Compoziția necesară pentru calorii; Efectele exercițiilor fizice și ale dietei
- Rata metabolică bazală indică minimul zilnic de energie pe care îl consumăm fără nicio activitate.
- Masa musculară și sesiunile regulate de antrenament vă cresc semnificativ necesarul de calorii personale.
- Pentru a vă asigura succesul în antrenament, nu trebuie să consumați nici prea multe, nici prea puține calorii.
Calorii? Nu sunt acele animale mici care coase hainele mai strâns noaptea? Glume deoparte: în societatea noastră, caloriile au o problemă absolută a imaginii. Pentru că oricine ia prea multe - și asta nu este cu adevărat o artă - se va îngrășa și îi va afecta sănătatea.
O cantitate prea mică de calorii este, de asemenea, dăunătoare, deoarece organismul suferă atunci o deficiență. Arta este că cantitatea corectă de aport caloric pentru a-ți găsi greutatea personală ideală. În acest ghid veți afla cum este alcătuită necesarul de calorii și ce concluzii ar trebui trase din acesta. De asemenea, aruncăm o privire asupra modului în care exercițiile fizice și, în special, antrenamentul de forță afectează necesarul de calorii.
1. Necesarul de calorii: baza este rata metabolică bazală
Care este secretul unei mari figuri? O formulă simplă: cine consumă mai multe calorii decât consumă, arde grăsimi și scade. În schimb, dacă consumi mai multă energie decât are nevoie corpul tău, te îngrași. Pierderea în greutate și necesarul de calorii sunt, prin urmare, direct legate. Mai puțină energie este de obicei mai mult aici.
1.1. Compoziția necesității de calorii
Dar de unde știi, câte calorii consumați? Cota leului din necesarul de energie pe zi este explicată de rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a alimenta creierul, organele și mușchii cu suficientă energie. Rata metabolică bazală depinde de factori individuali precum sexul, vârsta, înălțimea sau greutatea.
Calculați rata metabolică bazală zilnică folosind formula Harris-Benedict:
- Metabolismul bazic al caloriilor la femei:
Rata metabolică bazală (kcal) = 655.096 + (9.563 x greutate corporală în kg) + (1.850 x înălțime în cm) - (4.676 x vârstă) - Metabolismul bazic al caloriilor la bărbați:
Rata metabolică bazală (kcal) = 66,473 + (13,752 x greutate corporală în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă)
Exemplu de calcul: O femeie de 30 de ani care are 170 cm înălțime și cântărește 60 de kilograme ar avea o rată metabolică bazală de aproximativ 1746 kilocalorii. Un bărbat de 30 de ani înălțime de 180 cm și greutate de 70 kg ar avea o rată metabolică bazală de aproximativ 2132 kilocalorii.
Alternativ, vă puteți determina necesarul zilnic de calorii cu un calculator de calorii. De exemplu, puteți găsi un astfel de calculator pentru cerințe kcal.
2. Masa musculară mărește consumul de energie
Ceea ce formula Harris-Benedict nu ia în considerare la calcularea ratei metabolice de repaus este că Masa musculară „aruncată cu energie”. Consumul de energie al mușchilor este oricât de nesemnificativ. Antrenamentul de forță vizat nu numai că îi face pe sportivi mai puternici și definește corpul - De asemenea, mușchii ajută la controlul greutății.
Fiecare kilogram de masă musculară modifică necesarul zilnic de calorii în funcție de diverse studii 50 kcal la 70 kcal în sus - acest lucru se aplică atât zilelor în care te antrenezi, cât și zilelor în care nu te antrenezi.
3. Insuficiența de calorii este cauza efectului yo-yo
Mesajul este clar: dacă vă mișcați foarte mult și faceți sport, aveți puține sau deloc îngrijorări cu privire la linia subțire. Totuși, sportivii ar trebui să se asigure și de asta Minusul balanței lor energetice nu este prea mare, mai ales dacă obiectivul actual este de a slăbi.
3.1. Corpul salvează mai întâi prin descompunerea mușchilor
Evitați să vă subîncărcați mușchii.
De exemplu, oricine are deja o rată metabolică bazală de 2300 kcal, consumă 500 kcal prin masa musculară, arde 1000 kcal prin antrenament intens, irosește 150 kcal prin efectul de post-arsură și încă 50 kcal prin efectul termic, întâlnește o zi într-o zi Necesar de calorii de 4000 kcal.
Dacă face acest lucru mai des și pe de altă parte, de exemplu, mănâncă „doar” 3000 kcal pe zi, în mod ideal arde un kilogram de grăsime corporală (aproximativ 7000 kcal) într-o săptămână. Dar cei care trăiesc sub-calorici își pun și corpul într-un „mod de alarmă”, pentru că este insuficient furnizat.
Și corpul reacționează prompt la o insuficiență - indiferent dacă apare prin post, FdH sau printr-o nevoie excesivă de calorii: economisește ceea ce are nevoie cel puțin pentru a „funcționa”. Aceștia sunt mușchii pentru că nu sunt altceva decât lux. In schimb organismul stochează cât mai multă energie sub formă de grăsime. Rezultatul este efectul yo-yo când reveniți la „aprovizionarea cu energie normală”: vă îngrași mai repede decât ați slăbit.
3.2. Economisiți energie cu proteine și construiți în continuare mușchi
Proteina este cheia unei figuri superbe și musculare. Acest lucru previne depozitarea grăsimilor - de exemplu prin aportul excesiv de carbohidrați - ca rezervă de urgență. Materialul de bază al mușchilor trebuie să fie corpul tău Consumați 1 până la 1,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Dacă doriți să câștigați masă, ar trebui să obțineți chiar și 2 grame de proteine / kilogram pe zi.
Furnizori de proteine pentru antrenament înainte și după:
- Pește gras
- carne albă
- leguminoase
- nuci
- Ouă
- Lactate
- Produse din soia
- Se agită proteinele cu o proporție mare de proteine din zer
- Pulbere de proteine pe bază de soia