Chris Evans Workout - Așa te antrenezi așa; Capac; ENDOHERO

Chris Evans Workout - Introducere

Chris Evans nu arăta întotdeauna ca un supererou.

A trebuit să se antreneze din greu pentru a completa costumul Căpitanului America și a construit destul de puțină mușchi.

În articolul de mai jos, vă vom spune cum s-a antrenat și a mâncat Chris Evans pentru rolul Căpitanului America și cum puteți realiza și asta.

Chris Evans antrenament

Obiectivul antrenamentelor lui Chris Evans a fost clar:

Antrenamentul a durat câteva ore pe zi.

Planul de instruire Chris Evans a fost cea a unui profesionist.

El însuși spune că accentul în timpul antrenamentului a fost clar pe antrenamentul de forță cu greutăți mari și puține repetări.

Din punct de vedere al științei de formare, este exact așa.

Pentru a câștiga masa musculară maximă, 4 până la 6 repetări pe set sunt optime.

Ca începător, ar trebui să completați 9 până la 12 seturi pe săptămână pentru fiecare grupă musculară.

Dacă sunteți deja avansat, volumul trebuie crescut în continuare și ar trebui să vă dezvoltați până la 15 până la 20 de seturi pe grupă musculară pe săptămână.

Planul de instruire Chris Evans - O sugestie

Nu am găsit o sursă directă care să detalieze exact cum arată planul de antrenament al lui Chris Evans.

Ceea ce am învățat din interviuri și videoclipuri din profilul său de Instagram poate fi rezumat după cum urmează:

accentul a fost clar pe antrenamentul cu greutăți mari. În videoclipuri, Chris se antrenează foarte mult cu gantere, care este o alternativă excelentă la exercițiile cu bile.
Cardio pare să fi fost doar o mică parte a antrenamentului său. Acest lucru are sens și pentru că înainte de rolul său de căpitan America părea destul de subțire și subțire. Așa că nu a trebuit să facă o mare pierdere de grăsime.

Construcția musculară era în mod clar o prioritate pentru el.

Pieptul lui Chris Evans este foarte pronunțat în filme. Deci, se pare că s-a concentrat puternic pe partea superioară a corpului.

La fel ar putea un Antrenament Chris Evans - planul arata ceva de genul:

Ziua 1 împinge

Presă de bancă
Încălzire
3 seturi: 4 până la 6 WH

Inclinați bancul cu gantere
3 seturi: 4 până la 6 WH

Presă pe bancă cu gantere
3 seturi: 4 până la 6 WH

Extensie triceps pe coarda
3 seturi: 4 până la 6 WH

Ziua 2 trageți/vițeii

Deadlift
Încălzire
3 seturi: 4 până la 6 WH

Un rând de gantere cu un braț aplecat înainte
3 seturi: 4 până la 6 WH

Lat derulant (prindere largă)
3 seturi: 4 până la 6 WH

Vițelul crește în picioare sau așezat
3 seturi: 8-10 repetări

Ziua 3 partea superioară a corpului și a miezului

Presă pe umăr cu gantere așezate
Încălzire
3 seturi: 4 până la 6 WH

Ridicări laterale ale ganterelor
3 seturi: 8-10 repetări

Ridicarea laterală a ganterelor (așezat)
3 seturi: 8-10 repetări

Cabluri de tragere prin cablu
3 seturi: 8-10 repetări

Ziua 4 picioare

Squats/squats
Încălzire
3 seturi: 4 până la 6 WH

Presă pentru picioare
3 seturi: 4 până la 6 WH

Buclele piciorului mincinos
3 seturi: 8-10 repetări

Creșteri de vițel așezate
3 seturi: 8-10 repetări

Ziua 5 partea superioară a corpului și a miezului

Presă strânsă pe bancă
Încălzire
3 seturi: 4 până la 6 WH

Bucle biceps cu bilă
3 seturi: 4 până la 6 WH

Așezarea extensiei tricepsului
3 seturi: 4 până la 6 WH

Bucle de ciocan cu gantere
3 seturi: 4 până la 6 WH

Piciorul scaunului căpitanului se ridică
3 seturi: 8-10 repetări

Acest plan de antrenament este conceput pentru sportivi foarte ambițioși. Antrenamentul de 5 ori pe săptămână nu este lipsit de el.

