Concentrați-vă pe alimentele bogate în calciu
Calciul este o sare minerală foarte importantă. Este cel mai abundent element din corpul uman. La fel ca magneziul și omega 3-urile, acesta nu este sintetizat de organism și trebuie obținut din alimente. Acesta este motivul pentru care este esențial să consumați alimente bogate în calciu. Cu toate acestea, mulți uită că calciul trebuie combinat cu alți nutrienți pentru ca acesta să fie absorbit de organism. Prezentare generală a alimentelor bogate în calciu și a nutrienților necesari absorbției sale.
Calciul, ce este, la ce servește, cât pe zi ?
Găsit în principal în oase și dinți, calciul le asigură rezistența. Într-adevăr, mai mult de 99% din calciu este concentrat în schelet. Restul de 1% circulă în sânge și în fluidele extracelulare pentru a asigura buna funcționare a mai multor organe ale corpului. Funcționează în principal pe conducerea nervului, contracția musculară, reglarea hormonală, coagularea sângelui și activarea enzimelor. Pur și simplu, calciul întărește oasele, protejează dinții de cavități, calmează nervozitatea, ameliorează spasmofilia și îmbunătățește calitatea somnului.
În ceea ce privește diurnele recomandate, acestea variază de la individ la individ. Pentru un adolescent, necesitatea este de 1.200 mg pe zi. Pe de altă parte, corpul unui adult necesită 900 mg pe zi. Dacă femeia este însărcinată, în vârstă sau o femeie de peste 50 de ani, aportul zilnic de calciu trebuie să fie de 1.200 mg pe zi. Trebuie remarcat faptul că, pentru a-și asigura funcțiile și pentru a fi bine absorbit de organism, acest mineral trebuie combinat cu diverși nutrienți precum vitamine, magneziu, potasiu, inulină, probiotice și acizi grași.
Ce alimente conțin cel mai mult calciu? Produsele lactate, principalele surse de calciu
Calciul este de cele mai multe ori asociat cu produsele lactate. Ușor de consumat, acestea sunt considerate cele mai bune surse de calciu. Într-adevăr, este suficient să consumați 4 sau 5 soiuri pe zi pentru a umple o deficiență. Fie că este vorba de lapte de vacă, de oaie sau de capră, nu există o modalitate mai bună de a umple cu calciu.
Lapte
Întreg, degresat sau semi-degresat, laptele are întotdeauna un conținut ridicat de calciu. Un pahar de lapte conține aproximativ 250 mg. Pentru 100g de lapte integral de vacă, conținutul este de 117-120g, în timp ce laptele de capră conține până la 250mg/100g. La oi, această cantitate este de 187 mg la 100 g.
Brânză
Brânza este produsul lactat care conține cel mai mult calciu. Cei cu aluat tare sau presat în special dețin recordul de la 1 g la 1,3 g/100 g. După un mic calcul, este posibil să se concluzioneze că doar 30 g de Gruyère permite să umple ¼ aportul zilnic recomandat pentru un adolescent.
Iaurt
Deoarece este recomandabil să consumați 3 până la 4 produse lactate pe zi pentru a asigura necesarul zilnic de calciu, iaurtul este esențial. Conținând între 111 mg și 167 mg de calciu la 100 g, contribuția sa nu este neglijabilă. În plus, iaurtul este una dintre sursele recomandate de calciu pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deoarece bacteriile responsabile de procesarea laptelui au modificat lactoza.