Constipație Gândiți-vă la consumul de fibre; DIETSANTEPLUS
LUAȚI ACȚIUNEA BUNĂ! SĂ MÂNCĂM MAI BINE
CONSTIPAȚIA
În acest articol vom explora dieta bogată în fibre
CONSUMUL ACTUAL DE FIBRE
Aportul zilnic de fibre a crescut de la aproape 50g în paleolitic la 31g în 1900 și 16g astăzi, când cercetătorii recomandă 25-30g pe zi. Prin urmare, francezii mănâncă din ce în ce mai puține fibre: consumă mai puține fructe, legume, leguminoase și aleg în principal cereale rafinate (sărace în fibre).
CE ESTE FIBRA ?
UNDE ESTE FIBRELE ?
20 de alimente bogate în fibre dietetice
| Alimente | Porții | (g) |
| Leguminoase fierte | 250 ml (1 cană) | 12-17 |
| Cereale pentru micul dejun, tărâțe de grâu 100% | 30 g | 10 |
| Boabe proaspete de soia (edamame) | 250 ml (1 cană) | 8 |
| Zmeură | 125 ml (1/2 cana) | 4-6 |
| Anghinare | 1 mediu (120 g) | 5 |
| Prune uscate, fierte | 80 g | 5 |
| Pară cu coajă | 1 mediu | 5 |
| Mazăre verde, gătită | 125 ml (1/2 cana) | 4-5 |
| Mure | 125 ml (1/2 cana) | 4 |
| Dovleac | 125 ml (1/2 cana) | 4 |
| Date sau smochine uscate | 60 ml (1/4 cană) | 4 |
| Cartof cu piele, copt | 1 mediu (150 g) | 4 |
| Spanac fiert | 125 ml (1/2 cana) | 4 |
| Migdale prăjite în ulei sau uscate | 60 ml (1/4 cană) | 4 |
| Cartof dulce fiert | 1 mediu (150 g) | 4 |
| Mar cu coaja | 1 mediu (150 g) | 3 |
| Dovleac de iarnă, gătit | 125 ml (1/2 cana) | 3 |
| Papaya | ½ fructe (150 g) | 3 |
| Varza de Bruxelles, gătită | 4 varză (85 g) | 3 |
| Fructe de padure | 125 ml (1/2 cana) | 2-3 |
ADOPTAȚI ACȚIUNILE DREPTATE PENTRU A CREȘTE CONSUMUL DE FIBRE
PENTRU A REALIZA 30 G DE FIBRE PE ZI:
- Mănâncă o mână de semințe oleaginoase uscate în fiecare zi: nuci, alune, migdale ....
- Includeți fructele, legumele, leguminoasele în dieta obișnuită: în 1965, fiecare francez consuma 109 kg de fructe și legume proaspete pe an. Treizeci de ani mai târziu, această cifră a scăzut la 87 kg, o scădere de 20%. Între 1999 și 2003, francezii au consumat cu 16% mai puține fructe, cu 15% mai puține legume. În mod ideal, ar trebui să consumați 5 până la 12 porții de fructe, legume și leguminoase pe zi.
- Înlocuiți pâinea și boabele rafinate cu alimente mai complete. Pâinea albă poate fi înlocuită în mod avantajos cu pâine integrală (aluat) sau pâine de secară (aluat). Micul dejun poate fi aranjat în jurul cerealelor bogate în fibre (fulgi de ovăz, cereale din tărâțe de grâu, muesli de grâu integral). Cu toate acestea, dacă astăzi consumați puțină fibră și decideți să mâncați mai mult, vă recomandăm să faceți acest lucru treptat pentru a da sistemului digestiv timp să vă obișnuiți.