Ciclism - plan de pregătire pentru începători - WirEssenGesund

Ciclismul devine din ce în ce mai popular. Nu este de mirare, deoarece vă aflați în aer curat, puteți chiar să mergeți și să descoperiți locuri frumoase care altfel ar fi rămas ascunse. Pentru toți cei care doresc să antreneze rezistența cu ciclismul, există un plan de antrenament special pentru începători.

Ciclism: bicicleta de curse vs. bicicleta de munte

Prima întrebare care apare: bicicleta de curse sau bicicleta de munte? Deoarece deja le-am încercat pe amândouă, aș dori să vă dau părerea mea personală despre care dintre aceste sporturi este cel mai potrivit pentru propriul dvs. plan de antrenament.

Ambele sporturi sunt cu siguranță potrivite pentru antrenamente de anduranță sănătoase. Pentru începători și pentru a-și dezvolta mai întâi rezistența, bicicleta de curse este mai potrivită. Deoarece ciclismul montan este foarte distractiv doar dacă te antrenezi departe de cărările asfaltate sau cel puțin pe cărări de pădure și câmp. Un pic de abilitate de conducere este important, în special în afara pistei, pentru că altfel pot apărea rapid căderi periculoase. Sigur, nu este absolut necesar și cu siguranță nu este dorit de toată lumea să se arunce cu îndrăzneală pe versanții muntelui la un moment dat.

În orice caz, antrenamentul de anduranță cu bicicleta de munte este foarte variat și poate fi proiectat foarte spontan, astfel încât să fie potrivit pentru (aproape) orice suprafață.

Totuși, antrenamentul de anduranță cu bicicleta de curse este complet diferit. La început, accentul se pune pe pedalatul monoton, constant. Fascinația rezidă mai târziu în principal în viteza sau în raza care poate fi acoperită.

Datorită anvelopelor foarte subțiri, bicicleta de curse oferă cu greu rezistență. Cu un pic de vânt de susținere, este foarte ușor să atingi viteze neobișnuite până acum pe bicicletă. Dar tocmai aici se află pericolul atunci când te antrenezi cu o bicicletă de curse. Trebuie să te bazezi pe drumuri bine asfaltate și pe acelea la viteze mari. În calitate de biciclist, mașinile tind să te treacă cu vederea, mai ales în zonele urbane.

Mulți motocicliști adevărați au atât cursa, cât și ciclismul montan pe planul de antrenament. Antrenamentul cu bicicleta rutieră este un sport clasic de vară când vremea este frumoasă. Când este frig, vântul îl face să fie și mai rece și, prin urmare, să se simtă inconfortabil rapid. Conducerea cu bicicleta de curse sub ploaie este pur și simplu periculoasă, deoarece anvelopele nu au model de bandă de rulare și devine rapid alunecoasă.

Pentru perioadele cu vreme rea sau iarna, ciclismul montan este preferat în planul de antrenament. Vitezele nu sunt atât de mari, deci vântul nu este atât de rău, iar profilul bun îl face potrivit pentru orice vreme.

Important: mai întâi Safty!

Indiferent dacă doriți să vă antrenați rezistența sau rezistența cu o bicicletă montană sau cu o bicicletă de curse, siguranța dvs. este cea mai importantă. Oricine este „profesionist” pe bicicletă ar trebui să poarte cu siguranță o cască!

Când mă antrenez cu bicicleta montană, recomand chiar și un protector special pentru spate. Căderile sunt la ordinea zilei, mai ales când ești puțin în afara drumului potrivit. Deși acestea dispar de obicei ușor din cauza solului moale ... dar au existat și răni grave ale coloanei vertebrale printre prietenii mei.

Ciclismul este sănătos?

Întrebarea dacă ciclismul este sănătos poate fi clar răspuns cu „DA”. Mișcarea și încordarea picioarelor noastre întăresc mușchii și îi fac mai rezistenți și mai în formă. Nici efectul de antrenament pentru brațe nu trebuie subestimat. Mai ales atunci când fac antrenamente de anduranță pe o bicicletă montană, acestea compensează orice denivelare de la sol. Dar chiar dacă bicicleta de curse se află în planul de antrenament, ne vom antrena atât brațele, cât și picioarele. Pe de o parte, trebuie să susțină în mod constant greutatea corpului superior și, pe de altă parte, brațele susțin echilibrul bicicletei, mai ales atunci când urcă în sus.

Pe lângă construirea mușchilor, ciclismul este antrenament de anduranță și ne permite să ne antrenăm rezistența. Acest lucru face ca întregul sistem cardiovascular să fie mai eficient. Acest lucru este sănătos pentru plămânii noștri, precum și pentru sănătatea noastră generală. Antrenamentul de anduranță, în general, întărește constituția propriului corp, ceea ce ne face mai puțin sensibili la boli. Nu numai din această cauză, antrenamentul de anduranță, în acest caz ciclismul, este antrenamentul de bază pentru corpul nostru. Ar trebui întotdeauna combinat cu antrenamentul de forță, dar acesta este un alt subiect.

