Cofeina Acesta este cât de puternic ne afectează - pozitiv și negativ!
Cofeina este „medicamentul preferat” al germanilor. Arătăm ce face cofeina, ce băutură are cât din ea, unde trebuie să fii atent și ce sportivi și cei care doresc să piardă în greutate obțin de la cofeină!
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Un cappuccino pentru micul dejun, o cafea contra dimineaței la locul de muncă, un espresso după prânz. Și încă o ceașcă după-amiaza când curba energiei alunecă în jos. Apoi, seara, ceai negru, poate o cutie de Cola sau Red Bull sau un pic de ciocolată neagră pentru a savura în fața televizorului.
O mulțime de cofeină - numită și cofeină sau cofeină sau cofeină - se reunesc în fiecare zi.
Vă spunem unde și cât de multă cofeină este în ea, cum vă afectează pe dumneavoastră și corpul dumneavoastră, când poate fi prea mult și la ce altceva trebuie să fiți atenți. Și răspundeți la alte întrebări importante despre stimulentul nostru preferat, pe care îl luăm în principal ca cafea, dar și ca ceai, cola sau băuturi energizante.
Ce este cofeina?
Din punct de vedere pur științific, cofeina este un alcaloid și, potrivit Wikipedia, aparține grupului de xantine. Este, de asemenea, una dintre substanțele psihoactive și are un efect stimulator.
Foarte puțini oameni știu că cofeina este de fapt produsă de planta de cafea pentru a proteja împotriva insectelor. De fapt, apare în mod natural la peste 60 de specii de plante și, prin urmare, în numeroase alimente și produse. Cei mai mulți dintre noi știu că Coca Cola sau băuturile energizante precum Red Bull conțin cofeină, dar nimeni nu se gândește nici măcar la băuturile alcoolice mixte, cum ar fi romul cola sau cocktailurile cu Red Bull (chiar și atunci când este sobru) - ca să nu mai vorbim cofeina din planta de cacao și astfel în ciocolată, biscuiți și prăjituri de ciocolată, băut cacao și înghețată. Se găsește și în ceaiul negru și chiar în unele medicamente. Iubitorii de băuturi dulci care conțin cofeină iau notă: există multe sugestii că zahărul neagă efectul (aparent) pozitiv al cofeinei.
Cofeina și efectele ei
Este nevoie de 10 până la 60 de minute pentru ca cofeina să pătrundă în fluxul nostru sanguin și să traverseze bariera hematoencefalică. Apoi își desfășoară efectul stimulator în creier. Bărbații răspund mai repede la substanță decât femeile. Cofeina din cafea se absoarbe mai repede decât din ceai, de exemplu. Agentul de stimulare conținut în ceaiul verde și ceaiul negru este, de asemenea, cofeina, dar este adesea denumit și „ceaină”. Cofeina de ceai își desfășoară efectul complet doar în intestin, motiv pentru care efectul începe mai târziu, dar este mai uniform și durează mai mult. Cofeina de cafea, pe de altă parte, funcționează imediat după primul contact cu acidul din stomac.
Cofeina te trezește?
Corpul nostru are o frână naturală în creier, astfel încât să nu trebuiască să funcționeze la viteză maximă tot timpul. Când capul nostru este la capacitate maximă, creierul eliberează substanța mesager adenozină. Acest lucru semnalează: „Încetinește!” Rezultatul: obosim.
Cofeina are o structură similară cu adenozina și atrage aceiași receptori - dar nu îi activează! Rezultatul, care este plăcut pentru noi: rămânem productivi mai mult timp. Mintea este accelerată, pulsul a crescut și coordonarea s-a îmbunătățit. Pe scurt: simțim și suntem de fapt mai treji!
Mult nu ajută prea mult
Cu toate acestea, se aplică următoarele: În special pentru băutorii grei de cafea, la un moment dat nu mai există niciun efect suplimentar cu plăcerea cantitativă ridicată - aceștia au nevoie mai ales de cantitatea mare de cofeină pentru a atinge nivelul lor obișnuit de performanță. „Fără” curba de energie scade rapid din nou.
Testele de atenție efectuate pe computer într-un studiu de cofeină de la Universitatea din Bristol au arătat, de asemenea, că, după consumul unei tablete cu cofeină, consumatorii de cafea nu au avut performanțe mai bune decât refuzatorii de cofeină sau consumatorii ocazionali dintr-un grup care a primit doar placebo. În general, niciun grup nu s-a descurcat mai bine decât grupul placebo de consumatori deloc de băutori cu cafea. Concluzie uimitoare a acestui studiu:
- Oricine consumă în mod regulat băuturi care conțin cofeină se ridică doar la nivelul de vigilență și performanță al celor care nici măcar nu și-au obișnuit corpul cu substanța.
Efecte pozitive ale cofeinei
Cofeina vă ajută capul și corpul. Este un stimulent și un stimulent - și o substanță care poate îmbunătăți cu siguranță performanța. Acest lucru îl datorăm sistemului nostru nervos central. Cu cofeina, aceasta stimulează și crește vigilența și capacitatea noastră de a reacționa, întârziind mai mult oboseala și epuizarea. În testele de memorie monitorizate de studiu la Universitatea John Hopkins din Baltimore cu serii de imagini, o doză de 100 mg de cofeină nu a crescut performanța creierului subiecților, în timp ce 200 mg au făcut subiecții să se descurce semnificativ mai bine și să vadă mult mai multe detalii. Cu toate acestea, 300 mg nu au îmbunătățit rezultatul.
Cofeina funcționează cel mai bine atunci când consumați aproximativ 25 de miligrame pe oră și cantitatea totală nu depășește aproximativ 400 de miligrame.
În ceea ce privește dozarea, cofeina este bună pentru inimă!
Cât timp funcționează cofeina?
Cofeina nu funcționează atât timp cât ați putea crede - efectul se instalează după 10 până la 60 de minute și, potrivit experților, durează în medie aproximativ trei ore. Mulți parametri influențează, de asemenea, durata și intensitatea efectului: înălțimea, greutatea, propriul comportament al cofeinei, tipul de cofeină ingerat, fumător sau nefumător și multe altele. Se spune că cafeina din guarana te ține treaz până la șase ore. Consumatorii grei nu sunt automat mai atenți - oamenii care nu sunt obișnuiți cu cofeina obțin cel mai mare efect.
Cofeina afectează somnul?
Nu numai că cofeina te ține treaz, în mod surprinzător, te poate ajuta și să dormi - mai ales la persoanele în vârstă, care suferă adesea de scăderea fluxului sanguin către creier. Cofeina favorizează acest flux sanguin. Acest lucru stimulează și centrul somnului uman. În plus, ingredientul activ previne o scădere a ritmului de respirație la adormire, ceea ce crește semnificativ calitatea somnului.
Trucul este să te întinzi imediat după ce te bucuri de el. Dacă așteptați mai mult de un sfert de oră, se instalează efectul revigorant al cofeinei - și acolo este efectul dorit.
Efecte secundare și riscuri ale cofeinei
Semnele efectelor secundare nedorite de la cofeină includ:
- Neliniște, inimă accelerată, tremurături, transpirație, gură uscată: toate aceste fenomene sunt cunoscute sub numele de dureri de cafea sau goană la cofeină. Petrecăreții și bufnițele de noapte sunt, de asemenea, familiarizați cu acest lucru - după o înghițitură grea de băuturi cu limonadă cu cofeină.
Când este nocivă cofeina?
Doza letală pentru un adult este de zece grame de cofeină (aproximativ 333 de espresso). Simptomele otrăvirii pot apărea de la doar un gram de cofeină. Simptomele tipice sunt insomnia, neliniștea, vederea încețoșată și inima în cursă. Bolile de inimă și persoanele cu tensiune arterială crescută ar trebui să evite cu totul cofeina. Atenție: cafeaua împiedică absorbția fierului din alimente. Cu toate acestea, dacă beți un pahar de suc de portocale după aceea, puteți evita acest efect.
Cofeina deshidratata?
Un pahar de apă se bea adesea cu o ceașcă de cafea, deoarece cofeina din aparatul de fitness maro ar trebui să îndepărteze lichidul din corp. Dar acest mit popular nu este adevărat! Cafeina nu are un efect deshidratant asupra organismului, chiar dacă are un ușor efect diuretic. Asociația profesională a interniștilor germani a constatat că consumul moderat de cafea (cinci până la șapte căni) nu a avut un efect semnificativ de deshidratare. „Cafeaua și ceaiul negru și verde pot fi tratate ca orice altă băutură în echilibrul fluidelor. În primul rând, totuși, acestea sunt stimulente și nu sunt potrivite pentru calmarea setei ”, spune Societatea Germană pentru Nutriție e. V. (DGE). Ceaiul, cola și băuturile energizante sunt, de asemenea, inofensive în acest sens.
Cum afectează cofeina tensiunea arterială?
Există, de asemenea, rezultate diferite și divergente ale studiului cu privire la această problemă. Potrivit unui studiu italian, se pare că este demonstrat că tinerii sub 50 de ani care au deja o tensiune arterială ușor crescută riscă să crească tensiunea arterială pe măsură ce consumă mai multă cafea. Aparent, nu există nici un efect de obișnuință aici. Sfaturile medicale pentru acest grup țintă: reduceți consumul de cafea.
De asemenea, trebuie să vă abțineți de la consumul de cafea sau ceai cu cofeină imediat înainte de a vă măsura tensiunea arterială. Deoarece Fundația Germană a Inimii a stabilit că consumul de cofeină duce la o creștere a tensiunii arteriale de aproximativ 10 până la 20 mmHg timp de aproximativ 20 până la 30 de minute. În special, băutorii ocazionali sunt expuși riscului de a-și crește considerabil valorile.
Poate cineva să devină dependent de cofeină?
Nu, dar cei obișnuiți cu aceasta pot avea ușoare simptome de sevraj dacă nu se ia doza obișnuită. Simptomele apar de obicei la 12 până la 24 de ore de la ultima consumare a cofeinei. Băutorii grei de cafea sau ceai reacționează în primul rând cu durerile de cap, care de obicei dispar după aproximativ două zile. Cu toate acestea, în cazul cofeinei nu se presupune o dependență, deoarece nu există consecințe fizice sau psihologice puternice, cum ar fi cele cauzate de alcool sau droguri. Faptul că doza nu trebuie crescută constant, ca și în cazul dependenței clasice, se opune teoriei dependenței.
Cine trebuie să fie foarte atent?
Femeile însărcinate ar trebui să fie atente: există indicii că nou-născuții sunt puțin mai mici și mai ușor de născut dacă viitoarea mamă bea multă cafea. Antje Gahl de la DGE: „Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a definit în prezent valoarea orientativă a 200 miligrame de cofeină pe zi pentru femeile gravide ca fiind inofensivă. Asta corespunde la două până la trei căni. ”Mamele care alăptează ar trebui să măsoare și consumul de cafea.
Riscul la bărbați: fertilitatea dvs. poate avea de suferit; prea multă cofeină afectează calitatea materialului seminal. Acest lucru este valabil mai ales dacă și bărbații fumează.
În general, dacă beți multă cola și cafea, ar trebui să vă asigurați că aveți o cantitate bună de potasiu. Doza zilnică recomandată de mineral este de două grame. Cele mai bune surse de potasiu sunt: leguminoase, fructe uscate, roșii, cartofi, orez, sucuri de legume și fructe.
• Dacă doriți să aflați mai multe: Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentară EFSA a inițiat diverse studii pe tema „cofeinei sigure” și a compilat rezultatele. Puteți găsi rezumate în limba engleză aici sub acest text german.
Ce băuturi conțin câtă cofeină?
Un caffè latte sau o ceașcă normală de cafea conțin 50 până la 100 de miligrame de cofeină, în funcție de friptură și tip, un espresso are 25 până la 35 de miligrame pe porție - dar cu mult mai puțin lichid și, prin urmare, o concentrație mai mare de cofeină.
Există, de asemenea, o mulțime de cofeină în ceai - dar cu fluctuații mari în funcție de timpul și tipul de înmuiere. Am enumerat rezultatele exacte pentru conținutul de cofeină, în special pentru băuturi, în tabelul valoric al cofeinei, plus valorile pentru ciocolata neagră și ciocolată la sfârșit:
| espresso | 25 ml | 100-150 mg / |
| Filtru de cafea | 200 ml | 64-96 mg / |
| cappuccino | 200 ml | 25-30 mg / |
| Ceai verde | 200 ml | 48-80 mg / |
| ceai negru | 200 ml | 48-56 mg / |
| ceai alb | 200 ml | 88-112 mg / |
| Băutură energizantă | 250 ml | 32 mg / |
| Coleg de club | 500 ml | 20 mg / |
| cola | 500 ml | 10 mg / |
| cola | 500 ml | 25 mg / |
| cacao | 200 ml | 9-11 mg / |
| Ciocolata neagra | 40 g | 50-100 mg / |
| Ciocolată | 4 bucăți (50 g) | 100 mg / |
Dozajul potrivit de cofeină
Cercetările arată că majoritatea adulților pot tolera bine 400 de miligrame de cofeină pe zi. La adulți, nu există nimic care să împiedice consumul moderat de trei până la patru căni de cafea pe zi. Potrivit unui sondaj realizat de „Lornamed", aproape două treimi dintre bărbații și femeile germane aderă la această recomandare. Potrivit „Raportului de cafea 2018” de la Tchibo, consumatorul mediu de cafea german consumă 3,4 căni pe zi. - femeile tind să bea puțin mai puțină cafea.
Statistic vorbind, fiecare german sorbe în jur de 150 de litri de cafea pe an - femeile tind să folosească cafeaua ca pauză pentru a se relaxa cu prietenii în timp ce se împing cu ea. La ambele sexe, consumul crește odată cu vârsta.
Cele mai recente cercetări au arătat chiar un rezultat semnificativ mai mare în ceea ce privește toleranța la cofeină: de exemplu, până la opt cești de cafea ar trebui să fie lipsite de probleme pentru organism - până acum, cercetătorii au presupus patru până la cinci cești ca limită de siguranță.
Cofeina și exercițiile fizice
„Fiecare mișcare este controlată de creier”, spune prof. Dr. Kuno Hottenrott, om de știință de formare la Universitatea din Halle-Wittenberg. „Cu cât suntem mai treji, cu atât ne simțim mai bine, cu atât este mai ușor să fim activi fizic”, spune el. Acest lucru este pozitiv pentru disponibilitatea de a performa.
Furnizarea de rezerve de energie joacă un rol major în acest sens. Manon Richter, ecotrofolog calificat de la Institute for Performance Diagnostics and Health Promotion din MLU Halle-Wittenberg, explică de ce cofeina joacă un rol bun în acest sens:
„Cofeina are un efect de eliberare a grăsimilor. Dacă acizii grași liberi curg prin corpul nostru, acesta la rândul nostru ne economisește rezervele de glicogen, zahărul se depozitează în mușchi. Deci, putem folosi rezervele noastre de energie mai mult timp. Și astfel un alergător de maraton își poate menține performanța din ce în ce mai mult ".
Acest lucru este deosebit de eficient atunci când luăm cofeină pe stomacul gol imediat după ce ne ridicăm. Apoi, corpul folosește energia eliberată în principal sub formă de grăsimi. Deci, ceașca de cafea de dimineață ajută la creșterea performanței? Experții nu sunt de acord în această privință. Se discută dacă alte substanțe din cafea rețin cofeina și, eventual, inhibă efectul acesteia. Richter recomandă ca tabletele cu cofeină să fie mai eficiente.
La rândul său, prof. Hottenrott a arătat într-un studiu că bicicliștii și-au îmbunătățit performanța consumând o bară energetică cu carbohidrați cu cofeină. Un bar de la Vispoaktiv a fost testat cu un conținut de cafeină echivalent cu aproximativ trei căni de cafea. Toți sportivii au găsit activitatea mai puțin obositoare, mai puțin dură. De asemenea, cofeina scade senzația de epuizare și oboseală și asigură astfel o creștere a performanței.
Câtă cafeină ar trebui să consume sportivii? Și atunci când?
Interesant: Pentru o lungă perioadă de timp, cofeina a fost considerată un agent dopant. Agenția Mondială Antidoping (WADA) a eliminat cofeina din lista sa de substanțe dopante interzise doar în 2004. Motivul: lovitura cu cofeină asigură o adrenalină, aproximativ 30 de minute mai târziu puteți simți efectul revigorant, care durează până la două ore. Cofeina favorizează și absorbția glucidelor, motiv pentru care îmbunătățește rezistența în sport.
Deși acum este permis consumul de cofeină în sport, consecințele consumului excesiv nu sunt încă neapărat o garanție pentru performanțe sportive de top. Sportivilor li se recomandă 3-6 mg per kg de greutate corporală sau 450 mg, deoarece cofeina este extrem de eficientă - în mod ideal cu 30 până la 45 de minute înainte de efort. Pentru comparație: o ceașcă de cafea conține aproximativ 50-100 mg de cofeină, deși într-o formă legată. Acest lucru este mai dificil de utilizat decât, de exemplu, sub formă de tablete.
Cu toate acestea, există o singură limitare: ca persoană neinstruită, nu vă puteți aștepta ca performanța să crească doar de la cofeină. „Sportivii trebuie să-și antreneze metabolismul în legătură cu cofeina timp de câteva luni pentru a putea folosi aceste mecanisme și enzimele în consecință”, spune Richter.
Cofeina te ajută să slăbești?
Sportul și exercițiul fizic rămân cei mai puternici ucigași de grăsime. Cu toate acestea, există și alimente care facilitează arderea grăsimilor pentru organism. Cafeaua și ceaiul sunt printre ele, deoarece cofeina pe care o conțin încălzește metabolismul - substanța stimulează sistemul nervos central. Studiile științifice au arătat că cofeina crește și arderea grăsimilor. Atât alimentele, cât și grăsimile corporale sunt împărțite în componentele lor individuale și utilizate pentru a furniza corpului energie.
Alcaloidul cofeina crește, de asemenea, producția de căldură a corpului și tensiunea arterială, stimulând astfel metabolismul. De asemenea, favorizează eliberarea de catecolamine, care la rândul lor măresc pierderea de grăsime în stare de repaus. O ceașcă de espresso sau ceai verde după cină este recomandată în special. Dar efectul este doar marginal și nu poate decât să completeze eforturile serioase de slăbire, dar nu să îl înlocuiască!