Colesterolul scăzut - Cele mai bune 18 moduri naturale!

Milioane de germani iau medicamente care scad colesterolul (statine) în fiecare zi - puteți utiliza și metode complet naturale și dovedite științific Reduce colesterolul. Fără efecte secundare, riscuri pe termen lung și mult mai ieftine.

Nivelul ridicat de colesterol este determinat genetic la doar 10-15% dintre toți cei afectați; pentru majoritatea dintre ei, stilul de viață este factorul decisiv. Aceasta înseamnă că vă puteți reduce colesterolul printr-un stil de viață sănătos.

Când oamenii vorbesc despre „colesterol” înseamnă cantitatea totală de colesterol din sânge. În mod normal, colesterolul nu este disponibil liber în sânge, deoarece nu este solubil în apă și este întotdeauna legat de proteinele de transport LDL, VLDL și HDL. Prin urmare, „scăderea colesterolului” se referă la conținutul total de colesterol și la un echilibru sănătos HDL/LDL.

Colesterol inferior - Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță solubilă în grăsimi, a cărei structură de bază corespunde unui steroid. De fapt, colesterolul este materia primă pentru o gamă întreagă de hormoni steroizi din organism, de la vitamina D, testosteron, estrogen și aldosteron până la cortizol, un hormon al stresului. În anumite cantități, colesterolul este o substanță esențială și este necesar pentru a construi hormoni și ca material de construcție pentru fiecare celulă din corp.

Ficatul poate produce colesterolul însuși din blocul de construcție acetil-CoA; Colesterolul alimentar nu este absolut necesar pentru aceasta. De asemenea, colesterolul alimentar nu este la fel de important pentru conținutul total de colesterol al organismului, așa cum se credea anterior: organismul decide singur cât de mult ia din alimente.

Important este nu câte ouă mănânci, ci cât de sănătoase sunt dieta și stilul tău de viață - și în ce măsură un nivel ridicat este favorizat sau nu ca urmare [6,11].

Colesterolul este un element constitutiv în aproape fiecare celulă din corpul uman. Acolo contribuie la așa-numita fluiditate a membranei. Aceasta este o măsură a cât de fermă sau flexibilă este membrana celulară. Un raport ideal de colesterol, acizi grași saturați și nesaturați este crucial [10] și, prin urmare, un anumit conținut de colesterol. Nu prea mult, nu prea puțin.

Nivelul colesterolului este cel mai ridicat în sistemul nervos central (creier și măduva spinării). Acest lucru este esențial deoarece colesterolul și grăsimile saturate sunt foarte stabile în membrana celulară și le „protejează” de radicalii liberi (ROS, stres oxidativ) prin saturația lor. Acest lucru asigură faptul că impulsurile electrice sunt transmise fără probleme în tractul nervos.

Studiile sugerează chiar că persoanele cu un nivel de colesterol> 200 mg/dl sunt mai inteligente decât persoanele cu un nivel scăzut de colesterol Cum crește colesterolul?

Pasul crucial în producția de colesterol este enzima HMG-CoA reductază. Această enzimă este blocată de statine (medicamente care scad colesterolul).

Există, de asemenea, factori care afectează pozitiv activitatea acestei enzime. Această enzimă este cea mai activă noaptea între miezul nopții și 3 dimineața și este stimulată și de insulină. Așadar, s-ar putea ca o dietă foarte bogată în carbohidrați și carbohidrați seara să contribuie la un nivel ridicat de colesterol.

Colesterolul alimentar este, de asemenea, implicat în nivelurile totale, dar joacă un rol subordonat. Dintr-un consum zilnic de 4 ouă, nivelul colesterolului pare să crească semnificativ - totuși, această cantitate de ouă este consumată doar de câțiva oameni în fiecare zi.

Alte surse importante de colesterol alimentar sunt untul și brânza, iar conținutul de acizi grași saturați aici este semnificativ mai mare decât în ouă.

