Concentrat, în formă și productiv pe parcursul zilei
Nutriția este foarte importantă atunci când vine vorba de menținerea concentrării și a capacității mentale pe tot parcursul zilei. Deoarece corpul uman are nevoie de suficientă energie pentru o performanță continuă. Aproximativ 15% din necesarul zilnic de energie este consumat doar de creierul nostru, care este alimentat cu nutrienți și oxigen prin fluxul sanguin.
Toată lumea este supusă anumitor fluctuații de performanță pe parcursul zilei. Curba de performanță crește abrupt dimineața devreme și atinge vârful său dimineața. La prânz, spectacolul scade considerabil, dar crește din nou după-amiaza.
Mesele regulate sunt esențiale pentru o performanță mentală optimă. Vă recomandăm trei mese principale și două gustări mai mici pe zi. Organele digestive sunt mai puțin stresate decât în cazul a trei mese mari, iar nivelul zahărului din sânge este menținut constant. Dar nu numai momentul mesei, ci și alegerea alimentelor joacă un rol important. Pe lângă băuturi, o dietă echilibrată include șase grupuri de alimente care ar trebui incluse zilnic în meniu: fructe și legume, produse din cereale sau cartofi, lapte și produse lactate, inclusiv brânză, precum și carne, pește sau ouă și grăsimi/uleiuri de înaltă calitate.
Începutul ideal al zilei: micul dejun potrivit
Dacă trebuie să fii eficient și concentrat toată ziua, ar trebui să ai suficient timp dimineața pentru prima masă a zilei. La urma urmei, corpul are nevoie de energie și nutrienți din nou după pauza lungă de masă pe timp de noapte. Un mic dejun echilibrat este, prin urmare, baza ideală pentru a începe ziua în formă. Muesli cu lapte, iaurt sau quark, pâine integrală cu brânză sau o cafea cu lapte cu rulou de cereale sunt „starterele” motorului propriu al corpului. Laptele și produsele lactate oferă organismului energie ușor digerabilă sub formă de grăsime din lapte și zahăr din lapte. Vitaminele pe care le conține - în special vitaminele B - și mineralele asigură furnizarea rapidă de energie, nervii puternici și buna funcționare a numeroaselor funcții metabolice.
Dacă nu aveți pofta de mâncare devreme dimineața, ar trebui să luați cel puțin un pahar de lapte sau lapte, un shake de lapte cu fructe proaspete, o cafea cu lapte, un pahar de suc de fructe sau un iaurt de băut. Al doilea mic dejun ar trebui să fie în mod corespunzător mai generos, de ex. Pâine integrală cu cremă de brânză sau quark, fructe proaspete sau legume crude.
Pauzele mici sporesc bunăstarea
Curba de performanță scade cel târziu după trei până la patru ore de muncă concentrată. Mușchii se tensionează, concentrația scade și devii mai predispus la stres. Pauzele obișnuite în munca de zi cu zi mențin performanța și vă oferă o nouă forță. În perioadele de stres și agitație, ajută adesea să inspiri adânc în stomac de câteva ori și apoi să expiri încet și conștient. Chiar și o scurtă plimbare în jurul blocului face adesea minuni. Următorul exercițiu este util pentru a ameliora tensiunea gâtului și a mușchilor gâtului: Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, apoi țineți brațul drept peste cap până la urechea stângă și trageți încet capul spre dreapta. Întindeți mușchii în această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi repetați exercițiul cu brațul stâng.
Al doilea mic dejun - gustare împotriva găurii de la ora 11
Până cel târziu la unsprezece dimineața, bateriile sunt de obicei goale și concentrația scade. Al doilea mic dejun ajută la absorbția acestei scăderi a performanței și la atenuarea punctului scăzut la prânz. Experții în nutriție vă recomandă să acoperiți o treime din necesarul zilnic de energie cu primul și al doilea mic dejun. Al doilea mic dejun este deosebit de important pentru persoanele care se trezesc dimineața foarte devreme sau mănâncă puțin pentru a asigura o aprovizionare optimă cu energie, vitamine și minerale. Combinații de produse lactate cu fructe și legume, de ex. un milkshake cu fructe sau brânză de vaci cu bastoane de legume. Gustările între mese cu produse lactate sunt ușor de digerat, conțin vitamine și minerale esențiale și sunt, de asemenea, versatile și de preparat rapid. Laptele, quarkul și co. Sunt, prin urmare, alimente ideale împotriva punctelor fizice și mentale joase.
Se potrivesc prin pauza de prânz
Dacă masa de prânz este prea bogată, organele digestive devin excesiv de stresate. Rezultatul: obosim și preferăm să tragem un pui de somn decât să ne întoarcem la muncă. Doar 25-30 la sută din cantitatea totală zilnică de energie - pentru o slujbă de birou, aceasta corespunde în jur de 500-600 kilocalorii - ar trebui consumată la prânz. Se recomandă alimente ușor digerabile, mai ales dacă activitatea este predominant intelectuală. Mâncăruri ușoare precum o salată crocantă cu sos de iaurt sau un cartof copt cu quark de plante nu te cântărește și îți oferă un nou impuls.
Ultima lovitură după-amiaza și sfârșitul zilei plăcut
Curba de performanță crește din nou după-amiaza. Pentru a menține motivația până la sfârșitul zilei, se recomandă o mică gustare. La urma urmei, cina asigură un sfârșit plăcut al zilei pentru corp și minte. După o zi stresantă și aglomerată, este ocazia ideală de a umple energie și substanțe nutritive într-o atmosferă relaxată. Este sfârșitul perfect pentru o zi activă și productivă
Iaurt cu miere și măr
4 linguri de fulgi de ovăz grosier
Suc de 1/2 lamaie
500 g iaurt cu lapte degresat
Balsam de lămâie pentru garnitură
Prajiti faina de ovaz intr-o tigaie mica fara grasime. Clătiți, sfărâmați, miezuiți și tăiați merele. Stropiți bucățile de mere cu suc de lămâie, amestecați în iaurt. Presărați fulgi de ovăz și stropiți cu miere. Se ornează cu câteva frunze de balsam de lămâie.
Timp de preparare aprox.20 minute
Servind aproximativ Calorii: 178 jouli: 743 proteine: 7,2 g grăsimi: 1,4 g carbohidrați: 32 g