Coaceți sănătos, astfel încât să puteți ronțăi fără regrete!

Viața fără prăjituri și brioșe este posibilă, dar fără rost. Vă dezvăluim modul în care puteți coace sănătos și bucurați-vă fără conștiința vinovată.

Produsele de patiserie dulci, cum ar fi prăjiturile și brioșele, nu fac parte dintr-o dietă echilibrată. Mai ales nu la dietă. Dar gustul delicios și sentimentele de fericire care-l însoțesc sunt un motiv suficient pentru a păcătui din când în când și pentru a te recompensa cu o bucată de tort minunată.

Nu este necesar să faceți fără auto-mortificare după mușcătură în noroc de ciocolată. Cel puțin nu când ești rețete mai sănătoase pentru prăjituri și co. cade înapoi. Nu vă faceți griji, asta nu trebuie să însemne că de acum încolo vor exista doar tort de morcovi și brioșe de dovlecei.

Coacerea sănătoasă înseamnă în primul rând reducerea cantității de zahăr și găsirea de alternative la făina de grâu. Rezultatul are o dulceață naturală și o consistență pufoasă care diferă cu greu, dacă este deloc, de produsele de patiserie clasice.

Multe impulsuri pentru coacerea sănătoasă provin de la brutăria vegană, care a adăugat la repertoriul său ingrediente noi pe bază de plante. Dar tendința generală către alimentația conștientă și durabilitatea influențează și comportamentul nostru de coacere și gătit.

Aici veți primi sfaturi și idei despre cum să coaceți mai sănătos. De asemenea, sunt incluse rețete delicioase pentru prăjituri sănătoase, plăcinte și cupcakes.

Important: Rețetele de tort sunt cât se poate de sănătoase. Sunt departe de a fi la nivelul alimentelor crude. Cu toate acestea, dacă doriți să gustați conștient din când în când, aceste tipuri de produse de patiserie mai sănătoase sunt bine servite.

Schimbarea dietei: Uneori nu este atât de ușor să vă schimbați dieta. Am făcut deja această experiență, este mai ușor când aveți la îndemână un fel de manual. Pentru o dietă echilibrată și „curată” puteți crea un plan individual de nutriție >> aici *.

Este atât de ușor să coaceți mai sănătos

Coacerea sănătoasă înseamnă „întoarcerea la rădăcini”, adică întoarcerea la natură - pentru că atunci când vine vorba de nutriție, multe erau de fapt mai bune în trecut. Pe vremea bunicii, zahărul și aditivii nu ajungeau în fiecare masă (gata preparată). De asemenea, agricultura nu a fost atât de puternic contaminată de pesticide.

O cale de ieșire din capcana alimentară nesănătoasă este produsele organice de la cultivare controlată și alternative de calitate mai bună la produsele industriale clasice. Acestea includ în principal zahăr granulat, făină de grâu alb și grăsimi nesănătoase.

Cum vă puteți înlocui aceste ingrediente pentru a coace delicioase și sănătoase, vă arătăm aici.

1. Alternative sănătoase la zahăr

Toată lumea ar trebui să știe până acum că zahărul alb este nesănătos. „Făcătorul de grăsimi” urmărește nivelul insulinei, atacă dinții și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

În videoclip: Patru semne că mâncați prea mult zahăr

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Ca întotdeauna în viață sau în bucătărie, doza face otravă. Pentru a coace mai sănătos, ajută la reducerea cantității de zahăr prescrisă în rețetă. Rețetele vechi de copt în special exagerează adesea aici (totul nu era mai bun în trecut).

De obicei merg acolo și scot riguros 50 g de 150 g zahăr. Diferența este greu de observat în ceea ce privește gustul. Dacă aluatul de prăjitură are un gust prea neîndulcit la gustare, bineînțeles îl puteți îndulci puțin înainte de coacere.

