Combinați construirea musculară cu pierderea în greutate pentru un corp perfect

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (8)
Toate (5)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Câștigarea masei musculare și pierderea în greutate în același timp nu este întotdeauna o sarcină ușoară. Măsurile pe care le luați pentru a pierde în greutate pot fi opuse celor care duc la construirea mușchilor. Dacă doriți să construiți masa musculară, trebuie să consumați mai multe calorii decât consumați pe zi. Opusul este cazul când vine vorba de slăbit. Unul încearcă să țină o dietă care creează un deficit caloric. Construirea mușchilor și pierderea în greutate reprezintă două procese metabolice opuse, greu de combinat. Prin urmare, ar trebui să urmați și un sistem special dacă doriți să obțineți un corp slab, muscular.

Mușchii neantrenați reacționează rapid

Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp și începeți din nou cu antrenamente regulate după o pauză lungă, puteți construi mușchi destul de repede în primele șase până la opt săptămâni. Mușchii neutilizați reacționează la impulsul de antrenament odată cu creșterea, chiar dacă introduceți un deficit caloric ușor. Așadar, puteți transforma celulele adipoase în țesut muscular și puteți obține un corp strâns cu mușchi bine definiți și, de asemenea, puteți deveni mai slabi. Cu toate acestea, dacă te antrenezi deja, nu vei putea construi mușchi cu deficit caloric.

Folosiți faza anabolică

Există o modalitate de a-l utiliza dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți în greutate în același timp. Pentru aceasta se folosește așa-numita fereastră anabolică. Aceasta începe imediat după antrenament și durează câteva ore. După antrenament, depozitele de carbohidrați sunt goale și este necesară energie pentru a repara și întări mici leziuni ale mușchilor care apar în timpul antrenamentului. Toți carbohidrații care sunt consumați în acest interval de timp sunt folosiți de organism pentru creșterea musculară și nu sunt depozitați ca grăsimi. De aceea ar trebui să consumați cantitatea zilnică de carbohidrați în această perioadă, dacă este posibil. Dacă doriți să utilizați fereastra anabolică pentru a construi mușchi și a pierde în greutate în același timp, aveți nevoie de disciplină și o bună cunoaștere a propriului corp. De asemenea, trebuie să te concentrezi pe antrenament și mâncare în ritmul zilnic pentru a putea împărți corect mesele.

Construirea mușchilor cu pierderea în greutate: spre succes cu un plan echilibrat de antrenament și nutriție

Ce alimente ar trebui să evitați?

Construirea mușchilor și pierderea în greutate pot fi realizate numai cu multă disciplină. Alimentele care nu au valoare nutritivă, dar au multe calorii, ar trebui eliminate complet din planul nutrițional. Aceasta include, de exemplu, toate produsele fabricate din făină albă, cum ar fi pâine albă, paste sau produse de patiserie. Zaharul ar trebui, de asemenea, evitat în principiu. Un pericol care ar trebui evitat este zaharurile ascunse și grăsimile ascunse care sunt ascunse în gustări, băuturi răcoritoare și produse gata preparate, cum ar fi sosuri de salată. Dacă nu acordați atenție, veți fi depășit rapid caloriile zilnice. De asemenea, alimentele rapide și mesele gata preparate nu sunt permise și ar trebui să evitați alcoolul, dacă este posibil.

Ca și în cazul altor diete, consumul de alcool este important. Ar trebui să beți în principal apă sau ceaiuri neîndulcite. Este important să vă mențineți corpul hidratat, astfel încât poluanții să poată fi curățați. Cantitatea recomandată este de aproximativ 2 litri pe zi, dar dacă transpirați puternic în timpul exercițiilor fizice, cantitatea trebuie mărită în consecință.

Cea mai bună formă de antrenament pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate

Dacă construirea mușchilor trebuie combinată cu pierderea în greutate, atunci este bine să faci un antrenament bine planificat, care oferă un stimulent puternic antrenamentului muscular și folosește cât mai multe calorii posibil. Antrenamentul de rezistență la forță poate fi doar lucrul pentru acest lucru. Nu trebuie neapărat să fie antrenament tradițional cu greutăți. Antrenamentul de rezistență la forță se poate face, de asemenea, cu foarte mult succes cu propria greutate corporală. Antrenamentul HIIT, de exemplu, este ideal ca sport de anduranță. Exercițiile se desfășoară timp de 60 de secunde până la limita de încărcare. Aceasta este urmată de o fază de odihnă de 120 de secunde, timp în care exercițiul este continuat într-un ritm mai lent. Doar 15 minute din acest ritm alternativ pot oferi o pregătire suficientă. Dar antrenamentul cu tabata sau circuit vă poate ajuta, de asemenea, să construiți mușchi și să pierdeți în greutate.

Dacă ați construit primii mușchi, aceștia vă vor ajuta și să pierdeți în greutate. Mai mulți mușchi asigură un consum mai mare de calorii, astfel încât un deficit caloric este, de asemenea, mult mai ușor de atins. De aceea, este important ca persoanele care au un IMC sub 25 de ani, dar care au un procent scăzut de mușchi și un procent ridicat de grăsime corporală, să pună mai întâi accentul pe construirea mușchilor lor. Pe măsură ce mușchii cresc, este în mod constant mai ușor să pierzi țesutul adipos și corpul devine rapid mai ferm, mai ferm și mai subțire.

Doriți să aflați mai multe despre aceste subiecte?

Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Aflați cele mai bune opțiuni pentru nutriție pe Shape World

Dacă ți-ai propus obiectivul de a combina construcția musculară cu pierderea în greutate, ai nevoie de sprijin în această sarcină dificilă. La shapeworld.com puteți obține sfaturi cu privire la nutriția adecvată și puteți afla cum se poate structura cel mai bine planul zilnic de nutriție. De asemenea, sunt oferite diverse rețete ușor de preparat. Valorile nutriționale pentru fiecare rețetă sunt date, astfel încât să puteți verifica și compoziția corectă a macronutrienților. Sunt disponibile diverse produse care pot ajuta la dieta.

Cunoașteți deja partenerul perfect pentru o nouă atitudine față de viață? Al nostru
COLECȚIA ABNEHM vă însoțește pas cu pas pentru a vă schimba dieta pe termen lung și pentru a vă simți bine pe tot parcursul.

Salutări de la Köln
Echipa ta Shape World