Cinci exerciții pentru acasă, chiar lângă pomul de Crăciun - BioTechUSA
Crăciunul este perioada anului când chiar și rudele îndepărtate se reunesc și familiile numeroase se reunesc. Prin urmare, mulți dintre noi suntem ocupați cu o mulțime de pregătiri (gătit, curățat, vânătoare de cadouri) și de foarte multe ori nu există suficient timp pentru a vă face exercițiile, așa cum ați face în mod normal din cauza agitației dinaintea sărbătorilor Pe tot parcursul anului.
În calitate de susținător dedicat (și fanatic!) Al exercițiilor fizice regulate, vă recomandăm desigur - dacă nu de cinci ori pe săptămână timp de 2 până la 3 ore - să mergeți la sală cel puțin de două ori pe săptămână timp de o oră. Pentru a vă menține în formă, pe lângă exerciții fizice, este o idee bună să urmați o dietă sensibilă de vacanță (pentru care am dat deja o mulțime de sfaturi, cum ar fi plăcerea planificată sau respectarea dietei cu cinci mese pe zi).
Dacă ar trebui să enumerăm cele mai bune și cele mai rele scenarii pentru acea săptămână (între Crăciun și Anul Nou), ar consta într-un stil de viață complet activ și exemplar și un stil de viață alcătuit din răsfăț, mâncare excesivă și lene.
De exemplu, să presupunem că, în timp ce aveți o rezistență limitată sau deloc la cookie-uri, nu puteți ajunge la sală, dar dacă le-ați avea acasă, ați putea să introduceți exercițiile dimineața. Și iată-le:
Plan de antrenament fără cookie de 30 de minute pentru acasă
După exercițiile obișnuite de încălzire de cinci minute (mișcări de rotire, întindere din cap până în picioare sau, pentru utilizatorii avansați, rulare cu spumă pe tot corpul), vom lucra în primul rând cu grupurile musculare mai mari, deoarece acestea sunt deosebit de eficiente la stimularea proceselor metabolice și a circulației.
Ghemuit în picioare:
Nu există niciun exercițiu mai eficient și mai ușor de realizat decât acest exercițiu de bază clasic. Asumați-vă o poziție confortabilă, liberă, cu picioarele îndreptate în afară, genunchii în linie cu picioarele și spatele drept; îndoiți genunchii până ajungeți la un unghi drept. Țineți această poziție timp de aproximativ 3 secunde, apoi împingeți-vă din nou cu gluteii. Opțiuni: Puteți combina exercițiul cu ridicarea alternativă a genunchiului, puteți ține o ganteră pe umeri sau puteți ține o sticlă de apă minerală de 1,5 litri deasupra capului, cu brațele întinse. 4 x 30 de repetări.
Dacă nu ați transpirat după primul exercițiu, acum o veți face. Folosiți un cronometru și luați poziția de plecare: brațele îndreptate pe podea (poziția pe toate patru la fel ca la flotări). Spatele drept, omoplații închiși, genunchii drepți, pe vârfuri, cu mușchii abdominali și fesieri tensionați. Porniți cele 60 de secunde; Trageți pe rând genunchii spre piept, ca și cum ați fi mers pe jos în poziție orizontală. Nu este un exercițiu ușor, deci este posibil să luați minutul lent, cu pauze în el. Încearcă să faci patru propoziții.
Gantera cu un singur braț care trage sau se îndoaie rândul de gantere:
O piesă de mobilier care poate fi folosită ca o bancă de exerciții vă poate sprijini (de exemplu, o masă de cafea stabilă sau ceva similar). Puneți genunchiul stâng și brațul stâng întins pe el. Luați o ganteră/sticlă de apă minerală/greutate ușor de prins în mâna dreaptă și mențineți spatele orizontal și drept. Trageți cotul drept în lateral, chiar lângă corp, astfel încât omoplații să se închidă. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne nemișcată (nu vă întoarceți partea superioară a corpului). Faceți 4 x 15 repetări pe fiecare parte. Dacă nu aveți o piesă de mobilier potrivită, intrați în poziția lățimii umerilor, aplecați-vă înainte cu spatele drept și trageți înapoi ambele coate închizând omoplații: 4 x 15 repetări.
În funcție de starea dvs., puteți alege versiunea feminină (cu genunchii pe podea), cea normală sau versiunea avansată cu greutăți pe spate. Flotările largi funcționează în principal pe piept, flotările strânse pe triceps. Trebuie să luați în considerare lucruri similare ca și în cazul scândurilor. 4 x 12 repetări.
Și mușchii abdominali au nevoie de atenție! Chiar dacă nu vă aplatizează stomacul, sunt minunați pentru activarea mușchilor stomacului, ceea ce ne-a salvat de multe ori de a mânca prea mult. Pe de o parte, pentru că pentru a evita vărsăturile, nu vei mânca mult atunci când vrei să-ți faci exerciții abdominale și, pe de altă parte, vei pofti alimente mai sănătoase atunci când îți vei simți mușchii. Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și ridicați alternativ picioarele într-o mișcare asemănătoare foarfecelor până când cotul atinge coapsa opusă. Nu vă respectăm: obiectivul dvs. zilnic este de 4 x 60 de repetări.
Puteți face exercițiile de mai sus unul câte unul, puteți completa seturile fiecărui exercițiu sau le puteți combina în patru superseturi. Dacă te plictisești, poți schimba ordinea, greutățile sau lungimea pauzelor. Crăciun fericit și un An Nou Fericit!