Rețetele care lipsesc de la început de zahărul granulat rău sunt mai bune. Acesta este cel mai bine înlocuit cu zahăr brun din trestie. Are un gust delicios ca caramelul și conține cel puțin câteva minerale și vitamine decât zahărul alb fabricat din fabrică. Cu toate acestea, el nu este sănătos. Deci, utilizați și acest lucru cu cumpărare.

Cele mai bune alternative de zahăr sunt siropul de arțar și mierea. Fructele uscate, cum ar fi curmalele aromate, sunt de asemenea excelente pentru îndulcirea produselor de patiserie. Unul dintre cei mai subestimați și mai sănătoși îndulcitori este sosul de mere! Acest lucru face tortul mai suculent și poate chiar înlocui ouăle la coacerea vegană.

Prăjiturile cu fructe au o dulceață naturală datorită fructelor. Aici puteți economisi efectiv adăugarea de zahăr. Pentru a-l face și mai sănătos și mai durabil, ar trebui să folosiți fructe de sezon. În acest fel, sprijiniți fermierii regionali în același timp și puteți economisi la cumpărături, deoarece produsele sezoniere sunt mai ieftine decât mărfurile importate.

Există și zahăr în legume! Morcovul, dovleacul, cartoful dulce, dovleceii, păstârnacul, nautul, sfecla roșie și avocado sunt deosebit de buni pentru coacere. Legumele în piure au o dulceață ușoară și avocado în special este bun, de asemenea, datorită conținutului de grăsimi pentru a reduce cantitatea de unt din patiserie într-un mod sănătos.

2. Alternative sănătoase la unt

În ceea ce privește reputația sa de monstru al colesterolului, unele studii au reabilitat untul. Răspândirea grăsimii animale a căzut în descredere în principal din cauza proporției ridicate de acizi grași saturați răi.

Dacă doriți să coaceți mai sănătos, alegeți margarină în loc de unt. Grăsimea vegetală nu este întotdeauna vegetariană, dar conține comparativ mai mulți acizi grași nesaturați. Puteți înlocui untul din rețeta 1: 1 cu margarină vegetală. De asemenea, are avantajul că este mai moale și mai ușor de amestecat.

Uleiurile vegetale lichide, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau uleiul de rapiță, sunt chiar mai bune. Sunt insipide și fac aluatul de tort mai umed. Dacă vă place nucile, puteți folosi ulei de nucă. Uleiul de măsline este sănătos, dar gustul său merge mai bine cu brioșele sau vafele sărate decât cu rețetele dulci.

Uleiul de cocos este, de asemenea, popular în bucătăria vegană și asiatică. Nu numai că poate fi folosit pentru gătit, ci și pentru coacere. Aroma de nucă de cocos conferă prăjiturilor și tartelor un postgust exotic. Cel mai bun lucru: chiar și smântâna poate fi înlocuită cu lapte de nucă de cocos cu conținut scăzut de calorii și sănătos, eliminând grăsimea groasă de nucă de cocos albă și bătând-o - nu este nevoie de îndulcire suplimentară!

3. Alternative sănătoase la făina de grâu

Coacerea fără făină nu are sens doar dacă rafturile de făină din supermarket au fost jefuite (ca în timpul crizei Corona). Făina albă de grâu, care este de obicei folosită pentru coacerea prăjiturilor, este bogată în calorii goale. Abia se umple și se transformă rapid în zahăr, ceea ce la rândul său îngrașă.

Pentru a coace sănătos, ar trebui să alegeți făină sănătoasă. Făina integrală de grâu conține mai multe fibre, minerale și proteine decât făina simplă de grâu. Făinurile întunecate dau prăjiturii o rumenire frumoasă și au adesea un gust ușor mai nutrit. În plus, făina din pseudo-boabe cu gust dulce devine din ce în ce mai populară.

Aceste tipuri de făină sunt potrivite pentru coacerea sănătoasă:

Faina de spelta
făină de secară
Făină de smântână
Făină de hrișcă
Făină de teff
Faina de migdale
Făină de orez
Făină de porumb
Făină de cocos
Făină de năut

O parte din făină este adesea înlocuită cu migdale sau nuci măcinate. Deoarece diferitele tipuri de făină au calități diferite de legare, ar trebui să fie adăugați adezivi adecvați, cum ar fi amidon de porumb, coji de psyllium sau gumă de xantan.

Prin urmare, începătorii ar trebui să se mențină la rețete de prăjituri încercate și fără făină, decât să experimenteze singuri. De îndată ce aveți impresia alternativelor sănătoase pentru făină, nimic nu stă în calea coacerii în stil liber. Practica este perfectă, la urma urmei.

Rețete pentru prăjituri și brioșe sănătoase

Un prieten de-al meu are o intoleranță la proteinele din lapte. Încă am vrut să-i coac un tort de ziua ei. Deloc ușor atunci când sunt eliminate ingrediente precum untul, smântâna, iaurtul și laptele.

În timpul cercetărilor mele am dat peste minunata carte de copt „Pur și simplu coace natural” de Carolin Strothe și Sebastian Keitel. A fost dragoste la prima vedere. Mai spune bucătarul-vedetă Jamie Oliver, care găsește multe cuvinte calde pentru carte în prefață.

Nu numai că imaginile sunt foarte inspirate, ci și rețetele pentru prăjituri și brioșe sănătoase. L-am folosit pentru a coace un tort care arăta și avea un gust senzațional - frumos și proaspăt și nu prea dulce. Au fost ochi mari și multe laude de la copilul de ziua de naștere.

Dar nu pot recomanda această carte doar persoanelor cu diverse intoleranțe alimentare sau cu o preferință pentru o dietă vegană. Îi contrazice pe toți scepticii care cred că coacerea sănătoasă nu va avea gust de nimic.

Pentru a o demonstra, iată patru rețete din carte care sunt perfecte pentru sfârșitul verii!

1. Coacere sănătoasă: Rețetă pentru brioșe duble de ciocolată

Veți avea nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 12 cupcakes
Pentru aluat

2 lingurițe de oțet de mere
200 ml lapte de migdale
60 g ulei de cocos ușor
320 g făină de spelt tip 1050 (aici pe Amazon) *
160 g zahăr din trestie întreagă
6 linguri praf de cacao
2 lingurițe de vanilie măcinată
4 lingurițe de praf de copt tartru
1 vârf de sare
50 ml espresso rece

Pentru îngheț

2 avocado copt
2 banane coapte
3 linguri sirop de arțar
4 linguri de ulei de cocos ușor
8 lingurițe de pudră de cacao
1 linguriță de vanilie măcinată

Pentru decorare

24 flori violete (după gust)

Cum se pregătește:
1. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Bateți oțetul de mere și laptele de migdale într-un castron și puneți-l deoparte. Topiți uleiul de cocos într-o cratiță la foc mic. Amestecați într-un castron mare făina de spelt, zahărul din trestie întreg, pudra de cacao, vanilia, praful de copt și sarea. Adăugați amestecul de lapte de migdale, uleiul de cocos și espresso și amestecați totul pentru scurt timp până se formează un aluat fin.

2. Căptușim o formă de brioșă cu douăsprezece forme de hârtie. Se toarnă aluatul uniform în fântâni și se coace pe grătarul din mijloc al cuptorului timp de 18-22 de minute până când a crescut. Dacă aluatul nu se mai lipeste de un băț de lemn introdus, briosele sunt gata. Scoateți din cutie și lăsați să se răcească pe o grătar.

3. Pentru îngheț, tăiați avocado în două, scoateți piatra și scoateți pulpa cu o lingură. Curățați bananele. Se curăță fin pulpa de avocado, bananele și ingredientele rămase până când glazura este strălucitoare și matasoasă. Lăsați să se odihnească la frigider timp de 30 de minute, apoi completați într-o pungă de conducte cu o duză de flori și răspândiți peste briose. Decorați cu flori violete dacă doriți.

