Ciclism și sănătate - consum de calorii - slăbire pe bicicletă ›
Sănătos cu bicicleta
Dacă mergi cu bicicleta în mod regulat, îți faci o mare favoare pentru sănătatea ta: Funcția de pompare a inimii este întărită, mulți mușchi și plămâni sunt întăriți, depozitele de grăsime sunt defalcate, metabolismul este crescut și psihicul este fericit că este de bună dispoziție. Acesta este secretul sporturilor de anduranță care se practică în mod regulat, dar mai ales al ciclismului, deoarece în niciun alt sport nu se poate integra mișcarea mobilă în viața de zi cu zi cu atât mai puțin efort. Pur și simplu lăsați-vă mașina sau trenul și luați-vă bicicleta. Acest lucru economisește în mod automat o mulțime de nervi, bani și, mai presus de toate, timp, deoarece mersul la sală seara după muncă este făcut pentru majoritatea oamenilor. Psihologic, vă conduceți traseul cu propria putere de conducere - acesta este un sentiment profund satisfăcător pentru mulți oameni. Mult mai satisfăcător decât de ex. cu un vehicul reprezentativ!
Îmi iau în mod conștient bicicleta pe distanțe mai lungi de peste 20 de kilometri, chiar dacă dețin o mașină, o motocicletă și un scuter, pentru că odată cu aceasta îmi fac sănătatea bine, fără să mă gândesc la asta. În multe broșuri de farmacii, de ani de zile, ciclismul este cu adevărat benefic pentru sănătate.
Dar ce se află cu adevărat în spatele ei? Dacă slăbești în timpul ciclismului - arzi cu ușurință multe calorii? În calitate de ciclist cu experiență, am încercat să analizez cele mai importante aspecte ale ciclismului obișnuit, consumul de calorii, scăderea țintită în greutate etc. din viața de zi cu zi într-un mod ușor de înțeles.
Ciclism și calorii
Nu pune la loc caloriile pierdute după ciclism ....
Dacă vă deplasați confortabil bicicleta la 15 km/h, veți consuma aproximativ 400 Kcal (kilocalorii) într-o oră. Dacă mănânci apoi aproape trei sferturi dintr-un baton de ciocolată (adică 80 gr. - un baton întreg are aproximativ 100 gr. Cu 580 Kcal), tu sau femeia aveți imediat caloriile din nou. Același lucru se întâmplă atunci când consumați aproximativ 800 ml de bere - adică două pahare de 0,4 l. Factura lăptăriei ar fi acum de spus după turul cu bicicleta și bucuria de ciocolată sau bere că nu s-a câștigat nimic - sau mai bine zis, nu s-au pierdut calorii. Pentru că nu este adevărat, deoarece rata metabolică bazală crește dacă folosiți bicicleta în mod regulat. Cu o proporție mai mare de mușchi, corpul consumă automat mai multe calorii zi și noapte - chiar și atunci când nu face nimic!
Acest fenomen este exacerbat de faptul că, prin ciclism regulat, se poate atinge niveluri de performanță din ce în ce mai ridicate și poate construi și mai mulți mușchi, care generează și mai mult „rata metabolică bazală de 24 de ore” și consumă și mai multe calorii. La o distanță de 15 km/h este posibil să nu vorbim despre „antrenament adecvat pentru ciclism”. Dar există un efect de antrenament pe termen lung chiar și cu o plimbare pe îndelete, pur și simplu pentru că rata metabolică a corpului crește. Și există un alt efect pozitiv: după ce te plimbi cu bicicleta, te simți mai bine, ești mai mulțumit de tine, iar prânzul sau cina au un gust mult mai bun după un tur cu bicicleta. Departe de o dietă Brigitte, se vorbește de obicei despre „creșterea calității vieții”, care, desigur, are automat un efect pozitiv asupra sănătății. Numai factorul fericirii nu trebuie subestimat.
Consumul de calorii atunci când mergeți cu bicicleta, comparativ cu alte sporturi pe oră
Comparativ cu alte sporturi, ciclismul este foarte eficient în ceea ce privește consumul de calorii. Valorile au fost determinate de www.fitrechner.de și variază în funcție de persoană
Când vine vorba de consumul de calorii, ciclismul nu este întotdeauna mersul pe bicicletă
Oricine pur și simplu începe ciclismul în mod regulat, fără a fi într-o stare fizică bună, va finaliza probabil primele sale excursii cu bicicleta la o viteză medie de aproximativ 17 km/h, consumând aproximativ 440 Kcal pe oră. Cei care pot rezista un an vor avea o viteză medie de aproximativ 25 km/h datorită antrenamentului permanent și vor folosi deja aproximativ 730 Kcal. Din experiența mea, această valoare este optimă pentru arderea grăsimilor și pentru a te distra fără să te chinui. Consumul de calorii cu această sarcină de lucru este deja la nivelul joggerilor sau înotătorilor ambițioși. Toate cele trei sporturi de anduranță alternativ împreună sunt ultimul arzător de grăsimi și - acționat profesional - se numesc brusc „Triatlon”. Fără in: Experiența a arătat că oricine merge la înot sau la alergare pe lângă ciclism intensifică efectele antrenamentului prin exerciții.
