Construcția musculară - de câte calorii aveți cu adevărat nevoie
Chiar dacă dați atât de mult gaz cu planul dvs. de antrenament în sala de gimnastică - pe drumul către mai multă masă musculară, formula personală pentru succes nu se poate descurca fără un aport de calorii bazat pe necesități. Deoarece antrenamentul dur nu poate înlocui acțiunea din bucătărie, este esențială o examinare atentă a subiectului nutriției. Pentru că sportivii amatori, precum și sportivii cu forță avansată ar trebui să știe „ce” și mai presus de toate „cât” mănâncă, arde și au nevoie pentru drumul lor personal spre corpul visat.
Cât de mult ai nevoie cu adevărat
Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță
Calculul consumului dvs. se bazează pe al dvs. Rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie necesară pentru funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi respirația și activitatea organelor. Acest lucru este determinat de factori precum sexul, vârsta, greutatea și mușchii. Potrivit Societății Germane de Nutriție, o rată metabolică bazală este o orientare
- de 2.500 kilocalorii la bărbați sănătoși, de la 20 la 30 de ani și
- 1.900 pentru femeile de aceeași vârstă
Aceasta este dată în kcal/zi. Valoarea pentru cifra de afaceri a puterii este așa-numita Nivelul de activitate fizică (Valoarea PAL). Valoarea este o măsură a activității fizice a unei persoane și poate fi utilizată ca multiplicator al ratei metabolice bazale pentru calcularea necesarului total de energie. Valoarea PAL este estimată în termeni de timp de lucru, timp de somn și „timp liber” pe baza valorilor de referință specificate pentru anumite activități și apoi împărțită la numărul 3.
Să presupunem că o persoană are o rată metabolică bazală calculată de 1407 kcal: se presupune că persoana lucrează opt ore, are timp liber și doarme. Conversia puterii este apoi de 586 kcal.
Metabolismul puterii: 586 kcal (1993 kcal - 1407 kcal)
Valoare PAL: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95)/3
Muncă (muncă sedentară): 1.4 PAL
Timp liber (stând, dar mergând de 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute): 1,9 PAL
Cerințe energetice = 1993 kcal (1,417 x 1407 kcal)
Dacă această persoană dorește să-și reducă greutatea, atunci ar trebui să economisească în jur de 500 kcal pe zi. A doua parte, cea individuală Cifra de afaceri a performanței, depinde în primul rând de activitatea fizică. Cu calculatorul de calorii Body Attack, care leagă performanța și rata metabolică bazală, vă puteți determina nevoile în mod optim.
Caloriile și ghiciul lingvistic
Când vorbim despre puterea calorică a alimentelor, vorbim de obicei despre calorii. Totuși, aici apare de obicei o mică inexactitate semantică, deoarece majoritatea înseamnă kilocalorii (kcal). Cei doi termeni sunt adesea folosiți sinonim; cu toate acestea, o kilocalorie este de fapt 1.000 de calorii.
De ce corpurile musculare ard mai multe calorii?
Numai rata metabolică bazală crește: Deoarece mușchii trebuie să fie furnizați non-stop, aveți nevoie de mult mai multă energie chiar și atunci când vă odihniți. Prin urmare, sportivii musculari și avansați consumă mult mai multe calorii decât cartofii de canapea neinstruiți. De exemplu, dacă îmbraci trei kilograme de mușchi, acest lucru va duce la o medie de aproximativ 100 de calorii pe zi. Pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, aceasta înseamnă, dimpotrivă, că aportul de calorii trebuie crescut.
Cam atât este nevoie de calorii
Sportivii cu forță avansată folosesc adesea o formulă care corelează necesitatea și procentul de grăsime corporală pentru a realiza visul unei mase musculare mai slabe. Ecuația greutății corporale minus procentul de grăsime corporală sa stabilit ca o linie directoare. Puteți utiliza apoi acest tabel ca ghid pentru a găsi aportul adecvat de calorii. De exemplu, dacă cântăriți 110 kilograme și aveți un procent de grăsime corporală de 15 la sută, aportul de calorii poate sparge marca de 4.000 kcal cu o pregătire adecvată (!).
| Masă fără grăsimi (FFM) | Aport în kcal |
| 40 kg | 1.780 |
| 55 kg | 2.455 |
| 70 kg | 3.129 |
| 95 kg | 4.252 |
| 110 kg | 4.926 |
| 125 kg | 5.600 |
Echipa de vis: compoziția
Construirea musculaturii: Ce ar trebui să mănânc după antrenamentul de fitness?
Proteine: Câtă proteină are nevoie de construcția mea musculară?
Este principalul element constitutiv al mușchilor din corpul dvs. și, prin urmare, cel mai important macronutrient: proteinele. Cei care nu se antrenează au nevoie doar de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în medie, în construcția musculară este mai mult decât dublu. Cu o cantitate de proteine de 1,8 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală, veți obține un succes optim pentru mușchii dvs.