Cinci mese post-exercițiu pentru alergători
Mulți alergători acordă mult mai multă atenție nutriției dinaintea cursei decât mesele post-exercițiu. Ele sunt, de asemenea, cruciale pentru bunăstare și fitness. Rezervoarele de stocare a apei și de energie trebuie să fie reumplute după funcționare. Cinci mese post-exercițiu pentru alergători.
O mână de stafide și un milkshake - acesta ar putea fi primul ajutor optim după o alergare. Aceasta alimentează organismul cu carbohidrați și proteine pe care le-a consumat în timpul exercițiului - într-un mod ușor de digerat.
Glicogenul din stafide și proteinele din laptele sau băutura din zer ajung imediat în sânge, cresc din nou nivelul zahărului din sânge și ajută la regenerarea mușchilor. Stafidele sunt, de asemenea, capabile să lege excesul de acid din mușchi și astfel să prevină durerea musculară.
După acest aport important de energie imediat după alergare, este suficient timp pentru a vă schimba hainele și a face un duș. Fiecare sportiv ar fi trebuit să mănânce o masă completă nu mai târziu de una până la două ore după alergare, altfel condiția fizică va avea de suferit.
Dacă doriți să slăbiți mai ales alergând, așteptați două ore înainte de a consuma carbohidrați și inițial mâncați doar fructe sau proteine sub formă de carne slabă, ouă sau produse lactate. Iată cinci mese post-exercițiu pentru alergători.
Masă # 1 - Friptură cu cartofi la cuptor și Quark de ierburi
Ingrediente per persoană:
⦁ Entrecôte (300 grame)
⦁ cartof copt mare
⦁ quark de plante (150 grame)
⦁ Ulei de rapiță sau de măsline
⦁ sare, piper
⦁ Ierburi proaspete sau legume crude
O friptură suculentă, dar nu prea bogată în grăsimi, oferă proteinele necesare regenerării și reconstrucției mușchilor după o alergare. Dacă doriți să construiți mușchi, combinați în mod ideal proteina din carne cu proteina din produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quarkul. O masă populară, în special la bărbați, este o friptură cu un quark mare de cartofi și ierburi coapte, care este îmbrăcat cu ierburi proaspete și/sau legume crude tocate, cum ar fi castraveți și boia. Carnea se prăjește scurt în rapiță sau ulei de măsline sau la grătar fără adaos de grăsime. Adăugați o salată proaspătă de frunze verzi și echilibrul vitaminic este acoperit din nou după o alergare.
Masa # 2 - Tigaie cu orez cu piept de pui și legume Wok
Ingrediente per persoană:
⦁ Carne din piept de pasăre (200-250 grame)
⦁ orez (100 grame)
⦁ Ulei de rapiță sau de măsline
⦁ Legume precum pak choi, mazăre de zahăr, ardei sau broccoli
⦁ sare, piper
⦁ Ierburi proaspete
În dietă după o alergare, carnea de sân din carne slabă, cum ar fi păsările de curte și iepurele, de asemenea, are o mulțime de proteine, dar cu mult mai puține grăsimi decât carnea de vită sau de porc. Jocul este, de asemenea, o sursă bună de proteine. Carnea din piept de pasăre, cum ar fi puiul sau curcanul, este cea mai bună pentru prăjire într-un wok sau tigaie. Tăiați 200 până la 250 de grame de persoană în bucăți mici și condimentați cu sare și piper. Apoi gătește orezul mai întâi, 100 de grame de persoană. Aduceți la fierbere cu o jumătate pentru a dubla cantitatea de apă, ușor sare. După câteva minute, când apa a fost vizibil absorbită, scoateți tigaia de pe foc, acoperiți și lăsați orezul să se umfle și mai mult. Între timp prăjiți scurt carnea într-un pic de rapiță fierbinte sau ulei de măsline. Adăugați legume proaspete tăiate în bucăți cu un timp scurt de gătit, cum ar fi pak choi, mazăre de zăpadă, boia sau broccoli, aruncați timp de două minute și serviți cu orezul. Dacă doriți, puteți garni vasul cu ierburi proaspete, cum ar fi coriandrul.
Masă # 3 - file de pește cu spanac și crustă de cartofi
Ingrediente per persoană:
⦁ file de pește (200 grame)
⦁ spanac (200 grame)
⦁ cartofi (150 grame)
⦁ smântână (2 lingurițe)
⦁ Ceapă mică (1)
⦁ lămâie (1/2)
⦁ ulei de rapiță
⦁ sare, piper, nucșoară
⦁ Parmezan (20 grame)
O altă masă ușor de digerat după ce alergi cu multe proteine și puține grăsimi este următoarea masă: un file de pește cu frunze proaspete de spanac și o crustă de cartofi la cuptor. Pentru a face acest lucru, preîncălziți cuptorul la 200 de grade căldură sus/jos (circulând aerul la 180 de grade). Spălați fileul de pește (de exemplu, codul), puneți-l pe o tavă de cuptor care a fost ușor unsă sau tapetată cu hârtie de copt, condimentați cu sare, piper și stropiți cu suc de lămâie. Tocam ceapa, sotam intr-o tigaie cu putin ulei de rapita pana se rumeneste. Spălați spanacul din frunze, adăugați-l la ceapa rumenită în tigaie, lăsați-l să se prăbușească o clipă, săriți ușor și condimentați cu nucșoară după cum doriți. Intinde legumele pe fileurile de peste.
Curățați cartofii, tăiați-i felii subțiri și scoateți-i peste spanac. Se sare din nou, se condimentează cu piper proaspăt măcinat, se periază cu puțină smântână, în final se presară parmezan deasupra. Gatiti la cuptor pentru 20 de minute.