Dacă cumpărați o bicicletă de ciclocross rapidă, o bicicletă de fitness sau o bicicletă de curse, veți merge automat cu ambiție „și pentru că bicicleta rulează atât de lin”, chiar mai repede și ardeți 900 Kcal pe oră la 27 km/h. De la această viteză, pistele ciclabile ale Germaniei se simt a fi Paris-Dakar. Bicicletele electrice sunt apoi lăsate în urmă pe o întindere dreaptă prin forța pură a pedalei. Dar sportivii competitivi conduc mult mai repede pe drum.
Rata mea metabolică bazală zilnică este de aproximativ 1755 Kcal. Într-un tur tipic de bicicletă la domiciliu de aproximativ 42 km, folosesc aproape 1000 kcal în 100 de minute pe ciclocrosul meu la o viteză medie de 24-26 km/h. Dacă faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, aveți brusc 480 km de kilometri cu bicicleta sau 12.000 de calorii consumate pe lună în timpul sezonului. Caloriile lipsă ar putea fi de ex. sub forma fiecăruia
- Adăugați 45 de drojdii nesănătoase de grâu à 0,5 l pe lună,
- sau, de asemenea, 90 de pahare de vin alb de 0,2 l care dăunează ficatului,
- sau sub forma de3 kilograme de sărutări cu ciocolată,
- sau mâncând2 kg de arahide,
- sau cu incredibil20 kg de mere - fără a câștiga un gram.
Acesta este doar un exemplu aritmetic: Cu excepția merelor, nu recomand în mod expres nimănui acest lucru din motive de sănătate! Și chiar și cu merele, dentistul meu m-ar fi certat (kilograme de fructoză și acid). Cu toate acestea, aș pierde în greutate chiar pe termen lung, deoarece metabolismul meu bazal crește pe termen mediu prin antrenament. Care alimente conțin câte calorii pot fi găsite de ex. la www.bmi-rechner.net. Din experiența mea, 500 de kilometri rapizi pe bicicletă pe lună reprezintă un adevărat anunț al programului săptămânal de antrenament. Cu excepția vacanței, a vremii nefavorabile, a bolilor etc., experiența a arătat că acest lucru se poate face doar cu multă disciplină în lunile de vară. Deveniți din ce în ce mai rapid în decursul lunilor, iar tururile lungi cu bicicleta devin din ce în ce mai ușoare. În ciuda voinței bune, lunile de iarnă sunt problematice pe bicicletă. E frig, umed, alunecos și întunecat. 500 km pe lună cu greu se pot face afară în decembrie, ianuarie și februarie dacă nu există un antrenament de ciclism intern, cum ar fi Este disponibil rotirea sau o bicicletă de exerciții.
Pierde greutatea cu bicicleta
Cei care circulă în mod regulat își transformă grăsimea corporală în mușchi
Dacă vă place să mergeți cu bicicleta în mod regulat, atunci puteți începe cu ușurință un antrenament ușor de ciclism, de ex. Reduceți-vă greutatea. În acest caz, să presupunem că, ca persoană de 70 de kilograme, doriți să pierdeți un kilogram de grăsime corporală pură prin ciclism regulat. Un kilogram de grăsime corporală are 8.000 Kcal. Dacă acum mergeți cu bicicleta la aproximativ 20 km/h cu antrenament de ciclism moderat, veți avea nevoie de aproximativ 14 zile cu o sesiune de antrenament zilnică de două ore până când ați ars un kilogram de grăsime corporală. Deci, două kilograme pot fi reduse pe lună. De altfel, aduceți „doar” 80 de wați de putere la pedale, sunt necesari alți 230 de wați pentru rata metabolică bazală. (Sursa de calcul: „Fizica și biomecanica bicicletelor” de M. Gressmann, pagina 232).
Un pahar de vin după antrenamentele cu bicicleta este încă permis
Reducerea țintă a greutății prin ciclism pentru persoanele supraponderale este adesea mai ușor de realizat decât se arată în acest exemplu. Cu un călăreț antrenat de 70 kg, este nevoie de mai mult timp pentru a slăbi 1 kg decât pentru persoanele care sunt supraponderale, care încă mai trebuie să pedaleze cu kilogramele în plus. Acest lucru este, desigur, mai dificil în raportul dintre greutatea mare + masa musculară scăzută și folosește inițial mult mai multă energie decât cu sportivii ușori, bine antrenați. Majoritatea este literalmente arsă ca energie termică.
