Coloană Așa merge Așa mănâncă alergătorul de maraton - Sport - Tagesspiegel Mobil
Pregătirea perfectă pentru un maraton este întotdeauna o problemă a dietei corecte. Iată câteva sfaturi valoroase.
Este cald, este umed. Breitscheidplatz din Chalottenburg este strălucitoare, Asociația Germană de Atletism a ridicat un eveniment uriaș. O femeie foarte liniștită și modestă se află între ceremoniile de premiere și ecranele video. Anja Carlsohn de la Universitatea de Educație Schwäbisch Gmünd este un fost alergător de maraton. Cel mai bun timp al ei este de 2 ore 37 minute, a alergat la SCC Berlin și SC Potsdam. De mult timp și de multe ori vorbesc cu medici și oameni de știință despre subiectul preferat de aproape toți alergătorii: nutriția.
Mulți caută cheia succesului pentru o pregătire perfectă a maratonului. Și că - acest lucru este incontestabil - poate fi găsit și căutat cu siguranță și în nutriție. Anja Carlsohn spune: „În profunzime, desigur, este foarte mult despre gustul personal. Ce îmi place, ce îmi place și ce nu. Dar există parametri care, conform științei, sunt destul de incontestabili. ”Ea mi-a spus acești parametri. Acestea se aplică alergătorului experimentat care are deja experiență în semimaraton sau maraton.
Hiponatremia poate fi fatală
1.) Depinde de echilibrul energetic. Dacă aveți încă un pic prea mult pe coaste, ar trebui mai întâi să pierdeți kilogramele în plus înainte de a începe antrenamentul de maraton. „Orice altceva este prea mult stres pentru corp. Aceasta ar trebui să se ocupe de utilizarea energiei în timpul antrenamentului. Are destul de mult de-a face cu asta. ”Dacă aveți îndoieli, nutriționistul vă sfătuiește să rulați mai întâi un semimaraton sau să amânați maratonul.
2.) Un studiu realizat de Louise Burke - este nutriționist la Institutul Australian de Sport - spune foarte clar: carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un ucigaș de performanță. Pietre cu conținut ridicat de carbohidrați! Au fost două grupuri. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și cel cu conținut ridicat de carbohidrați. Acesta din urmă a îmbunătățit performanța de antrenament pe distanța de 10 kilometri cu 3 minute. În plus, membrii grupului cu conținut scăzut de carbohidrați erau bolnavi mai des. Pentru Anja Carlsohn acest lucru este logic: „Corpul are nevoie de un depozit complet de glicogen din care să poată extrage energie. Să-i dăm! Retragerea nu este un bun consilier aici. "
3.) Alergătorii trebuie să bea. Și de preferință apă. Cei care se antrenează transpiră intens și pierd multă sare. Acesta este motivul pentru care alergătorii în special ar trebui să aleagă apă cu un conținut ridicat de sodiu. Oricine intră într-o cantitate insuficientă de sare riscă să lovească ceea ce este cunoscut sub numele de hiponatremie. Acest lucru poate fi fatal în anumite circumstanțe. „Puloverele sărate” sunt deosebit de expuse riscului. Cu alte cuvinte, alergătorii care găsesc urme de sare pe hainele de alergat după ce s-au antrenat din greu. În special pentru acest grup: adăugați un vârf de sare la un litru de apă. În același timp, ar trebui să aveți grijă să nu adăugați prea multă apă pură, altfel veți dilua ceea ce încercați să compensați. O regulă de bază importantă pentru băut este că, dacă ești mai greu după alergare decât înainte de antrenament, ai băut prea mult.
4.) După antrenament este înainte de antrenament! Și aici este cu siguranță cel mai important secret pe care vrem să îl dezvăluim în acest moment. În primul rând: Compensați pierderile de apă după antrenament! Corpul are nevoie de aproximativ 150% din pierderea de masă. Sau mai bine: trebuie să beau 150% din ceea ce am pierdut. La fel de important: în primele două ore (numit Fereastra Deschisă în nutriția alergătorului) după antrenament, este esențial să realimentăm cu carbohidrați. Magazinele de glicogen pot fi completate în mod optim numai în această fereastră deschisă. Perfect pentru regenerare: 1-1,5 grame pe oră pe kilogram de greutate corporală. Ca să fie puțin mai figurativ: să luăm un atlet de 60 de kilograme. În fereastra deschisă, consumă 60 de grame de carbohidrați. În mod ideal, acesta este un amestec de carbohidrați solizi și lichizi.
Dacă urmezi sfaturile Anjei, vei zbura cu siguranță Maratonul Berlinului. Așa funcționează!
mai multe despre subiect
Atletism Mai mulți spectatori decât oricând la un EM
Mike Kleiss conduce o agenție de comunicații și branding în Köln și scrie despre alergarea aici în fiecare joi.