Plan de antrenament: ciclism (pentru începători)

Ciclismul este o mișcare necunoscută, mai ales pentru începători. Întreaga musculatură nu este încă concepută pentru acest tip de sarcină și trebuie să se obișnuiască cu ea printr-un antrenament regulat. Nu este neobișnuit ca mușchii să ardă după câțiva kilometri, mai ales la o vârstă avansată.

Chiar și cele mai mici dealuri care vor să fie urcate cu bicicleta sunt, prin urmare, tortură. Pentru primele unități de antrenament cu bicicleta, se preferă întinderi cât mai plate posibil.

În primul plan de antrenament, ciclismul trebuie introdus cu siguranță de două ori, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână. Pentru a te obișnui încet cu acest nou antrenament de anduranță, este recomandabil să faci o pauză de o zi între unitățile de antrenament, ceea ce oferă mușchilor timpul necesar pentru a-și reveni.

Mai târziu, după câteva săptămâni, puteți face mai multe sesiuni de antrenament pe săptămână. Oamenii de știință din domeniul sportului, de exemplu, consideră trei-patru unități de rezistență pe săptămână ca fiind optime. Împreună, acestea ar trebui să acopere cel puțin trei până la patru ore. Asta înseamnă o oră de ciclism pe sesiune de antrenament.

Când începătorii se antrenează pentru a merge cu bicicleta, nu are sens să pornești imediat cu viteza maximă. Începeți încet și treptat, accelerați în timp, ar trebui să fie motto-ul.

Pulsul de stres la ciclism pentru începători

După cum sa indicat deja, nu are sens să porniți la viteză maximă. Într-un timp foarte scurt, ritmul cardiac ar fi literalmente 180 și, prin urmare, depășește ritmul cardiac optim pentru exerciții. Există o regulă simplă pentru calcularea ritmului cardiac atunci când mergeți cu bicicleta.

Formula exercițiului pulsului: 180 - vârstă

Această formulă este specifică pentru începătorii în ciclism. Antrenamentul pe bicicletă poate fi intensificat mai târziu - când primul antrenament de 100 până la 200 km a fost finalizat în timpul ciclismului.

Fiecare e diferit. Același lucru este valabil și pentru pulsul exercițiului. Dacă doriți să fiți absolut sigur unde se află în timpul antrenamentului dvs. de anduranță, această formulă nu este suficientă. Cu ajutorul unui test de lactat sau a unui test de stres, acest lucru poate fi determinat cu precizie sub supraveghere medicală.

Plan de antrenament: ciclism pentru începători

Antrenamentul trebuie crescut încet în timpul ciclismului. 10 niveluri sunt potrivite pentru acest lucru, cu ajutorul cărora unitățile de instruire ar trebui mărite. Pentru că nu trebuie să uitați că antrenamentul de rezistență necesită pur și simplu timp, iar rezistența nu vine peste noapte. Pentru a crește de la un nivel la altul, ar trebui planificate aproximativ trei până la patru săptămâni. În funcție de cât de conștiincios vă respectați planul de antrenament, acesta poate merge mai repede sau poate dura puțin mai mult.

Plan de instruire pentru începători până la avansați

Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 1: 5 minute de ciclism - 1 minut de pauză (5 până la 10 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 2: 10 minute de ciclism - 2 minute de odihnă (5 până la 7 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 3: 15 minute de ciclism - 2 minute de odihnă (3 până la 5 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 4: 25 de minute de ciclism - 3 minute de odihnă (3 până la 5 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 5: 25 de minute de ciclism - 2 minute de odihnă (5 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 6: 25 de minute de ciclism - 1 minut de odihnă (5 până la 10 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 7: 30 de minute de ciclism - 10 minute de pauză activă (2 până la 3 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 8: 45 de minute de ciclism - 10 minute de pauză activă (1 până la 2 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 9: 60 de minute de ciclism - 10 minute de pauză activă (1 până la 2 repetări)
Plan de antrenament pentru ciclism - Nivelul 10: 90 de minute de ciclism - 10 minute de odihnă activă (1 până la 2 repetări)

Slăbiți cu bicicleta

Pentru mulți, pe lângă efectele pozitive asupra antrenamentelor de anduranță asupra sănătății, pierderea în greutate este centrul interesului. Dar poate câteva vești bune în prealabil: pierderea în greutate cu bicicleta poate funcționa! Vă puteți aștepta cu siguranță la un consum de 500 până la 700 de calorii pe oră (în funcție de intensitatea antrenamentului).

Presupunând că o sesiune de antrenament cu bicicleta poate dura cu ușurință la două până la trei ore după start, consumul zilnic de calorii se va dubla rapid.

Concluzie: ciclismul trebuie să facă parte din planul de antrenament

Dacă îți place să fii în aer curat, nu trebuie să uiți de ciclism în planul tău de antrenament. Nu numai că este distractiv, ci și pentru antrenament cu prietenii. În plus, după cum am aflat, ciclismul este sănătos și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate.