Coapse și picioare ferme 9 exerciții TOP de făcut acasă
Ce face ca bikini-ul tău sexy, rochia ta îmbrățișată de figuri și pantalonii tăi strâmți să devină și mai atrăgători?
picioare ferme, subțiri și frumos formate.
Așa că nu mă mir dacă visezi în secret și la asta.
Totuși, ceea ce te pune într-o poziție incomodă este lipsa de informații.
Nu știți ce exerciții pentru picioare sunt cele mai eficiente, cum să le faceți corect, câte repetări trebuie să faceți și, bineînțeles, cum să împachetați exercițiile individuale într-un antrenament eficient pentru picioare.
Pentru că nu știi răspunsul corect, testezi diferite strategii, te antrenezi și te antrenezi și te transformi într-un cerc vicios.
Deci, este timpul să începeți să construiți informații verificate de acum înainte!
În articol veți găsi toate sfaturile de care aveți nevoie pentru a vă tonifica coapsele și a modela picioarele seducătoare și subțiri în cel mai scurt timp posibil și toate acestea cu ușurință, de acasă.
Cireșa de pe tort este un antrenament video, cu cele mai eficiente exerciții pentru picioare de făcut acasă.
Așa că sugerez să nu mai pierdem timpul și să ne concentrăm mai întâi asupra mușchilor picioarelor.
CUPRINS:
MUSCULI PICIORILOR
Pentru a înțelege pe deplin strategia de succes pentru picioarele ferme și frumos formate, ar trebui să știți cu siguranță ce mușchi trebuie să vă strângeți.
Fără exercițiile potrivite, nu veți obține rezultatele dorite.
Bineînțeles că nu mai trebuie să vă faceți griji!
Nu vă vom complica inutil schimbarea cifrei.
Împărțim mușchii principali în trei grupuri și împreună ne uităm la ce exerciții sunt cele mai eficiente. Ca cireașă de pe tort, vom face un antrenament video împreună.
În primul rând, să ne concentrăm pe grupele musculare ...
După cum sa menționat mai devreme, mușchii picioarelor sunt împărțiți în trei grupe:
- mușchii anteriori ai coapsei,
- tendoane și
- Mușchi de vițel.
MUSCULI FRONTALE COASCA
- mușchiul larg mediu ( lat. Muşchivastus intermedius),
- zMușchi larg situat la mijloc (lat. Mușchiul Vastus medialis ),
- mușchiul extern extern (lat . Mușchiul Vastus lateralis) și
- mușchiul drept al coapsei (lat. Mușchiul rectus femural).
Sarcina principala: Extinderea genunchiului
MUSCULI SPATE COASCA
- Mușchiul tendinos plat (lat. Mușchiul semimembranos ),
- Mușchiul semi-tendinos (lat . Mușchiul semitendinos ) și
- mușchiul coapsei biceps (lat. Mușchiul biceps femoral ).
Sarcina principala: Flexia genunchiului
MUSCULI DE CALF - MUSCULI DE CALF
- mușchiul gambei cu două capete (lat. Mușchiul gastrocnemiu ) și
- Mușchiul de mușchi (Mușchi latin soleus).
Sarcina principala: Flexia piciorului
PICILE ȘI COPII DREPTURI
Dacă doriți picioare și coapse frumos formate, trebuie să înțelegeți că mușchii fesieri sunt de asemenea activați în timpul antrenamentului. Desigur, fesele și exercițiile picioarelor diferă între ele, dar este dificil să se izoleze un anumit grup muscular.
Din acest motiv, trebuie să acordați atenție structurii și divizării instruirii, pe care o vom analiza mai detaliat într-o clipă.
FORMAREA PICILOR - EXERCIȚII ACASĂ
De la teorie la practică ajungem la cea mai importantă întrebare din postarea de astăzi ...
Ce exerciții sunt cele mai eficiente atunci când doriți picioare subțiri, ferme și frumos formate?
Amintiți-vă un lucru: lista de exerciții este nesfârșită. Este important să alegeți exercițiile potrivite și să vă apropiați astfel de obiectivul stabilit.
Prin urmare, așa cum am menționat deja, vom împărți exercițiile în funcție de grupele musculare individuale, ceea ce vă va ușura planificarea.
EXERCIȚII PENTRU QUADRIZEPS
TIP LAT
- Stați lățimea umărului,
- brațele sunt inițial extinse. Când te ghemuiți, mișcați brațele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua,
- spatele este întotdeauna drept,
- capul ca o extensie a coloanei vertebrale,
- mișcările sunt controlate și uniforme,
- urmăriți contracția maximă,
- activează mușchii din miezul tău și deschide-ți cutia toracică.
TRĂGI ÎN GENUNCĂ
- Pași înainte cu un picior. Atingeți solul cu genunchiul celuilalt picior,
- corpul superior este îndoit ușor înainte,
- spatele este drept,
- mușchii din miezul corpului sunt tensionați tot timpul, iar cutia toracică este deschisă,
- Trageți genunchiul în sus până când acesta este în unghi drept față de corpul superior,
- când vă întoarceți la poziția de pornire, păstrați-vă echilibrul și luați-vă timp pentru a executa.
TIPURI STATICE
- Stai cu spatele la perete,
- pune picioarele la lățimea umerilor,
- brațele sunt pe corp,
- Vă apăsați mâinile și ceafă pe perete,
- Acum coborâți șoldurile până când coapsele și partea superioară a corpului formează un unghi de 90 de grade,
- asigurați-vă că și genunchii sunt îndoiți la unghi drept și picioarele sunt plate pe podea,
- Vă rugăm să nu uitați să vă activați nucleul în timp ce vă aflați în poziție statică.
EȘECUL LATERAL
- Stai puțin mai lată decât lățimea umerilor,
- brațele sunt în fața corpului,
- acum vă deplasați alternativ la stânga și la dreapta,
- în timp ce vă deplasați în jos, asigurați-vă că spatele este drept,
- corpul superior este ușor îndoit înainte,
- asigurați-vă că suportul este plat pe podea,
- puteți ridica celălalt picior atunci când mergeți spre podea, ceea ce vă îmbunătățește semnificativ mobilitatea (doar o parte a piciorului poate atinge podeaua, de obicei acesta este călcâiul).
EXERCIȚII PENTRU HAMSTRING
EXTINDEREA PICIULUI UNIC
- Stați lățimea umărului,
- brațele sunt pe corp,
- deplasați echilibrul pe un picior și trageți celălalt picior în sus,
- Îndoiți partea superioară a corpului înainte și, în același timp, acordați atenție unei poziții neutre a coloanei vertebrale,
- când vă îndoiți partea superioară a corpului înainte, vă întindeți brațele înainte și un picior înapoi,
- la sfârșitul exercițiului, poziția corpului amintește de litera „T”,
PRESĂ PICIOR MENTIOSĂ
- Mai întâi, întinde-te pe spate,
- brațele sunt întinse împotriva corpului,
- apesi palmele pe suprafata,
- un picior se întinde pe podea. Întindeți celălalt picior vertical în sus,
- Imaginați-vă că încercați să împingeți o sarcină imaginară în sus cu piciorul, cât de sus puteți,
- când reveniți la poziția de pornire, asigurați-vă că vă deplasați într-un mod controlat.
MICĂ BEETLE
- Sprijină-te pe podea cu mâinile și tocurile,
- genunchii sunt îndoiți la unghi drept în poziția inițială,
- Trageți omoplații înapoi și deschideți pieptul,
- Acum vă împingeți șoldurile înapoi și vă întindeți picioarele într-un mod controlat,
EXERCIȚII DE VITEL
PRESĂ DE VITEJ STANDING
- Stați lățimea umărului,
- îți întinzi brațele cât de sus poți,
- Stai pe vârfuri și încearcă să ajungi cât mai sus cu palmele,
- fii atent la o secvență controlată de mișcări atunci când revii la poziția de pornire.
JOC DE TOC
- Puneți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-le ușor spre exterior,
- ghemuiți-vă și asigurați-vă că spatele este drept,
- acum trage-ți călcâiele alternativ,
- asigurați-vă că mișcarea are loc numai în zona gleznei.
Și cum poți pune în practică toate aceste informații?
Exact asta veți afla în antrenamentul video, în care vă așteaptă cele mai eficiente 5 exerciții, care formează o secvență ideală, încarcă uniform toate grupele musculare și asigură rezultate fantastice.
CEL MAI BUN ANTRENAMENT PICIOR PENTRU ACASĂ - VIDEO DE ANTRENAMENT
Vă sugerez să abordați această sarcină cât mai curând posibil.
Dacă îmi acceptați provocarea și veți finaliza instruirea în scurt timp, aș fi fericit dacă mi-ați spune despre asta.
De asemenea, puteți să-mi lăsați un comentariu cu „Sunt în” și știu că sunteți ocupat cu antrenamentele.
Și nu uita…
Dacă doriți o figură strânsă și potrivită, trebuie să vă strângeți toate grupele musculare. Deci, aruncați o privire rapidă pentru a vedea ce să căutați atunci când vă antrenați acasă și încercați acest antrenament acasă.