Indiferent dacă doriți să slăbiți cu bicicleta sau să ardeți cât mai multe calorii posibil, există un punct important de remarcat atunci când mergeți cu bicicleta: nu ar trebui să lăsați bicicleta să se rostogolească fără a pedala, pentru că atunci motorul corpului dvs. se va opri. Așa că trebuie să pedalezi tot timpul, deși cu puțină forță într-o treaptă joasă. O cadență mai mare trebuie preferată pedalării mai lente și mai puternice, deoarece o lovitură puternică de ex. merge pe articulațiile genunchiului. Mușchii vă vor face rău dacă le puneți prea multă tensiune - deci este mai bine să pedalați mai repede, dar cu mai puțină forță și fără pauze.
Nu poți să mănânci mai puțin în loc să slăbești cu bicicleta?
Pentru a pierde în greutate - adică pentru a reduce grăsimea corporală, ar trebui să faceți mișcare regulată, dar moderat, dacă este posibil pe o perioadă mai lungă de timp. Dacă antrenamentul este prea intens, carbohidrații sunt defalcați în loc de grăsimi. Pierderea de grăsime are loc cu un efort ușor până la moderat și, din păcate, începe doar după cel puțin 20 de minute. Unitățile de antrenament mai lungi de peste 60 de minute, care nu sunt atât de obositoare, sunt, prin urmare, ideale pentru a pierde în greutate cu bicicleta. După o oră, alimentarea cu energie rulează aproape exclusiv prin arderea grăsimilor. De aceea, bicicleta este una dintre cele mai simple modalități de a arde caloriile și de a pierde în greutate permanent: altfel, unitățile de antrenament pentru pierderea în greutate care consumă mult timp sunt pur și simplu integrate în viața de zi cu zi cu bicicleta (de exemplu, ca o plimbare cu bicicleta la serviciu). Puțini dintre cei care sunt noi în sport și cei care doresc să piardă în greutate își pot imagina, în mod înțeles, jogging sau înot mai mult de o oră. Cu bicicleta, tururile care durează mai mult de o oră sunt mult mai realiste. Acesta este exact trucul pentru pierderea în greutate cu succes!
Ciclismul obișnuit aduce multe beneficii pentru sănătate persoanelor neinstruite
Ciclismul este ideal pentru persoanele nu atât de bine antrenate sau supraponderale, pentru a pierde în greutate și pentru a intra în formă maximă. Mai presus de toate, este delicat pentru articulații, de ex. Sunt foarte stresați când jogging. Din punct de vedere sportiv ergonomic, alergarea este mult mai solicitantă decât mersul pe bicicletă, deoarece corpul trebuie să se poarte singur cu fiecare pas - atunci când pedalează, șa și ghidonul fac acest lucru. Acest lucru vă antrenează și brațele (oricine a călătorit vreodată cu bicicleta de curse știe exact despre ce vorbesc). De asemenea, mulți începători renunță adesea la antrenamentele regulate, deoarece au o respirație completă după o scurtă distanță, simt inima care bate în mod sălbatic în capetele lor roșii strălucitori și transpirația le trece în ochi.
Se presupune că este deosebit de sănătos? E o tortură pură ...
Toate aceste dificultăți inițiale tipice în sporturile de anduranță pot fi evitate cu o bicicletă printr-o doză țintită. Bicicleta transportă corpul (greu) de la început până când devine mai ușor sau mai muscular. Cei care își ating limitele de fitness în timp ce merg cu bicicleta pot înceta să pedaleze greu și pur și simplu să pedaleze mai încet sau cu o treaptă inferioară spre destinație. A doua zi aveți o ușoară durere a mușchilor, dar nu toate articulațiile fac rău imediat în comparație cu alergarea. Acum este important să continuați să vă antrenați după o zi de pauză ... și acest lucru este posibil doar dacă totul nu dăunează.
