Consilier „Cât de importante sunt greutățile de antrenament”
Toată lumea s-a gândit măcar o dată dacă greutățile folosite sunt importante în antrenamentul de fitness. Dacă sunt prea slab, sunt în limitele normale, de ce sunt ceilalți mai puternici decât mine, dar mai îngustați?
Toate aceste îndoieli de sine duc la o problemă: nemulțumirea constantă față de starea actuală a lucrurilor. Indiferent cât de puternic ești în acest moment - chiar dacă arăți foarte bine, nu te simți bine pentru că tipul mai subțire din studio tocmai a apăsat cu 30 kg mai mult pe banca din fața ochilor decât tu însuți.
Din acest motiv, tema acestui articol este mitul „În culturism, greutățile nu contează”; și răspundeți dacă acest lucru corespunde cu adevărat realității.
Este sigur că pe o scenă de culturism sau pe plajă este complet lipsit de importanță cât de puternică este persoana cu corpul bun. Singurii care te întreabă în mod continuu despre acest lucru sunt cei care nu se antrenează și vor să-ți spună povestea că „erau mai largi decât tine și, de asemenea, au apăsat același lucru.” Dar apoi m-am oprit pentru că nu mi se mai potrivesc cămăși. A devenit prea scump pentru mine și nu cred că este prea larg ”, în timp ce covrigii de brânză sunt stoarse.
Nu ma intelegeti gresit, covrigii cu branza sunt rahatul! Cu toate acestea, linia de jos din spatele afirmației este că pur și simplu în ceea ce privește optica, nu este necesar să se fixeze valorile forței.
Cu toate acestea, primim întrebări zilnice cu greutăți de antrenament și întrebarea dacă acestea sunt „bune sau rele” pentru vârsta în cauză. O fixare a puterii este încă în mintea majorității oamenilor și tocmai din acest motiv a fost nevoie să abordăm problema.
Greutățile ca mijloc de construire
Construirea musculară poate rezulta din abordări diferite. Nu este concludent, dar aproape complet există următoarele tipuri de stimuli:
- Stretch/stimuli excentrici
- Suprasolicitare progresivă (creștere în greutate)
Următoarea este o scurtă explicație a diferitelor tipuri de stimuli:
Deoarece nu vreau să te plictisesc cu termeni științifici pentru simplul act de hipertrofie, o voi rezuma pe scurt și concis: acumularea de „deșeuri” metabolice care are loc în timpul antrenamentului (acid lactic/lactat, reziduuri de fosfat, lipsa oxigenului) irită fibrele musculare foarte mult că sunt obligați să se adapteze. În plus, sunt eliberați diferiți hormoni care promovează creșterea, cum ar fi IGF-1, ceea ce determină îngroșarea fibrelor musculare. Mijloace = creștere
Pompa. a idolatrat, a solicitat, în mod repetat, scopul antrenamentului și, în același timp, confirmarea ego-ului în fața oglinzii de la sală. Chiar poți spune ceva negativ despre el?! Desigur că nu, motiv pentru care acest articol va vorbi doar despre el pozitiv.
Pompa descrie fluxul sanguin care apare mai intens în timpul exercițiului. Acest flux crescut de sânge transportă substanțele nutritive în celulele musculare și le furnizează tot ceea ce este necesar pentru creștere. Deci, este clar că pompa merită și ea un loc pe listă.
3. Stretch/excentric stimuli
Oricine a lucrat vreodată cu urât cu repetări negative știe cât de brutali pot fi mușchii dureroși rezultați. Acest lucru rezultă din faptul că, în faza negativă a repetării, cea mai mare parte a pagubelor se face la nivelul mușchilor, care, desigur, trebuie apoi reparată. Deja ai mușchii dureroși ai morții și un stimul mare pentru a crește.
Ar trebui menționată și componenta stretch. Numeroase studii au confirmat deja că întinderea extremă a mușchilor are un efect de creștere. Factorul de creștere Mechano (MGF) este responsabil pentru acest lucru. Deci, până la sfârșitul articolului, rețineți că întinderea extremă poate fi, de asemenea, benefică.
O mulțime de antrenori foarte buni susțin întotdeauna că timpul sub tensiune este un factor imens în culturism. Deși acest lucru nu este greșit, în general nu este corect. În cele din urmă, cu o halteră de 2 kg, pot avea o oră de TUT făcând bucle lente. Este, desigur, o prostie completă, dar și bună pentru înțelegerea factorilor importanți.
Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi negat că un anumit TUT trebuie să fie prezent, astfel încât un set de antrenament să poată declanșa stimul de creștere.
5. Suprasolicitare progresivă
Acum ajungem la punctul care a modelat articolul de la început. Supraîncărcarea progresivă, adică continuă, permanentă a mușchilor prin creșterea greutății de antrenament. Acest tip de stimul forțează mușchiul să se adapteze cu liliacul de baseball. În teorie, acesta este cu siguranță cel mai potrivit pe termen lung: doar puneți din ce în ce mai multe micro-salturi, fie că este vorba de discuri de 0,25 kg și creșteți greutățile la infinit.