Grăsimi saturate și colesterol

Unele studii sugerează o legătură între grăsimile saturate și colesterolul LDL. Acest lucru este deosebit de comun cu produsele lactate, ouăle [6] și carnea roșie. În acest moment, totuși, trebuie spus că acestea sunt, de obicei, produse provenite din producția agricolă care au un raport nefavorabil de acizi grași (multe grăsimi saturate lungi) și subproduse suboptime, cum ar fi hormoni de creștere, antibiotice și acizi grași omega-6.

A demoniza grăsimile saturate este nedurabil din punct de vedere științific. Mai degrabă, calitatea generală a nutriției și stilului de viață, precum și conținutul de acizi grași mononesaturați și polinesaturați [10,11] sunt decisive, nu doar grăsimile saturate.

Mâncăruri rapide - grăsimi trans, zahăr, sărace în nutrienți. Acest lucru crește colesterolul LDL și tendința la inflamație.

Inflamație și arterioscleroză

Apare un nivel crescut de colesterol LDL Fiind un factor de risc pentru arterioscleroză: macrofagele (celulele scavenger ale sistemului imunitar) recunosc colesterolul oxidat, care este eliberat de particulele LDL, declanșează o reacție inflamatorie și devin celule spumante. Acestea se așează pe pereții vaselor și duc la îngustarea vaselor [2,7].

De fapt, nu doar conținutul de colesterol LDL promovează arterioscleroza, ci și tendința generală spre inflamații în organism. Deci, apariția speciilor reactive de oxigen (ROS), care oxidează colesterolul, ceea ce duce doar la formarea celulelor spumante. Fără oxidarea colesterolului, macrofagele (mai precis inflammasomul NLRP3) nu sunt activate.

Prin urmare, este recomandabil să se urmărească scăderea nivelului de colesterol sub un nivel patologic de 240 mg/dl și să se lupte împotriva inflamației.

Colesterol LDL și HDL

Următoarele sfaturi privind scăderea colesterolului vizează reducerea colesterolului LDL. Este de obicei considerat un factor de risc. De ce? Colesterolul din particule LDL pare să se oxideze de multe ori mai des decât colesterolul HDL.

Un nivel mai ridicat de HDL este, totuși, asociat cu o reducere a riscului de boli cardiovasculare [4]. Scăderea colesterolului LDL și creșterea colesterolului HDL în același timp - acesta este obiectivul.

Regula simplă: HDL este colesterolul „bun”, LDL „răul”.

Ce fac medicamentele care scad colesterolul (statinele)?

Cu ajutorul acestei clase de medicamente, vânzările de multe miliarde de euro sunt realizate în întreaga lume. Levostatin, atorvastatin și Co. sunt hit-uri la box-office. Statinele inhibă enzima HMG-CoA reductază, un blocaj în producția de colesterol din organism.

O meta-analiză din 2010 în The Lancet a constatat că statinele au crescut riscul de diabet de tip 2 cu 9%. Prin urmare, se recomandă utilizarea alternativelor naturale în locul clubului chimic. Deoarece căile naturale sunt, de asemenea, sănătoase din punct de vedere științific și vă oferă multe alte beneficii pentru sănătate.

Reduceți colesterolul în 18 moduri dovedite științific

Acum ajungem la practică. Metodele enumerate mai jos pot fi toate integrate în viața de zi cu zi și în cadrul unui stil de viață sănătos. Scopul principal: scăderea colesterolului LDL, precum și combaterea inflamației (automat):

1. Pierderea în greutate

În majoritatea cazurilor, pierderea în greutate este asociată cu scăderea nivelului de colesterol. Motivul pentru aceasta este scăderea trigliceridelor din sânge și a particulelor LDL asociate cu scăderea în greutate (vezi pierderea rapidă în greutate).

2. Fără carbohidrați seara

Cei care nu mănâncă carbohidrați seara sau cu mult mai puțini dintre aceștia ar putea reduce activitatea HMG-CoA reductazei puțin noaptea. Acest lucru ar putea reduce producția de colesterol din organism.

3. Sportul

Sporturile de anduranță, în special, sunt cunoscute pentru a crește expresia enzimei lipoprotein lipază pe celulele musculare. Datorită acestei enzime, colesterolul este eliberat din particulele LDL și absorbit de celulele musculare. Sporturile de anduranță (jogging, înot, drumeții), precum și sportul regulat de forță și mingi (antrenament Tabata, Crossfit, sala de fitness, ...) sunt ideale pentru acest lucru.

4. Degresați ficatul

Se observă adesea că ficatul gras provoacă creșterea nivelului de colesterol. Ficatul nu are anumiți nutrienți, ca să spunem așa, pentru a regla în mod corespunzător metabolismul grăsimilor (care include și colesterolul). Colina (3-4 g pe zi) și lecitina din soia [19] pot contracara acest lucru, la fel ca sporturile de anduranță și ...

5. Mai multe proteine

O creștere a consumului de proteine din surse sănătoase de proteine (carne din agricultura ecologică, pește, nuci, leguminoase fierte) duce adesea la ameliorarea activă a ficatului printr-o mai bună reglare a metabolismului lipidelor. Pentru sportivi și non-sportivi, 1,5 grame de proteine pe kilogram este o regulă bună, în cazul ficatului gras de până la 2 g.

6. substanțe amare

Substanțele amare favorizează o creștere a acizilor biliari, care constau în principal din colesterol [15]. Curcuma, ghimbirul, măslinele și uleiul de măsline, anghinarea, legumele verzi, fructele de pădure, plantele, ceaiul verde și cafeaua conțin multe substanțe amare. Ca parte a unei diete sănătoase și hrănitoare (vezi Paleo Diet, Ayurveda, Clean Eating), aceste alimente pot fi din ce în ce mai încorporate în viața de zi cu zi.

7. Folosiți ciuperci și ciuperci medicinale

Ciupercile conțin mulți α- și ß-glucani, ceea ce duce la o creștere a producției de bilă. Ciupercile conțin, de asemenea, statine naturale în doze mici, care ajută și la scăderea colesterolului. Ciupercile medicinale asiatice maitake și shiitake sunt deosebit de eficiente în acest sens [13,17].

8. Mai multe fibre

Fibrele solubile din fructe, legume, fructe de pădure, fulgi de ovăz, nuci și leguminoase cresc formarea acizilor biliari și, în același timp, împiedică absorbția lor înapoi în corp [3,5,14]. Și din nou, toate drumurile duc ... la o dietă sănătoasă [11].

Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile, mai puțin pentru fibrele insolubile din cereale și semințe.

9. Creșteți fluxul de sânge

Colesterolul poate fi, de asemenea, scăzut cu ajutorul îmbunătățirii circulației sângelui și a scăderii tensiunii arteriale. Formarea enzimei eNOS și a unor substanțe nutritive necesare activității enzimei sunt importante pentru aceasta: Nitratul (din spanac sau sfeclă roșie), zincul, vitaminele B și arginina/citrulina (3-4 g pe zi) sunt deosebit de importante.

10. Evitați grăsimile trans

Grăsimile trans din alimente sunt direct legate de nivelul colesterolului. Evitarea mâncărurilor rapide, a alimentelor convenționale, a chipsurilor și utilizarea grăsimilor stabile și sănătoase pentru gătit și prăjit (în loc de ulei de rapiță și ulei de floarea-soarelui) sunt esențiale pentru aceasta.

11. Mai puține ouă și grăsimi saturate

Există oameni care mănâncă cantități astronomice de ouă (6 ouă și mai multe zilnic). Cine are un nivel ridicat de colesterol nu trebuie să fie surprins. Același lucru se aplică grăsimilor saturate din produsele lactate și cărnii provenite din agricultură. În acest sens, se recomandă utilizarea produselor provenite din creșterea corespunzătoare speciilor și, dacă este prea mare, reducerea consumului în ansamblu.

