Conflictul glucidic! (V)

Chris Eikelmeier, 07.07.2014

Construirea și energia musculară?

Acum devine interesant. Îmi plac aceste povești în fundal și nu vreau să ți le resping! Pentru mine este important ca fundalul să fie înțeles. „De ce?” ar trebui clarificat. - Așa este, așa este! nu este nevoie de o serie atât de uriașă despre originea și dezvoltarea dietei noastre.

Într-adevăr este vorba despre energie!

Adenozin monofosfat kinaza (AMPK) este un senzor central pentru întregul metabolism energetic al corpului uman. Un „switch metabolic master” (Shirwany NA, Zou MH. 2010). Dacă ATP („trifosfat de adenozină, sursă universală de energie din corpul uman”) este defalcat, nivelul AMP, care activează AMPK, este crescut. Corpul este semnalat „Băiete, ai puțină energie”.

AMPK asigură pornirea transportorului de glucoză 4, sensibilitatea la insulină crește și grăsimea corporală este redusă (Hayley M. O'Neill 2013). Procesele consumatoare de energie sunt inhibate. Aceasta include structura proteinei ("mTOR") și structura grăsimilor ("Fettsdureynthase und Acetyl Coa Carboxylase") (Mounier R și colab. 2011). Mai precis: mTOR, factorul cheie pentru construirea mușchilor, este activat de insulină și leucină.

AMPK este activat de nivelul scăzut al zahărului din sânge și de lipsa de energie. Acestea două formează un sistem antagonist. Se poate demonstra că o celulă musculară care nu are AMPK poate produce mai multe proteine musculare prin activarea MTOR crescută. Dar, de asemenea, tinde spre o formare crescută de grăsime! AMPK inhibă producția de malonil coenzima A, care oprește arderea grăsimilor. Biosinteza colesterolului (coenzima HMB A reductază) este, de asemenea, dezactivată de AMPK.

Un nivel ridicat de AMPK reduce, de asemenea, markerul inflamator deja cunoscut CRP și inhibă NFKB și interleukinele, cum ar fi TNFalpha și interleukina 6. Interleukinele antiinflamatorii, cum ar fi IL10, sunt produse mai intens. Dar când crește exact nivelul AMPK? ATP, AMPK, babla ... nimeni nu poate face nimic cu asta!?

Ori de câte ori mi-e foame, nivelul AMPK crește. Când am glicemie scăzută. Când sunt sub stres. Când fac sport și consum energie. Acestea sunt exact lucrurile care ne pot salva de bolile comune ale civilizației (Benoit Viollet și colab. 2011, Shirwany NA, Zou MH. 2010).

fi infometat
niveluri scăzute de zahăr din sânge
factori de stres naturali, cum ar fi frigul, foamea, exercițiile fizice

O nevoie nesatisfăcută, adică un factor de stres, cum ar fi foamea, pe care l-am atins deja în partea imunologică, nu numai că crește nivelul AMPK, ci și nivelul de grelină.

Gherlin este un orexigen („anorexia” = a nu mânca, „orexia” = a mânca), care se formează atunci când există o lipsă de energie în hipotalamus, în mucoasa gastrică sau în pancreas și, de asemenea, activează AMPK. Grelina, dar și AMPK în sine, activează neuronii orexigenici în hipotalamus.

Și hormonul nostru anabolic numit insulină reduce defalcarea masei musculare, dar acest efect este dependent de o concentrație suficientă de aminoacizi (Biolo G și colab. 1999).

Deci, să rezumăm ce se întâmplă atunci când ți-e foame și când scade nivelul zahărului din sânge. Rețineți, de asemenea, informațiile din articolele anterioare:

procesele consumatoare de energie sunt oprite
procesele de producere a energiei sunt accelerate
Nivelurile de adrenalină, noradrenalină, cortizol, glutamat și dopamină cresc: sistemele de stres, evadare, căutare și luptă sunt activate.
Grelina se mai numește „inducerea eliberării hormonului de creștere”: nivelul hormonului de creștere crește.
Activitatea neuronilor din substanța neagră („mișcare și coordonare”), tegmentul ventral („căutare”), hipotalamusul, în special nucleul arcuat („economia mișcării și sațietatea”) sunt crescute.
Nivelul de leptină crește („norepinefrina se apropie de celula grasă și crește nivelul de leptină = nu mai este foame”).
Fluxul de sânge al organelor se modifică: mușchii și creierul au crescut fluxul de sânge, organele digestive au scăzut fluxul de sânge.

Dacă nu mănânci nimic sau niveluri scăzute de zahăr din sânge te va pune într-o stare de îmbunătățire a performanței.

Aceasta nu este o tâmpenie. TOATE SISTEMele din corpul nostru sunt proiectate să se miște numai atunci când există pericol. Înfometați, înghețați, luptați, fugiți. ȘI TOATE ACESTE pericole sunt asociate cu mișcarea. Dacă ai mâncat, nu ai chef să te miști. Concentrația scade, de asemenea. "Un stomac plin nu-i place să studieze!" sau „Nu te încrede într-un gând care a apărut în timp ce stai așezat!”

