Coloana vertebrală lombară - Altele - 2020
Pisici de yoga pentru coloana lombară (noiembrie 2020).
Anatomia coloanei vertebrale lombare, leziuni frecvente și strategii post-reabilitare.
Revizuirea anatomiei coloanei lombare
Măduva spinării începe ca o extensie a creierului. Este înconjurat de coloana osoasă, care acționează ca un mecanism de protecție. Orice informație (senzorială sau motorie) de care creierul are nevoie pentru a o transmite corpului trece prin măduva spinării. Din fericire, măduva spinării este protejată de vertebre, astfel încât leziunile măduvei spinării nu sunt frecvente, iar majoritatea pacienților după reabilitare au o afectare mai mică a durerii de spate.
Corpuri vertebrale, discuri și nervi. Coloana lombară este formată din cinci segmente articulare care se mișcă pentru a se flexa, a se îndrepta, a se flexa lateral și a roti trunchiul. Cu cât vertebrele sunt mai adânci în lanțul vertebral, cu atât sunt mai mari, deoarece vertebrele lombare inferioare sunt importante pentru sarcină. Între segmentele vertebrale există discuri intervertebrale, care constau dintr-o masă centrală asemănătoare fibrogelului care conține 80% - 90% apă și un inel periferic format din fibre cartilaginoase. Rădăcinile nervoase individuale apar pe fiecare parte a vertebrei și devin nervi care permit senzația și mișcarea în partea inferioară a corpului (Kibler 1998).
Muschii. Există trei grupe musculare în spate: superficiale (trapez, latissimus dorsi); moderat (serratus posterior); și profund (erector spinae, multifidus). Grupurile superficiale și mijlocii sunt mușchi exteriori care se ocupă de mișcările membrelor și, respectiv, de respirație. Grupul profund este format din mușchii intrinseci ai spatelui care permit mișcarea coloanei vertebrale (Moore 1992).
Tensiunea musculară este o boală foarte frecventă a spatelui. Ele pot fi rezultatul unui eveniment traumatic sau pur și simplu o slabă ergonomie în activitățile zilnice. În stadiile incipiente sau „acute” ale tensiunii musculare, exercițiul agravează simptomele, deși poate fi indicată o ușoară întindere. În această etapă, un client trebuie să fie în grija unui medic sau a unui alt profesionist din domeniul sănătății, care va spune când clientul poate începe formarea.
Chiar și un client care are permisiunea de a continua antrenamentul trebuie să evite mișcările care provoacă durere. Extindeți rutinele normale de încălzire și întindere pentru a face trecerea mai ușoară la activitate.
Poștă timpurie (până la 4 săptămâni)
Întărirea nucleului. Faceți aceste exerciții într-un interval confortabil de mișcare.
1. Abs izometrice (30 de repetări).
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Contractă abs-urile trăgând cele două părți ale coastelor mai apropiate.
- Țineți apăsat timp de 7 secunde și apoi eliberați.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plantate sub genunchi.
- Contractează-ți abdomenul, strânge-ți fesierii și împinge-ți călcâiele în poziția podului.
- Țineți apăsată tasta 3. Apoi relaxați-vă încet în poziția de plecare.
- Îngenuncheați la patru picioare cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Expirați, strângeți mușchii abdominali și rotunjiți spatele, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Țineți apăsat pentru a expira complet.
- Respirați într-o poziție ușor arcuită sau neutră în decubit dorsal (atât de confortabil).
- Începeți într-o poziție laterală, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și un cot chiar sub umăr.
- Expirați în poziția podului lateral (linia dreaptă de la umărul superior la genunchiul superior).
- Țineți apăsat timp de 7 secunde. Apoi relaxați-vă în poziția de plecare.
1. Flexor de șold (3 repetări pe parte).
- Îngenuncheați și aruncați ambele picioare înainte, menținând în același timp coloana vertebrală.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- În poziția culcat, clientul ridică un picior. Antrenorul extinde manual coapsele piciorului ridicat în timp ce clientul menține rotația neutră a piciorului opus.
- Țineți gama de mișcare aproape de capătul confortabil timp de 30 de secunde.
- În poziția culcat, apăsați un genunchi pe umărul opus.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Banda de alergare/apă curentă.
- înot.
- Mergeți cu bicicleta culcată.
Modificări și strategii de stil de viață
- Evitați lunges, step-up-uri, genuflexiuni și alte exerciții care necesită mai mulți mușchi stabilizatori.
- Efectuați extensii/bucle de picioare pe una sau ambele părți, în funcție de toleranță. În funcție de mușchii implicați, un client se poate simți asimptomatic cu un tip de execuție și nu cu altul.
- Mai întâi, evitați să alergați și să faceți exerciții pe mașini de vâslit și antrenori eliptici cu extensii de brațe mobile. Începeți să vă plimbați pe banda de alergat, să mergeți cu bicicleta într-o bicicletă culcată sau să faceți sporturi nautice, în funcție de toleranță.
Sciatica este un termen folosit pentru a descrie durerea care apare de-a lungul distribuției nervului sciatic, cel mai lung nerv din corp care iese din coloana lombară și se deplasează prin regiunea feselor până la piciorul inferior. Sciatica poate provoca amorțeală, furnicături, slăbiciune musculară și durere la nivelul piciorului afectat.
Persoanele afectate se pot plânge de simptome care se datorează flexiei, cum ar fi: B. aplecați-vă sau așezați-vă. Un diagnostic de sciatică poate fi pus numai de către un profesionist din domeniul sănătății care va prescrie medicamente și terapii fizice pentru a calma nervul iritat sau inflamat. Cauzele acestei iritații sau inflamații pot fi o hernie de disc (hernie de disc) la nivelul coloanei vertebrale inferioare sau presiunea asupra nervului din cauza creșterii artritice.
Pentru a ajuta clienții să progreseze în condiții de siguranță și eficiență, păstrați legătura cu profesioniștii lor din domeniul sănătății, care pot recomanda pauze de odihnă, activități limitate și anumite restricții de circulație.
Etapele timpurii ale reabilitării (până la 4 săptămâni)
- Ridicări predispuse versus brațe/picioare (3 seturi, 10 repetări pe fiecare parte).
- Patru picioare versus ridicări ale brațului/piciorului (3 seturi, 10 repetări pe fiecare parte).
- Poduri (3 seturi, 10-15 repetări).
- Coapse susținute (țineți timp de 30 de secunde, 3 repetări pe fiecare parte).
- Piriformis (mențineți 30 de secunde, 3 repetări pe fiecare parte).
- Mușchii abdominali (10 repetări): întindeți-vă pe stomac, puneți mâinile ușor pe saltea sub umeri și pelvis, apăsați-vă prin palme până când simțiți întinderea în stomac sau pelvisul începe să crească. Țineți 3-5 respirații, apoi reduceți respirațiile.
- Banda de alergare/apă curentă.
- înot.
- Mergeți cu bicicleta culcată.
Modificări și strategii de stil de viață
- Practicați o postură bună pe tot parcursul zilei. Creșterea flexiei coloanei vertebrale poate agrava nervul sciatic.
- Evitați perioadele lungi de șezut sau în picioare.
- Evitați să purtați tocuri înalte.
- Când ridicați, utilizați șolduri și picioare cu o poziționare ergonomică bună, chiar dacă greutatea pare a fi ușoară.
- Stretch, stretch, stretch!
Stenoza coloanei vertebrale lombare este recunoscută în general prin iradiere de durere la nivelul feselor și extremităților inferioare și se înrăutățește în picioare sau pe jos. Stenoza lombară este o îngustare a spațiului din coloana vertebrală unde se află nervii care merg la extremitățile inferioare. Acest spațiu este foarte mic inițial și poate deveni chiar mai mic pe măsură ce cresc în el os și țesut suplimentar. Artrita, trauma și anii de uzură pe oase și articulații pot juca, de asemenea, un rol. Spațiul redus pentru nerv poate pune presiune pe nerv și poate provoca dureri de spate sau picioare sau slăbiciune a picioarelor.
Poștă timpurie (până la 4 săptămâni)
1 marș înapoi (3 seturi, 10 repetări pe fiecare parte).
- Începeți să vă întindeți pe spate cu o coloană vertebrală neutră, cu brațele sprijinite pe părți, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plantate.
- Contractează-ți abdomenul și ridică un picior de pe saltea fără a schimba poziția coloanei vertebrale. Ridicați cât mai sus posibil, păstrând în același timp spatele neutru.