Ce nu trebuie ascuns aici: Durerea apare și la mersul pe bicicletă, și anume atunci când ergonomia bicicletei nu se potrivește ciclistului. Când vine vorba de setarea optimă între șa, pedale și ghidon, milimetrii sunt cu adevărat importanți! Obțineți sfaturi de la un specialist și asigurați-vă că încercați diferite biciclete. Este esențial să optimizați setările de pe bicicleta dvs. înainte de a porni. La început, nu comandați o bicicletă netestată de pe Internet doar pentru că este mai ieftină. Bicicletele prea mari sau prea mici nu se potrivesc niciodată corespunzător, chiar și după conversii ample, acestea tind să aibă un efect nesănătos pe termen lung. Mai ales pentru începători sau pentru cei care se întorc la acest sport, ciclismul este foarte distractiv doar cu bicicleta potrivită. O bicicletă nouă, care se potrivește exact, este adesea o mare motivație în sine pentru a merge cu regularitate. Sănătatea dvs. ar trebui să vă merite atunci când mergeți cu bicicleta.
Greutatea corporală, greutatea bicicletei și optimizarea greutății totale la mersul pe bicicletă
Două anvelope de bicicletă pe o bicicletă de ciclocross cântăresc doar 650 de grame, în ciuda profilului anvelopei.
Pierderea de lichid și greutate din ciclism
Pentru mine personal, o bicicletă care cântărește mai puțin de 12 kg cu iluminare este încă considerată atletică și este suficientă pentru antrenamente mai serioase. Pentru comparație: bicicletele de curse ieftine de la 900 EUR cântăresc în jur de 8-10 kg. Cu acesta puteți conduce foarte repede și vă puteți antrena regulat. Când aveți dubii, cumpărați întotdeauna bicicleta mai ușoară.
Greutatea este doar un aspect al multor: Pe kreuzotter.de de Walter/Andreas Zorn puteți calcula exact la ce rezistență trebuie să vă așteptați când mergeți pe bicicletă, cum ar trebui să fie echipată bicicleta, ce selecție inteligentă a anvelopelor, ce cadență este optimă pentru dvs. Site-ul merită o vizită.
Un alt aspect al ciclismului este echilibrul volatil al apei: o mulțime de apă se evaporă neobservată, mai ales când mergeți cu bicicleta. Aerul de răcire curge permanent pe lângă ciclist sub formă de flux de aer, aspirând o mulțime de vapori de apă din corp. Acest lucru realizează o răcire foarte eficientă, dar costă, de asemenea, corpului mult lichid. Prin urmare, se recomandă bicicliștilor să bea aproximativ 0,5 litri de apă la fiecare 30 de minute. Dacă conduceți o oră și jumătate, aveți nevoie de cel puțin un litru de lichid - ultimul jumătate de litru este un deficit pe care îl beți acasă imediat după tur. Din experiența mea, totuși, acest lucru nu este suficient în lunile de vară, mai ales dacă un tur cu bicicleta durează câteva ore. Apoi, prea puțină apă pe bicicletă tinde să fie o problemă permanentă, deoarece este pur și simplu prea grea ca bagajele. Stația de benzină poate ajuta aici.
Majoritatea bicicliștilor consideră că fiecare kilogram de bicicletă este de două ori mai greu în condiții mai puțin decât optime. Mulți, de asemenea, le place să uite accesoriile necesare pentru ciclism, care, de asemenea, cântăresc foarte mult: Dacă luați bicicleta ca navetă, aveți nevoie de ex. o încuietoare bună, iluminare suplimentară, o sticlă de apă vara, protecție împotriva ploii și cu siguranță o schimbare de haine. Acest lucru adaugă rapid încă 4-5 kg, pe care îl veți simți pe prima înclinare mică. Cu achiziții mici devine mult mai mult, greutatea bicicletei crește rapid la mult peste 25 kg atunci când este încărcată, ca și în cazul unei biciclete electrice.
Dar ciclismul în aceste condiții literalmente dificile este un efect de antrenament excelent pentru sănătatea ta. Tu însăși vei pierde greutatea corporală pe termen mediu cu o bicicletă foarte încărcată, deoarece trebuie mutată cu mai multă forță. Pentru aproape toți bicicliștii profesioniști există, prin urmare, un singur scop: să fie nevoit să deplaseze cât mai puțină masă posibil, astfel încât să poată trece mai ușor peste următorul munte. Strategia concurenței în ciclismul de curse pe sute de kilometri este, prin urmare, foarte simplă: ajungeți la final doar cu minimul minim! Opusul SUV-ului. În plus față de bicicletele de curse scumpe, care cântăresc cu mult sub 7 kg, bicicliștii profesioniști lucrează în principal la reducerea constantă a masei corporale în timp ce construiesc mușchi în același timp. Prin urmare, fisurile bicicletei sunt adesea mici, sârmoase, înguste și ușoare. Puteți face acest lucru singur în propriul cadru: pur și simplu începeți ciclismul în mod regulat, veți pierde în greutate, veți intra într-o formă bună și veți face mult bine pentru sănătatea dvs. fără un plan de fitness complicat sau un antrenor personal!