Clean-Eating 10 reguli ale unei diete sănătoase PracticalDoctor
În zilele noastre, apar numeroase diete noi de modă și tendințe alimentare care ar trebui să ducă la un stil de viață mai sănătos și mai conștient. Unul dintre ele este conceptul de alimentație curată, în care oamenii mănâncă cât mai natural și sănătos posibil. Puteți mânca vegetarieni și vegani, dar puteți folosi și pește și produse din carne. Ce constituie această dietă, cum funcționează și ce alimente puteți mânca - o prezentare generală.
Ce este mâncarea curată?
Alimentația curată este o formă modernă de alimente întregi în care toate alimentele ar trebui să fie cât mai proaspete, pure și neprelucrate. Este mai puțin despre a face fără sau pierderea rapidă în greutate, dar mai mult despre un stil de viață conștient și sănătos. Se pune un mare accent pe calitate și pe propriul preparat.
Cum funcționează alimentația curată?
Cei care urmează o dietă curată mănâncă o mulțime de legume și fructe de sezon, nuci și semințe, cereale și leguminoase, pește și fructe de mare, carne slabă și produse lactate puțin prelucrate și produse din cereale integrale. Se evită alimentele fabricate industrial, cum ar fi mâncarea rapidă și produsele gata preparate, carbohidrații simpli, cum ar fi făina albă și produsele coapte și produsele care conțin zahăr.
Poți pierde în greutate cu o alimentație curată?
Conceptul de alimentație curată nu este o dietă pe termen scurt, ci ar trebui privită ca o schimbare pe termen lung a dietei. Practic, însă, mai ales la început, pierzi kilograme - mai ales cei care anterior aveau o dietă nesănătoasă și consumau o mulțime de produse gata făcute și dulciuri. Pierderea în greutate nu se află în prim-plan, ci o dietă sănătoasă și propria bunăstare.
Pentru cine mănâncă curat?
Conceptul Clean Eating este foarte potrivit pentru oricine este preocupat conștient de nutriție pe termen lung și dorește să fie atent cu mâncarea, ingredientele și originea sa.
Cât de sănătos este alimentația curată?
Cu o alimentație curată și consumul preferat de produse și legume naturale, puteți preveni bolile legate de dietă, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2. Se stimulează metabolismul, se promovează detoxifierea și arderea grăsimilor din organism. Acest lucru susține, de asemenea, procesele de auto-vindecare și întărește sistemul imunitar. Practic, numeroasele vitamine și substanțe nutritive importante te fac să fii în formă și vital, pielea ta se îmbunătățește. Acest lucru nu are neapărat legătură cu termenul la modă și noua mișcare alimentară, ci cu o abordare conștientă a nutriției, care constă într-o dietă mixtă echilibrată.
Alimentație curată - 10 reguli dintr-o privire
Următoarele zece reguli sunt destul de simple. Dacă mâncați curat, este foarte important să cumpărați proaspete și să vă gătiți singuri, pentru că abia atunci știți exact ce este în masă. Sună consumator de timp, dar cu planificarea și organizarea este încă foarte fezabil să integrezi conceptul de alimentație curată în viața ta de zi cu zi.
O mulțime de mese mici
Dacă mâncați curat, nu vă limitați doar la cele trei mese principale, micul dejun, prânzul și cina, ci includeți și gustări mici între ele - ar trebui să existe cel puțin cinci până la șase mese mici pe zi. Aceste gustări nu trebuie să fie elaborate, pot fi o bucată de fruct, o mână de nuci sau fructe uscate. Acest lucru menține nivelul zahărului din sânge în mare măsură constant și previne pofta de alimente.
Micul dejun este important
Este important să începeți ziua cu un mic dejun sănătos și să nu omiteți o masă. Conform filozofiei alimentației curate, rezervele de energie trebuie să fie completate dimineața pentru a începe ziua mai eficient și mai activ. Dar regula aici este: stați departe de bombele de zahăr, cum ar fi mueslis-urile gata preparate sau barurile de muesli promițătoare. Industria micului dejun este în plină expansiune, iar cerealele ademenesc cu variații din ce în ce mai noi, dar sunt bogate în special în zahăr. Făină de ovăz caldă sau mei cu fructe proaspete, omlete sau legume oferă organismului nutrienți buni.
Evitați mesele gata
În cazul alimentelor produse industrial, ar trebui să se acorde atenție listei de ingrediente. Cu cât este mai lung, cu atât produsul este mai prelucrat. Tot ceea ce sună a chimie acolo nu aparține planului de nutriție pentru alimentația curată. Multe produse finite conțin mult zahăr, amelioratori de aromă, conservanți și arome. Astfel de aditivi pot face multe în corpul nostru, cum ar fi deteriorarea celulelor, pot duce la hiperactivitate sau pot provoca boli. O mare parte din produsele finite care ni se oferă pot fi fabricate cu ușurință singur. Există o regulă generală: alimentele produse industrial care au mai mult de cinci ingrediente nu aparțin conceptului de alimentație curată.
Fructe și legume de sezon
Când mâncați curat, există o mulțime de fructe și legume proaspete pe farfurie. Dacă este posibil, ar trebui să faceți cumpărături sezoniere (de preferință la piața săptămânală sau să primiți în mod regulat o cutie de abonament livrată de un dealer local) și să acordați atenție de unde provin mâncarea. Legumele conțin multă fibră și fitochimicale sănătoase, care stimulează și activează procesele corpului. În special, pigmentul verde, clorofila, oferă organismului numeroase mecanisme de protecție. Fructele proaspete pot fi savurate după bunul plac. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție cantităților - datorită fructozei, se recomandă fructele cu mai puțin zahăr - cum ar fi fructele de pădure (afine, zmeură, căpșuni).
Mai puțină sare, mai multe ierburi
Prea multă sare irită sistemul imunitar și crește tensiunea arterială. Este un potențiator de aromă și crește pofta de mâncare. În același timp, organismul are nevoie de sare pentru multe procese și proceduri diferite, este esențial pentru viață - în special pentru comunicarea dintre celulele nervoase. Acestea au nevoie de sare ca electrolit, deci este esențială pentru funcționarea celulei. De asemenea, joacă un rol important în digestie, oase și echilibrul fluidelor, deoarece leagă apa. Se recomandă să consumați zilnic minimum trei grame și maximum șase grame. Există multă sare în produsele finite și în alimentele procesate, în special, pâinea este un furnizor important, dar se găsește și în biscuiți, brânză, cârnați și muesli gata preparate. Prin urmare, ar trebui să gătești foarte mult tu cu condimente și ierburi naturale, cum ar fi ardeiul iute și curcuma - în acest fel îți poți rezolva preferința pentru sare și îți poți reprograma gustul. Ierburile proaspete sub orice formă și netratate ar trebui, prin urmare, să fie utilizate mai des din nou, deoarece oferă o densitate mare de substanțe nutritive importante.
Combinație de surse de proteine și carbohidrați
Amestecul de carbohidrați complecși și surse de proteine slabe stimulează metabolismul și arderea grăsimilor. Glucidele sănătoase fac parte din alimentația curată și ar trebui incluse în meniu. Glucidele întregi din cereale, leguminoase, legume, fructe și cartofi pot fi consumate și sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. În combinație cu proteine bune, care reprezintă o sursă calitativă de energie, sistemul imunitar este întărit și se promovează formarea de anticorpi. Cartofi cu ou, orez integral cu pește, fructe cu iaurt, pâine integrală cu brânză de vaci și carne slabă. Acest amestec asigură o senzație mai lungă de sațietate.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile bune sunt foarte sănătoase, oferă energie, esențială pentru viață și sunt implicate în multe procese importante ale corpului - în absorbția vitaminelor liposolubile și, de asemenea, în formarea hormonilor. Uleiurile presate la rece, precum uleiul de măsline, avocado, nucă sau nucă de cocos sunt grăsimi care ar trebui să fie în meniu. Nucile conțin, de asemenea, grăsimi bune și minerale importante - dar acestea ar trebui consumate numai cu moderare.