Vă rugăm să rețineți că 10-15% din populație are genetică (ApoE4) [1] care duce la reacții excesive la acizii grași saturați cu o creștere patologică a colesterolului din sânge. O dietă mediteraneană cu mai multă carne albă, mult pește și fructe de mare și grăsimi nesaturate din măsline și ulei de măsline ar trebui să ajute.

12. Acizi grași omega 3 din pește și fructe de mare

Acizii grași omega-3 pot reduce nivelul colesterolului LDL. Într-o doză de 3-4 grame pe zi, este la fel de puternică ca unele statine [8]. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de 100 g de pește gras, cum ar fi somonul (a se vedea alimentele cu acizi grași Omega 3) sau 200 g de fructe de mare în fiecare zi.

Grăsimile vegetale omega-3 din semințe de in și semințe de chia pot, de asemenea, să scadă colesterolul [9], dar mai puțin eficient decât cele pe bază de animale. Dacă aveți dificultăți în a obține suficient omega 3 prin dieta dvs., un supliment alimentar de înaltă calitate poate avea sens:

13. Faceți un duș rece

Unele cercetări sugerează că dușurile reci provoacă modificări hormonale în organism care pot reduce colesterolul. Acest lucru se datorează creșterii consumului de energie (vezi pierderea în greutate fără dietă), creșterii hormonilor fT3 și testosteron, precum și scăderii nivelului de trigliceride din sânge.

14. Tiroida activă

Producția de săruri biliare și reducerea colesterolului din sânge sunt, de asemenea, dependente de nivelul hormonului tiroidian activ fT3. O valoare> 3 pg/dl, mai bună> 3,5 pg/dl, ar trebui vizată. O glandă tiroidă care funcționează bine are nevoie de mulți nutrienți (iod, seleniu, vitaminele A, B și D, cupru, fier, mangan, tirozină) pentru producerea hormonilor tiroidieni (dacă nu există o boală autoimună, cum ar fi boala Hashimoto sau Graves). În plus, există o tendință scăzută spre inflamație (vezi alimentele antiinflamatoare).

15. Filtru de cafea

Cafeaua este o băutură sănătoasă în sine, cu condiția să fie de bună calitate. Cu toate acestea, un anumit tip de preparat poate crește colesterolul în loc să-l scadă: în cazul cafelei nefiltrate, băutura conține steroli vegetali care pot stimula producția de colesterol din organism.

Sfatul meu: Bucurați-vă doar de cafea filtrată. Substanțele amare sunt reținute astfel încât cafeaua să scadă colesterolul.

16. Ulei de măsline

Puține alte uleiuri par a fi la fel de eficiente în scăderea colesterolului ca uleiul de măsline. Ca ulei pentru gătit și prăjit, precum și pentru feluri de mâncare reci (salate sănătoase, sosuri, marinate) îți pot recomanda doar asta. Uleiul de in este potrivit și pentru mesele reci și pentru scăderea colesterolului.

17. Nuci

O mână de nuci pe zi are o serie de efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră - dar mai ales asupra colesterolului. Datorită fibrelor și acizilor grași nesaturați pe care îi conțin, s-a observat adesea că nucile fac parte dintr-o dietă sănătoasă [18].

18. Leguminoase

În cele din urmă, ar trebui menționate și impulsurile. Înmuiate peste noapte și bine fierte, aceste mici fructe puternice oferă nu numai o mulțime de nutrienți, ci și proteine și fibre. Într-o concentrație atât de mare încât ajută la scăderea colesterolului. Este important să faceți leguminoasele ușor digerabile, altfel digestia va fi afectată.

Recomandarea mea: Leguminoasele, legumele cu amidon și fructele ar trebui să fie cele mai importante surse de carbohidrați din dieta ta, cu mult înaintea cerealelor și a zahărului.

Practic, acestea au fost cele mai importante puncte despre scăderea colesterolului. Toate lucrurile care pot face parte dintr-un stil de viață sănătos. Apoi veți găsi un „protocol” scurt, scurt și dulce.

Ce aș face dacă ar trebui să scad colesterolul?

Astfel aș proceda dacă aș avea un nivel de colesterol patologic crescut> 240 mg/dl, precum și valori ale inflamației crescute (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, homocisteină):

Pierdere în greutate
Reducerea glucidelor seara
Gata cu mesele după ora 20:00
Post intermitent
Sporturi de anduranță regulate
3 g colină și 4 g lecitină de soia zilnic pentru degresarea ficatului
Creșteți consumul de proteine din surse sănătoase de proteine la 200 g pe zi
Crește-mi consumul de fibre solubile
Mai multe substanțe amare prin anumite condimente (ghimbir, curcuma), ceai verde, cafea cu filtru, legume verzi (broccoli), fructe de pădure
Gatiti cu ghimbir si usturoi in fiecare zi
Folosiți ulei de măsline ca ulei primar pentru gătit, ulei de măsline și ulei de in pentru preparatele reci
Extract de anghinare (mai bine sigur decât rău)
Vitamine B și zinc din consumul de ficat de vită și alte organe
Azotați vegetali peste spanac și sfeclă roșie
Consumați mai multe ciuperci, în special shiitake și maitake, ca extract, dacă este necesar
Evitarea grăsimilor trans
Gătit și prăjit cu grăsimi stabile (ulei de măsline, ulei de cocos)
Reducerea consumului de grăsimi saturate, orientarea către dieta mediteraneană
Pește și fructe de mare de 3 ori pe săptămână
Condimentați salatele cu semințe de in sau semințe de chia
Dus rece zilnic dimineața
Dulciuri cu miere și stevia în loc de zahăr și sirop de agave

Consumul unei diete naturale, hrănitoare și sănătoase este standardul de aur pentru menținerea colesterolului sănătos și scăderea colesterolului.

Suplimente utile pentru scăderea colesterolului

Majoritatea punctelor de mai sus pentru scăderea colesterolului pot fi realizate printr-o dietă sănătoasă și bogată în nutrienți și un stil de viață sănătos. Dacă sunteți interesat, aș dori să recomand trei recomandări de produse pentru suplimentele alimentare.

Substanțele conținute în ciupercile medicinale (cum ar fi statinele și glucanii valoroși) vă pot ajuta în special la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, este posibil să aveți dificultăți în integrarea acestora în meniul dvs. Prin urmare, aș dori să recomand următorul extract cu doze mari:

Pentru a vă sprijini digestia cât mai bine posibil, aveți nevoie de suficiente fibre și o floră intestinală sănătoasă. În plus față de o dietă echilibrată, următorul complex de floră intestinală vă sprijină în ambele aspecte:

După cum sa explicat mai jos, un consum mai mare de proteine contribuie la ameliorarea activă a ficatului. Dacă nu puteți garanta acest lucru prin dieta dvs. sau doar cu dificultate, ar trebui să vă gândiți la suplimentarea cu o pulbere de proteină de înaltă calitate. Mizăm pe izolatul de proteine din zer din partenerul nostru edubil:

Concluzie - scăderea colesterolului în mod natural

Astăzi ați primit o mulțime de informații utile despre cum să vă reduceți colesterolul. Nu dau aici nicio instrucțiune medicală și nu vă sfătuiesc să încetați să luați medicamente singur. Aș vrea însă să explic ce este posibil cu un stil de viață sănătos și natural și cât de mult poți lua în mâinile tale.

Cu aceste metode naturale și dovedite științific vă puteți reduce colesterolul - la un nivel sănătos. În același timp, reduceți tendința spre inflamație în corp. Ambii factori sunt importanți atunci când vine vorba de prevenirea bolilor cardiovasculare.

Care este experiența dvs. cu acest subiect? Doriți să comentați sau să adăugați ceva? Aștept cu nerăbdare comentariul dumneavoastră!