Cine are nevoie de aminoacizi, în ce formă și cât
Mulți culturisti și unii sportivi de fitness se confruntă cu întrebarea dacă ar trebui să ia aminoacizi. Deoarece chiar dacă „aminos”, așa cum produsele sunt uneori numite în cercurile culturismului, sunt destul de scumpe, nu se dorește să renunțe la optim. Dacă ajută. Acest articol este despre problema acestui beneficiu.
Dacă întrebați producătorii și vânzătorii de suplimente alimentare, răspunsul este foarte clar, pentru că atunci toată lumea, cel puțin toți cei care sunt în mod rezonabil activi în sport, trebuie să consume atât proteine, cât și aminoacizi ca supliment, sub formă de shake-uri, pulbere, Capsule sau altele asemenea. Fără un astfel de supliment alimentar, există un deficit de proteine care pune viața în pericol, efectul activității fizice scade oricum, construirea musculară dorită este cel puțin grav pusă în pericol. Doar cu o dietă normală, cu greu ai șanse. Deci, revendicarea. Întrebarea este acum cui i se aplică această afirmație.
Combustibil:
Nutriția optimă pentru mai puțină grăsime corporală și mai multă definiție musculară
Editura Riva: 300 de pagini
Pur și simplu cumpărați de la
Toată lumea are nevoie de aminoacizi
În primul rând, este clar că toată lumea are nevoie de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și fără ele nu există viață. Și cu siguranță niciun succes sportiv.
Așadar, este absolut inevitabil să consumi aminoacizi dacă vrei să rămâi în viață. De fapt, aportul de aminoacizi poate fi greu evitat, deoarece acestea sunt cumva conținute în aproape toate alimentele. Întrebarea care rămâne este dacă dieta normală este suficientă sau dacă este absolut necesar să se utilizeze suplimente alimentare.
Proteine alimentare și aprovizionare optimă
Această ultimă întrebare apare de fapt deoarece conținerea ei într-un fel nu este în general suficientă. Există douăzeci de aminoacizi care alcătuiesc toate proteinele și peptidele din corpul uman (și alimentele umane) într-o varietate de moduri. Dintre aceste douăzeci, în funcție de circumstanțe, nouă până la șaisprezece sunt esențiale și, prin urmare, trebuie luate cu dieta. Bineînțeles, corpul poate produce și ceilalți patru până la unsprezece aminoacizi, din alți aminoacizi.
Din acești douăzeci de aminoacizi, corpul produce apoi proteinele și peptidele, care sunt cele mai importante elemente de bază ale substanței corpului. Acest lucru nu se aplică doar mușchilor, ci tuturor celulelor corpului, organelor interne, oaselor, celulelor sistemului imunitar, enzimelor și hormonilor și multe altele.
Numărul de proteine diferite este atât de mare încât nu se știe exact. Dar fiecare proteină este definită cu exactitate de o serie de aminoacizi foarte specifici. Deci, toate acestea trebuie să fie disponibile în cantitatea necesară, astfel încât proteina respectivă să poată fi formată.
Deci, de fapt, nu este suficient să mănânci doar proteine. Chiar trebuie să mănânci în așa fel încât fiecare aminoacid să fie disponibil în cantitatea necesară. Există două opțiuni extreme pentru acest lucru. Puteți pur și simplu să consumați multe proteine, apoi toți aminoacizii vor fi acolo în cantități suficiente. Probabil că este adevărat, dar cu această metodă, desigur, consumați și multe calorii suplimentare, care nu sunt nicidecum excretate, dar puse la dispoziția metabolismului energetic. Ceea ce poate duce la faptul că ajung ca niște slănini pe șolduri.
În plus, această metodă are dezavantajul că există unele dovezi că este mai mult o povară pentru rinichi, care poate duce și la boli. Deoarece atunci când proteina este transformată în carbohidrați și grăsimi, care sunt necesare pentru metabolismul energetic, se creează materiale reziduale foarte agresive care trebuie eliminate prin rinichi. Acest lucru poate duce la probleme grave, mai ales dacă rinichii sunt deja stresați, de exemplu din cauza hipertensiunii arteriale, a diabetului sau a altor boli.