- Începeți în aceeași poziție ca atunci când mergeți înapoi, dar cu brațele întinse.
- Ridicați un genunchi și mișcați mâna opusă spre genunchiul acela menținându-vă în același timp coloana vertebrală neutră și contractându-vă abdomenul.
- Efectuați în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele plantate.
- Un genunchi la piept (țineți timp de 30 de secunde, 3 repetări pe fiecare parte).
- Dublu genunchi la piept (țineți-l timp de 30 de secunde, 3 repetări pe fiecare parte).
- Intinderea coapsei așezate (țineți timp de 30 de secunde, 3 repetări pe fiecare parte).
- Aqua aerobic.
- Ciclism staționar.
- Antrenament eliptic.
Modificări și strategii de stil de viață
- Alegeți exerciții de greutate așezate în loc de exerciții în picioare.
- Evitați timpul în picioare sau de mers pe jos.
- Faceți pauze între exerciții: stați sau îndreptați genunchii spre piept.
Toți pacienții după reabilitare cu lombare ar trebui să revină treptat la rutina lor normală de exerciții, acordând o atenție deosebită revenirii disconfortului. Începeți întotdeauna cu exerciții care nu necesită stabilizare abdominală puternică sau stabilizare a spatelui inferior pentru a finaliza mișcarea. De exemplu, începeți cu o apăsare a piciorului înainte de a trece la genuflexiuni. Clienții ale căror simptome se întorc trebuie trimise înapoi la personalul medical pentru evaluare ulterioară.
Progresia exercițiului de stabilizare a nucleului
Dacă pacientul are dureri lombare în faza post-reabilitare, puteți încorpora exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale în program pentru a optimiza puterea și a proteja segmentele coloanei vertebrale de suprasolicitare sau de stres cronic, repetitiv. Suportul muscular al coloanei vertebrale oferă clientului o bază stabilă pentru transmiterea eficientă a puterii în coloana lombară (Kibler 1998). Există multe exerciții eficiente de stabilizare a nucleului și metode de livrare.
- Exercitiile fizice nu ar trebui sa provoace niciodata durere. (Există o diferență între oboseală și durere!)
- Începeți cu exerciții într-o poziție neutră a coloanei vertebrale. Întăriți mușchii posturali mai mici înainte de a trece la coloana vertebrală și la mușchii abdominali.
- După ce stăpânești exercițiile neutre ale coloanei vertebrale, folosește un amestec de extensie (ridicări predispuse la picioare/brațe), flexie (bucle) și rotație (crăpături pe bicicletă) pentru a recruta toți mușchii de bază.
- Păstrați legătura cu personalul medical al clientului dvs. pentru a vă asigura că înțelegeți toate limitările mecanice ale clientului. Unele condiții împiedică exercitarea într-o anumită direcție sau domeniu de mișcare.
- Nu treceți la exerciții pe mai multe niveluri decât dacă puteți face toate exercițiile de un singur nivel fără durere.
- Adăugați rezistență numai atunci când clientul a stăpânit un exercițiu fără rezistență.
Planare (3-5 repetări)
- Începeți într-o poziție modificată a scândurii (sprijinită pe coate sub umeri, mâinile încrucișate, picioarele întinse în spate, astfel încât o linie dreaptă să curgă între umeri și tocuri).
- Țineți apăsat timp de 15 până la 60 de secunde.
- Porniți pe toate patru în poziție neutră în decubit.
- Extindeți și coborâți un braț și un picior opus pentru a mângâia podeaua. Apoi, contractă-ți abdomenul și ridică-ți brațul și piciorul înapoi până când acestea sunt paralele cu podeaua.
- Păstrați-vă întregul spate neutru.
- Începeți într-o poziție laterală cu cotul sub umăr și picioarele întinse în linie cu corpul.
- Expirați și împingeți în sus pentru a forma o linie dreaptă de la umărul superior până la glezna superioară.
- Țineți apăsat timp de 5 până la 20 de secunde.
- Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și tocurile sub genunchi.
- Extindeți un picior, strângeți mușchii abdominali și întindeți-vă într-o poziție de punte apăsând călcâiul elastic.
- Efectuați în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele plantate.