Chin-up-uri pentru începători
Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea bicepsului, a mușchilor mari din interiorul brațelor superioare. Pull-up-urile pot fi intimidante pentru începători din cauza dificultății lor, dar cu atitudinea și tehnica potrivită, oricine poate beneficia.
Forma de bază
O bărbiere se face prin apucarea unei bare ridicate cu o prindere furioasă, apoi folosind forța mușchilor bicepului pentru a închide articulațiile cotului, astfel încât să vă curbați corpul în sus până când bărbia se ridică la nivelul barei.
Unii oameni trebuie să stea pe suporturi pentru a apuca bara. Dacă da, desparte bara cu mâinile la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor, apoi folosește-ți picioarele ca suport pentru a-ți pune toată greutatea pe brațe. Pe măsură ce vă curbați în sus și înapoi, rezistați dorinței de a vă întoarce și a impulsului pentru a ușura tragerea.
Asigurați-vă că vă coborâți, astfel încât brațele să fie aproape complet extinse pentru fiecare repetare - este ușor să ajungeți doar la jumătatea ritmului coborârii. Barele de prindere pentru trageri creează calusuri, deci este posibil să doriți să folosiți mănuși de ridicare pentru a vă proteja mâinile.
Planificarea instruirii
Chin-up-urile sunt un efort dificil care folosește rezistența la greutatea corpului pentru a întări brațele. Dacă abia începi și nu ai un trunchi puternic în mod natural, există șanse mari să nu-ți poți face bărbia singură. Pe măsură ce exercițiul devine mai greu, dificultatea exercițiului va continua să crească. Atunci când nu sunt posibile mai multe pull-up-uri pe cont propriu, cel mai bine este să folosești bărbii cu greutate. Multe săli de sport au mașini pentru chin-up și dip-assist care au o bară mică pe care vă puteți odihni picioarele pentru a reduce rezistența la greutatea corporală în timp ce faceți chin-up-uri.
Folosind o mașină asistată pentru bărbiere, puneți suportul pentru greutate la un nivel în care puteți face trei seturi de opt până la 12 pull-up-uri. Reduceți suportul în greutate odată ce ați devenit mai puternic și mai capabil să faceți trageri. Progresați în acest mod până când îl puteți face fără ajutor.
Dacă nu aveți acces la o mașină care ajută la greutate, puteți introduce bara într-un scaun mic și vă puteți așeza picioarele pe ea pentru a reduce rezistența.
Unele persoane cu corpuri superioare mai slabe în mod natural nu ar putea niciodată să facă chin-up fără ajutor de greutate. Dacă acesta este cazul, suportul pentru ridicarea greutăților va continua să vă avantajeze și vă va ajuta să vă mențineți în formă și tonifiat.
Dacă lucrați până la norma pull-up-urilor, puteți progresa în două moduri: vă puteți crește personalul sau vă puteți crește greutatea. Pentru a vă crește greutatea, purtați o centură de greutate sau un rucsac cu greutate în interior în timp ce faceți bărbii.
În majoritatea cazurilor, puterea și rezistența bune pot fi câștigate numai prin repetări de greutate. Mergând mai departe va aduce beneficii în principal celor care au rezistență superioară brută.