Nucleul arcuatus al hipotalamusului are nuclee care pot crește gonadotropinele, nuclei dopaminergici care pot îmbunătăți eficiența exercițiului și nuclei anorexigenici și orexigenici care vă pot afecta foamea. De asemenea, vă voi spune exact ce legătură are asta cu leptina și carbohidrații.

Exercițiile fizice într-o stare sobră, ceea ce înseamnă niveluri mai mici de zahăr din sânge, nu numai că mărește dopamina, ci și diferite miokine, care acetilează și demetilează anumite histone și unele gene, care duc la eliberarea BDNF. Acest factor poate crește de 2-3 ori prin efort (Rasmussen P et al 2009)! Ce este asta din nou? Chiar la început am spus: "Nu este ușor!"

Factorul neurotrofic derivat din creier este important în reglarea, creșterea și supraviețuirea neuronilor. Am văzut deja că dietele ketogenice, care sunt în mare parte asociate cu niveluri scăzute de zahăr din sânge, pot îmbunătăți și creșterea nervului și regenerarea nervilor. Eventual prin creșterea BDNF (Masino SA, Rho JM. 2012)?

Un nivel scăzut de BDNF se găsește în bolile neurodegenerative, cum ar fi demența și depresia și bolile de tip metabolic, cum ar fi diabetul. De asemenea, găsim o corelație negativă între rezistența la insulină și nivelurile BDNF, precum și între nivelurile supraponderale și BDNF.

Glucoza reduce nivelul BDNF, insulina nu (Krabbe KS și colab. 2007). BDNF este eliberat într-o măsură mai mare prin contracții musculare și crește, de asemenea, nivelul AMPK și, prin urmare, oxidarea acidului gras și sensibilitatea la insulină (Matthews VB și colab. 2009).

Un atlet care, prin urmare, produce mai mult BDNF, activează AMPK, consumă energie și își reduce stocarea de carbohidrați și, astfel, zahărul din sânge, se protejează aproape „automat” de multe dintre bolile care afectează persoanele „îmbătrânite” (Pedersen BK et al 2009 ).

AMPK, la fel ca radicalii reci și liberi, stimulează, de asemenea, deja cunoscutul coactivator al receptorului activat al proliferatorului peroxizomului („PGC1alpha”), care stimulează PPAR, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și poate ajuta la controlul greutății corporale (Summermatter S, Handschin C. 2012, Summermatter S et al 2013, din Metabolismul funcțional: reglare și adaptare). La început am arătat ce pot face antioxidanții aici!

Întrucât antrenamentul de rezistență, dar și sarcinile de intensitate mare pe termen scurt, cum ar fi cele utilizate în Crossfit, Tabata sau HIIT, cresc raporturile AMP: ATP, crescând astfel AMPK și PGC1alpha, acestea sunt mai puțin potrivite în scopuri de hipertrofie. PGC1alpha și AMPK „pun frâna pe sinteza proteinelor mixte” (P J Atherton și K Smith 2012).

Creșterea AMPK din când în când protejează împotriva bolilor. Creșterea mTOR din când în când crește mușchii. Corpul uman are nevoie de schimbare!

Fără performanță fără carbohidrați: este așa?

În timpul exercițiilor intense, se ard 3 g de KH/min (Williams 1997). Deci avem nevoie de carbohidrați?

Dacă există suficient timp pentru ajustare și o cantitate suficientă de proteine și minerale, o dietă ketogenică nu reduce cel puțin performanța de rezistență aerobă (Stephen D Phinney 2004) și datele despre performanța îmbunătățită în timpul antrenamentului de forță cu carbohidrați sunt, de asemenea, inconsistente (Conley MS, Stone MH. 1996 ). Deci nu avem nevoie de carbohidrați până la urmă?

Bine, de regulă, astfel de propoziții se găsesc în toate forumurile și discuțiile. Nu există niciodată un rezultat. Se susține că încearcă să-și susțină propria opinie cu un abstract Pubmed. niciun rezultat găsit.

„Fac ceea ce îmi place și ceea ce cred că este corect”. Nu este corect.

Care este cantitatea de carbohidrați necesară pentru ce? Da exact! Nu alb sau negru. Am văzut deja că un set de antrenament ia aproximativ 3g de carbohidrați în plus. Din punct de vedere al sănătății și al evoluției, carbohidrații nu sunt de fapt atât de importanți pe cât unii și-ar dori. Dar atât de multe pot fi dezvăluite: carbohidrații au un număr extrem de mare de avantaje atunci când, da, exact când, magazinele sunt golite în mod regulat!

De ce mai avem nevoie de carbohidrați?

Mușchii sunt principalul depozit de carbohidrați. Și tocmai fibrele musculare rapide și puternice folosesc carbohidrați în timpul exercițiilor intense.

Când o persoană „care stă toată ziua” și-a aruncat depozitele de glicogen în timpul sesiunii de exerciții de cauciuc de seară, este diferit de momentul în care un antrenament fizic și un inimă legat de mușchi aruncă 2 kilograme de paste după un antrenament dur pe tot corpul. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât mai mulți carbohidrați sunt absorbiți. Dimpotrivă, acest lucru nu înseamnă că, cu cât sunt consumați mai mulți carbohidrați, cu atât veți obține mai mult mușchi.