2. Coacere sănătoasă: rețetă pentru afine Franzbrötchen

Veți avea nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 12 bucăți
Pentru aluatul de drojdie

300 ml lapte la alegere - folosim lapte de migdale
½ linguriță semințe de cardamom negru (aici pe Amazon) *
50 g zahăr de trestie întreg
1 linguriță scorțișoară măcinată
15 g drojdie proaspătă
1 vârf de sare
500 g făină de spelt tip 1050 (aici pe Amazon) *
75 g unt moale

Pentru umplutură

75 g curmale uscate
250 g afine congelate (de preferat sălbatice)
1 linguriță scorțișoară măcinată
1 vârf de vanilie măcinată
coajă rasă de ½ lămâie organică

Așa se face:
1. Pentru aluatul de drojdie, încălziți laptele călduț într-o cratiță. Măcinați semințele de cardamom în pulbere într-un mortar. Adăugați cardamomul, zahărul întreg din trestie, scorțișoara, drojdia și sarea în lapte și amestecați bine până când drojdia s-a dizolvat complet.

2. Într-un castron, folosiți cârligul de aluat al mixerului pentru a lucra făina de albit cu amestecul de lapte și untul într-un aluat strălucitor și neted în câteva minute. Acoperiți cu un prosop de ceai și lăsați să crească într-un loc cald timp de 1 oră până când volumul s-a dublat.

3. Între timp, tocați mărunt curmalele pentru umplutură, aduceți la fierbere într-o cratiță cu 30 ml apă și reduceți ușor până când sunt moi. Apoi piure și se răcește. Aduceți afinele la fiert într-o altă cratiță și reduceți până când sucul aproape s-a evaporat.

4. Se amestecă untul de curmale, scorțișoara, vanilia și coaja de lămâie și se lasă să se răcească. Frământați din nou aluatul de drojdie pe o suprafață de lucru cu făină și rotiți-l într-un dreptunghi (aprox. 30 × 40 cm). Se întinde uniform umplutura peste patiserie. Rulați dreptunghiul din partea lungă și tăiați rola în douăsprezece felii.

5. Întindeți feliile pe două foi de copt tapetate cu hârtie de copt. Acoperiți cu prosoape de ceai și lăsați să crească într-un loc cald încă 30 de minute. Preîncălziți cuptorul la 225 ° C. Coaceți Franzbrötchen pe grătarul central al cuptorului timp de 8-10 minute pe tavă.

Bacsis: Pentru o variantă vegană, aceeași cantitate de ulei de cocos ușor și lapte vegetal în loc de lapte de vacă sunt potrivite în loc de unt.

3. Coacere sănătoasă: Rețetă pentru brioșe de mărunțit cu mere

Veți avea nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 12 briose
Pentru stropi

90 g făină de spelt tip 1050 (aici pe Amazon) *
10 g zahăr de trestie întreg
½ linguriță vanilie măcinată
35 g unt rece
30 g marțipan organic

Pentru aluat

2 oua
175 g zară
100 ml ulei vegetal nativ ușor
120 g zahăr întreg din trestie
225 g făină de spelt tip 1050
2 lingurițe de praf de copt tartru
½ linguriță scorțișoară măcinată
1 vârf de ghimbir măcinat
1 vârf de sare
200 g mere (aproximativ 2 mere)

Așa se face:
1. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Pentru zdrobire, zdrobiți aproximativ toate ingredientele într-un castron și puneți-le deoparte.

2. Pentru aluat, bateți ouăle, zeama și uleiul într-un castron. Într-un al doilea castron, amestecați întregul zahăr din trestie, făina de vrajă, praful de copt, scorțișoara, praful de ghimbir și sarea. Adăugați amestecul lichid la uscat și amestecați totul cu mixerul manual până când aluatul este neted și flexibil.

3. Curățați și sfărâmați merele, scoateți miezul și tăiați-le în bucăți mici. Căptușiți o formă de brioșă cu douăsprezece forme de hârtie. Îndoiți cu grijă bucățile de mere sub aluat și apoi turnați aluatul uniform în forme.

4. Pre-coaceți brioșele pe șina de mijloc a cuptorului timp de 8 minute, îndepărtați-le și întindeți fărâmă peste ele. Coaceți brioșele încă 12-14 minute până când au crescut și sunt rumenite. Dacă aluatul nu se mai lipeste de un băț de lemn introdus, ați terminat. Lăsați brioșele să se răcească pe o grătar.

4. Coacere sănătoasă: rețetă pentru tort de ciocolată cu fructe de pădure

Veți avea nevoie de aceste ingrediente:
Pentru 1 tort (Ø 20 cm)
Pentru compotul de soc:

150 g socuri
1 linguriță amidon de porumb
¼ linguriță semințe de cardamom negru (aici pe Amazon) *
50 g miere de salcâm (aici pe Amazon) *

Pentru aluat

100 g ciocolată neagră (70% conținut de cacao)
4 ouă
150 g miere de salcâm
100 g ulei de cocos ușor
160 g făină de grâu integral (aici pe Amazon) *
70 g migdale măcinate
½ linguriță vanilie măcinată
3 lingurițe de praf de copt tartru
1 vârf de sare
100 ml lapte la alegere - folosim lapte de migdale
Ulei de cocos pentru matrite

Pentru umplutura cu crema de cocos

1 cutie de lapte de cocos (400 ml fiecare; 70% extract de cocos)
1 vârf de vanilie măcinată

75 g mure, flori comestibile, frunze de busuioc mov (după gust)

Cum se pregătește:
1. Pentru compot, smulgeți socurile din tulpini, spălați-le cu atenție și uscați-le. Se amestecă amidonul de porumb cu 50 ml apă până se omogenizează. Măcinați fin semințele de cardamom într-un mortar. Aduceți boabele de soc, cardamomul și mierea la fiert într-o cratiță și lăsați să fiarbă timp de 1-2 minute.

2. În timp ce amestecați, adăugați amestecul de amidon și aduceți la fierbere scurt până când compotul se îngroașă ușor. Lăsați deoparte și lăsați să se răcească. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Tocam grosolan ciocolata si topim peste un cazan.

3. Bateți ouăle și mierea într-un castron cu un mixer manual câteva minute până când amestecul devine albicios. Adăugați treptat uleiul de cocos. Într-un al doilea castron, amestecați făină integrală integrală, migdale, vanilie, praf de copt și sare și adăugați la amestecul de ouă în porții cu laptele. Doar amestecați scurt. Se amestecă ciocolata lichidă.

4. Ungeți două tigăi cu formă de arc (Ø 20 cm) cu ulei de cocos și praf cu puțină făină integrală integrală. Se toarnă părți egale ale aluatului, se netezesc și se coace pe grătarul central al cuptorului timp de 20-25 de minute până când a crescut. Dacă nu mai lipiți aluat de un băț de lemn introdus, bazele de tort sunt gata. Lăsați să se răcească pe o grătar.

5. Îndepărtați doar grăsimea solidă de nucă de cocos din laptele de nucă de cocos, apa de nucă de cocos poate fi utilizată în alte scopuri, de exemplu pentru piureuri. Bateți uleiul de cocos și vanilia într-un vas timp de 3-5 minute până când se obține o consistență cremoasă și pufoasă. Răciți crema de nucă de cocos timp de 5-10 minute înainte de utilizare.

6. Așezați o crustă de tort pe o farfurie de tort. Se periază cu jumătate din crema de cocos. Întindeți aproximativ două treimi din compot deasupra și așezați a doua bază deasupra. Intinde restul de crema de cocos, apoi restul de compot peste el. Spălați murele și uscați-le. Decorați tortul cu mure, flori comestibile și busuioc după cum doriți. Se răcește timp de 30-60 de minute înainte de servire.

Bacsis: Dacă nu puteți obține sâmburi, puteți pregăti tortul cu vișine congelate, afine sau lingonberries. Nu aveam două cratițe potrivite și doar am copt cele două baze de tort separat una după alta.