Construcția musculară - 5 exerciții de top pentru antrenamentul dvs. cu kettlebell
Antrenament Kettlebell - halteră mică, efect mare
Antrenamentul cu kettlebell vă oferă exerciții variate care vă rup rutina de antrenament. Antrenamentele cu greutăți cu bile rotunde au o lungă tradiție care datează din secolul al XVIII-lea. Cu toate acestea, antrenamentul cu kettlebell și-a recăpătat popularitatea. Acest lucru se datorează în principal versatilității și manevrabilității bilelor. Acestea ocupă puțin spațiu, pot fi luate oriunde, permit o varietate de exerciții și vin în diferite niveluri de greutate.
Cu antrenamentul tău cu kettlebell nu-l antrenezi doar pe al tău putere și rezistență, dar și viteza, flexibilitatea, rezistența și sistemul cardiovascular. Vă ajută pe amândoi Construirea musculaturii precum și una dorită Reducerea greutății. Antrenamentul cu kettlebell este extrem de eficient, dar și exigent din punct de vedere tehnic. Prin urmare, este important să faceți exercițiile într-un mod curat și controlat, deoarece aceasta este singura modalitate de prevenire a rănilor.
5 exerciții pentru antrenamentul tău cu kettlebell
Exercițiul 1 - Kettlebell Swing
Balansoarul cu kettlebell este unul dintre exercițiile clasice cu mingea rotundă. Pe lângă spate, îți antrenezi umerii, tricepsii, vițeii și fesele.
Așezați mingea rotundă pe pământ în fața picioarelor și faceți un pas înapoi. Ridică-te drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Apoi, îndoiți genunchii și glisați fesele înapoi. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept și că nu cădeați într-un spate gol. Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini, încordați stomacul și trageți umerii înapoi. Țineți această tensiune și rotiți mingea înapoi între picioare. În timpul backswing, vă îndreptați genunchii și balansați mingea cu brațele drepte până la aproximativ înălțimea pieptului. Încearcă să balansezi cu adevărat mingea și să nu o ghidezi. Apoi înapoi pe genunchi, balansați mingea între picioare și întoarceți-vă din nou în sus.
Exercițiul 2 - genuflexiuni cu kettlebell
Cu genuflexiunile clasice vă antrenați picioarele și fesele. Antrenamentul cu kettlebell crește acest efect.
Stați la o lățime de umăr și tocurile ferm pe podea. Țineți mingea în mâini și cu brațele îndoite în fața pieptului pe tot parcursul exercițiului. Acum împingeți-vă fesele înapoi, ghemuiți-vă și urcați din nou. Fii întotdeauna atent la spatele tău drept. Dacă doriți să intensificați mai mult exercițiul, atunci extindeți brațele în sus, în loc să le țineți în fața pieptului.
Exercițiul 3 - Răsucire rusească
Russian Twist este antrenamentul optim al mușchilor abdominali, deoarece antrenezi atât mușchii abdominali anteriori, cât și cei laterali.
Pentru Twist-ul rusesc, așezați-vă pe podea cu spatele drept și ușor îndoit în spate. Ții picioarele îndoite în suspensie deasupra solului. Plasați kettlebell-ul în dreapta dvs. în poziția inițială. Prindeți mingea cu ambele mâini și ridicați-o peste stomac spre cealaltă parte. Atingeți scurt pământul și schimbați din nou părțile laterale. Mișcarea are loc exclusiv din portbagaj, deci ar trebui să vă asigurați că vă mișcați picioarele și brațele cât mai puțin posibil. Dacă această formă de exercițiu este prea dificilă pentru tine, o poți ușura ținând picioarele îndoite pe podea.
Exercițiul 4 - capacul kettlebell
Cu capacul kettlebell, pe care îl executați pe podea, vă antrenați mușchii superiori ai pieptului.
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe podea și poziționați două bile la dreapta și la stânga dvs. Dacă aveți un covor de fitness, așezați-l sub corp. Spatele și capul sunt drepte, genunchii îndoiți. Acum ia clopotele și ține-le în fața pieptului spre tavan. Mutați brațele deasupra capului spre podea și țineți poziția și tensiunea timp de câteva secunde. Brațele tale sunt doar ușor îndoite în această poziție. Apoi aduceți greutățile înapoi spre tavan cu brațele drepte. Țineți această poziție și pentru un moment înainte de a coborî din nou greutățile peste cap spre podea. Dacă această formă de execuție este prea ușoară pentru tine, menține-ți picioarele drepte în timp ce faci mișcare.
Exercițiul 5 - Crucea de fier
Cu Crucea de Fier, nu numai că vă antrenați umerii, ci și întregul corp superior. În acest exercițiu, ar trebui să începeți cu o greutate redusă până când ați însușit perfect execuția și apoi să măriți greutățile.
Luați un kettlebell în fiecare mână și ridicați-vă drept. Brațele sunt întinse împotriva corpului și picioarele sunt din nou la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Acum ridici bilele cu un leagăn peste cap și ții această tensiune, brațele rămân întinse. Apoi, coborâți încet ambele brațe într-un arc larg la stânga și la dreapta. Brațele tale ar trebui să fie acum paralele cu podeaua. Țineți această tensiune câteva secunde și apoi ridicați din nou bilele peste cap.
Concluzie:
Antrenamentul cu kettlebell este un antrenament pentru întregul corp. Antrenează fiecare parte a corpului și crește, de asemenea, rezistența la aderență. O puteți face în sala de sport, acasă sau în grădină. În doar câteva minute puteți obține un efectiv și antrenament intensiv al întregului corp, pe care tu cu al tău Construirea musculaturii va ajuta. Cu cât exercițiul este mai curat, cu atât este mai intens exercițiul. Cu cât te poți descurca mai bine cu bilele, cu atât poți alege mai multe exerciții. În funcție de progresul antrenamentului dvs., puteți crește greutățile individual și astfel vă puteți adapta antrenamentul.