Dacă doriți să începeți mai încet și să faceți antrenamente de forță de două până la trei ori pe săptămână, puteți începe și cu un antrenament complet.

Aici veți găsi planuri de antrenament excelente: Cele mai bune 6 planuri de antrenament

Puteți obține, de asemenea, un mare succes cu un antrenament la domiciliu, dacă vă puneți mușchii sub tensiune.

Antrenament cardio Chris Evans

Chris pare să se concentreze pe antrenamentul HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare.

Deci nu vă alergați ture ore în șir într-un ritm de jogging, ci finalizați doar un antrenament la intervale foarte obositor timp de aproximativ 20 de minute.

Deci, dacă aveți acces la frânghii, încercați să faceți un antrenament intensiv de frânghie.

În caz contrar, puteți alterna între sprintele de 30 de secunde și fazele de recuperare de 30 de secunde (conducând încet sau jogging) pe ergometru sau în timpul joggingului.

Dacă faceți un astfel de antrenament de 15-20 minute de 1 până la 3 ori pe săptămână, ar trebui să fie mai mult decât suficient.

Planul nutrițional Chris Evans

În interviul din videoclipul prezentat mai sus, Chris Evans spune el însuși

Deci, planul de antrenament este unul, celălalt este că mănânci orientat spre țintă.

Nu vă va face niciun bine dacă vă ofer planul nutrițional exact al lui Chris Evans aici.

Probabil că are cerințe fizice complet diferite, este mai înalt sau mai mic decât tine, cântărește mai mult sau mai puțin și, prin urmare, poate mânca mai multe sau mai puține calorii decât tine.

Nevoile sale de proteine vor fi, de asemenea, diferite.

Ce vă pot oferi este o listă destul de exactă de ingrediente și alimente care reprezintă 99,9% din dieta bogată în proteine Chris Evans.

Le puteți găsi în următoarea listă:

proteină

Ouă
piept de pui
peşte
Fripturi

glucide

Broccoli, spanac și alte legume verzi
Cartofi dulci
orez brun
ovaz
Berry

Grăsimi

unt
Ulei de cocos
avocado
nuci
peşte

Pentru a construi mușchi, Chris Evans spune că a trebuit să mănânce tot timpul.

Vă rugăm să nu faceți greșeala acum și să vă înșelați cu grijă toate alimentele posibile (sănătoase).

Pentru a pierde în greutate și a pierde grăsime, trebuie să aveți un deficit caloric.

Pentru a crește în greutate și a construi mușchi, ar trebui să spuneți despre un surplus de calorii.

Calculați-vă necesarul de calorii și reglați-vă dieta în consecință. Vă rugăm să utilizați planurile mele gratuite de nutriție pentru acest lucru.

Luna de încercare gratuită

Concluzie - antrenament și dietă Chris Evans

Sunt atât un imens Marvel, cât și un mare fan al fitnessului.

Știu cât de mult este nevoie pentru a construi un astfel de corp și că nu este mai ușor pentru vedete și actori doar pentru că au un antrenor personal.

Un astfel de corp înseamnă încă multă muncă, efort și disciplină.

Nu există comenzi rapide. Dacă vrei să arăți ca Căpitanul America, trebuie să te antrenezi la fel de tare ca și Căpitanul America.

Și trebuie să fii la fel de disciplinat ca și Căpitanul America

Faceți antrenamente de rezistență intensă în intervalul de reprize reduse de 5 până la 8 repetări de patru până la cinci ori pe săptămână.

Dieta ta ar trebui să se potrivească obiectivului tău. Dacă în principal trebuie să pierzi grăsimi, ar trebui să ai un deficit caloric și să-ți menții conținutul de proteine în dietă foarte ridicat.

Atunci nimic nu stă în calea corpului supereroului.

Ce părere ai despre corpul lui Chris Evans ca fiind Căpitanul Americii? Anunță-mă în comentarii.