Cicluri de specializare pentru o mai bună construcție musculară
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru (de asemenea, pe Spotify!).
După un episod nutrițional foarte aprofundat cu Frank Taeger în urmă cu două săptămâni, astăzi este din nou vorba de antrenament. Este vorba despre cicluri de specializare. Discutăm exact pentru ce sunt bune și cum le puteți proiecta cel mai bine.
Câte seturi pe mușchi trebuie să facă cineva care tocmai a început antrenamentul de forță pentru a construi mușchiul? 1 set pe săptămână pe mușchi. Acest lucru este suficient pentru a stabili un stimul mic de construcție musculară. Corpul său este obișnuit să facă 0 seturi. 1 propoziție este o povară mult mai mare la care corpul său va răspunde prin construirea mușchiului. Adică nu acum că ar fi optim pentru el să efectueze un singur set, ci este așa-numitul său volum efectiv minim.
Ce se întâmplă dacă spunem cuiva avansat să facă doar un set pe mușchi pe săptămână? Probabil că va râde de noi - și pe bună dreptate. Intermediarul cu siguranță nu va construi mușchi făcând doar un set. Corpul său este obișnuit cu o sarcină de antrenament mult mai mare din mai multe seturi. Volumul efectiv minim pentru un utilizator avansat este cu siguranță mai mare decât cu un singur set pe mușchi pe săptămână, așa cum este cazul unui începător.
Vă puteți aminti cu ușurință că, cu cât sunteți mai avansat, cu atât mai multe seturi trebuie să faceți pentru a construi mușchi. Pentru a spune acest lucru, asta înseamnă: Volumul minim eficient crește odată cu creșterea statutului avansat.
Cu cât ești mai avansat, cu atât trebuie să faci mai multe seturi pentru a construi mușchi.
Desigur, ceea ce trebuie să luăm în considerare este și câte propoziții putem regenera. Nu are rost dacă teoretic avem nevoie de 20 de seturi pentru a continua să construim mușchi, dar putem regenera doar 10 seturi. Numărul maxim de seturi pe care le putem regenera se numește volumul maxim regenerabil.
Un studiu din 2017 realizat de Amirthalingam și colegii și un studiu din 2018 realizat de Hackett și colegii arată că începătorii care au făcut mai multe seturi au construit de fapt mai puțini mușchi decât începătorii care au făcut mai puține seturi. Acest fenomen, care face ca mai multe seturi să ducă la construirea mai puțin a mușchilor, nu a fost încă observat la utilizatorii avansați. Pentru utilizatorii avansați, regula este „cu cât mai multe seturi, cu atât mai bine” (cu condiția ca seturile să fie împărțite în cel puțin 2 unități pe mușchi pe săptămână).
Cel mai cunoscut studiu care este în prezent pe buzele tuturor și care dovedește acest efect este cel realizat de Schoenfeld și colegii săi, care a fost publicat anul trecut. Un studiu realizat de Brigatto și colegii săi, care a apărut la scurt timp după aceea, chiar sugerează că mai mult de 30 de seturi pe mușchi pe săptămână ar putea fi optime pentru utilizatorii avansați. Dar mai multe despre asta într-o clipă.
Deci, se pare că cu cât ești mai avansat, cu atât poți regenera mai multe propoziții. Volumul maxim care poate fi regenerat crește odată cu nivelul progresiv.
Dr. Mike Israetel bănuiește, totuși, că, în cazul utilizatorilor foarte avansați, volumul maxim regenerabil începe să scadă din nou, deoarece pot deplasa sarcini extrem de mari pe set datorită capacității lor foarte bune de a-și controla perfect mușchii. Dacă un elevator de ex. Dacă a folosit 200 kg de deadlifting pe repetări, probabil va avea nevoie de o pauză de 5 minute pentru a putea gândi din nou clar. Un începător nu reușește să facă un set atât de intens, deoarece sistemul său nervos nu este încă bine antrenat. În consecință, un începător își încordează capacitățile de regenerare MULT mai puțin pe set decât unul mult avansat.
Faptul că volumul maxim regenerabil începe să scadă din nou la niveluri foarte avansate se bazează doar pe observații individuale non-științifice și este probabil doar atunci când cineva este foarte avansat. Acum ne concentrăm asupra fenomenului dovedit științific, și anume că cu cât ești mai avansat, cu atât mai multe seturi te poți descurca și NEVOIE să continui să construiești mușchi.
Cu cât ești mai avansat, cu atât poți regenera mai multe propoziții (cu excepția celor foarte avansate, care probabil pot regenera mai puține propoziții).
Acum, desigur, concluzia este evidentă, în calitate de elev avansat, pur și simplu efectuează un număr enorm de seturi pentru toate grupele musculare. Studiile spun că da, acest lucru este optim. Dar ceea ce trebuie, de asemenea, să avem în vedere, este că aceste studii de formare în volum durează de obicei doar 8 săptămâni. Motivul pentru care aceste studii nu mai sunt în desfășurare este pur și simplu că nu puteți găsi participanți dispuși să se expună la proiectarea studiului unui om de știință curioasă pentru o perioadă lungă de timp.
Se poate întâmpla ca un volum foarte mare să poată fi manipulat pentru o perioadă de 8 săptămâni. Presupunerea făcută de mulți experți în hipertrofie, cum ar fi Dr. Eric Helms, Dr. Mike Israetel, Dr. Brad Schoenfeld și Lyle McDonalds spun că volumul foarte mare pe o perioadă lungă de timp este contraproductiv și duce la supraentrenare. Perioadele scurte de volum mare funcționează bine, perioadele lungi aproape nu merg bine niciodată. După câteva săptămâni vă simțiți ars și există o ciupire de ex. pe umăr, genunchi sau șold și nu mai crești.
Dar ce facem acum când suntem avansați și mușchii noștri au nevoie de un număr relativ mare de seturi pentru a continua să crească? Avem două opțiuni: Fie creștem seturile pentru toate grupele musculare pentru o perioadă maximă de 8 săptămâni, fie introducem cicluri de specializare în care creștem doar seturile de mai puține grupe musculare și în schimb reducem seturile tuturor celorlalte grupe musculare.
Un dezavantaj al creșterii seturilor tuturor grupurilor musculare este că veți fi în sala de gimnastică pentru o FOARTE lungă perioadă de timp. În plus, după această fază cu volum mare, va trebui probabil mai întâi o fază cu un volum general considerabil mai mic pentru a vă regenera. Această fază de regenerare va dura probabil mai mult decât o reîncărcare de o săptămână. Nu aveți aceste dezavantaje cu varianta cu cicluri de specializare. Prin urmare, vom intra acum în această variantă mai detaliat.
Perioadele lungi în care antrenezi TOATE grupele musculare cu o mulțime de seturi duc la supraîntrenare.
Știm că numărul seturilor necesare pentru menținerea masei unui mușchi este relativ scăzut. Dacă de ex. Dacă aveți nevoie de 18 seturi pe săptămână pentru sânul dvs., astfel încât să continue să crească, este foarte bine să aveți nevoie doar de 8 seturi de sân pe săptămână pentru a vă menține masa sânilor. Aceasta este o perspectivă foarte importantă pentru noi! Acest lucru ne permite să reducem ratele pentru grupurile musculare nefocalizate fără a pierde masa musculară. Acest lucru vă oferă mai multe capacități de regenerare (și, de asemenea, timp) disponibile pentru grupurile musculare focalizate, pe care le puteți antrena cu un număr mai mare de seturi care este peste volumul efectiv minim al acestor grupuri musculare focalizate.
Nu aveți nevoie de multe seturi pentru a câștiga masa musculară.
Pe lângă faptul că nu aveți nevoie de multe seturi pentru a obține o anumită masă musculară, știm și un alt lucru important: dacă creșteți numărul săptămânal de seturi pentru grupele musculare focalizate, atunci ar trebui să faceți și min. Exercițiu de două ori pe săptămână. Analiza lui James Krieger asupra situației studiului a arătat că este contraproductivă dacă faceți mai mult de aproximativ 10 seturi pe grupă musculară pe unitate.
Dacă de ex. Dacă faceți 18 seturi pe săptămână pentru piept, atunci nu trebuie să vă antrenați pieptul doar o dată pe săptămână cu aceste 18 seturi, ci mai degrabă să vă antrenați pieptul de două ori pe săptămână cu câte 9 seturi fiecare. Tot ceea ce depășește aproximativ 10 seturi pe grupă musculară pe unitate este așa-numitul volum de junk, ceea ce nu te ajută. Dacă aveți mai multe informații despre „câte propoziții ar trebui să fac într-o sesiune?” apoi ascultați episodul 55 din podcastul nostru. Vom intra în acest subiect în detaliu.
Dacă vă concentrați asupra unui grup muscular și faceți mai multe seturi, atunci împărțiți aceste seturi în min. 2 unități pe săptămână.
Acum să analizăm un exemplu specific și să vedem cum puteți proiecta un astfel de ciclu de specializare. Te antrenezi regulat, dur și eficient de câțiva ani și în primul tău ciclu de specializare te concentrezi pe piept și pe umărul lateral.
Să începem cu pieptul. Înainte de ciclul de specializare, ți-ai antrenat pieptul cu 12 seturi pe săptămână, împărțite în 2 unități a câte 6 seturi fiecare. Acum crești ratele săptămânale de la 12 la 18 și antrenezi pieptul de 3 ori pe săptămână. Deci, în loc de 2x 6 seturi, acum faceți 3x 6 seturi. De asemenea, începeți aceste 3 unități cu exercițiile din piept, astfel încât să abordați aceste exerciții cu toată puterea. Antrenamentul pieptului ar putea arăta astfel dacă vă antrenați partea superioară a corpului de 3 ori pe săptămână:
În prima zi OK, faceți 3 seturi de prese de banc cu bara și 3 seturi de zbor în sus pe scripetele cablului. În a 2-a zi OK faceți 3 seturi de prese înclinate pe banc cu gantere și 3 seturi de prese negative la piept și în a 3-a zi OK faceți 3 seturi de prese pe banc pe presă multiplă și 3 seturi de prese fluture. După fiecare dintre aceste exerciții toracice, îți antrenezi ceilalți mușchi OK.
Să trecem la umărul lateral, pe care doriți să vă concentrați. Înainte de ciclul de specializare, îi instruiai cu 8 seturi pe săptămână, împărțite în 2 unități a câte 4 seturi fiecare. Acum crești volumul la 12 seturi pe săptămână și antrenezi umărul lateral nu de două ori, ci de 3 ori pe săptămână. Deci, faceți 3x 4 propoziții de fiecare dată.
În prima zi OK faci 4 seturi de ridicări laterale cu gantere, în a 2-a zi OK faci 4 seturi de rânduri verticale cu bara SZ și în a 3-a zi OK faci 4 seturi de ridicări laterale pe cablu.
Trenurile au concentrat grupurile musculare cu mai multe seturi, mai des și dacă este posibil la începutul unităților de antrenament.
Acum v-ați concentrat 2 mușchi și faceți în total încă 10 seturi. Acum veți salva aceste 10 seturi pentru ceilalți mușchi. De exemplu. 2 seturi mai puțin spate, 2 seturi mai puțin biceps, 2 seturi mai puține coapse, 2 seturi mai puțini viței, 2 seturi mai puține abs Asta înseamnă 10 propoziții în total. Aceasta înseamnă că nu trebuie să sacrificați mai mult timp pentru sală și nu vă suprasolicitați corpul.
Faceți acest lucru timp de 1-2 cicluri de antrenament și apoi vă concentrați asupra altor grupe musculare. Concentrați-vă pe de ex. apoi pe spate și gambe și reduce volumul grupelor musculare rămase. Dacă aveți un deficit sever în anumite grupe musculare, atunci efectuați mai des cicluri de specializare pentru aceste grupe musculare, de ex. 3 cicluri de antrenament focalizare și 1 ciclu de antrenament fără focalizare, din nou 3 cicluri focalizare etc., până când aceste grupe musculare nu mai sunt un deficit.
În aplicația noastră Alpha Progression puteți decide ce grupe de mușchi doriți să vă concentrați și pe care doriți să le neglijați înainte de a crea un plan. Dacă nu neglijați niciun grup de mușchi, atunci volumul grupurilor de mușchi neconcentrate va fi redus în mod egal.
În exemplul nostru de acum, nu ne-am concentrat atât de puternic. Am trecut doar de la 12 la 18 seturi de piept și de la 8 la 12 seturi de umăr lateral. În majoritatea cazurilor, puteți sări direct de la un ciclu de antrenament la altul dacă nu ați avut probleme cu tendoanele, ligamentele, articulațiile sau, desigur, mușchii.