Ar trebui să vă abțineți de la orice grăsimi trans, grăsimile hidrogenate. Acestea pot fi găsite în produse gata preparate, feluri de mâncare prăjite, foietaj, muesli gata preparate sau baruri de muesli. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu produsele care pot fi găsite pe raftul supermarketului ca „grăsimi reduse”, deoarece potențialii de aromă li se adaugă foarte des.
Mai puțin zahăr
Zahărul se găsește în multe alimente, de la bomboane, pizza, la iaurt și salată de varză. O mâncăm de multe ori fără să știm. Procedând astfel, permite glicemiei să meargă pe un roller coaster și, în cantități mari, poate duce la diabet și boli cardiovasculare. Prin urmare, ar trebui să tăiați zahărul rafinat din dietă.
Evitați îndulcitorii artificiali
Dulciurile și băuturile din fructe, cum ar fi sucul de portocale zaharat, cola sau limonada, nu sunt sănătoase și sunt completate cu îndulcitori artificiali precum aspartamul. Dacă totuși doriți să vă îndulciți mâncarea, ar trebui să folosiți miere, stevia sau sirop de arțar, dar și aici cu măsură.
Ar trebui să aveți grijă atunci când faceți cumpărături pentru produse care fac publicitate cu sloganuri precum „mai puțin zahăr” sau „fără zahăr” - acestea conțin adesea îndulcitori ascunși și alte tipuri de zahăr, cum ar fi zaharina.
Bea multă apă, evită alcoolul
Apa și lichidele sunt vitale pentru organism și, prin urmare, ar trebui să beți câte doi până la trei litri pe zi, dacă este posibil. Acest lucru menține metabolismul. Alcoolul trebuie evitat, deoarece conține o mulțime de carbohidrați simpli și zaharuri. În plus, alcoolul previne absorbția nutrienților, dăunează celulelor și favorizează inflamația.
O prezentare generală a alimentelor permise și interzise
| Alimentele permise | Alimente interzise |
| Legume proaspete | produse terminate |
| Fructe proaspete (nu prea zaharate) | Fast food |
| Apă, ceaiuri neîndulcite | Alcool, băuturi din fructe cu zahăr |
| Carne organică cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan), pește | Carne bogată în grăsimi |
| Produse prelucrate industrial cu max. 5 ingrediente | Alimente foarte sărate |
| Alternative la zahăr (miere, zahăr în floare de cocos) | Zahar rafinat |
| produse din cereale integrale | Grâu și făină albă |
| Produse lactate (quark, iaurt natural, lapte proaspăt) | quarcuri și iaurturi din fructe industriale, lapte de lungă durată |
| Uleiuri sănătoase (ulei de măsline, avocado sau nucă) | Grăsimi/uleiuri hidrogenate (unt, margarină, grăsime prăjită) |
Alimentație curată - Concluzie
Alimentația curată se bucură de o mulțime de hype, dar nu ar trebui privită ca o formă nutritivă de șold pe termen scurt și o dietă de două săptămâni, ci mai degrabă acționează ca un mod de viață. Mâncarea cât mai pur posibilă, furnizarea organismului cu produse în mare parte netratate și naturale, promovează foarte mult sănătatea și ajută la prevenirea bolilor tipice ale civilizației, care sunt promovate de consumul intens de produse finite, potențiatori de aromă și aditivi chimici. Acest lucru nu este nimic nou în sine, dar cu termenul ați creat ceva cu care toată lumea știe imediat ce se înțelege.
Este întotdeauna bine să fii conștient de ceea ce mănânci și de ce ingrediente sunt în mâncarea noastră - la urma urmei, nu vrem cu toții să avem un set chimic pe farfurie.