Stop! Ar trebui să fie clar că acest lucru nu poate funcționa astfel. Dacă ar fi așa, după un an toată lumea ar apăsa 200 de kilograme pe bancă - ceea ce pur și simplu nu este cazul. Cu toate acestea, ar fi bineînțeles să obții cât mai multă progresie într-un an și să fii mai puternic ȘI mai musculos în același timp.
Soluția este un program de antrenament care este pur orientat spre o supraîncărcare progresivă în scopul construirii mușchilor. Fără powerlifting 5x5, fără teste de rezistență maximă - dar intervalele de repetiții ale hipertrofiei și exercițiile de culturism:
Pentru ca TU să poți încorpora aceste componente în antrenamentul tău, trebuie respectate următoarele:
- Volumul de antrenament, adică numărul total de seturi, trebuie să fie mic. O rată rapidă de consolidare a rezistenței este posibilă numai cu un volum mic. 10-14 seturi de lucru pe unitate de antrenament ar fi ideale.MASIM
- Exercițiile efectuate trebuie să permită un grad ridicat de sărituri în greutate. Mijloace: Faceți exerciții grele, cum ar fi presă pe bancă înclinată, bucle cu bile, presă pe bancă strânsă sau rând cu bara. Dacă vă concentrați asupra exercițiilor greșite, cum ar fi ridicări laterale pe cablu, fluture sau altele, progresia greutății este dificilă.
- Trebuie să vă notați sesiunile de antrenament. În mod ideal, notați greutățile de antrenament pe care le utilizați pe telefonul mobil sau pe hârtie, astfel încât data viitoare când vă antrenați să știți exact dacă ați făcut 7 sau 8 repetări cu 100 kg pe bancă. Și atunci singura ta treabă este de a bate acel număr de repetări de ultima dată.
- Tehnica ta de antrenament trebuie să rămână PERFECT. Desigur, este ușor să lăsați tehnica să alunece din ce în ce mai mult și apoi să trântiți greutățile pe ea. În niciun caz nu ar trebui să faceți acest lucru, deoarece atunci luați stimulul din mușchii dvs. și vă asigurați că mușchii dvs. primesc mai puțin stimul decât înainte.
- Dacă stagnați în exerciții, acestea trebuie schimbate pentru un înlocuitor echivalent. Mijloace: Dacă nu vă întăriți îndoirea și ruperea apăsării umerilor cu gantere, schimbați acest exercițiu cu apăsarea umărului cu bara și apoi încercați să creșteți acolo. Drept urmare, puterea umărului crește în general și data viitoare când folosiți gantere, veți fi mai puternici decât înainte.
- Utilizați două intervale de repetiții diferite. PRIMUL set de lucru al exercițiului ar trebui să aibă cea mai mare greutate pe care o puteți face pentru 6-10 repetări. Deci, sunteți complet proaspăt și puteți accesa TOTUL din voi.
AL DOILEA set ar trebui - după o pauză regulată - să se facă cu o greutate cu 10-15% mai mică decât primul set. Scopul este apoi de a atinge numărul de repetări de la primul set.
Sunteți fierbinte pentru mai multe articole și cunoștințe de acest gen? Apoi vino la sistemul nostru RTG și învață ca niciodată! à bit.ly/RTG-DAS-SYSTEM
- Odată ce ați depășit numărul stabilit de repetări, creșteți greutatea cât mai puțin posibil. Fie cu discuri de 0,25 kg sau 1,25 kg, progresia este progresie!
- Încălziți-vă bine! Nu există prea multe seturi de încălzire. Este important doar ca acestea să nu vă obosească. Pentru a vă deplasa până la cel mai greu set, poate fi necesar să faceți patru până la cinci seturi de greutate în creștere și repetări în scădere.
Un exemplar PUSH UNIT ar arăta astfel după modelul de mai sus:
Bara de presare pe banc: 1x6-10, 1x10-12
Presă înclinată pe banc: 1x6-10, 1x10-12
Presă multipressă: 1x6-10, 1x10-15
Triceps Extension Rope Grip: 1x10-20
Aceasta este o unitate de împingere perfectă pentru a lucra din greu la forța ta. Dacă încercați acest lucru, veți observa Cât de brutali pot fi mușchii dureroși dintr-un antrenament atât de greu. Veți vedea că pompa este total brutală fără seturi de pompe, deoarece nimic nu stimulează mușchiul mai mult decât greutăți cu adevărat grele.
Am o provocare pentru tine: testează această unitate și postează-o sub această postare! Să vedem cine este destul de dur aici pentru a face acest antrenament criminal!
Dacă ți-a plăcut acest ghid, etichetează-ți prietenii și distribuie-l! Cu aceasta, TU ne arăți că vrei mai mult din ea!