Dacă saltul este mai mare, atunci mai întâi mergeți într-un ciclu de antrenament cu o progresie stabilită pentru aceste grupe musculare concentrate. În acest fel, acordați corpului dvs. timp pentru a vă obișnui treptat cu o sarcină mai mare asupra grupurilor musculare concentrate și a structurilor pasive implicate și reduceți riscul de a vă răni.
Luați de ex. Să presupunem că doriți să vă concentrați foarte mult pe piept și să vă măriți seturile de piept săptămânal de la 12 la 24. Apoi volumul crește într-un ciclu de ex. 5 săptămâni de 12 seturi în prima săptămână cu câte 2-3 seturi pe săptămână fiecare până când ați ajuns la 24 de seturi în a 5-a săptămână. În următorul ciclu, fie rămâi la 24 de seturi pe săptămână dacă te antrenezi în mod normal fără progresie setată, fie continui să te antrenezi cu progresie setată. Dacă decideți despre progresia propoziției, atunci de ex. cu 20 de seturi în prima săptămână și creșteți cu 2 seturi în fiecare săptămână până când ajungeți la 28 de seturi în a 5-a săptămână. Acest lucru corespunde în medie 24 de seturi pe săptămână pentru piept.
Dacă vă concentrați foarte mult pe un grup muscular, atunci simțiți numărul mai mare de seturi cu o progresie stabilită pentru acest grup muscular, pentru a evita leziunile.
De altfel, efectuați cicluri de specializare numai dacă sunteți deja avansat. Ca începător, puteți antrena toți mușchii în mod egal și veți face progrese bune, deoarece volumul dvs. minim efectiv pe grupă de mușchi este destul de scăzut.
De asemenea, nu ar trebui să aveți un deficit caloric atunci când faceți cicluri de specializare. Un deficit caloric mărește volumul de întreținere și volumul efectiv minim, iar volumul maxim regenerabil scade.
Pur și simplu, asta înseamnă, în primul rând, că trebuie să faci mai multe seturi pe mușchi pentru a le obține. Aceasta înseamnă că nu trebuie să coborâți prea jos cu seturile pe grupe musculare sau veți pierde masa musculară, deoarece stimulul de antrenament anabolic pentru menținerea acestor grupe musculare nu contracarează semnalele catabolice ale dietei. Pe de altă parte, aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți prea multe seturi pe grupă musculară, altfel mușchii nu se mai pot regenera în mod adecvat și veți pierde și masa musculară. Deci, aveți mai puțină marjă cu seturile și ar trebui să vă antrenați mușchii într-un mod relativ echilibrat.
Efectuați cicluri de specializare numai dacă nu aveți un deficit caloric și sunteți avansat.
Când sunteți avansat, va trebui să faceți un număr relativ mare de seturi pe mușchi pentru a le face să crească și mai mult. Pentru a nu fi nevoie să măriți volumul tuturor grupelor musculare și, astfel, să fiți în sala de sport de vârste și să riscați să vă ardeți, ar trebui să efectuați mai bine cicluri de specializare.
În timpul acestor cicluri te concentrezi pe 2-3 grupe musculare. Faceți mai multe seturi pentru aceste grupe musculare, le antrenați mai des și le antrenați la începutul sesiunii de antrenament, dacă este posibil. Antrenezi toate celelalte grupe musculare cu mai puține seturi. După 1-2 cicluri, veți trece la alte 2-3 grupe musculare pe care vă concentrați. Ar trebui să efectuați cicluri de specializare numai dacă sunteți avansat și nu urmați o dietă.
Dacă utilizați aplicația Alpha Progression pentru antrenament, puteți alege cu ușurință ce grupe musculare doriți să vă concentrați și pe care doriți să le neglijați atunci când creați un nou plan de antrenament.
Dacă aveți întrebări despre episod, vă rugăm să scrieți grupului nostru de Facebook Alpha Progression. Acolo veți primi întotdeauna răspunsuri bune de la comunitatea noastră Alpha Progression. Așa că acum, bucură-te de săptămâna ta și planifică-ți ciclurile de specializare! 😉