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că o dietă bogată în proteine duce fie la supraalimentare, fie la o cantitate redusă de alți nutrienți, cum ar fi carbohidrați și grăsimi. Acest lucru poate duce și la probleme, mai ales că alimentele care conțin carbohidrați și grăsimi sunt, în mare măsură, și purtători de acizi grași esențiali, vitamine, minerale, oligoelemente, fitochimicale și fibre. O dietă bogată în proteine prezintă riscul de a fi subalimentată cu toate aceste substanțe. Acest lucru reduce și succesul antrenamentului.
Cealaltă metodă este de a consuma proteine cu o valoare biologică ridicată.
Valoarea biologică a proteinelor
Cu cât compoziția unei proteine sau a unei combinații de proteine este mai asemănătoare cu compoziția proteinei din corpul uman, cu atât este mai mare valoarea sa biologică. Cu cât valoarea biologică a proteinei ingerate este mai mare, cu atât poate fi mai mică cantitatea acesteia. Deci, oricine consumă proteine de înaltă calitate din punct de vedere biologic are nevoie de puțină cantitate din aceasta pentru a fi furnizate în mod optim. În practică, dieta majorității oamenilor se va regăsi undeva între aceste două extreme.
Suplimentarea proteinelor și a construcției musculare
Cei care doresc să-și construiască mușchii au cu siguranță o necesitate crescută de proteine. Deci, este de înțeles când sportivul de forță încearcă să obțină cea mai bună cantitate posibilă de proteine. Pentru mulți, luarea unui supliment în mod regulat face parte din acesta. În general, aici se utilizează produse proteice care au o valoare biologică ridicată.
De multe ori aici se face prea mult lucru bun. Deoarece dacă consumați proteine cu o valoare biologică ridicată, nu este necesar să consumați cantități deosebit de mari de proteine în același timp. Factorul limitativ în construirea mușchilor este doar proteina atunci când este de fapt insuficient absorbită. Dacă aportul de proteine este prea mic, se poate întâmpla ca organismul să împiedice construirea mușchilor în favoarea altor proteine mai importante, în ciuda antrenamentului. Dar acesta este doar un caz teoretic. În practică, pe de altă parte, se întâmplă adesea ca o pregătire inadecvată sau un antrenament insuficient planificat sau lipsa de recuperare să fie motivul pentru o construcție musculară neoptimă. De multe ori dispoziția joacă și un rol. Cei care construiesc doar mușchii încet prin natură nu vor putea accelera acest lucru prin aportul crescut de proteine.
Un pic de matematică ajută adesea. Nu puteți construi mușchi nelimitat. De exemplu, dacă pui cinci kilograme de mușchi într-un an, atunci te-ai antrenat deja destul de sistematic, altfel nu ar fi posibil. Răspândit în acest an, aceasta înseamnă o creștere de aproximativ 14 grame pe zi, ceea ce ar trebui să corespundă și nevoii crescute de proteine biologic de înaltă calitate. Dacă nu este la fel de înaltă calitate pe cât poate fi cazul unei diete vegetariene, de exemplu, atunci cerința suplimentară ar putea fi de 20 de grame. În orice caz, nu este necesar să consumați încă 30 de grame de proteine cu fiecare masă.
Klaus Arndt, Torsten Albers:
Manual de proteine și aminoacizi:
Utilizarea optimă a proteinelor și a aminoacizilor în sport, în dietă, pentru îngrijirea sănătății
Editura Novagenics: 292 pagini
Doar cumpara la
Suplimente și gătit
Chiar dacă puteți vedea din aceste cifre că este ușor posibil să acoperiți această nevoie crescută cu o nutriție normală, la urma urmei, un sportiv de forță activă are, de asemenea, o nevoie crescută în general de alimente, astfel încât îngrijorarea este că s-ar putea să nu fiți furnizat în mod optim de inteles. Pentru că, dacă te antrenezi mult, ai puțin timp să gătești și de multe ori ai puțină idee despre nutriție și pregătirea alimentelor. Utilizarea suplimentelor în locul meselor gătite acasă este de înțeles, cel puțin psihologic. La urma urmei, asigură furnizarea de proteine de înaltă calitate biologic.
Proteine și aminoacizi
Indiferent de sursa din care provin, toate proteinele sunt descompuse în componentele lor, aminoacizii, în timpul digestiei. Apoi, acestea sunt apoi disponibile pentru procesele de construcție, de exemplu pentru construirea mușchilor. Acești aminoacizi nu se pot distinge, indiferent dacă provin din alimente sau din suplimente. Nu există aminoacizi mai buni sau mai răi.
