm. Fructele și legumele sunt alcaline, deci dieta bazată pe principiul Paleo contracarează supraacidificarea sângelui.
Sistem imunitar: În combinație cu carnea slabă (zinc și vitamina B), fructele și legumele susțin funcția optimă a sistemului imunitar, deoarece sunt bogate în vitamine antioxidante, minerale și acid folic. În comparație, cerealele albe, uleiurile rafinate și zahărul și alimentele procesate nu conțin aproape niciunul dintre ele. Testele au arătat că schimbarea dietei „a redus frecvența și durata răcelilor, gripei și infecțiilor tractului respirator superior”. [1]
Magazine de glicogen: Glicogenul din mușchi este combustibilul pentru performanțe ridicate și, prin urmare, este un obiectiv principal al nutriției. Cu toate acestea, se știe puțin că acest lucru ar trebui făcut în primul rând în anumite momente. „Consumul de carbohidrați toată ziua este un lucru prea bun și, de fapt, deplasează doar proteinele slabe care construiesc mușchi și fructele și legumele bogate în nutrienți, care sunt necesare pentru creșterea musculară și sistemul imunitar.” [1]

Sportiv și proteine

Toată lumea știe: unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi este proteina, în special în faza post-exercițiu. Dacă te uiți la dieta medie a sportivilor, poți vedea că aceștia consumă adesea prea puține proteine. Cele mai bogate surse de proteine sunt carnea slabă și peștele. Cu toate acestea, proteinele sub formă de carne au avut o reputație proastă în ultimii ani. Probabil că ați observat deja acest lucru - dar de obicei nu se face distincție între carnea slabă și cea grasă. Deoarece acizii grași saturați sunt mai de vină pentru bolile civilizațiilor occidentale. Acum să vedem următoarea comparație din carte:

Considerăm un sportiv care se antrenează 15 ore pe săptămână. Aceasta ar trebui să fie de aproximativ 150 de grame de proteine pe zi.

Pentru a obține această cantitate de proteine din surse animale, sportivii noștri ar putea

100 g cod
170 g piept de curcan
110 g pui [sursa: [1]

mânca. Energia absorbită corespunde la aproximativ 450 kcal.

Dacă sportivul nostru încearcă să consume această proteină cu o dietă pur vegetală, sunt necesare toate următoarele alimente:

1 cană de tofu
1 cană fasole
1 cană de fasole roșie
1 cană orez brun
1 cană de fasole verde
1 cană de porumb
6 felii de pâine integrală
2 covrigi si
2 lingurițe de unt de arahide [Sursa: [1]

Ne putem imagina că acest sportiv ar trebui probabil să mănânce toată ziua. De asemenea, el sau ea ar avea nevoie de un sistem digestiv care să poată digera cantitățile mari de fibre, iar aciditatea din sânge ar fi foarte mare. În plus, efectele inhibitoare ale acestor alimente ar împiedica organismul să poată utiliza deloc câteva oligoelemente, iar energia absorbită cu acesta s-ar ridica la aproximativ 2.300 kcal - de peste cinci ori mai mult decât la consumul de produse de origine animală.

Principiul Paleo pe scurt

În rezumat, cele mai importante principii nutriționale ale principiului Paleo sunt: „Puteți mânca cât de multă carne slabă, păsări de curte, pește și fructe de mare, fructe și legume proaspete doriți”. [1] Restul de alimente (cereale, leguminoase) trebuie consumate numai la anumite momente sau deloc (alimente procesate, produse lactate, uleiuri rafinate).

Concluzie

Cartea oferă abordări foarte interesante și oferă, de asemenea, informații și informații extrem de extinse despre subiectul nutriției și nutrienților. Un punct esențial al cărții este împărțirea zilei de antrenament în mai multe faze și dieta adecvată. Pe lângă instrucțiunile pentru prepararea unei băuturi de regenerare auto-făcute, cartea conține și multe rețete practice de încercat.

PRINCIPIUL PALEO al alimentației sănătoase în sporturile de anduranță. Disponibil de la 24,95 €, de exemplu în magazinul online radsportszen

Umfla:

[1] Cordain, Loren; Friel, Joe: Principiul Paleo al alimentației sănătoase în sporturile de anduranță. Betzenstein. Sportwelt Verlag. 2009, pp. 23,24,25,91,201,167