Configurarea antrenamentului dvs. - Impact Sport Nutrition

Înainte de a începe culturismul, este esențial să știți cum să vă setați sesiunile pentru a stabili planuri de antrenament adecvate. Pentru a afla mai multe, aruncați o privire la diferitele pârghii de configurat.

Alegerea grupelor musculare

Fie că sunteți începător sau expert, alegerea grupurilor musculare este o componentă esențială a progresiei. Dacă lucrați într-o rutină divizată, trebuie să combinați un grup muscular mare cu un grup mai mic (exemplu: pectorali + biceps). Când alegeți să lucrați un grup muscular mare, este foarte obișnuit să lucrați un grup mic opus din primul la sfârșitul sesiunii. De exemplu, în timpul unei sesiuni pectorale, tricepsul este puternic angajat. Pentru a evita prea multă muncă pe triceps, este de preferat să lucrați bicepsul la sfârșitul sesiunii pectorale. Acest lucru este valabil și din punct de vedere al siguranței prin limitarea riscului de rănire.

Alegerea exercițiilor

Există o mulțime de exerciții care vizează un anumit grup muscular. Dar exercițiile sunt încă împărțite în 2 tipuri: exerciții poliarticulare pe o parte și exerciții de izolare pe cealaltă. Exercițiile poliarticulare implică mai multe articulații în același timp. Astfel, ei folosesc un număr mai mare de mușchi (mușchii principali și mușchii de susținere). Pentru a înțelege mai bine, să luăm exemplul Bench Press: acest exercițiu lucrează întregul piept (pectoral mare și mic). Deoarece 2 articulații sunt implicate în mișcare (umăr și cot), presa de bancă lucrează și deltoidul umerilor, precum și al tricepsului. Alți mușchi auxiliari sunt implicați într-o măsură mai mică, cum ar fi latissimus dorsi, serratus anterior, mușchiul brațului superior, glute, lombare și abdominale.

Pe scurt, toate exercițiile de mișcare compuse funcționează întregul grup muscular în cauză, precum și alți mușchi de susținere și stabilizare. Acestea sunt exerciții de bază pe care ar trebui să le încorporați constant în rutinele de antrenament.

Alegerea unghiurilor și a mânerelor

Același exercițiu, lucrat dintr-un unghi diferit, va tinde să direcționeze o parte din lucrare mai puternic către o parte specifică a grupului muscular. De exemplu, presa înclinată va tinde să pună mai mult stres pe inserția claviculară a pectoralelor. În schimb, presa declinată funcționează pe pectoralii inferiori și o prindere strânsă va direcționa efortul spre stern. În dezvoltarea unui program, trebuie să combinați 2 până la 3 exerciții care activează același mușchi în funcție de amplitudini variate, pentru a lucra grupul în cauză. într-un mod complet.

Alegerea sarcinilor de lucru

Volumul de muncă variază de la o persoană la alta. Va depinde de forța de bază, dar și de performanța fizică a practicantului. Sarcina ideală este calculată din forța maximă sau 1RM care corespunde sarcinii pe care o puteți împinge, trage sau ridica într-o singură repetare.

Alegerea sarcinii trebuie să respecte principiul supraîncărcării controlate. Această noțiune implică depunerea unui efort mai mare asupra mușchilor decât capacitatea cu care sunt obișnuiți să se miște. Ca răspuns la acest stres, corpul provoacă regenerarea musculară. Mușchii câștigă forță și masă. Indiferent de sarcină, un începător ar trebui să caute întotdeauna eșecul muscular în timpul sesiunilor sale pentru a progresa. Dimpotrivă, un practicant experimentat va urma cicluri de antrenament bazate pe alternanța dintre programe de rezistență, volum și rezistență pentru a asigura o rotație musculară perpetuă.

Tipul ciclului

Repetiții

Serie

Pauză

Rezistență de înaltă intensitate

Antrenamentul de forță poate fi împărțit în 3 tipuri mari: forță, hipertrofie (masă și volum), rezistență (intensitate mare și mică). Fiecare tip de antrenament este asociat cu un număr de repetări pe set și un timp de recuperare între seturi.

Aceste valori sunt strict orientative. Este posibil un număr foarte mare de combinații.

Important este să alternăm diferitele tipuri de solicitări (forță, volum, rezistență) fie sub formă de cicluri lunare, săptămânale sau zilnice, fie chiar în cadrul aceleiași sesiuni.

Munca forțată are ca scop îmbunătățirea recrutării unităților motorii (a se vedea nota explicativă). Acest tip de antrenament necesită sarcini foarte mari și mișcările trebuie efectuate într-un mod exploziv.
Munca în masă (sarcini grele/serii scurte/timp de odihnă lung) duce la o creștere a fibrelor contractile, crescând astfel rezistența.
Munca în volum (sarcini medii/serie medie/timp mediu de odihnă) determină hipertrofie musculară de tip sarcoplasmatic prin creșterea rezervelor de glicogen. Acest tip de antrenament vă permite să câștigați rezistență.
Munca de rezistență (sarcini ușoare/seturi lungi/timp scurt de odihnă) vă crește potențialul de energie musculară prin creșterea vascularizației (mai multe capilare sanguine). Acest tip de antrenament permite umflarea rapidă a mușchilor care se estompează la câteva ore după antrenament.