Conceptul FODMAP Dieta pentru sănătatea intestinală - FIT FOR FUN
Faptul că zahărul devine relevant dacă vreau să mănânc sănătos nu este nimic nou. Dar ce anume este dieta cu conținut scăzut de FODMAP și este de fapt o dietă pentru mine?
FODMAP are relativ puțin de-a face cu cuvântul aproape identic „foodmap”. Este un acronim pentru Oligo-, di- și monozaharide și polioli fermentabili, explica dr. Katharina Scherf, șefa grupului de lucru Chimie funcțională a biopolimerilor la Institutul Leibniz pentru biologia sistemelor alimentare de la Universitatea Tehnică din München.
Aceasta înseamnă carbohidrați fermentabili, adică zaharuri multiple, duble și simple, precum și alcooli polivalenți ai zahărului, cum ar fi sorbitolul sau manitolul. Acestea pot provoca probleme gastro-intestinale la persoanele sensibile.
FODMAP-urile sunt conținute în diferite tipuri de fructe și legume, precum și produse din lapte și cereale, dar și în miere și suc de agave, potrivit expertului. Dieta FODMAP este despre evitarea pe termen scurt a alimentelor cu un conținut ridicat de FODMAP.
Conceptul științific din spatele dietei FODMAP
Peter Gibson și Susan Shepherd au efectuat un studiu clinic la pacienții cu sindrom de colon iritabil în 2010. S-a constatat că pacienții cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP și-au redus simptomele.
De fapt, FODMAP fac parte din dieta zilnică, echilibrată și conștientă a multor oameni. Pentru că de obicei glucidele nu sunt deloc dăunătoare. Studiul efectuat de cercetătorii Gibson și Shepherd a constatat, de asemenea, că unii oameni sunt mai puțin capabili să digere FODMAP decât alții.
Mai ales în cazul sindromului intestinului iritabil, o dietă bazată pe conceptul FODMAP funcționează semnificativ mai bine decât recomandările dietetice anterioare, dar dovezile științifice sunt încă foarte subțiri.
Este conceptul FODMAP o dietă?
În mod clar, nu este o dietă fulgerătoare care îți promite o siluetă de bikini perfectă în patru săptămâni, ci un concept nutrițional care poate reduce disconfortul gastro-intestinal. FODMAP nu sunt de obicei străine pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil.
În plus, conceptul FODMAP nu a fost dezvoltat pentru a servi drept nutriție permanentă, avertizează nutriționistul Dr. Katharina Scherf. Se intenționează mai mult să reducă simptomele și apoi să afle printr-o reintroducere țintită a anumitor alimente pe care le poți tolera și pe care nu le poți. Dieta FODMAP poate fi împărțită în trei faze.
Prima fază: Evitarea alimentelor bogate în FODMAP
Deoarece o dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este dieta dvs. obișnuită, se aplică și alte reguli aici. Spre deosebire de DASH sau TLC, dieta FODMAP nu este o schimbare permanentă a dietei. Doar 6-8 săptămâni - nutriționiștii îl recomandă - ar trebui să respectați cu strictețe ghidurile conceptului și să evitați alimentele cu consum intensiv de FODMAP.
Puteți găsi liste de alimente bogate în FODMAP și sărace în FODMAP, de exemplu, la fodmap.de.
Veți observa relativ repede că intestinul dumneavoastră se recuperează, gazele și diareea scad sau dispar complet.
A doua fază: Ce se întâmplă după dietă?
După primele 6-8 săptămâni de dietă strictă, reintroduceți încet alimentele cu un conținut mai mare de FODMAP în dieta dvs.
De îndată ce apar efecte secundare negative după adăugarea unui aliment, ar trebui să îl notați ca un aliment incompatibil. În acest fel poți afla ce alimente sunt incompatibile cu tine unul după altul. Rețineți, totuși, că reacțiile la un anumit aliment pot fi întârziate. Prin urmare, este util să testați FODMAP-urile individuale în colaborare cu un nutriționist și nu pe cont propriu.
A treia fază: dieta FODMAP ca nutriție pe termen lung, este sănătoasă?
După ce ați testat toate alimentele bogate în FODMAP pentru simptomele dvs., toate alimentele bine tolerate vor fi integrate permanent în dieta dvs.
Evitarea tuturor FODMAP-urilor din dieta dumneavoastră în general nu are sens, cel puțin din perspectivă nutrițională, spune dr. Katharina Scherf. Interzicerea generală și permanentă a alimentelor importante, care promovează sănătatea, cum ar fi legumele și fructele din dieta, dacă acest lucru nu este necesar din punct de vedere al sănătății, tinde să favorizeze malnutriția.
FODMAPs sunt o sursă importantă de hrană pentru multe bacterii intestinale sănătoase. În cazuri extreme, o dietă pe termen lung FODMAP poate afecta chiar și microbiota gastrointestinală (flora intestinală), explică expertul.
