Cina și micul dejun d; înainte de cursă

Este dificil să știi ce mâncare să mănânci cu o zi înainte de o cursă între fanii pastelor „al dente”, cele ale peștelui, cărnii roșii și albe (...) dar și la micul dejun între prăjituri sportive comerciale, mic dejun neobișnuit (. .).

În urma multor cereri din cadrul târgurilor, iată ce vă recomand pentru cină cu o zi înainte de cursă și pentru micul dejun.

De asemenea, veți găsi recomandările mele pentru săptămâna precedentă în următorul fișier: Dieta disociată modificată.

Cina din ziua precedentă va include de preferință:

A starter de legume fierte (supă sau legume fierte însoțite de o vinaigretă pe bază de ulei de rapiță, măsline, germeni de grâu sau nucă);
A carne cu conținut scăzut de grăsimi (păsări de curte, iepure, vițel etc.) sau pește slab (merluciu, călugărie, polen, cod etc.);
A produs incomplet din cereale ca acompaniament (orez, aluat, gri, quinoa etc.);
A fructe fierte sau compot asociat cu un produs lactat slab, de preferință vegetal (soia etc.) Evitați cât mai mult posibil fructele nefierte (banane, mere, portocale etc.).

Note: gătitul ajută la digerarea alimentelor (în special fructe și legume). Conținutul scăzut de grăsimi din alimentele proteice (pește, carne) îmbunătățește "golirea gastrică" (adică evacuarea conținutului stomacului în intestin unde are loc absorbția nutrienților) și scăderea cantității de fibre (cereale și produse din cereale) scade supraîncărcarea digestivă.

Concret, este posibil să se stabilească mai multe meniuri pe baza unui plan alimentar cuprinzând aproximativ 400g de legume proaspete, 300g de cereale gătite (sau echivalent: cartof, legume uscate gătite, produse din cereale gătite), 2 linguri de ulei vegetal. Alegerea mâncării va depinde de fiecare individ.

Exemplu de meniu:

250 până la 300 ml de supa fierbinte sau rece (din legume de sezon)
200g la + sau -50g (greutate gătită) de file de pasăre sau pește (posibilitatea de a o însoți cu piper negru, curcuma)
300 până la 500g (greutate gătită, adică 100 până la 166g crude) de orez, paste cu sau fără legume verzi, Salată verde cu ulei de nucă, măsline sau rapiță (2 linguri)
Unul sau doi iaurt (i de preferință soia) însoțiți un compot fără zaharuri adăugate.

Odată consumată această masă, va fi necesară o plimbare de digerat și un somn bun noaptea în timp ce așteptați să luați micul dejun.

Mic dejun

Dimineața, mulți sportivi apelează la pregătiri precum tort sportiv care vă permit să luați un așa-numit mic dejun „complet” cu un singur aliment.

Totuși, dacă ne referim la aspectele organoleptice (atingere, gust, miros), la valorile „naturale” ale alimentelor, este esențial să se respecte anumite principii de bază care sunt:

Începeți ziua pe „partea dreaptă” cu primul act esențial la ridicare: micul dejun;
Moment prietenos de relaxare unde sportivul (sportivii) se poate concentra și discuta despre caracteristicile cursei, despre tactica de adoptat sau, dimpotrivă, despre orice, cu excepția cursei, pentru a nu crește presiunea;
Prezența tuturor alimentelor pe masă îmbunătățirea aspectelor vizuale și gustative ale mesei;
Timp dedicat consumului de alimente între 20 și 30 de minute luând timp pentru a mesteca și saliva, primii pași cheie pentru o digestibilitate eficientă și, prin urmare, reducerea riscului de tulburări gastrice.

Asa de, Ofer mai multe micuri dejun de asemenea digerabil (poate fi luat la hotel sau acasă în funcție de locația cursei) care face posibilă asigurarea acelorași aporturi și mai mari că pentru un preparat pentru tortul sportiv comercial:

Mic dejun 1: (minim)