Cu toate acestea, există suspiciunea că descompunerea proteinelor în digestie ar putea dura atât de mult, încât aminoacizii nu sunt disponibili la timp pentru construirea mușchilor după antrenament. Astfel încât, în ciuda unui aport abundent de proteine, s-ar putea să nu fie suficiente pentru construirea mușchilor. Această presupunere se află în cameră, nu este nici dovedită, nici respinsă.
Totuși, dacă este adevărat, atunci ar putea avea sens să consumăm aminoacizi care nu sunt legați de proteine, adică care nu trebuie digerați mai întâi.
Aminos
Astfel de aminoacizi nu apar în natură, dar sunt disponibili ca suplimente alimentare artificiale. Aceste produse sunt cunoscute sub numele de „Aminos” în cercurile din interior. Atunci când sunt utilizate în plus față de proteine, acestea ar trebui să ducă la un succes de formare enorm crescut. Cât de mult este de fapt, câtă imaginație este dificil de evaluat, nu există studii obiective.
Cu toate acestea, dacă nu vă este frică de această problemă și doriți să vă hrăniți cu astfel de produse, vă confruntați cu o problemă. Deoarece există multe produse diferite care fie conțin un singur aminoacid, fie un grup de aminoacizi, dar nu toate dintr-o dată. Indiferent de produsul pe care îl alegeți, veți avea cu siguranță un efect: valoarea biologică a proteinei furnizate scade, deoarece atunci când aminoacizii individuali sunt furnizați mai mult, echilibrul tuturor schimbărilor. Nici la întrebarea despre ce aminoacizi ar trebui să fie nu s-a răspuns cu adevărat.
Raționamentul aici este adesea puțin confuz, jumătate de cunoștințe și interese de afaceri se amestecă cu efortul de a mânca optim, de a vă antrena optim și de a dezvolta corpul optim. În această căutare generală a perfecțiunii în toate direcțiile, este adesea dificil să țineți evidența lucrurilor. Biochimia de bază este complicată, nimeni nu o înțelege cu adevărat. Încercarea de a prezenta relațiile complexe într-un mod simplu de multe ori face mai rău sau pur și simplu greșit. Ceea ce rămâne este îngrijorarea de a nu mânca optim și, prin urmare, de a pierde oportunitățile. Dacă aveți dubii, este mai bine să luați încă un preparat, nu va face niciun rău.
Există argumente pentru aportul suplimentar de aminoacizi esențiali, deoarece aceștia trebuie absorbiți și nu pot fi produși de organism. Cu toate acestea, argumentul potrivit căruia aminoacizii sunt disponibili direct atunci nu se aplică, deoarece procesele de conversie în aminoacizi neesențiali, care sunt desigur și necesari, necesită din nou timp. Există argumente pentru includerea așa-numiților BCAA, „aminoacizii cu lanț ramificat”, care se presupune că sunt preferați pentru construirea mușchilor. De fapt, toți cei douăzeci de aminoacizi sunt necesari pentru a construi mușchi. BCAA-urile sunt promovate numai mai intens decât alte produse. Fiecare producător are argumente frumoase de ce ar trebui să luați cu siguranță acest aminoacid în plus.
În orice caz, distincția făcută în industria fitnessului între proteine, pe de o parte, și aminoacizi, pe de altă parte, este artificială, deoarece ambele denotă același lucru. Mulți aminoacizi alcătuiesc proteinele, la fel cum mulți copaci alcătuiesc pădurea. Unul nu poate fi imaginat fără celălalt.
Și cine ar trebui să ia acum Aminos?
După această discuție ar fi trebuit să devină clar că nu aveți nevoie de aceste produse scumpe, o evaluare care este împărtășită chiar și de părți din industria culturismului. Când vă uitați la reclamele pentru produse, devine clar cine ar trebui să le folosească. Reclama nu transmite cu greu fapte, ci multe emoții. Cei care iau aceste produse vor fi cei mai mari și mai mari, vor obține un succes enorm într-un timp record cu un efort minim. Desigur, nimic din toate acestea nu este garantat, ci doar transmite un sentiment. Ceea ce se simte bine, fără îndoială. Deci, dacă doriți să vă simțiți foarte bine, puteți încerca aceste produse. Cu toate acestea, pentru construirea mușchilor ar trebui să vă bazați mai mult pe antrenament.