Cum să aflați dacă puteți tolera FODMAP
Din păcate, încă nu există nicio metodă de testare fiabilă pe care să o puteți folosi pentru a afla dacă aveți intoleranță la FODMAP. Cea mai bună opțiune este realizarea primei faze a conceptului FODMAP, după care puteți vedea deja cum se schimbă digestia. În această fază reduceți alimentele bogate în FODMAP din dieta dvs. pentru o perioadă limitată de timp (aproximativ două până la patru săptămâni). Aveți grijă însă, orice altceva - fie că este vorba despre obiceiuri alimentare sau medicamente zilnice - ar trebui luate și în timpul fazei de testare. Acesta este singurul mod în care puteți spune dacă o dietă cu conținut scăzut de FODMAP face diferența. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, trebuie să discutați cu un nutriționist sau cu medicul de familie care vă poate sprijini cu dieta FODMAP. În a doua fază, sunt determinați așa-numiții declanșatori - adică FODMAP-urile care vă provoacă probleme.
Când este promițător conceptul FODMAP?
Scăderea în greutate nu este în mod absolut centrul acestei diete. Conceptul este deosebit de util pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, intoleranță la fructoză, intoleranță la lactoză și probleme gastro-intestinale nespecifice, cum ar fi crampe constante sau flatulență.
În orice caz, un specialist ar trebui să verifice dacă există boli mai grave, de exemplu printr-o gastroscopie sau un test de sânge.
Probleme digestive legate de exerciții - dieta FODMAP vă poate ajuta
Alergătorii la distanță suferă adesea de probleme digestive în timpul competițiilor. Schimbarea dietei cu una până la două săptămâni înainte de competiție poate ajuta la atenuarea disconfortului și, astfel, la îmbunătățirea performanței. Mai ales atunci când încărcați carbohidrați în ajunul unei competiții, ar trebui să vă bazați pe produse din orez sau porumb în loc de produse din pâine și grâu.
Sfaturi pentru o dietă scăzută FODMAP
Planificarea în avans poate fi foarte utilă, mai ales atunci când vine vorba de familiarizarea cu diferitele alimente. Puteți găsi o listă specifică a alimentelor recomandate, de exemplu, de la Societatea Germană pentru Nutriție sau Societatea Germană pentru Gastroenterologie.
Scrieți-vă o listă de cumpărături - sună „vechi”, dar vă ajută să țineți evidența lucrurilor. De asemenea, vă puteți asigura că aveți un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și, mai presus de toate, legume în casă. Nu uitați: două gustări pentru gustări.
Din păcate, nu puteți evita citirea etichetelor în supermarket. Practic, produsele precum fructe, miere, agave, sirop de porumb, grâu și soia, precum și numeroase produse finite au un conținut foarte mare de FODMAP.
După ce ați descoperit câteva rețete pentru dvs., puteți să le preparați în cantități mai mari și apoi să înghețați porții individuale. Acest lucru vă economisește mult timp în timpul săptămânii și aveți în continuare un preparat gata preparat în caz de urgență.
Pentru a obține suficientă fibră, puteți utiliza în mod ideal tipuri de pâine și paste fără gluten. Conținutul crescut de fibre din produse este deosebit de important. În consecință, alimentele cu cel puțin 6 g de fibre la 100 g sunt potrivite. Au, de exemplu: orez brun, nuci și semințe, cartofi cu coaja lor, semințe de in, popcorn nesărat/neîndulcit, quinoa și hrișcă.
Urmăriți aportul de calciu. Mulți nu au produse lactate bogate în FODMAP, ceea ce poate duce la un deficit de calciu. Planificați două sau trei alimente bogate în calciu pe zi, cum ar fi laptele de ovăz sau de migdale.
Cel mai bine este să evitați alcoolul în timpul dietei, acest lucru economisește FODMAP și este, de asemenea, delicat cu mucoasa gastro-intestinală. O mulțime de apă este, în general, sănătoasă și vă ajută corpul cu digestia.
Mestecarea porțiilor mici încet încurajează în general alimentația conștientă. Dar cantitățile mai mici sunt, de asemenea, mai ușor de digerat pentru corpul tău. Dacă există intoleranțe, puteți reacționa și mai repede.
A lua masa afară este o provocare specială. Cel mai bun mod de a face față acestui lucru este să aflați în avans despre preparatele oferite. Discutați cu personalul și cereți grâu, lapte, usturoi și mese fără ceapă. Este deosebit de ușor în restaurantele în care vă puteți pune singuri mâncarea împreună. Ar trebui să aveți întotdeauna sosuri servite separat.
Concluzia noastră FODMAP
Dieta FODMAP nu este o dietă în sens clasic, deci nu este potrivită pentru slăbit. Lista alimentelor pe care trebuie și nu trebuie să le consumați ca parte a unei diete consistente cu conținut scăzut de FODMAP este lungă. Alegerea alimentelor este, prin urmare, foarte limitată, motiv pentru care această dietă nu trebuie urmată permanent și are sens doar pentru anumite persoane, cum ar fi pacienții cu sindrom de colon iritabil. Prin urmare, nu trebuie să urmați niciodată o dietă FODMAP singur, ci discutați întotdeauna cu un medic sau nutriționist în prealabil.