Antrenamentul cu depozite de glicogen epuizate îmbunătățește oxidarea acizilor grași în contrast cu antrenamentul cu depozite complete de carbohidrați (Hulston CJ și colab. 2010) și, indiferent de grăsimea intramusculară, arderea crescută a grăsimilor din celulele musculare crește acumularea de glicogen stimulată de insulină din zahărul din sânge, care este cauzată de rezistența intramusculară și reduce rezistența la insulină. Grăsimea poate fi eliberată (Perdomo G et al 2004).

Bine, arderea grăsimilor și toate fațetele care apar odată cu aceasta sunt probabil foarte folosite atunci când corpul nu are altă opțiune. Logic? Verifica.

După trei zile de restricție a carbohidraților (

Un studiu care este citat în mod repetat pentru a arăta modul în care dietele superioare cu carbohidrați reduse față de reducerea grăsimii corporale în 6 săptămâni

3 kg) și construirea musculară în același timp (

1 kg), crește nivelul de testosteron și nivelul hormonului tiroidian, a fost realizat de J. Volek și colegii săi (2002). Lucrarea originală arată că grupul „cu conținut scăzut de carbohidrați” a consumat semnificativ mai puțini carbohidrați. Cu toate acestea, grupul de control a consumat cu aproape 100g mai puține proteine și în medie cu 400kcal mai puțin!

Nu vreau să mă implic, dar este conținutul scăzut de carbohidrați sau conținutul crescut de proteine (termogeneza, metabolismul proteinelor ...) interesant? Ceea ce puteți vedea foarte frumos aici este că o „calorie” nu este o „calorie”. Pentru că, în ciuda aportului crescut de calorii, procentul de grăsime corporală a scăzut, spre deosebire de grupul de control, care ar fi trebuit să slăbească mai mult dacă ar fi vorba doar de calorii. Deci ancheta nu este completă pentru fund.

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, putem spune ce vrem, dietele ketogenice sau cu conținut ridicat de carbohidrați sunt neînvinsă, cel puțin printre subiecții actuali ai testului (supraponderal, rezistent la insulină ...). Un studiu din 2010 a comparat un protocol de antrenament împreună cu o dietă ketogenică cu o dietă mixtă normală („

Grupul de carbohidrați ") la femeile supraponderale (Pal T Jabekk și colab. 2010, Kreider RB și colab. 2011).

Grupul cu carbohidrați nu a pierdut aproape grăsimi, dar a câștigat mușchi, iar grupul ketogen nu a câștigat mușchi în medie, ci a pierdut grăsime. Este interesant faptul că o persoană de test din grupul ketogenic a construit peste 3 kg de mușchi și, în același timp, a pierdut 8 kg de grăsime!

De asemenea, este interesant faptul că o persoană din grupul de carbohidrați a pierdut aproape 1,5 kg de mușchi și a câștigat 0,5 kg de grăsime. Prin urmare, media poate fi complet neinteresantă pentru fiecare caz în parte. Pentru că în grupul în care a fost construit cel mai mic mușchi a fost o persoană care a construit cei mai mulți mușchi! Nu vreau să vă ascund că 4 din 8 persoane din grupul ketogenic au construit mușchi în timp ce pierdeau grăsime în același timp, dar acest grup a ajuns la +/- zero în medie.

Nimeni nu știe dieta exactă! Ce? Subiecților li s-au oferit documente și cărți despre dietele ketogenice și pe baza acestei „cercetări proprii ale profanilor” li s-a permis apoi să „o facă singuri”. Conținutul de proteine? Calorii?

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește sensibilitatea la insulină în timpul unui program de antrenament mai mult decât o dietă bogată în carbohidrați (Kreider RB și colab. 2011). Nivelul scăzut de insulină duce aproape întotdeauna la o reducere a grăsimii corporale. Și faptul că un conținut crescut de proteine în dietă, în detrimentul conținutului de carbohidrați (10%), poate influența pozitiv compoziția corpului, nu ar trebui să fie ceva nou pentru cititorii acestei serii de articole (Thomas P. Wycherley și colab. 2010). Așadar, nici această anchetă asupra „femeilor grase” nu este cu adevărat semnificativă, ci este citată din nou și din nou.

Pe lângă utilizarea crescută a acizilor grași, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt capabile să economisească glicogen (Burke LM și colab. 1985). Acest efect de economisire a glicogenului persistă pentru o perioadă scurtă de timp chiar și după ce rezervele de glicogen au fost completate și, astfel, pot crește performanța fizică. Cu toate acestea, potrivit unor oameni de știință, aceștia nu furnizează suficienți carbohidrați pentru a oferi un substrat suficient pentru formarea cu volum ridicat și „cu conținut ridicat de glicogen” (Cook CM, Haub MD 2007).

Și din nou. Nu avem încă un rezultat!

_____________________________________________________
Poze: Micro de laborator | Matthias Busse | Frank-Holger Acker

De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !